Ang paglakaw usa ka maayo nga ehersisyo alang sa tambok nga pagsunog. Samtang ang bisan unsang pag-ehersisyo mahimong magasunog sa mga kaloriya, ang kusog nga paglakaw sulod sa 45 ka minutos magpalihok sa lawas sa pagtuslob ngadto sa tambok nga mga reserba ug pagasunog sa gitipigan nga tambok Ang mga magdudula mahimong makab-ot niini nga exercise intensity nga mogamit sa mas tambok sama sa sugnod.
Ang Fat Burning Zone
Ang zinc-burn zone maabot sa diha nga ikaw mag-ehersisyo sa usa ka intensity kung diin ang imong heart rate 60 ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum nga heart rate .
Niini nga zone sa intensity sa ehersisyo, 85 porsyento sa imong kaloriya nga gisunog ang mga tambok, 5 porsyento ang mga protina ug 10 porsyento ang carbohydrates.
Ang gidaghanon sa gitakdoan sa kasingkasing alang niini nga zone managlahi sa imong edad. Mahimo nimo kining gamiton nga tsart sa mga heart rate zone pinaagi sa edad aron makit-an ang tukmang numero. Makuha nimo ang imong pulso samtang mag-ehersisyo aron masusi ang imong kasingkasing. Anaa usab ang mga rate sa kasingkasing nga mga app alang sa imong cell phone ug pulse monitor nga gitukod sa daghang mga fitness bands ug smartwatches.
Ang sangkap sa pagsunog sa tambok mahimong makab-ot sa kusog nga paglakaw. Niini nga zone, mas mograbe ang pagginhawa, mobati nga nagkadako ang pagpaningkamot, ug tingali nagkapoy, apan makahimo ka gihapon sa pagpakigsulti. Kung nakit-an ang imong kasingkasing nga ubos pa sa 60 porsyento sa imong maximum, gamita kining mga tipanan kung unsaon paglakaw nga mas paspas .
Unsa ka Dugay ang Paglakaw tungod sa Pagdilaab sa Lawas?
Kinahanglan mo nga labing menos 45 ka minutos nga paglakaw diha sa zaprifying zone aron makuha ang lawas aron sunogon ang gitipigan nga tambok.
Ang paglakaw sa mga dugang nga mga minuto ang magasunog sa mas daghang natipigan nga tambok
Pagkaon sa Pagkaon
- Pagsugod uban sa usa ka 10-minutos nga pag-init nga paglakaw sa usa ka mas sayon nga dagan. Kini nagadilaab sa gitipigan nga asukar sa dugo ug enerhiya sa glycogen sa mga kaunuran.
- Kuhaa ang lakang ngadto sa dapit sa pagsunog sa tambok sa kasingkasing nga 60 ngadto sa 70 porsyento sa kinatas-an nimo nga kasingkasing.
- Padayon sa paglakaw sa tambok nga pagsunog nga zone sulod sa 30-50 ka minuto o labaw pa.
- Tapos nga lima ngadto sa 10 ka minutos sa usa ka mas sayon nga paspas alang sa usa ka cool-sa.
- Pag-ehersisyo sa Tambok Paglakaw sa Pag-ehersisyo : Tan-awa ang dugang nga mga tip ug mga pamaagi sa pagtagamtam sa usa ka paglakaw nga nagsunog og tambok
Kung Kanus-a ang Pagbuhat sa Walk-Burning Walk
Kon ang usa ka tambok nga naglakaw nga lima ka adlaw o labaw pa kada semana, imong maangkon ang gidaghanon sa ehersisyo nga girekomendar aron makunhoran ang risgo sa panglawas. Ang zone nga nagsunog sa tambok nahiuban sa moderate-intensity exercise zone. Mahimo nimo ang usa ka adlaw-adlaw nga paglakaw nga tambok o us aka alternatibo uban sa daghang adlaw nga pag-ehersisyo.
Kon gusto ka nga mawad-an sa tambok sa lawas , kinahanglan nga mag-ehersisyo ka sa daghang mga adlaw sa semana. Ang mga magdudula nga nagbansay alang sa layo nga kalihokan sama sa usa ka katunga nga marathon o marathon kinahanglan nga maglakaw sa usa ka lakang nga anaa sa sulod sa nasunog nga tambal nga zone alang sa pagbansay sa ilang tag-as nga adlaw matag semana.
Ang Paglakaw ba nga Mas Maayo Kay sa Pag-ehersisyo sa Tambok Kay sa Ehersisyo nga Labing Intensity?
Ang ehersisyo nga high intensity dili mosunog sa daghang tambok alang sa kusog isip ehersisyo sa kasarangan, apan ang total nga kaloriya nga gisunog sa bisan unsa nga ehersisyo makatabang niadtong nagtinguha nga mawad-an sa timbang. Ang paglakaw usa ka maayo nga ehersisyo sa aerobic cardiovascular nga mahimo sa kadaghanan nga himsog nga mga hamtong nga walay mga ekipo o espesyal nga pagbansay, apan dili kini usa lamang.
Ang pinakamaayo nga ehersisyo alang sa tambok nga pagsunog mao ang usa nga imong gikalipay ug ginabuhat kada adlaw.
Ang ubang mga kalihokan sa pag-ehersisyo sa kasarangang pagbansay naglakip sa pagbisikleta sa lebel sa level terrain, aerobics sa tubig, sayon nga jogging, elliptical trainer , ballroom dancing, gardening, ug doubles tennis. Mahimo nimong ihalad ang imong ehersisyo ug malingaw sa bisan unsang mga kalihokan. Mahimo nimo nga hagit ang imong lawas sa bag-ong mga pamaagi ug balansehon ang pag-uswag sa kaunuran pinaagi sa paghimo sa lainlaing nagkalainlain nga pisikal nga mga kalihokan
Mga Himan sa Pagdilaab sa Lawas
- Heart Rate Monitor : Sa pagsiguro nga ikaw adunay moderate nga intensity, maalamon ang pagkuha sa imong pulso isip tseke. Mahimo nimo gamiton ang imong pulso ug gamiton ang bisan unsang relo nga nagpakita sa mga segundo aron maihap ang imong pulso, apan ang usa ka heart rate monitor makahatag sa tukmang mga pagbasa padayon.
- Walking Shoes : Aron maglakaw nga komportable sa usa ka kusog nga pagsulbong ug pagpakunhod sa peligro sa pagkadaut, pag-ayo sa mga sapatos nga naglakaw sa usa ka seryoso nga running shoe store sa imong lugar.
- Unsaon Paglakaw nga Mas Maayo : Pagkat-on kung unsaon paggamit ang tuong bukton sa paglihok ug paglihok sa tiil aron sa paglakaw nga kusog ug pagpataas sa dughan sa kasingkasing.
Usa ka Pulong Gikan
Ang unang lakang padulong sa pagsunog sa tambok mao lamang ang paglihok. Gamita ang dali nga pagsugod sa paglakaw nga programa aron sa pagtukod sa imong oras sa paglakaw, teknik, ug pagpadali kung wala ka pa naglakaw nga kusog sulod sa 30 minutos o kapin pa. Ang pagsugod niini nga sayon sa sinugdan ug pagtrabaho sa mga sukaranan kanunay nga makaabut kanimo sa imong tumong.
> Source:
> Carey DG. "Pag-ihap sa mga kalainan sa zone nga" pagsunog sa tambok "ug sa aerobic zone: mga implikasyon sa pagbansay." J Strength Cond Res. 2009 Okt; 23 (7): 2090-5.