Nagbarug nga Pilates Legwork Exercises alang sa Balanse ug posture

by Marguerite Ogle

Ang pag-ehersisyo sa Pilates maayo alang sa pagpalambo sa balanse. Gihagit nila ang tanan nga maayo nga mga kabaskog sa postura sama sa mga abdominals ug back extensors; ug kini maayo nga mga paa nga nagporma sa mga ehersisyo nga nagabuhat usab sa mga tiil, paa, ug mga nati.

1 - Pagbarug sa Pilates Legwork Exercise

Kevin Kozicki / Getty Images

Ang duha nga nagbarog nga Pilates nga mga sumbanan nga imong matun-an dinhi angay alang sa mga nagsugod ingon man usab sa mga advanced practitioner. Sa higayon nga imong makat-unan kini nga mga sumbanan ug mahimo nimong isalikway kini bisan diin - sa buhatan, sa balay, o sa pagpainit sa uban nga mga ehersisyo. Mahimo nimo mailhan kining mga pagbansay sama sa kanunay nga makita sa mga magasin sama sa pagbansay sa panit sa paa . Sila, lakip sa ubang mga benepisyo, apan basaha kini nga mga panudlo aron masiguro nga makuha nimo ang labing dako niini.

Nagbarug nga Pilates Legwork Part 1

Magtindog sa usa ka kuta. Pag-adto sa layo aron mobati nga komportable, apan duol kaayo nga mahimo nimong mapalig-on ang imong mga abaga sa imong likod samtang imong pahulayon ang imong mga tumoy sa tumoy sa bungbong alang sa sobrang balanse.

Ibutang ang imong postura: Ang imong mga buolbuol, hawak, abaga, ug mga dalunggan usa ka linya. Ang mga tiil nagpunting sa unahan, ang mga bitiis susama direkta sa ilawom nimo, ang imong pelvis neyutral - nga wala matatakan o liko sa unahan. Ang mga abs gibira ug hugot nga gibutang, ang balukaw nga haw-ang diha sa linya sa hips - nga dili moabut sa unahan. Ang dugay nga dugokan uban sa natural nga mga kurbada, bukas nga dughan, ang mga abaga kalmado, magtan-aw diretso.

Nagbarug nga Pilates Legwork Part 2

Paghangyo sa imong mga tuhod aron ang imong mga tuhod mosubay sa imong mga tudlo sa tiil, dili sa unahan. Padayon sa pagsulbad sa usa ka pagsupak nga pagbati sa pag-alsa pinaagi sa imong center. Ayaw itugot ang bisan unsa nga kausaban. Ayaw pag-abut sa unahan o balik o ayaw tuguti nga ang imong mga bitiis mawad-an sa pag-align.

2 - Pagbarug sa Pilates Legwork Parts 3 ug 4

Nagbarug nga Pilates Legwork Part 3

Padayon sa imong dako nga postura ug ipataas ang imong mga tikod. Ayaw usba ang gitas-on sa gitas-on ug ayaw itugot nga kini nga paglihok molabay kanimo o balik. Ang mga tuhod nagpadayon gihapon sa mga tudlo sa tiil.

Ang imong abs nagtrabaho ug nagtabang kanimo sa pagpabilin sa imong balanse. Tingali imong gibati nga ang imong sulod nga mga paa ug mga hawak nagpatid ug usa ka koneksyon tali sa imong mga tikod ug naglingkod nga mga bukog. Maayo kana. Kini mahitungod sa pagkuha sa hingpit nga pakighilawas sa paa, dili lamang sa tumoy sa paa.

Nagbarug nga Pilates Legwork Bahin 4

Sumpaysumpaya ang usa ka pagbati sa pagbarog nga linya pinaagi sa tunga-tunga sa imong lawas, ang imong midline. Tul-ira ang imong mga bitiis ug ipataas dayon ang imong midline nga ipadala ang imong ulo ngadto sa kisame.

Karon ikaw nagatindog nga taas sa mga bola sa imong mga tiil, apan dili kaayo taas. Gusto nimo nga mabatyagan ang suporta sa mga arko sa imong mga tiil nga anaa sa ilalom nimo. Nahimo ka nga tul-id nga wala nag-agi sa unahan o likod.

3 - Pagbarug sa Pilates Legwork Part 5

Magpabilin ka nga taas ug taas samtang imong gipugos ang imong mga tikod ngadto sa salog. Kinahanglang anaa ka sa hingpit nga postura nga gisugdan nimo, apan mas taas pa ang imong gibati.

Balika ang gisundan nga 2 o 3 labaw pa nga mga higayon, dayon ipadayon ang sunod nga seksyon.

4 - Pabalikon ang Sequence Sequence

Karon imong balihon ang han-ay nga imong gihimo:

Sugdi ang pagtindog
Ipataas ang imong tikod, mga tiil nga tul-id
Padayon sa mga bola sa imong mga tiil (dili taas kaayo) ug iduko ang imong mga tuhod ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil. Himoa nga taas ug lig-on ang imong lawas. Pareho ang mga paa (kinahanglan nimo ang sulod nga mga paa).
Ang mga kudog nga gibawog, mopilit sa imong tikod ngadto sa salog.
Pagbarug nga hingpit nga balanse sa imong mga tiil.
Hunahunaa pag-usab ang imong postura: Kon nakita ka gikan sa kilid, ang imong mga buolbuol, tuhod, hawak, abaga, ug mga dalunggan usa ka linya. Mahimo ka nga kahayag sa imong mga tiil sa imong abs nga nahimo, ang imong dughan ablihan, ang mga abaga kalmado ug ang imong ulo nga naglutaw sa ibabaw.

