Ang paglakaw ug pag-ehersisyo, bisan walay pagdiyeta, makapugong sa pagtaas sa timbang
Ang minimum nga adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa ehersisyo aron malikayan ang gibug-aton nga timbang mao ang 30 minutos sa usa ka adlaw nga paglakaw , o 12 ka milya kada semana sa paglakaw o pagdagan. Ang CDC nag-ingon, "Ang lig-on nga siyentipikong ebidensya nagpakita nga ang pisikal nga kalihokan makatabang kanimo sa pagpadayon sa imong timbang sa paglabay sa panahon." Bisan pa niana, ang indibidwal nga mga resulta magkalahi, ug kinahanglan nimo ang dugang nga ehersisyo aron malikayan ang pag-angkon og timbang .
Kuhaa ang imong Kinahanglanon sa Ikaduhang Kinahanglan sa Paglakaw
"Gikan sa panglantaw sa paglikay, mopakita nga ang 30 minutos kada adlaw magpugong sa kadaghanan sa mga tawo nga makabaton sa dugang nga timbang nga may kalabutan sa dili aktibo," miingon si Cris Slentz, Ph.D sa Duke University research team sa usa ka pagpagawas sa balita. "Tungod sa pagdaghan sa sobra nga katambok sa US, kini daw lagmit nga daghan sa among katilingban tingali nahulog ubos niining dyutay nga lebel sa pisikal nga kalihokan nga gikinahanglan aron magpabilin ang gibug-aton sa lawas ."
Ang usa ka pagtuon sa mga dili aktibo , sobra sa timbang nga mga lalaki ug babaye (nagpangedaron 40 ngadto sa 65 ka tuig) nagpakita nga sila nawala sa tambok sa lawas ug gibug-aton sa dihang sila naglakaw o nagpadagan og 12 ka milya sa usa ka semana sa panahon sa 8 ka bulan nga pagtuon, nga wala mausab ang ilang pagkaon. Ang usa ka kontrol nga grupo sa mga dili-ehersisyo ang tanan nakabaton og gibug-aton ug tambok sulod sa 8-ka bulan nga pagtuon.
Ang mga resulta sa kini nga pagtuon nahisubay sa mga rekomendasyon nga gihimo sa mga awtoridad sa panglawas alang sa ehersisyo alang sa panglawas ug pagkawala sa timbang Ang CDC nagsugyot, "Magtrabaho ka sa 150 minutos nga aerobic nga kalihokan sa kasarangang hugna, 75 minutos nga aerobic activity, o parehas nga pagsagol sa duha matag semana." Namatikdan usab nila nga kinahanglan nimo ang usa ka maayong plano sa pagkaon nga dugang sa pag-ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton ug padayon nga mawala ang timbang.
More Exercise ug Higher Intensity Even Better
Ang grupo nga nagpakita sa 65 ngadto sa 80 porsyento sa maximum heart rate (katumbas sa running o racewalking) sulod sa 20 ka milya sa usa ka semana mas maayo nga mga resulta kaysa niadtong kinsa nagpadagan sulod sa 12 ka milya matag semana o naglakaw sulod sa 12 ka milya matag semana. Kini nagpakita nga mas daghan ang mas maayo, ug mas lagsik nga ehersisyo ang mas maayo.
Mga Resulta sa Pagtuon sa Pagbansay sa Pagbansay ug Timbang
Mao kini ang mga mahinungdanong resulta sa pagtuon:
- Naglakaw 30 minutos sa usa ka adlaw o 12 ka milya sa usa ka semana sa 40 ngadto sa 55 porsyento nga maximum heart rate: Nawala ang 1 ka porsyento sa gibug-aton sa lawas, nawala 1.6 porsiyento sa pagsukod sa hawak, nawala 2 porsyento sa tambok sa lawas ug nakaangkon og 0.7 ka porsyento nga kalamnan sa lawas.
- Pag-jogging sa 65 ngadto sa 80 porsiyento sa maximum nga heart rate sulod sa 12 ka milya sa usa ka semana: Nawala ang 1 ka porsyento sa gibug-aton sa lawas, nawala 1.4 porsyento sa pagsukod sa hawak, nawala nga 2.6 porsiyento sa tambok sa lawas, nakaangkon og 1.4 porsyento nga kalamnan sa lawas .
- Pag-jogging sa 65 ngadto sa 80 porsiyento sa maximum nga heart rate sulod sa 20 ka milya sa usa ka semana: Nawala ang 3.5 porsyento sa gibug-aton sa lawas, nawad-an og 3.4 porsyento sa sukod sa hawak, nawad sa 4.9 porsyento sa tambok sa lawas, nakaangkon og 1.4 percent nga lean muscle.
- Ang non-exercise control nga grupo: Nakuha ang 1.1 porsyento nga gibug-aton, nakaangkon og 0.8 porsyento nga sukod sa hawak, nakuha ang 0.5 porsyento nga tambok sa lawas .
Ang Pagpang-ehersisyo nga Dili Pagkaon Makunhod sa Risgo sa Panglawas
Ang pagtuon nagpakita sa mga epekto sa pag-ehersisyo nga walay pagdiyeta sa pagpabilin sa timbang sa lawas ug pagkunhod sa risgo sa dakong sakit. "Kini nga pagtuon nagpadayag sa usa ka tin-aw nga dose-response effect tali sa gidaghanon sa ehersisyo ug mikunhod sa mga pagsukod sa central obesity ug sa kinatibuk-ang lawas nga tambok nga masa , gibali ang mga epekto nga nakita sa aktibo nga grupo," matud ni Slentz.
"Ang suod nga relasyon tali sa sentro nga tambok sa lawas ug sa sakit sa kardiovascular, diabetes ug hypertension mihatag og dugang nga importansya sa niini nga kaplag."
Ang pagtuon sa Duke gisuportahan sa $ 4.3 milyon nga grant gikan sa National Heart, Lung ug Blood Institute. Ang pagsulay, gitawag nga STRRIDE (Pagtuon sa Targeted Risk Reduction Interventions pinaagi sa Defined Exercise), gipangulohan ni Duke cardiologist nga si William Kraus, MD
Panahon sa Pagbalhin?
Ang pag-ehersisyo tingali dili mao ang tanan nga imong gikinahanglan aron makalikay sa timbang, apan kini usa ka lakang sa husto nga direksyon. Kon ikaw andam na nga magsugod sa paglihok, gamita kini nga mga plano aron makaabot sa tuo nga tiil:
- Treadmill Paglakaw sa Plano sa Pagkawala sa Timbang : Gamita kining libre nga plano sa paggamit sa nagkalain-laing ehersisyo sa tibuok semana aron sa pagsunog sa mga kaloriya sa treadmill.
- 30-Day Quick Start Walking Plan : Adlaw-adlaw nga programa alang sa mga nagsugod sa pagtukod gikan sa zero ngadto sa paglakaw sulod sa 30 minutos sa usa ka adlaw.
- Unsaon Paglakaw nga Mas Maayo : Ang mga magbalantay makahimo sa pagkab-ot sa mas taas nga lebel sa dughan nga gikinahanglan alang sa dugang nga mga benepisyo sa timbang ug kahimsog. Uban sa pipila ka mga kausaban, mahimo ka nga maglakaw nga mas paspas.
Mga Tinubdan:
> CDC. Pisikal nga kalihokan alang sa himsog nga gibug-aton. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Mga Epekto sa Pag-ehersisyo sa Timbang sa Lawas, Komposisyon sa Lawas, ug mga Lakang sa Central Obesity. Archives sa Internal Medcine 2004; 164: 31-39.