Kung unsaon nga magpabilin nga luwas kon ikaw magatudlo
Dili kini lisud hunahunaon nga makadaot ka sa pagbayaw sa mga gibug-aton . Ang mabug-at nga pagsukol dili kalikayan, ilabi na kon ikaw maningkamot sa pagbalhin niini! Apan, kon itandi sa ubang mga kalihokan ug sports, ang mga rate sa kadaot gamay ra. Ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Strength and Conditioning Research nakakaplag nga ang football, soccer ug sport nga tingtugnaw maoy hinungdan sa 10 ngadto sa 20 ka pilo nga mas daghang kadaut kada 100 ka oras nga pag-apil kay sa pagbansay sa pagbansay ug pagbansakta.
Paglikay sa Sakit
Mahimo nimo malikayan ang kadaut pinaagi sa paggamit sa usa ka maalamon ug maalamon nga pamaagi sa pag-ehersisyo sa pagbansay sa timbang. Ang imong pamaagi, o kung giunsa nimo pagpahigayon ang ehersisyo, mahinungdanon sa pagminus sa kadaot. Mao usab ang paghukom mahitungod sa matang sa pag-ehersisyo ug sa lulan nga imong gisulayan sa pagtaas, pagduso o pag-imprenta - ilabi na may kalabutan sa imong kasamtangan nga kalig-on, kusog, panglawas sa bukog ug kaunuran, ug kahimtang sa kadaut.
Bisan pa niana, ang uban nga mga ehersisyo mahimo nga mas delikado kaysa sa uban tungod sa kinaiya sa mga butang sa kalig-on ug hiniusa nga kaunuran ug kaunuran-ug unsa ang peligro alang kanimo dili peligroso alang sa usa ka tawo nga adunay daghan nga kasinatian, pagbansay o mga kinaiya sa lawas. Pananglitan, ang tag-as nga mga tawo nga may tag-as nga mga babaye mahimong makit-an ang mga squats ug deadlifts nga mas lisud kay niadtong adunay mas taas nga proporsiyon nga mga upper ug lower body.
Pagmatngon sa mga posisyon, mga ehersisyo ug mga kabug-aton nga makapabati kanimo nga imong gipaabot ang mga lutahan, mga ligamen, mga kaunuran, ug mga tendon nga labaw pa sa imong kinaiyahan.
Ang mga alternatibong ehersisyo nga nagalihok sa sama nga kaunuran sa kasagaran anaa. Hagit ang imong kaugalingon, apan uban sa maayong panghunahuna.
Ang matag ehersisyo adunay mga giya alang sa tukmang porma o teknikal nga pagpatuman. Siguroha nga ikaw nagsunod sa kinatibuk-ang mga sumbanan alang sa maayong porma. Makita nimo kung unsaon pagbuhat sa daghan nga mga batakang mga pagbansay sa gallery sa ehersisyo .
Sobra nga Pag-ayo ug mga Kapuli sa Structural
Ang sobrang paggamit sa mga samad, kasagaran sa mga tendon, kasagaran sa mga sportista ug mga mabug-at nga mga ehersisyo, bisan ang usa ka mubo nga pagputol sa ehersisyo sa kasagaran makapalambo sa kadaot.
Mas grabe nga mga kadaot ang mahitabo sa dihang ang usa ka estruktura molapas o mahurot sa paglabay sa panahon. Ang mga tunel o mga ugat sa tornilyo o mga ugat, mga ugat nga gikuha gikan sa mga bukog ug gigisi ug nabuak nga kartilago nga dili makapanalipod sa mga bukog gikan sa paghaplas sa kinatibuk-ang nagpakita sa mas seryoso nga mga suliran nga kasagaran gikinahanglan nga medikal nga pagtambal.
Sa usa ka pagtuon sa mga propesyonal nga weightlifters, ang mga imbestigador miingon, "ang mga kadaot nga kasagaran sa mga weightlifters kasagaran sa mga kadaut nga mga kadaot, dili ang traumatic nga mga kadaot nga nagkompromiso sa hiniusang integridad."
Ang Dakong Tulo nga Mga Lugar sa Pagpangdaot
Sa pagtaas sa timbang, ang labing nasamdan nga mga lugar mao ang ubos nga likod, abaga , ug tuhod . Apan, ang ubos nga bahin sa likod nag-una sa listahan, ug kini kanunay nga anaa sa daghang mga dula. Sa walay duhaduha kini nagpasabot sa usa ka anatomikal nga kahuyang sa tawo.
