Kini usa ka serye sa pag-ehersisyo sa Pilate mat, apan ang "mga footwork" nakasabut sa tanan nga mga sistema nga nalangkit. Dinhi, ang mga kaunuran sa tiyan kinahanglan nga magtrabaho og maayo, sama sa sulod nga mga paa ug mga hawak.
Kini nga hugna sa pagbansay sagad gihimo nga nahimutang sa Repormador sa Pilates nga ang mga tiil sa usa ka tiil. Ang pagkuha sa bar naglangkob sa usa ka dugang nga leverage nga hagit alang sa abs, ug naghimo kanimo nga magtrabaho nga dugang nga lisud sa pagpalig-on sa pelvis.
Kini nga serye gipakita sa usa ka intermediate / adv. level nga may taas nga lawas nga curl. Aron mausab kini nga set, buhata kini uban sa imong ulo, mga bukton sa kilid, ug taas ang imong mga bitiis.
1 - Gipahimutang alang sa Repormador sa Pilates ang Mga Pagbuhat sa Tabang sa Mat
- Paghigda sa banig uban sa imong mga bitiis, ang mga tuhod nga bitiis, mga tiil nga patag sa salog. Maghilom pag-ayo, ug bation ang gibug-aton sa imong pelvis ug mga abaga sa salog.
- Himoa nga ang imong mga tiyan sa tiyan mahulog ngadto sa luna tali sa imong mga gusok ug bukog.
- Biyai ang imong mga abaga ug ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, magsibalik.
- Ibta ang imong abs ngadto sa salog samtang imong buhaton ang taas nga lawas nga curl. Ayaw pagdali sa imong liog, palihug.
- Dad-a ang imong mga tiil pinaagi sa imong mga tuhod sa kalapad sa paa ug mga tiil sa Pilates V-heels, mga tudlo sa tiil nga 3 "gilain.
- Ang gibug-aton mao ang imong abs, dili ang imong mga flex flexor o thighs. Samtang ang imong mga bitiis moabut mobati nga nagkalalom sa pagtubo sa bat-ang ug huptan nga lig-on ang imong pelvis.
2 - Pilates V - Legs Extend and Bend
- Himoa ang imong mga tikod nga gibayaw ug mga tiil nga gibawog samtang ginapilit mo ang mga bola sa imong mga tiil ingon nga imong gipugos kini sa usa ka nawong.
Ang imong mga ugat ug ang pang-ilalom nga mga paa magpabilin sa tibuok. - Pagpahulay : Palunga ang imong mga tiil sa mga 45 degrees. Ang mga magsugod moadto sa mas taas, mas abante nga moadto sa usa ka ubos kon mahimo nimo kini nga walay pag-ipit sa imong likod sa higdaanan o pag-uyog pag-ayo.
- Himoa nga ang mga bitiis magtigum samtang sila magpaabut. Gibati nga ingon nga ikaw nagduso sa gilay-on.
- Sa usa ka paghuboghubog, pil-as sa mga tuhod ug hips aron ibalik ang mga tikod. Ang mga lapok sa abaga sagad.
- Balik-baliha ang kurba ug us aka 3 ka beses.
- Biyai ang imong lawas nga curl ug pagkuha og lawom nga gininhawa.
3 - Mga Batan-on sa Langgam
- Ipadayon ang ibabaw nga lawas nga curl.
Kon ikaw kusganon kaayo ikaw makahimo sa pagkupot sa tanang mga posisyon. Apan hinumdomi, sama sa giingon ni Joseph Pilates , ang mga kaunuran nga mga tambok nahisama sa hilo (Pagbalik sa Kinabuhi) - mas maayo nga magpahulay, magbag-o, ug magsugod pag-usab. - Pag-usab sa imong posisyon sa tiil aron ang imong mga bitiis magkamang sa tanan gikan sa ibabaw ngadto sa mga tudlo sa tiil.
- Kon ikaw adunay tig-usab nga bar, imong kurba ang imong mga tiil sa palibot niini sama sa usa ka langgam sa usa ka hapit. Buhata ang sama nga butang dinhi, nga walay bar. Sulayi nga balansehon ang kusog sa kilid sa imong mga tiil ingon man ang ibabaw nga bahin ug bahin sa tikod.
4 - Mga Batan-on sa Langgam - Mga Bitiis Gipadayon ug Gipahigda
- Pagpahulay: Palunga ang imong mga tiil. Pag-alsa kanila ug tun-i ang imong midline. Himoa ang curl sa imong lawas.
(Nahibal-an ko nga ang imong mga abaga ug liog dili sobra ka mabug-at - husto ba?) - Exhale: Gamita ang imong mga kaunuran sa tiyan aron ibalik ang imong mga tiil balik sa sulod. Ipaalim ang pagdasok sa abs sama kanimo.
- Balik-baliha ang kurba ug us aka 3 ka beses.
5 - Heels - Legs Extend and Bend
- Karon nga nakuha nimo ang sukaranan nga sumbanan, padayon sa samang taas nga curl sa lawas ug liko ug hulma nga sumbanan, apan usba ang posisyon sa tiil aron nga ang mga tiil mapalig-on ug ipataas ang among kusog pinaagi sa among mga tikod.
- Pag-uswag ug ibalik ang imong mga bitiis 4 ka beses.
Pagsusi sa Alignment:
- Ang mga abs gibira ngadto sa salog
- Ang gulugod gipataas diha sa salog ug dili galingon samtang ginatunob nimo ang imong mga bitiis
- Ang pelvis nagpabilin nga lig-on sa imong paglihok
- Ang mga abaga nahulog, ang mga siko nahibalik
- Paghupot sa ibabaw nga lawas nga curl sa imong abs
- Ang mga hampol ug ang mga bahin sa sulod sa mga paa gipaagi
- Maghilam-os pag-ayo (repasuha ang pagginhawa sa lateral )
- Padayon sa usa ka madasigong koneksyon tali sa imong mga tikod ug sa imong mga bukog nga lingkuranan.
6 - Point ug Flex - Legs Extended
- Ipataas ang imong mga bitiis ug i-rotate kini sa gawas gikan sa ibabaw sa paa. Ang imong mga tikod magkahiusa ug ang imong mga tudlo sa tiil nga mga 3 ka pulgada ang gilain.
- Himoa ang imong mga bitiis samtang imong itudlo ug ibalos ang imong mga tiil alang sa 4 ka set.
- Mibati nga ang sulod nga mga paa naglihok samtang ikaw molihok sa taliwala sa punto ug paglihok.
Mahimo usab nimo kini nga sumbanan sa mga bitiis nga magkahiusa, apan dili mausab. Kini lahi ug bililhon nga nasinati.
Dako nga buhat! Sa higayon nga nahibal-an mo ang han-ay nga mahimo ka magsugod sa pagtrabaho sa imong pagbati nga agos aron ang matag lihok magkonektar sa usa ngadto sa lain, ug ang tanan nahiangay sa gininhawa.
7 - Mga buhat sa tiil nga adunay Exercise Band
Mahimo nimong sulayan kining tibuok nga serye sa band sa ehersisyo .