Pagdala og 20-minutos nga kusog nga paglakaw sa paglakaw aron sa pagsunog sa mga kaloriya ug pag-ubos sa mga risgo sa panglawas. Ang usa ka 20-minutos nga kadali nga paglakaw matag adlaw makapauswag kanimo gikan sa makamatay nga "dili aktibo" nga kategoriya. Ang usa ka 20-minutos nga kadali nga paglakaw maglangkob og labing menos usa ka milya. Magasunog kini og 70 ngadto sa 100 kaloriya, depende sa imong gibug-aton. Ikaw makadugang sa 2000 ngadto sa 3000 nga mga lakang sa imong adlaw-adlaw nga pag-ihap.
Gipakita sa usa ka dakong pagtuon nga mahimo nimong ikunhod ang imong risgo nga sayo nga kamatayon pinaagi sa 30 porsiyento nga adunay 20 ka minutos nga paglakaw kada adlaw.
Tan-awa kon unsaon pagbuhat niini nga pag-ehersisyo ug dayon i-extend kini sa usa ka 30-minutos nga kadali nga paglakaw ingon nga girekomendar alang sa adlaw-adlaw nga ehersisyo.
Unsa ang Maayong Paglakaw?
Aron maihap ang kadali nga paglakaw, ang CDC nag-ingon nga kini kinahanglan nga 20 minutos matag milya (3 mph) o labaw pa. Labaw sa tanan, ang imong kasingkasing kinahanglan nga anaa sa kasarangan nga intensity zone, nga gihubit sa CDC nga gikan sa 50 ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum rate sa kasingkasing .
Pangitaa kung unsa nga pulso rate ang nahiangay niining zone alang sa imong edad sa target nga heart rate charts . Kuhaa ang imong pulso human sa pipila ka minutos nga kusog nga paglakaw aron makita kung ikaw anaa sa kasarangan nga zone nga intensity sa imong edad. Ang imong pagginhawa mas bug-at kay sa kasagaran, apan kinahanglan ka nga makahimo sa pagsulti sa bug-os nga mga tudling-pulong.
20-Minutos nga Maayong Paglakaw sa Pag-ehersisyo
Ang imong tumong mao ang paglakaw sulod sa 20 nga gidugayon nga mga minuto sa usa ka kusog nga pagsaka nga 15 ngadto sa 20 minutos matag milya (3-4 mph) uban sa imong kasingkasing nga rate sa 50 ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum nga rate sa kasingkasing. Mahimo nimo kining gamiton sa usa ka treadmill o sa gawas.
- Pag-andam sa paglakaw: Kon ikaw naglingkod sa makadiyot, gusto ka nga magpahulay sulod sa usa ka minuto sa dili pa ikaw maglakaw. Pagbarug nga magsugod sa ibabaw uban sa pipila ka mga shrug ug mga pundok sa abaga aron pahalipayan ang imong liog ug mga abaga. Kung gusto nimo ang usa ka bug-os nga pag-ehersisyo, gamita ang paglakaw-lakaw nga mainit-init
- Ang postura alang sa Maayong Paglakaw: Ang posture mao ang yawe sa paglakaw nga kusog, tungod kay kini dili lamang magtugot kanimo sa pagpadali ngadto sa usa ka kusog nga paspas, apan ang hustong postura makapahimo kanimo sa pagginhawa pag-ayo. Tindog nga tul-id, magsuso sa imong gut, ipatapik ang imong butt, ang mga mata sa unahan ug ang suwang susama sa yuta. Tan-awa ang dugang nga mga detalye mahitungod sa pagkab-ot sa hustong paglihok .
- Maglakaw sa usa ka Easy Pace sulod sa 1 ngadto sa 3 Minuto: Kini nga panahon sa pag-init sa usa ka sayon nga paagi makatugot kanimo sa pag-adjust sa imong paglakaw sa posture ug pagkuha sa dugo nga moagos ngadto sa mga kaunuran sa imong mga tiil. Mahimo nimong ipaabot kini nga sayon nga paspas kon ikaw mobati pa og kaunuran o mag-apil sa pagkagahi.
- Pagpadali ngadto sa usa ka Kusog nga Pace sulod sa 20 Minuto: Samtang magpadali ka, gamita ang bukton sa paglihok aron sa paglihok. Ang imong mga tiil molihok sama ka kusog sa paglihok sa imong mga bukton. Tan-awa ang dugang mahitungod sa paggamit sa paglihok sa bukton
- Kuhaa ang imong exercise pulse human sa duha ka mga minuto aron sa pagtan-aw kon ikaw anaa sa kasarangan nga intensity zone. Kung wala ka pa sa sona, ipadali ang imong bukton sa paglihok aron makuha ang lakang. Susiha pag-usab ang matag lima ka minutos. Hatagi'g pagtagad kung unsa ka lisud ang pagginhawa kon anaa ka sa kasarangang zone nga kasarang aron imong masuta kung wala ang imong pulso.
