Ania ang imong kahigayunan sa pagsakay og maayo sa usa ka playlist nga nakabase sa sine.
Sa pagpasidungog sa mga Oscar ug sa atong hiniusang gugma sa mga salida, ania ang usa ka grabe nga pagsakay sa agianan nga gibutang sa mga kanta nga makita sa mga bantog nga mga salida. Mag-atubang ka sa pipila ka mga bungtod sa pagsaka ug daghan kaayong buhat sa tulin niini nga pag-ehersisyo-usa ka kombinasyon nga makapausbaw sa imong kusog ug kalagsik. Lakang sa usa: paghimo'g playlist uban sa mga musunod nga kanta. Gusto ba nga mag-crank ang makalingaw nga butang? Sulayi ang pag-ila kon unsang sine ang gikan sa matag kanta samtang nagsakay (adunay usa ka yawe sa katapusan).
Karon, pun-i ang usa ka dako nga botelya sa tubig aron magpabilin nga maayo ang tubig ug pag-ilog sa usa ka tualya tungod kay garantisado ka sa singot !
Song: Happy, Pharrell Williams
Unsay buhaton: Mainitan. Lingkod ug padayon nga paglihok batok sa light-to-moderate nga pagsukol sulod sa 1½ ka minuto. Pagbalhin sa trabaho ngadto sa imong tuo nga paa sulod sa 30 segundos, dayon ngadto sa imong wala nga paa sulod sa 30 segundos. Dugang nga pagbatok ug pag-usab sa duha ka mga bitiis.
Gidugayon: 4 minutos nga Speed (RPM) : 80-100 nga Kasakit ( RPE ): 4-5
Song: Shut Up and Drive, Rihanna
Unsa ang buhaton: Pedal samtang naglingkod sulod sa 30 segundos; pagdugang og igo nga pagsupak aron pagsuporta kanimo sa usa ka baruganan ug dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka run (mga kamot sa posisyon 3) sulod sa 30 segundos. Pagbalhin ngadto sa usa ka standing jog (mga kamot sa posisyon 2) sulod sa 30 segundos. Balik ngadto sa saddle sulod sa 30 segundos. Balika ang sumbanan.
Gidugayon: 3½ ka minuto nga Speed (RPM): 60-80 Kasakit (RPE): 6-7
Song: Kini Nagdala Duha, Rob Base & DJ EZ Rock
Unsa ang buhaton: Idugang ang medium-heavy resistance ug pedal samtang naglingkod, nagdugang nga pagbatok kada 30 segundos.
Kon dili ka na makasukol sa saddle, dad-a ang imong kaugalingon sa standing climb (mga kamot sa posisyon 3) ug magpabilin didto, padayon nga makadugang sa pagbuntog sa matag 30 segundos alang sa uban nga kanta.
Gidugayon: 5 minutos nga Speed (RPM): 45+ Kasakit (RPE): 8-10
Kanta: 1901, Phoenix
Unsa ang buhaton: Samtang naglingkod, ang pedal kusganon uban ang malumo ngadto sa kasarangang pagsupak sa bisikleta.
Paningkamot nga padayon ang imong lakang sa tibuok panahon.
Gidugayon: 3¼ ka minutos nga Speed (RPM): 80-90 Kasamok (RPE): 6
Song: Gonna Make You Sweat, C + C Music Factory
Unsa ang buhaton: Uban ang kahayag ngadto sa kasarangang pagsupak sa bisikleta, pangitaa ang usa ka dali nga baseline nga kadali (70-80 RPMs) ug ang pedal nga makanunayon sulod sa 30 segundos; maghimo sang 25-second speed interval (RPMs of 110). Balika ang sumbanan sa tibuok kanta.
Gidugayon: 4 minutos nga Speed (RPM): 70/110 nga Kasamok (RPE): 7-8
Song: Footloose, Kenny Loggins
Unsa ang buhaton: Ibutang ang kasarangang pagsupak sa bisikleta, pagbarog sa imong mga kamot sa posisyon 3, ug padayon sa usa ka tulin nga pagsubay (tali sa 70 ug 80 RPMs) sa 1 minutos. Himoa ang usa ka 45-segundos nga sprint, pagduso sa imong lakang kutob sa mahimo. Balik sa 70 ngadto sa 80 RPMs sa 1 minutos. Himoa ang laing 45 ka segundo nga sprint sa maximum speed. Pagsakay sa katapusang 30 ka segundo sa usa ka komportable nga dagan. (Hinumdomi: Nagbarog ka alang sa tibuok nga kanta.)
