Kon nakarehistro ka sa usa ka katunga nga marathon , ania ang walo ka mga tip kon unsaon pagdagan ang imong labing maayo nga lumba:
1 - Pagdalagan sa uban.
Ang pagdagan sa usa ka pundok dili lamang makapadasig sa imong panukmod (kinsa gusto nga masabtan ang mga higala nga nag-ihap kanimo aron magpakita sa usa ka dagan?), Apan mahimo usab nimo nga mapalambo ang imong performance. Ang motibasyon sa grupo makatabang kanimo nga magpabilin sa imong iskedyul sa pagbansay. Ug kung nagdagan ka uban sa uban nga nagdasig kanimo sa pagdagan nga mas kusog ug mas lisud, mas sayon ang pagdala niini sa sunod nga ang-ang. Kon wala ka nakit-an nga usa ka grupo nga naghagit kanimo, pagsusi sa imo ug sa running specialty sa katilingban o paghangyo nga magdagan ang mga higala alang sa mga rekomendasyon.
Usab tan-awa:
- Unsaon sa Pagpangita Usa ka Running Group
- Kon Unsaon Pagpangitag Running Partners
- Unsaon sa Paglihok Samtang Nagdagan ang Grupo
2 - Hatagi ang imong kaugalingon ug mga adlaw sa pahulay.
Tingali ang imong pagbansay-bansay nga kusog ug kusog matag adlaw magdala ngadto sa mas paspas nga mga panahon sa lumba, apan dili ingon niana. Ang mga adlaw sa pahulay ug sayon nga pagdumala adunay piho nga katuyoan isip bahin sa usa ka kinatibuk-ang plano sa pagbansay Ang pagpahawa sa imong lawas gikan sa tensiyon sa pagdagan makapakunhod sa imong peligro sa sobrang paggamit sa mga samad, sama sa shin splints . Maayo usab nga mokuha sa usa ka mental break gikan sa pagdagan, busa dili ka mawad-an sa imong running mojo ug magisi.
3 - Buhata ang pipila ka speed work.
Ang paghimo sa gikusgon nga trabaho sa makausa o kaduha sa usa ka semana makatabang pagpauswag sa imong kusog, kusog, ug pagsalig. Ania ang tulo ka mga ehersisyo nga mahimo nimong i-rotate sa imong half training sa marathon. Ang unang duha mahimo nga mahimo sa usa ka track o treadmill aron mahibal-an nimo ang gilay-on:
Nag-uli ang 800m (tunga nga milya)
10 minutos nga pag-init (sayon nga pag-jogging)
800m @ 10K race lumba
1 minutos dali nga pagkaayo
Usba ang 800m @ 5K nga race race / 1 ka minuto nga pag-ayo 4 dugang nga mga panahon
5 minutos nga cool-down
Mile Repeats
10 minutos nga pag-init (sayon nga pag-jogging)
1 milya @ 10K race speed
1 minutos dali nga pagkaayo
Balika ang 1 milya @ 10K race pace / 1 ka minuto sayon nga pagkaayo 2 dugang nga mga panahon
5 minutos nga cool-down
Nagbalikbalik ang bungtod
10 minutos nga pag-init (sayon nga pag-jogging)
Pagdagan paubos (100-200 metros) @ 10K race speed
Kuhaa ang sayon nga jog downhill
Balika ang 5 ka beses (idugang ang usa pa ka bungtod matag semana)
5 minutos nga cool-down
Usab tan-awa:
4 - Pagbansay sa usa ka lumba.
Sama sa mga aktor nangandam alang sa usa ka dako nga show, kini kanunay nga makatabang sa paghimo sa usa ka "pag-ehersisyo sa sinina" sa pagtrabaho sa tanan nga pre-race jitters ug pagpraktis sa imong rutin sa adlaw sa lumba. Pagkuha og 5K o 10K pipila ka mga semana sa dili pa ang imong half marathon ug gamiton kini isip oportunidad sa pagpraktis sa tanan nga imong buhaton sa adlaw sa lumba.
5 - Pagtrabaho sa imong mental nga pagbansay.
Ang pagpadagan sa imong pinakamaayo dili lang sa pagbansay sa imong lawas - kinahanglan nimo usab nga bansayon ang imong hunahuna aron ikaw maandam alang sa dili kalikayan nga baga nga mga butang nga mahitabo sa panahon sa pagbansay ug pagkalumba.
Usab tan-awa:
6 - Taposa nga lig-on sa pipila ka taas nga mga dagan.
Ang pagpadako sa paspas alang sa katapusang pipila ka mga milya sa imong dugay nga pagdagan mao ang maayong pagbansay alang sa mga kondisyon sa panahon sa lumba ug kining tanan nagpalambo sa imong paglahutay. Sulayi ang pagkuha sa taas nga dagan sa mga 20-30 segundos alang sa katapusang mga milya.
Usab tan-awa:
7 - Pagplano sa usa ka lumba.
Kini makatabang aron mahibal-an ang usa ka plano alang sa imong lumba aron malikayan ang pagpuasa nga dili dali o dili makadagan sa hingpit nga potensyal. Ania kung unsaon nimo pagtag-an ang imong katunga nga oras sa marathon base sa bag-o nga panahon sa lumba. Sa higayon nga imong mahibal-an ang imong average nga kadali alang sa imong tumong sa oras nga tinguha, kinahanglan nimo nga gamiton ang usa ka tuldok nga pulseras o tuldok aron mahibal-an kon unsa ang imong mga splits sa matag milya. Hinumdomi nga ang mga pagbag-o sa taas nga lebel o kondisyon sa kurso mahimo nga maghatud kanimo sa pagdagan nga dili patas. Ug ang uban nga mga magdadagan mas gusto nga modagan sa negatibo nga split sa katunga nga mga marathon, diin ilang gipadagan ang unang katunga sa lumba nga mas hinay kay sa ikaduha nga bahin. Siyempre, bisan kon ikaw adunay usa ka plano, importante nga kini magpasibo. Tingali mas maayo ang imong pagbati o mas grabe pa kay sa imong gilauman ug mahimong ibutang ang plano sa lumba sa bintana sa usa ka punto.
8 - Lunsay nga lihok.
Posible nga makiskis sa pipila ka mga segundo o tingali bisan ang mga minuto sa imong pagtapos sa panahon uban sa mga estratehiya sa racing nga balanse, sama sa pagsiguro nga dili ka magsugod sa pagpuasa . Sulayi ang pipila niini nga mga estratehiya alang sa mas paspas nga mga lumba .
Usab tan-awa: