Ang tunga nga marathon mao ang 13.1 ka milya o 21 ka kilometro. Mao kini ang katunga sa gilay-on nga usa ka full marathon (26.2 milya). Usa kini ka maayong tumong alang sa mga runners nga nakakompleto na sa 5K (3.1 miles) race o 10K (6.2) race ug nangita alang sa usa ka bag-ong hagit. Kon makompleto mo ang 3 ka milya, mahimo ka magsugod sa pagbansay alang sa usa ka half-marathon.
Sa pagdagan sa imong unang half-marathon, mahimo nimo kini mahuman sulod sa duha ngadto sa tulo ka oras.
Kon ikaw mogamit sa run / walk method o ikaw usa ka kusog nga walker mahimo ka nga magdugay. Ang panahon sa pagputol alang sa pagtapos sa usa ka half-marathon kasagaran ibutang sa 3.5 ngadto sa upat ka oras, depende sa lumba.
Pagpili sa Half-Marathon isip Imong Pagdagan nga Tumong
Ang half-marathon usa ka popular nga lumba nga gilay-on sa mga runners tungod kay daghan ang nagtan-aw niini nga usa ka mapuslanon nga hagit nga dili sama ka makalabay sa panahon o pisikal nga kakapoy ingon nga pagbansay alang sa usa ka full marathon. Ang mga lumba sa Half-marathon sayon ra usab nga makita, samtang nagkadaghan ang nagtapok sa tibuok nasud. Ang ubang mga magdadagan naglantaw usab sa pagpadagan sa usa ka half-marathon ingon nga usa ka maayong rason sa pagbiyahe ngadto sa bag-ong siyudad o pagbansay alang sa usa ka lumba uban sa pamilya o mga higala. Ang pila ka katunga nga mga marathon nakabenepisyo sa piho nga mga charity, busa ang ubang mga magdadagan moapil sa katunga nga marathon isip usa ka paagi sa paghatag balik ug pagsuporta sa usa ka maayo nga hinungdan. Kon ikaw usa ka mahinay nga runner o usa ka walker, ang mga half-marathon kasagaran adunay mas daghan nga mahimo nga mga panahon kaysa mga marathon.
Plano sa Half Marathon
Ang laing hinungdan sa pagpili sa usa ka half-marathon mao nga kinahanglan ka lamang nga magbansay sulod sa 12 ka semana ug ang imong taas nga mga adlaw sa pagbansay mas mubo kaysa sa panahon sa pagbansay alang sa usa ka marathon. Makita nimo ang nagkalainlain nga mga iskedyul sa pagbansay sa half-marathon nga gitumong sa nagkalainlaing mga lebel sa kasinatian.
- Pagdagan / Maglakaw sa Half-Marathon nga Iskedyul : Kini nga 12 ka semana nga programa sa pagbansay gidesinyo aron sa pagtabang kanimo paggamit sa pamaagi sa paglakaw / paglakaw aron maabot ang finish line sa imong half-marathon. Sa pagsugod niini nga plano, kinahanglan ka nga magdagan / paglakaw sulod sa labing menos duha ka bulan ug kinahanglan nga adunay base nga agianan nga milyahe nga mga 8 ngadto sa 10 ka kilometro matag semana.
- Ang Iskedyul sa Pagbansay sa Half-Marathon alang sa mga Nagsugod : Kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidisenyo alang sa mga bag-o nga magdudula nga gusto nga makaabot sa finish line sa usa ka half-marathon race. Kini nagdahum nga ikaw na ang nagdagan labing menos 8 ka kilometro matag semana.
- Ang Iskedyul sa Pagbansay sa Half-Marathon alang sa mga Advanced Beginners : Kini nga 12 ka semana nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners kinsa makadagan og 4 ka milya ug makadagan sa upat ngadto sa lima ka adlaw matag semana. Mahimo nga dili ka mag-una sa usa ka half-marathon kaniadto, apan nangita ka og iskedyul nga mas lisud pa kaysa iskedyul sa beginner sa half-marathon.
- Ang Iskedyul sa Pagbansay sa Half-Marathon alang sa mga Intermediate Runners : Kon ikaw adunay labing menos usa ka lahi nga marathon nga lumba ug ikaw naglaum sa pagpauswag sa imong panahon, siguradong kinahanglan nga makadugang sa pagbansay sa tulin sa imong training nga training, kon wala ka na. Kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay makatabang kanimo sa pagpadagan sa imong labing kusog nga half-marathon. Aron masugdan kini nga plano, kinahanglan ka nga magdagan mga 30 ngadto sa 60 ka minuto sa usa ka adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana.
- Iskedyul sa Pagbansay sa Half-Marathon alang sa Advanced Runners : Kini nga iskedyul sa pagbansay gitumong ngadto sa mga runners nga adunay dugay na nga kasinatian nga kasinatian. Sa dili pa nimo sugdan kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay, kinahanglan mo nga makalupad nga 8 ka milya nga komportable ug makadagan lima ka adlaw sa usa ka semana.
Usa ka Pulong Gikan
Kung bag-o ka nga nagdagan, mahimo nimo tan-awon ang usa ka tunga nga marathon isip usa ka maayo nga hagit. Apan ayaw pag-uswag sa mga sukaranan. Pag-pauswag sa imong oras sa pagdagan ug distansya nga dili molabaw sa 10 porsyento matag semana. Pagtrabaho sa imong running nga porma. Sa higayon nga makahimo ka sa pagdagan sa 3 ka milya labing menos tulo ka mga adlaw matag semana mahimo ka magsugod sa paghunahuna mahitungod sa pagbansay alang sa nagkalainlaing lahi sa lumba.
Pangitaa ang mga 5K nga lumba aron mahibal-an nimo ang pagdagan sa lumba. Dayon makasugod ka sa pagplano sa imong pagbansay alang sa usa ka half-marathon.