Spinach Nutrition Facts

Mga Kaloriya ug mga Benepisyo sa Kalusugan sa mga Grey Green

Ang spinach mahimong idugang sa tanang nagkalainlain nga matang sa pagkaon ug mahimo nga ilakip ngadto sa mga gamay nga karbohong mga resipe tungod sa ubos nga kaloriya niini, taas nga kahimtang sa pagkaon sa fiber. Ang spinach nagdugang sa gidaghanon, kolor, panapton, mga bitamina ug mga mineral sa tanang matang sa pagkaon. Bisan kon lutoon o hilaw, ang spinach usa ka pagkaon nga puno sa sustansiya.

Ang spinach ug uban pang mga leafy greens o dili starchy nga mga utanon usahay gikonsiderar nga usa ka "libre" nga pagkaon sa diyeta nga adunay low carbohydrate tungod kay kini adunay mga ginagmay nga kantidad sa carbohydrate (mga 5 gramos sa kantidad nga usa ka tasa) ug gamay ra ang epekto sa sugar sa dugo.

Adunay tulo ka lainlaing matang sa spinach, nga ang matag usa adunay ubay-ubay nga klase sa sulod sa iyang klase nga nagkalainlain ang gidak-on ug porma. Ang Savoy spinach adunay ngitngit, berde, grabe, ug kulot nga mga dahon. Ang flat / hayahay nga dahon nga spinach mas dali nga limpyohan dayon ang savoy ug sa kasagaran motubo alang sa canned ug frozen spinach. Sa katapusan, ang semi-savoy adunay susama nga teyp sama sa savoy nga dunay gamay nga mga dahon ug gipatubo alang sa lab-as nga merkado ug pagproseso. Ang nagkalainlain nga matang sa spinach nagpahimsog sa nagkalainlaing matang sa klima, busa ang presko nga spinach anaa sa tibuok tuig. Ang frozen ug canned spinach mahimo usab nga paliton sa tibuok tuig.

Ang usa ka tasa sa hilaw nga spinach o tunga sa tasa nga linuto adunay mga 7 ka calorie ug 1 ka gramo lamang sa carbohydrate. Kadaghanan sa mga carbohydrates nga makita sa spinach naggikan sa fiber, nga naghimo sa spinach nga puno kaayo nga utanon. Dugang pa, ang usa ka tasa nga lutu nga adunay usa ka adlaw nga kantidad nga bitamina A, lima ka porsyento sa panginahanglan sa adlaw-adlaw nga iron, bitamina K, bitamina C ug uban pang B nga bitamina, sama sa B6, riboflavin, ug folate.

Kaayuhan sa Spinach

Adunay daghang mga bitamina ug mga mineral nga makita sa spinach, nga naghimo niini nga sustansya nga pagkaon. Ang spinach usa ka maayo nga tinubdan sa fiber , bitamina K , bitamina A , bitamina C, folate , ug manganese. Kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina B6, riboflavin, magnesium, potassium, ug iron, ug maayo nga tinubdan sa calcium ug bitamina E.

Gawas sa pag-puno sa mga bitamina ug minerales, ang spinach adunay chlorophyll, nga naghatag niini sa lunhaw nga pigmento. Ang Chlorophyll makahimo sa pag-block sa mga carcinogenic nga epekto sa makadaut nga byproducts nga namugna sa dihang ang mga pagkaon sa pag-ilog sa taas nga temperatura. Dugang pa, ang limitado nga datos gikan sa mga pagtuon sa mananap nagpakita nga ang supplementation mahimo nga makunhuran ang oxidative nga kadaot tungod sa kemikal nga mga carcinogens ug radiation.

Ang bitamina A ug precursor beta-carotene nga makita sa spinach importante alang sa mata sa panglawas ug ang bitamina K nga makita sa spinach makatabang sa pagpanalipod batok sa hubak ug adunay positibo nga epekto sa blood glucose.

Ang spinach usa usab sa mga dili tinubdan sa mananap nga puthaw. Ang iron usa ka mahinungdanon sa daghang biolohikal nga gimbuhaton, sama sa transportasyon sa oksiheno ug pagtipig, metabolismo sa enerhiya, ug pagkopya sa DNA ug pag-ayo. Ang iron-deficiency usa ka kasagaran nga hinungdan sa pagkawala sa buhok, nga mahimong mapugngan pinaagi sa igong pagkaon sa mga pagkaon nga adunay iron nga sama sa spinach.

Mga Pangutana Bahin sa Spinach

Mahimo ba akong mokaon og spinach kon ako magkuha og coumadin?

Ang trabaho sa coumadin mao ang pagtabang sa pagpugong sa pag-ulbo sa dugo. Tungod kay ang bitamina K usa ka importante nga hinungdan sa blood clotting, importante nga mahunahuna ang imong pagkaon sa berdeng dahon nga mga utanon, sama sa spinach. Aron matabangan ang coumadin sa epektibong paagi, hinungdanon ang pagpabilin sa imong bitamina K ingon nga posible. Ang kalit nga pagtaas o pagkunhod sa intake sa bitamina K mahimong magdugang o magpaubos sa epekto sa coumadin.