Balika ang han-ay 2 o 3 ka beses ug padayon sa sunod nga ehersisyo.

5 - Pilates Standing Standing Legwork Exercise Part 1 ug 2

Sa niini nga sunod nga set, ikaw moagi sa sama nga mga sumbanan nga imong gisudlan sa imong mga bitiis nga susama, apan niining higayona, sila anaa sa Pilates nga baruganan . Kini nga posisyon sa tiil ang maghimo sa standing ni Pilates nga usa ka mas daghan nga timbang nga ehersisyo ug mag-usbaw sa sulod nga bahin sa elemento sa paa . Gihimo usab namo ang ehersisyo gikan sa bungbong alang sa dugang nga hagit. Bisan pa niana, mahimo nimong atubangon ang bongbong, o pagtindog sa kilid niini, uban sa imong mga tudlo sa ibabaw niini alang sa gamay nga pagbalanse.

Pilates Stance nga Nagtindog nga Legwork Bahin 1

Gigamit namo ang pareho nga gipataas nga postura nga gigamit namo gawas kon among idugang ang gamay nga pagbalik sa mga bitiis. Kini nga turnout naggikan sa ibabaw sa tiil nga nagtuyok gamay sa gawas gikan sa lawom nga bahin sa bat-ang. Ang mga tudlo sa tiil mibulag pipila ka pulgada. Ang mga tikod magkauban. Ang sulod nga mga paa nagkahiusa.

(kini dili usa ka ballet unang posisyon nga mas nahimo.) Bisan kung mahimo nimo ang ballet, kinahanglan nimo kini buhaton sa Pilates V. Kini mohagit sa imong sulod nga mga hawak ug mga kaunuran sa balakang sa magbulagay nga lahi niining paagiha.)

Pilates Stance nga Nagtindog nga Legwork Bahin 2

Magpabilin nga taas ug ibutang ang imong abs ug ibayaw samtang ikaw moluhod, ipadala kini ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil. Ang imong mga tiil motuyok sa gawas. Mahimo nimong mabati ang imong sulod nga mga paa. Ayaw himoa kini nga lihok nga himoon ang imong mga buolbuol, ang imong mga tiil, o ang bisan unsa nga pagkadugtong - paggamit sa kontrol.

Ang imong tibuok nga pang-ibabaw nga lawas nagpabilin, apan buhi.

6 - Pilates Standing Standing Legwork Exercise Parts 3 to 5

Pilates Stance nga Nagtindog nga Legwork Bahin 3

Himoa nga lig-on ang imong lawas ug ibayaw ang imong mga tikod gikan sa salog. Ayaw usba ang imong lebel sa gitas-on. Kontrolaha ang imong mga tiil ug luhod ang imong mga tuhod sa linya sa imong mga tudlo sa tiil.

Pilates Stance nga Nagtindog nga Legwork Bahin 4

Sumpaysumpaya ang imong tunga sa imong linya samtang ikaw molusot sa ibabaw sa ibabaw sa imong ulo, nga magdala sa imong sulod nga mga paa samtang ikaw magtul-id sa imong mga bitiis nga magkapundok. Nabatyagan ang pagputos sa imong mga bitiis nga nag-awhag sa gawas samtang imo kining gihiusa ug gipataas.

Pahimusli ang kusog nga pagsupak: Magpadayon sa paglakaw.

Anaa ka sa mga bola sa imong mga tiil, apan dili kaayo taas. Mobati sa pagsuporta sa mga tiil sa imong tiil sa ilalum nimo.

Kini usa ka talagsaong higayon nga mabati ang engagement sa imong powerhouse - mahimo nimong gamiton ang usa ka hulagway sa imong mga bukog nga lingkuranan nga nagtigum tungod kay ang imong pelvic floor lifting , ang imong abs lifting, ang imong spine taas ug ikaw adunay taas nga liog nga makaabot sa langit. Ang imong mga abaga sa abaga gipahiluna sa imong buko-buko ug ang among mga abaga nalig-on, nga nag-agi para sa pagsakay.

Magpabilin ka dinhi sa makadiyot. Paginhawa. Pahiyom.

Pilates Stance nga nagbarog sa Pagtrabaho nga Bahin 5

Magpabilin nga taas ug madasig samtang ginapilit nimo ang imong mga tudlo sa sulod ug ibutang ang imong mga tikod ngadto sa salog. Hunahunaa nga gusto nimo ang tumoy sa imong ulo nga magpabilin sa kisame.

Balika kini nga han-ay 2 o 3 ka beses, ug dayon buhata ang sunod nga seksyon.

7 - Pagbarug sa Pilates Legwork sa Pilates Stance Routine nga Kinatibuk-ang