Gidugayon: 4 minutos nga Speed (RPM): 70/100 Kasamyo (RPE): 8-9
Song: Breath, Pearl Jam
Unsa ang buhaton: Idugang ang medium-heavy resistance ug pedal, naglingkod, sulod sa 1 ka minuto. Pagdugang og usa ka gamay nga pagsukol ug pagtaas sa usa ka standing nga pang-akyat sa 30 segundos. Balik sa lingkoranan, idugang ang pagsukol, ug ang pedal nga naglingkod sulod sa 1 ka minuto.
Pagbarug ug pagtaod sa mga kamot sa posisyon 3 sa 30 segundos. Lingkod, idugang ang pagbatok, ug ang pedal sulod sa 30 segundos. Pagbarug, pagdugang sa pagsukol, ug pagsaka sa 1 ka minuto. Pagbalik sa usa ka lingkuranan nga posisyon sulod sa 30 segundos. Dugang nga pagsukol kung mahimo nimo; tapuson ang kanta nga nagatindog.
Gidugayon: 5½ ka minuto nga Speed (RPM): 45+ Kasamtangang (RPE): 8-10
Song: Jai Ho !, AR Rahman & Ang Pussycat Dolls
Unsa ang buhaton: Ibutang ang imong pagsukol ngadto sa usa ka malumo ngadto sa kasarangang lebel ug kusog nga magpaandar samtang naglingkod. Paningkamot nga padayon ang imong lakang sa tibuok panahon.
Gidugayon: 3¾ ka minutos nga Speed (RPM): 80-90 Kasamyo (RPE): 6
Song: Let's Go Crazy, Prince
Unsa ang buhaton: uban sa kasarangang pagsupak sa bisikleta, padayon nga padayon nga paglansad (60 hangtud 70 RPMs) sulod sa 45 segundos. Dugangi ang imong lakang pinaagi sa 10 RPMs (70 ngadto sa 80 RPMs) ug hupti kini nga makanunayon sulod sa 45 segundos. Sunod, iduso ang imong lakang sa 10 pa nga mga RPM (80 ngadto sa 90 RPMs) sulod sa 45 segundos. Sa katapusan, pagdugang sa imong lakang sa 90 ngadto sa 100 RPMs sulod sa 45 segundos. I-drop ang 10 RPMs gikan sa imong lakang (ngadto sa 80 ngadto sa 90 RPMs) sulod sa 30 segundos. Pag-drop ngadto sa 70 ngadto sa 80 RPMs sulod sa 30 segundos. Taposa ang kanta tali sa 60 ug 70 RPMs.
Gidugayon: 4¾ ka minutos (RPM): 70/100 Kasamok (RPE): 7-8
Song: Livin 'la Vida Loca, Ricky Martin
Unsa ang buhaton: Uban sa kasarangang pagsupak sa bisikleta, pangitaa ang usa ka dali nga tulin nga baseline (70-80 RPMs) ug ang pedal nga makanunayon sulod sa 20 segundos dayon ang usa ka 20-segundos nga pagtaas sa gikusgon (ngadto sa 100 RPMs). Balik ngadto sa 70-80 RPMs sulod sa 20 segundo unya balikan kini balik sa 100. Hupti ang sumbanan.
Gidugayon: 4 minutos nga Speed (RPM): 70/100 Kasamyo (RPE): 7-8
Song: Nagpuyo sa Amerika, si James Brown
Unsa ang buhaton: Idugang ang medium-heavy nga pagsukol, pagbarug, ug pagsaka sa mga kamot sa posisyon 3. Pagdugang og gamay nga pagsukol sa matag 45 ka segundo hangtud nga makaabut ka sa ibabaw. Ayaw pagpalayo sa kabayo sa tibuok nga dalan!
Gidugayon: 4¾ ka minuto nga Speed (RPM): 45+ Kasamtangang (RPE): 8-10
Song: Young and Beautiful, Lana Del Rey
Unsa ang Himuon: Ipaubos ngadto sa usa ka patag nga dalan ug padaganon ang 1 minutos. Padayon sa paglihok sa imong mga bitiis, paglingkod sa taas, pagginhawa , ug paghimo sa sunod-sunod nga taas nga bahin sa lawas . Pagsunod uban sa ubos nga lawas nga nagalayo sa bisikleta.
Gidugayon: 4 minutos nga Speed (RPM): 60+ Kasakit (RPE): 3-4
Ug kana usa ka wrap!
Song / Movie Key:
Happy, Despicable Me 2
Pag-shut Up ug Drive, Wreck-It Ralph
Nagdala Kini Duha, Ang Proposal
1901, Kabatan-onan
Gihimo Ka Nyoy Sweat, Chicken Little
Footloose, Footloose
Gininhawa, Singles
Jai Ho !, Slumdog Millionaire
Mangadto Kita sa Crazy, Purple Rain
Livin 'la Vida Loca, Shrek 2
Nagpuyo sa Amerika, Rocky IV
Batan-on ug Matahum, Ang Bantugang Gatsby