Himoa nga ang imong pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa bitamina K susama sa matag adlaw. Pananglitan, kon nagplano ka nga mokaon sa usa ka kopa niini nga mga pagkaon adlaw-adlaw (spinach, broccoli, kale, etc), buhaton kini matag adlaw.

Importante nga dili paghimo sa bisan unsang dagkong kausaban sa imong pagkaon sa bitamina K.

Unsa ka daghan ang makuha sa hilaw nga spinach kon lutoon?

Ang hilaw nga spinach mokunhod pag-ayo kon magluto. Kasagaran, ang usa ka 10-ounce nga bag sa spinach, pananglitan, molubog sa mga 1.5 ka tasa nga linuto nga spinach.

Nawad-an ka ba og bitamina sa imong pagluto sa spinach?

Ang ubang mga bitamina sa tubig nga matunaw sa tubig, sama sa bitamina C ug B nga bitamina, nawala sa pagluto sa spinach. Bisan pa, tungod kay ang kadaghanan sa mga tawo mokaon og mas lutoon nga spinach kay sa hilaw nga kini kasagaran naglangkob sa mga sustansya nga nawala pinaagi sa pagkaon sa mas dako nga bahin.

Pagpili ug Pagtipig sa Spinach

Sama sa kadaghanan nga mga leafy greens, ang mga dahon kinahanglan nga malaya, linghod, ug lunhaw. Paglikay sa mga dahon o sa mga sayup. Ang bisan unsang mga dahon nga dalag o dalag nga mga kahoy nga kahoy kinahanglan nga ilabay.

Kung mahimo, pilia ang spinach nga organiko, kay ang spinach anaa sa hugaw nga dosena nga lista ug adunay daghan nga nahabilin nga pestisidyo kay sa uban nga mga utanon.

Kon ikaw nagapalit sa spinach sa usa ka bag o kahon, palita kini nga lab-as kutob sa mahimo. Ang labi ka lab-as nga usa ka produkto mao ang labi ka sustansya.

Mahibal-an nimo nga ang imong spinach nausab sa dihang kini nagsugod sa pagkahilo o kon kini magsugod sa pagpanimaho.

Alang sa labing maayo nga pagtipig, pag-andam sa pre-washed and spun greens sa usa ka ziplock bag o plastik nga sudlanan nga gitaoran og dry paper towel sa refrigerator sulod sa 3 ka semana. Mahimo usab nga mo-freeze ang imong mga utanon. Aron mahimo kini, puti ang imong spinach sa tubig nga nagabukal sulod sa usa ka minuto ug dayon ibutang kini sa usa ka ice bath aron pabugnawon. Sunod, pag-ilog sa tubig kutob sa mahimo ug paghimo sa spinach ngadto sa usa ka bola nga nag-alagad, ibutang sa usa ka zip lock bag sa freezer. Ang pagpuril sa spinach una nga makatabang sa pag-lock sa mga bitamina ug mga mineral ug paghatag niini sa maanindot, hayag nga lunhaw nga kolor.

Mahimsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa Spinach

Ang spinach motubo diha sa balason nga yuta ug kinahanglan nga hugasan nga balik-balik sa bugnaw nga tubig aron makuha ang tanang timaan sa grit gikan sa mga dahon.

Ang spinach maayo nga gamiton sa basa nga mga pamaagi sa pagluto, ang steaming ug sauteing kasagarang gigamit. Pag-amping sa pagluto sa lana, sama sa spinach nga mahimo nga ingon sa usa ka espongha ug pag-ayo sa usa ka dako nga bahin sa lana, nga naghimo niini nga taas nga mga kaloriya.

Ang spinach mahimo usab nga gamiton nga hilaw sama sa berdeng salad o usa ka ingredient sa smoothies. Pagmugna ug paggamit sa spinach isip usa ka puli alang sa tinapay sa paghimo sa mga wrap, o ingon nga usa ka pagdugang sa itlog scrambles. Pagputol niini ug idugang kini nga mga sabaw ug mga casseroles o mga pagkaon sa protina sa pagkaon uban niini alang sa usa ka fiber ug protein nga pagpuno sa pagkaon.

Mga Resipe nga May Spinach

Gamita ang spinach aron paghimo sa bisan unsang butang ug tanan, gikan sa dips, ngadto sa salads ngadto sa casseroles , ang mga kapilian walay katapusan.

Mga Tinubdan:

> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluto: Usa ka Basahon sa Libro sa Culinary Fundamentals. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.

> Linus Pauling Institute. Chlorophyll ug Chlorophyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin

> Linus Pauling Institute. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> National Institutes of Health Clinical Center Drug Nutrient Reaction Task Force. Importante nga Impormasyon nga Mahibal-an Kon Nagadala Ka sa Warfarin (Coumadin) ug Vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf