1 - Mountain Pose - Tadasana ug Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Sugdi ang han-ay nga nagatindog sa Mountain Pose - Tadasana .
Pagpahulay - Paggunit sa mga kumagko sa imong tinuy-od nga mga bukton samtang imong gibangon kini ibabaw sa ulo. Kini nga kalainan sa Gibayaw nga mga Armas Pose -Urdhva Hastasana usa ka backbend, mao nga makaabot sa mga bukton padulong sa dingding sa imong likod.
2 - Pagbarug sa Padayon nga Bend - Uttanasana
Exhale - Dugmok sa unahan ngadto sa usa ka kausaban sa Standing Forward Bend - Uttanasana . Samtang nagahubog, buhata ang mga bukton sa likod sa likod. Ilakip ang imong mga tudlo sa luyo sa likod ug ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo sa imong paglipat sa unahan.
3 - Lunge Pose
Pagpahulay - Biyai ang imong mga kamot nga gikabit samtang ginatuy-od mo ang imong mga bukton tapad sa imong mga dalunggan ug lakang sa tuo nga tiil balik sa katapusan sa imong higdaanan nga moabut sa usa ka High Lunge.
4 - Nag-atubang sa Aso - Adho Mukha Svanasana
Paggawas - Ibutang ang mga kamot sa atubangan sa imong higdaan samtang imong lakang ang wala nga tiil sa likod sa higdaanan nga moadto sa Downward Facing Dog .
5 - Plank Pose
Inhale - Dayon sa Plank Pose .
6 - Knees, Chest, Chin - Ashtanga Namaskara ug Cobra - Bhujangasana
Exhale - Pabalhin ngadto sa Mga Knees, Chest, Chin .
Inhale - Dayon sa Cobra Pose .
Labaw nga Alternatibo (wala gihulagway):
Exhale - Pabalhin ngadto sa Chaturanga .
Pag-inusara - Pag-atubang Ngadto sa Pag-atubang sa Iro .
7 - Balik sa Nag-atubang nga Nag-atubang sa Aso
Exhale - Ibutang pagbalik ngadto sa Downward Pag-atubang Dog .
8 - Lunge Pose
Pagpahulay - Lakang sa tuo nga tiil sa atubangan sa imong higdaan samtang imong dad-on ang mga bukton sa tupad sa imong mga dalunggan nga moabut sa usa ka High Lunge Pose.
9 - Pagtindog Padayon nga Bend - Uttanasana
Paggawas - Paglakaw sa wala nga tiil sa unahan aron sa pagtagbo sa tuo nga tiil samtang imong itabyog ang mga bukton ug ibutang ang mga tudlo sa likod sa imong likod nga mag-usab sa usa ka lainlaing bahin sa Standing Forward Bend - Uttanasana .
10 - Gigamit nga mga Armas Pose - Urdhva Hastasana ug Mountain Pose - Tadasana
Pagpahulay - Buhii ang mga kamot gikan sa luyo sa imong likod ug i-hook ang mga kumagko sa imong atubangan samtang moabut ka sa pagtindog. Sa usa ka padayon nga paglihok, kuhaa ang mga bukton ug luyo sa imong pag-anhi sa Rose Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - Dad-a ang mga bukton balik sa kilid sa lawas samtang mobalik ka sa Mountain Pose - Tadasana .