Ania ang usa ka lista sa gibug-aton nga ehersisyo nga gibansagan kanunay nga posibleng peligroso. Samtang ang kadaghanan sa mga ehersisyo mahimo nga peligroso-ang gibug-aton mabug-timbang-kini nga lista naglakip sa mga pagbansay nga tingali mas makahatag og kadaot bisan kon ang tukma nga pamaagi alang niini nga ehersisyo gisunod.
Ang rason mao ang kasagaran nga ang ehersisyo sa ehersisyo nagbutang sa pipila ka bahin sa imong hiniusa sa usa ka nakompromiso nga posisyon diin ang kadaot mas lagmit mahitabo. Sa samang higayon, kini wala magpasabot nga dili ka makahimo sa maong mga ehersisyo nga walay kadaot, ang tanan nga mga butang gikonsiderar.
- Full squat (tuhod)
- Bench press (dughan)
- Leg extension machine (tuhod)
- Taas nga laray , hiktin nga pagkupot (abaga)
- Lat Pulldown sa likod sa ulo (abaga)
- Ang pagpataas sa militar sa likod sa ulo (abaga)
- Ang linya sa kable nga gilibutan (likod)
- Maayong buntag sa Barbell, gilibutan (balik)
- Kusog nga bitiis nga deadlift (balik sa likod)
- Naglingkod sa tupong nga pagpilit nga adunay sobra nga gibug-aton (ubos nga likod)
- Pag-upod sa tul-id nga mga bitiis sa baylo sang mga tuhud nga nagaluhod (pabalik sa likod)
- Pag-touch sa mga toes, tul-id nga mga bitiis (ubos nga likod)
Mga Punto sa Maayong Porma
- Padayon nga tul-id ang likod kon magtikang sa hips para sa mga ehersisyo sama sa squats, deadlifts, maayong buntag, nabawog nga mga linya ug mga linya sa kable. Ang nag-unang punto mao nga bisan kung ang imong likod anaa sa usa ka anggulo sa yuta ug nagsandig sa unahan, kini tul-id ug dili kurbado sa taludtod.
- Ayaw ipabuto ang mga lutahan. Kining rekomendasyon sagad sobra ra. Ang Powerlifting bench pressers gikinahanglan sa pag-lock sa mga siko sa kompetisyon. Walay makadaot nga buhaton pinaagi sa pagtul-id sa mga siko o mga tuhod sa tuhod basta nga dili nimo kini mapusgay sa ubos nga karga.
- Ayaw tugoti ang mga tuhod nga moyukbo sa sobra sa sulod o sa gawas, o ang mga siko nga mahulog sa likod o sa atubangan sa pagpatuman sa usa ka pagbayaw o pagduso. Gusto nimo ang pinakadako nga suporta ug aron mapugngan ang joint ang pagkompromiso ubos sa pressure.
- Hupti ang ulo kutob sa mahimo ug ang liog kontrolado sa pagbansay sa timbang. Siguroha nga nahibal-an nimo kung unsa ang imong ginabuhat kung imong ipaubos ang gibug-aton sa ulo ngadto sa cervical spine area.
- Pag-amping sa mga ehersisyo nga nagbutang sa hiniusa nga abaga nga wala sa gilay-on nga paglihok o ubos sa usa ka luwan nga dili ka komportable. Ang abaga adunay labing komplikado nga matang sa paglihok sa bisan unsang joint. Dili nimo gusto nga mabati ang kasakit sa abaga sa abaga sa extension, paglihok, pagdagit o pagtuyok. Diha sa mga pag-ehersisyo, sama sa mga pag-imprinta sa bangko ug mga abaga sa abaga, hupti ang mga siko ug mga bukton nga armas gikan sa paglihok nga mas ubos kay sa parallel sa salog samtang imong gipaubos ang gibug-aton. Kini maayo nga seguridad alang sa mga nagsugod.
- Paggamit sa usa ka buddy o "spotter" assistant sa diha nga ang pagbayaw sa bug-at nga free weights. Sa diha sa pagduhaduha, ipataas ang magaan nga mga timbang.
> Mga Tinubdan:
> Calhoon G, Fry AC. Mga Rate sa Pagkalunod ug Mga Profile sa Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatibo > kaluwasan sa weightlifting ug pagbansay sa timbang. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.