1 - Pabalom nga Nag-atubang sa Aso - Adho Mukha Svanasana
Ang pagkakat-on sa pagbutang sa mga hut-ong aron nga sila mag-agas sa kinaiyanhon mao ang usa sa pinakadako nga mga hagit sa diha nga ikaw naningkamot sa pagbuhat sa yoga sa panimalay. Kanunay kong nagsugyot nga magsugod sa pagsaludar sa adlaw sa diha nga ikaw giugbok, apan kinahanglan nimo ang usa ka butang nga madugangan sa mga dali ra. Kini nga serye sa mga pagbarug nga gipunting aron kini mahaum sa maong balaodnon. Kon nakuha nimo ang pipila ka mga klase sa yoga, tingali sa labing menos imong makita kining mga poses tungod kay sila ang tanan nga mga classics. Busa ang pagtan-aw sa pag-agay aron paghimo sa usa ka hapsay nga pagkasunodsunod dili lisud, nagkinahanglan lamang kini og praktis.
Mahimo nimo ang tanan nga mga poses nga may tuo nga tiil sa unahan, dayon magkuha og vinyasa ug buhaton ang wala nga bahin. Ang pagsubli sa duha ka bahin sa pipila ka mga higayon mao ang usa ka sayon nga paagi sa pagpataas sa imong pag-ehersisyo. Sulayi ang pagkuha sa 5 ka lalom nga ujjayi nga gininhawa sa unang higayon nga imong giagian. Niining taas nga paghawid, adunay daghan kaayong oras nga gitukod ang husto nga paglinya. Sa sunod nga higayon, pagpabilin sa matag pose alang sa 3 nga gininhawa. Sa katapusang panahon, sulayi ang pagbalhin sa matag ginhawa aron ipasiugda ang nagdagayday nga kinaiyahan sa serye.
Ang bugtong gikinahanglan nimo usa ka bloke . Kini hingpit nga opsyonal apan mahimo nga nindot nga magamit kon ikaw kasagaran mogamit og usa. Kung wala ka'y usa, dili ka mabalaka. Mahimo nimo kanunay nga buhaton ang butang nga anaa sa balay.
Magsugod na ta
Sugdi ang han-ay sa ubos nga nag-atubang sa iro . Kung kini ang imong una nga iro sa adlaw, pagkuha og pipila ka gininhawa aron ibaligya ang imong mga bitiis ug papuy-on sa pose.
2 - Lunge Pose
1. Diha sa usa ka inhalas, dad-a ang tuo nga tiil sa tuo sa tuo nga kamot samtang moabut ka sa posisyon sa lunge. Siguraduha nga ang mga tudlo sa tiil sa imong tuo nga tiil magsunod sa mga tudlo sa imong tuo nga kamot.
2. Kon ang tiil dili pa kini sa atubangan mismo sa higdaanan, gamita ang imong tuo nga kamot aron sa pagtabang niini.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Pivot sa bola sa imong wala nga tiil, ihulog ang imong wala nga tikod ngadto sa banig. Ang imong tiil mahimong mga 45 degree nga anggulo.
2. Diha sa usa ka inhalas, ipataas ang imong mga kamot ngadto sa Warrior I. Siguraduha nga ang imong mga bat-ang nag-atubang sa atubangan sa banig. Kon kini lisud, sulayi ang pagpalapad sa imong baruganan pinaagi sa paglihok sa matag tiil padulong sa mga kilid nga bahin sa imong higdaanan.
3. Pagpalalum sa imong atubangan nga tuhod aron ang imong tuo nga paa paingon ngadto sa pagkasama sa salog.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Sa usa ka hinungaw, ablihi ang imong mga bukton aron kini magkaparis sa salog. Sa samang higayon, baliha ang wala nga bat-ang, aron ikaw makaadto sa Warrior II .
2. Gamita sa makadiyut nga kini usa ka lahi nga posisyon sa balakang kaysa sa Warrior I. Imbis atubangon ang atubangan sa imong higdaanan, ang imong balat-ang karon nag-atubang sa wala nga bahin. Siguraduhon nga ang mga hawak maoy lebel.
3. Magpadayon sa paghupot sa imong tuhod nga tuhod nga gibawog pag-ayo. Timan-i kung ang tuo nga tuhod gusto nga mobalhin ngadto sa tunga-tunga ug ibalik kini sa imong tuo nga tikod.
5 - Reverse Warrior
1. Sa usa ka kahinam, itaktak ang imong tuo nga bukton sa pipila ka mga pulgada ug dayon ihiklin kini ibabaw sa imong tuo nga dalunggan samtang ikaw mibalik ngadto sa usa ka kabalik nga manggugubat .
2. Himoa nga ang imong wala nga kamot mag-agi sa imong wala nga bitiis ug pahulay sa imong paa o nati.
3. Ang tuong tiil gusto gayud nga matul-id. Ayaw itugot!
6 - Dugang nga Side Angle Pose - Utthita Parsvakonasana
1. Sa usa ka exhale, moabut sa taas nga anggulo sa kilid pose pinaagi sa circling sa tuo nga bukton sa unahan sa pagpahulay sa tuo nga forearm sa imong (sama sa parallel sa salog) sa tuo nga paa.
2. Ang imong wala nga kamot moabut ngadto sa kisame.
3. Kon ang imong hips usa ka gamay nga bukas, mahimo nimong pilion ang pagdala sa imong tuo nga kamot sa sulod o sa gawas sa tuo nga tiil. Gamita ang imong bloke ubos sa tuo nga kamot, kung gikinahanglan.
4. Idugang sa bisan unsang mga bahin sa anggulo nga gilapdon nga gusto nimo. Kon ikaw moagi niini nga pagkasunod-sunod labaw sa makausa, ikaw makadugang sa imong mga kalainan sa sunod nga agi.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Sa usa ka paghuros, tul-id ang imong tuo nga bitiis nga moabut sa triangle nga pose .
2. Ang imong tuo nga kamot makapahulay sa imong shin, ankle, o usa ka bloke nga gibutang sa gawas sa imong tuo nga kamot.
3. Ipataas ang imong bukton nga bukton nga tul-id ibabaw.
4. Hunahunaa ang pagbutang sa wala nga hawak sa tuo nga bat-ang ug ang wala nga abaga sa tuo nga abaga.
5. Paghiusa ngadto sa kisame aron ablihan ang imong dughan.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Pagdala sa imong wala nga kamot sa imong wala nga bat-ang. ug pahumok ang imong tuo nga tuhod pinaagi sa pagpitik niini og gamay.
2. I-slide ang imong tuo nga kamot sa unahan hangtud nga kini 12-18 ka pulgada sa atubangan sa tuo nga tiil ug mga 6 ka pulgada sa tuo. Pagdala og usa ka bloke ubos sa imong kamot, kung gikinahanglan.
3. Iisa ang imong walang kilid nga bitiis sa salog nga moabut sa tunga sa bulan nga pose .
4. Ang imong wala nga abaga diretso sa imong tuo nga kamot.
5. Tul-ira ang wala nga bukton padulong sa kisame ug dad-a ang panan-aw ngadto sa wala nga kamot.
9 - Pabalik sa Pag-atubang sa Aso
1. Lakang balik sa nawong nga nag-atubang sa iro.
2. Pahulay dinhi alang sa pipila ka pagginhawa o pagkuha sa usa ka vinyasa o pahulay sa pose sa bata sa dili pa pagsubli sa tibuok nga han-ay sa wala nga bahin.