- Tugnaw sa 1 ngadto sa 3 Minuto: Taposa ang imong paglakaw pinaagi sa paglakaw nga sayon ra. Mahimo nimong tapuson ang pagbukhad nga rutina.
Kanus-a Ka Magmalipayon sa 20-Minutos nga Paglakaw?
Pangitaa ang pinakamaayo nga panahon aron mahimo kini nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga eskedyul.
- Buntag: usa ka kusog nga paglakaw sa wala pa trabaho o samtang naglakaw sa iro.
- Ang paghunong sa trabaho o paniudto: ang usa ka paspas nga paglakaw hingpit alang sa pagbungkag sa taas nga mga pag-atake sa trabaho o eskwelahan.
- Hapon: patya ang tensiyon sa usa ka kusog nga paglakaw
Pagkanindot sa duha ka paspas nga paglakaw, lima ka adlaw matag semana ug imong makab-ot ang labing girekomendar nga lebel sa 30 minutos nga ehersisyo sa kasarangan nga intensidad nga gikinahanglan alang sa maayong panglawas.
30-Minutos nga Kusog nga Paglakaw sa Pag-ehersisyo
Sa higayon nga naanad ka sa pagkuha sa usa ka 20-minutos nga kadali nga paglakaw, magsugod sa pagpalugway sa imong panahon sa kusog nga paso. Pagsugod pinaagi sa pagdugang og lima pa ka mga minuto sa kusog nga dagan. Sa higayon nga naanad ka na niana, kuhaa kini hangtud sa 30 minutos nga kusog nga paglakaw. Niini nga lebel, nakab-ot nimo ang minimum nga gidaghanon sa ehersisyo sa kasarangang kasarangang girekomenda aron makunhoran ang risgo sa panglawas. Ang 30-minutos nga kadali nga paglakaw, lima o labaw pa nga mga adlaw matag semana, girekomendar usab alang sa mga tawo nga adunay diabetes ug osteoarthritis.
Nalisdan Ka ba sa Pag-adto sa Lig-on nga Dalan sa Paglakaw?
- Ayaw paglakaw nga igo : Paggamit sa mga tipanan kon unsaon paglakaw nga mas paspas aron pagkuha sa imong lakang.
- Kon ikaw angayan kaayo , usa ka paspas nga paglakaw mahimo nga dili igo aron sa pagkab-ot sa kasarangan nga intensity zone ug mahimo nimo nga idugang ang luyo sa usa ka treadmill workout o mogamit sa usa ka ruta nga adunay mga bungtod ug hagdanan alang sa usa ka ehersisyo sa gawas. Kung dili pa kini molihok, kinahanglan nimo nga magbag-o.
- Kon dili ka makalakaw nga kusog o mag-jogging , ang paggamit sa mga poles sa paglakaw-lakaw o sa Nordic walking makapataas sa imong kasingkasing sa usa ka hinay nga paso.
- Ang sayup nga mga sapatos ug panapton nga mas paspas nga maglakaw: Ang mga baga nga sapatos o mga panapton nga mga sapatos dili motugot nga ang imong mga tiil molihok sa tukmang paagi alang sa usa ka gamhanan nga paglakaw nga lakang Pakab-ot alang sa patag ug flexible nga mga sapatos sa athletic sa labing maayo nga running shoe store sa imong lugar. Ang imong sinina nga naglakaw nagkinahanglan sa paghatag kanimo ug maayong kagawasan sa paglihok ug pagwagtang sa singot. Ang mga sinina o sinina nga sinina sagad sobra ra kaayo ug dili nimo tugotan ang imong mga bitiis nga mas dali nga mobalhin.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagpangita sa panahon aron makadugang sa usa ka kusog nga paglakaw sa imong adlaw tingali usa ka hagit, apan kini adunay mga benepisyo sa pagpakunhod sa imong risgo sa panglawas. Naggamit ka man og usa ka treadmill o naglakaw sa gawas, mahimo ka nga girekomendar alang sa mas himsog ug mas taas nga kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
> CDC. Pagsukod sa Pisikal nga Kahimoan Intensidad.
> CDC. Unsa ka Daghan nga Pisikal nga Kalihokan Ang Gikinahanglan sa Mga Hamtong?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Ang pisikal nga kalihokan ug ang tanan nga hinungdan sa mortalidad sa tibuok nga lebel sa kinatibuk-an ug sa tiyan adiposity sa European nga mga lalaki ug babaye: ang European Prospective Investigation ngadto sa Cancer ug Nutrition Study (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Marso 2015 ajcn.100065. Unang gipatik Enero 14, 2015, kini: 10.3945 / ajcn.114.100065