Kining abante nga treadmill cardio circuit workout nakabungkag sa monotony sa pagtrabaho sa usa ka treadmill pinaagi sa pag-interspersing sa nagkadaiyang cardio exercises gamit ang kettlebell ug usa ka bola sa pagpanambal. Palihug pulihan ang usa ka dumbbell o uban nga ehersisyo kung dili ka pamilyar sa pagbansay sa kettlebell . Adunay gisugyot nga mga lebel sa intensity nga gigamit niini nga Gisabut nga Scale sa Experimento ug mga panig-ingnan sa mga setting alang sa treadmill.
Gamita ang imong pinakamaayo nga paghukom ug usba ang mga numero aron mohaum sa imong lebel sa panglawas.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Kini nga ehersisyo alang sa intermediate / advanced exercisers.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka treadmill (o uban pang kalihokan sa cardio), usa ka kettlebell (puli sa dumbbell kung gikinahanglan), usa ka bola sa pagpanambal
Unsaon
- Himoa ang mga segment sa treadmill nga nagtrabaho sa gisugyot nga Gisabut nga Pagpanglimbasog
- Ipahigayon ang cardio circuit exercises, usa sa matag usa, sulod sa 60 segundo o kutob sa mahimo
- Usba ang pag-ehersisyo nga mohaum sa lebel sa imong kalig-on / mga tumong ug dugangi ang dugang nga panahon sa pagpahulay kon gikinahanglan
- Ang sirkito usa ka 30 minutos, balik sa 60 minutos nga ehersisyo
| Panahon | Intensity / Speed | Gihunahuna nga Pagpanglimbasog |
|---|---|---|
5 minutos | Mainiton: Moderate nga Pace | Antas 4-5 |
| Block 1 - 5 Minutes | Treadmill: Speed | |
| 1 ka minuto | Ang baseline gamit ang speed ( moderate intensity ) - Ex., 5.2 mph sa 1-2% incline | Level 5 |
| 1 ka minuto | Pag-usbaw ang gikusgon - Ex., 5.4 mph | Ang lebel 5-6 |
| 1 ka minuto | Pag-usbaw sa gikusgon pag-usab - Ex., 5.6 mph | Antas 6-7 |
| 2 minutos | Dugangi ang katulin usa ka higayon: Ex., 5.7-5.8 mph | Antas 8 |
| Block 2 - 5 Minutos | Cardio Circuit | |
| 1 ka minuto | Kettlebell Swings Squat, ang pagkuha sa KB tali sa mga bitiis samtang nagbabag sa likod. Sa ubos sa kalihokan ibalhin ang imong gibug-aton balik ug iduso sa hips aron madala ang timbang ngadto sa lebel sa dughan. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo. | Level 7-8 |
| 1 ka minuto | Front Kick Lunge Pag-kick sa tuo nga tiil, unya kuhaa kanang samang tiil sa luyo sa usa ka lunge samtang mohikap sa salog gamit ang imong mga tumoy sa tudlo. Balika ang sipa nga lakang sulod sa 30 segundos, balik sa pikas bahin sa 30 segundos. | Antas 6-7 |
| 1 ka minuto | Long Jumps Maglakaw sa unahan kutob sa imong mahimo uban sa duha ka mga tiil nga magkauban, mag-landing sa tuhod nga humok. Padayon alang sa usa ka kinatibuk-an nga 3 jumps (o ingon nga daghang mga lawak nga anaa kanimo), turno ug balik sa sulod sa 60 segundos. | Level 7-8 |
| 1 ka minuto | Med Ball Circle Squat Lingini ang medisina nga bola sa ibabaw nga bahin sa wala samtang ikaw mogawas sa wala nga paa ngadto sa usa ka squat. Pag-uli sa mga tiil, paglinga sa bola balik. Balika sa pikas bahin sulod sa 60 ka segundo. | Level 7-8 |
| 1 ka minuto | Med Ball Squat ug Swing Magpatumba sa kilid, mag-atbang sa bola sa taliwala sa mga tuhod. Pag-uli sa tiil diha sa imong paglabyog sa gibug-aton sa gibug-aton. Balika sa pikas bahin sulod sa 60 ka segundo. | Level 7-8 |
| Block 3 - 5 Minutes | Treadmill: Incline | |
| 1 ka minuto | Baseline - Moderate speed, mas taas nga incline - Ex., 4% nga paglinya, pagdagan / paglakaw sa 4.5 mph | Level 5 |
| 1 ka minuto | Pag-uswag nga adunay gamay nga dagway - Ex., 5% nga paglinya, sama nga tulin | Ang lebel 5-6 |
| 1 ka minuto | Pagdugang sa pagkiling sa usab - Ex., 6%, sama nga katulin | |
| 1 ka minuto | Pag-uswag ang pagkiling pag-usab - Ex., 7%, sama nga katulin | Antas 6-7 |
| 1 ka minuto | Pagdugang sa pagkiling, mas taas nga intensity - Ex. 8-9%, sama nga tulin | Level 7-9 |
| Block 4 - 5 Minutos | Cardio Circuit | |
| 1 ka minuto | Gawas sa Side Jumping Lunge Dad-a ang tuo nga paa ngadto sa kilid ug iduko ang wala nga tuhod ngadto sa usa ka agianan sa runner, paghikap sa salog. Dali ibalhin ang mga tiil sa hangin aron ibalhin ang lunge sa pikas nga bahin. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid sulod sa 60 segundos. | Level 7-8 |
| 1 ka minuto | Burpees Pag-eskuyla sa salog ug pag-agi sa mga tiil nga paatras ngadto sa usa ka plankong posisyon, paglukso sa mga tiil sa likod sa mga kamot ug tindog. Idugang ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity, kon gusto. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo. | Antas 8-9 |
| 1 ka minuto | Squat uban sa Med Ball Toss Squat ingon ka ubos kutob sa imong mahimo (tuhod sa likod sa mga tudlo sa paa ug abs contracted) ug paghikap sa med ball sa salog. Padayon sa pagsulud sa mga tikod samtang nag-itsa sa bola sa ibabaw. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo. | Level 7-8 |
| 1 ka minuto | Ang Squat Jumps Pag-ubos ngadto sa usa ka squat, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil, nga naglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo. Misaka sa hangin, gikuha ang mga bukton sa ibabaw. Yuta uban ang humok nga mga tuhod ug balik sa 60 segundos. | Antas 8-9 |
| 1 ka minuto | Pag-crawl Paliyabaw ug ipalakaw ang imong mga kamot hangtod nga naa ka sa plankong posisyon. Magbuhat sa usa ka pushup (opsyonal) sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil ug unya maglakaw sa mga kamot balik sa usa ka squat ug mobarug. * Opsyonal: Idugang ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo. | Antas 8-9 |
| 5 minutos | Dayon pabugnaw | |
| Total nga Workout Time: | 30 minutos |