Tambag alang sa mga Tigulang nga Nagdalagan
Samtang ang uban nga mga naysayers mahimo nga mosulay sa pagkombinser kanimo nga dili kini luwas o maalamon nga modagan sa edad nga 50, ang pagdagan usa ka luwas, himsog nga ehersisyo alang sa mga tawo sa bisan unsang edad. Bag-o ka nga nagdagan (dili pa ulahi nga magsugod) o ikaw usa ka beteranong runner nga nabalaka mahitungod sa pagsulod sa usa ka bag-ong age group, ania ang pipila ka mga tips alang sa mga middle-age runners ug beyond.
1 - Ipasibo ang Imong Mga Tumong
Kon nagsugod ka sa pagdagan sa bata ka pa, mahimo nga malisud ang pag-angkon nga nag-anam ka sa edad. Apan kini usa ka kamatuoran sa kinabuhi: Samtang kita nagkatigulang, kita mawad-an sa kusog sa kusog ug aerobic nga kapasidad ug kita nagkinahanglan og dugang nga panahon sa pagkaayo, mao nga kita dili makahimo sa pagbansay ug paglumba sa samang lebel. Busa, bisan dili nimo mapamatud-an ang imong mga PR gikan sa imong 20 ug 30, wala kini magpasabut nga dili ka makatakda og mga tumong aron makatabang kanimo ug maghatag kanimo og usa ka seryoso nga pagbati. I-adjust ang imong mga gilauman, pilia ang realistiko nga mga tumong, ug ipasigarbo nga ikaw usa pa ka aktibo, mapadali nga magdadagan.
2 - Susiha ang Imong Doktor
Kung ikaw bag-o nga nagdagan o dugay ka nga nakapahulay gikan sa dula, siguroha nga imong susihon ang imong doktor o ang uban pang mga propesyonal sa pag-atiman sa panglawas aron sa pagsiguro nga ikaw makakuha og medical clearance. Mahimo nga siya mag-awhag kanimo sa pagsugod, apan importante nga makuha ang selyo sa pagtugot.
3 - Himoa ang Tukma nga Panahon sa Pag-ayo sa Pag-ayo sa Pagdagan
Samtang ikaw mahimo nga makadagan matag adlaw sa imong kabatan-on nga mga tuig, samtang ikaw magkatigulang, tingali imong makita nga dili ka magbalik sama ka dali sama kanimo kaniadto. Samtang ang imong mga bitiis tingali mamaayo sa adlaw human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo o lumba kaniadto, karon kini mahimong pipila ka mga adlaw sa dili pa ikaw mobalik sa normal. Paminaw sa imong lawas ug ayaw pagpugos sa pagdagan kung wala ka na mabawi. Tingali mas maayo ang imong gibati kon ikaw modagan matag adlaw, nga sukwahi sa matag adlaw o unom ka adlaw matag semana. Ang mga adlaw gikan sa pagdagan dili kinahanglan nga mahimong kompleto nga mga adlaw sa pahulay. Mahimo nimo ang mga kalihokan sa cross-training sama sa pagbisikleta, paglangoy, yoga, o bisan unsang kalihokan nga imong natagamtam.
4 - Pagbansay sa Regular nga Kusog
Ang kusog-pagbansay mapuslanon alang sa mga magdudula sa bisan unsang edad, apan ang mga benepisyo mas mahinungdanon alang sa mga tigulang nga magdudula. Ang mga tawo natural nga mawad-an sa kaunoran sa kaunuran samtang sila nag-edad, apan ang pagbansay sa regular nga kusog makatabang kanimo sa paglikay sa pagkunhod. Ang pagpalambo sa kalig-on sa kaunuran nagpasabot nga ang imong mga kaunuran mas masabtan ang epekto samtang nagdagan, nga makapahuyang sa tensiyon sa imong mga lutahan. Ang yano nga paa ug core nga mga ehersisyo sama sa squats, mga tabla, mga push-up , ug lunges makahimo sa dako nga kalainan sa imong running performance ug injury resistance.
5 - Pagtrabaho sa Imong Balanse
Ang pagpauswag sa imong balanse dili lamang makatabang sa pagdagan, apan kinahanglan usab kini alang sa matag usa nga sama sa among edad. Kon ikaw adunay maayong balanse, dili kaayo nimo mahulog ug mas dali nimo makuha ang imong balanse kon magsugod ka sa pagkahulog. Mahimo ka magtrabaho sa pagpalambo sa imong balanse pinaagi lamang sa pagtindog sa usa ka paa (ug alternating mga bitiis) sulod sa 30 segundos. O, ang pipila ka batakan nga pagbalanse sa yoga sama sa kahoy nga pose , pawikan sa agila , o king dancer .
6 - Pagtrabaho sa Imong Flexibility
Samtang magkatigulang ka, makamatikod ka nga ang imong mga bitiis, likod, hawak, ug mga abaga mobati nga sobra kaysa sa imong pagkabatan-on, ilabi na sa una mong pagmata o naglingkod sulod sa dugay nga panahon. Ang mga kaunuran ug mga tendon sa matag usa mawad-an sa pagkalansin sa panahon. Apan mahimo nimo nga huptan o pauswagon ang imong pagka-flexible kung imong buhaton kini. Ang kanunay nga pagtuyhad o paghimo sa yoga, labi na human sa pagdagan, makatabang kanimo nga mahimong mas flexible.
Kinahanglan mo usab nga sigurohon nga husto ang imong pag-initon sa dili pa magdagan, ilabi na kon ikaw nag-racing o nag-ehersisyo. Pagsugod uban sa 5-10 minutos nga lakaw o sayon nga jogging, gisundan sa pipila ka dinamikong paglangoy. Ang dinamikong pagbugtong mao ang aktibong paglihok sa mga kaunuran, nga nagpalihok kanimo sa usa ka matang sa paglihok nga walay pag-bounce. Kini ang kaatbang sa static stretches, diin ikaw naghupot sa usa ka posisyon (kadtong mga matang sa stretches kinahanglan nga maluwas tungod sa pagdagan sa dihang ang imong mga muscles gipainit.) Ang mga panig-ingnan sa dynamic nga pag-uswag mao ang mga arm circles, , o lunges.
7 - Pagbaton sa Mga Lakang sa Paglikol sa Pag-ayo
Pag-aktibo sa imong pagduol sa mga samad ug mahimong maabtik ug ayaw ibalewala ang mga pasidaan sa usa ka kadaot. Samtang magkatigulang ka, mahimo nimo mahibal-an nga gikinahanglan nimo ang bag-ong mga lakang sa paglikay sa kadaot, sama sa regular nga mga masa, gamit ang foam roller, ug daghang adlaw sa pahulay.
8 - Kon Nakasakit Ka, Pagpailob
Samtang nagkahamtong kita, mas dugay kini nga mahuman gikan sa mga kadaot. Ang usa ka kasakit sa nati nga gibalibaran nimo sulod sa usa ka magtiayon nga mga adlaw sa diha nga ikaw diha sa imong mga 20 anyos mahimong mogahin og daghang mga semana sa pag-ayo. Ayaw pagdali pagdagan sa dali, kay mahimo nimo nga mas dali kay sa gikinahanglan. Paminaw sa imong lawas, mopahulay gikan sa pagdagan, ug tan-awa ang usa ka doktor kung adunay sakit nga may kalabutan sa kadaot nga molungtad og sobra sa 10 ka adlaw.