Kaon sa Lawas nga Gusto Nimo
Ang pag-angkon nga angay ug pagkab-ot sa lawas nga imong gusto posible nga adunay sports nutrition . Ang nutrisyon sa sports usa ka paagi sa pag-ingon nga nagkaon ka alang sa mga tumong. Ang mga atleta moapil sa mga sports nga nagkinahanglan og piho nga mga gikinahanglan sa nutrisyon aron sa pagtabang kanila nga makigkompetensya sa labing maayo nga lebel Kini nagpasabot sa pagpauswag sa pasundayag sa atleta, pag-angkon sa masa nga lawas , pagkunhod sa tambok sa lawas o pagkawala sa timbang . Unsa ang kahulogan niini alang kanimo? Ang nutrisyon sa sports usa ka paagi sa pagkaon alang sa lawas nga gusto nimo.
Kung ikaw aktibo sa pisikal, nga naggunit sa mga tambal nga mga tambal, ug dili igo ang pagbati sa igong kusog sa pagsustenir sa imong ehersisyo, ang pagpadapat sa husto nga nutrisyon mao ang tanan nga gikinahanglan nga itandi kini. Ang nutrisyon sa sports gipakita nga usa ka malampuson nga pamaagi alang sa mga atleta ug aktibo nga mga hamtong. Sama ra kini sa pagpadapat sa mga estratehiya sa pagpakaon nga nahibal-an na sa daghan kanato.
Ang hinungdanon mao ang kanunay nga paggamit sa mga pamaagi sa nutrisyon sa sports aron makab-ot ang imong mga tumong. Adunay pipila ka mga kalahian sa usa ka pagkaon alang sa mga bodybuilder itandi sa mga long distance runners, apan ang mga pagpili sa pagkaon pareho ra sa kinatibuk-an. Kita adunay tambal nga makahimsog nga komplikado ug tensiyonado sa dihang kita kinahanglan nga makatagamtam sa yano ug epektibo nga nutrisyon. Ang mosunod nga mga tip makatabang kanimo sa pag-apil sa sports nutrition ug pagkaon alang sa lawas nga gusto nato.
Paghupot sa usa ka Journal sa Pagkaon
Ang usa sa labing maayo nga mga himan nga may tulubagon nga magpabilin sa sports nutrition track mao ang paghupot sa usa ka journal sa pagkaon. Ang mga pagtuon nagpakita nga ang mga tawo nga nagpadayon sa usa ka journal nga matinud-anon matinud-anon nga adunay kalampusan Mahimong mobati kini ingon nga usa ka palas-anon sa pagsulat sa matag tipik ug sa pag-inom nga gikaon, apan paglabay sa panahon kini mahimo nimong higala. Atol sa mga semana sa dihang ang pagkaon wala na, kini nagpugos kanato sa pagdawat sa responsibilidad alang sa dili maayong mga batasan sa pagkaon. Ang pagkat-on gikan sa atong dokumentasyon mao ang punto sa journal. Sa dihang gisagop ang mga himan nga himsog nga pagkaon , kasagaran dili na kinahanglan ang journal, ilabina nga mahimo kitang daghan nga sports nutrition savvy.
Hunahunaa ang imong journal sa pagkaon ingon nga sunod nga pinakamaayo nga butang sa usa ka personal nga trainer nga mangutana kanimo kung gusto ka gayod nga mokaon niana. Ang pagpili ba sa pagkaon nga nagpaduol kanimo sa lawas nga imong gusto o gikan sa imong mga tumong? Sumala sa National Academy of Sports Medicine, ang tanan kinahanglan mag-journal sa ilang pagkaon, bisan sa mga propesyonal sa fitness. Ang mga journal usa ka maayong paagi sa pagdugang sa kahibalo sa pagkaon ug pagkamay-tulubagon, paghatag og makatabang nga kasayuran, ug pagtabang sa pagplano sa pagkaon.
Ang mga journal sa pagkaon mahimong simplistiko, magrekord sa matag himsog nga pagpangaon sa makadaghang higayon matag adlaw, o ingon ka komplikado sa pag-ihap sa mga kaloriya , gramo, ug pagbulag sa mga grupo sa macronutrient nga pagkaon. Bisan unsa nga pamaagi sa pamaagi nga imong gipili aron pagsulay, kini kinahanglan nga maglakip sa maayo sa imong estilo sa kinabuhi, ug makatabang sa pagdasig kanimo sa pagkaon nga husto aron pagkab-ot sa imong mga tumong.
Pagplano ug Pag-andam sa Imong mga Pagkaon
Ang pagkat-on kon unsaon pagplano ug pag-andam ang makahimsog nga pagkaon mao ang usa sa pinaka importante nga mga estratehiya nga gigamit sa mga atleta aron makab-ot ang malampuson nga mga resulta Kining popular nga pamaagi sa nutrisyon nagpasiugda sa pagpakaon sa tukmang panahon sa semana ug sa pagpadasig sa atong lawas alang sa ehersisyo. Ang hustong nutrisyon usab magpausbaw sa lawas aron masunog ang tambok nga mas epektibo alang sa pagpalambo sa lawas nga komposisyon.
Kini nagpasabut nga paggahin og panahon sa pagpalit, pagluto, ug pagbulag sa mga himsog nga pagkaon. Ikasubo, kon ang kinabuhi nagkapuliki, kadaghanan kanato mipili alang sa dali ug sayon nga giproseso nga pagkaon imbis nga tinuod nga kalidad nga pagkaon nga giandam sa panimalay. Sumala sa American Council on Exercise, adunay usa ka plano nga mahinungdanon alang sa malampusong pag-andam sa pagkaon. Aron makab-ot ang lawas nga gusto nimo, kini usa sa labing importante nga mga estratehiya nga ipatuman.
Aron magpabilin sa track, paggahin og usa ka adlaw atol sa semana aron magluto sa kinabag-an, gamita ang imong crockpot, prep vegetables, ug ibahin ang mga pagkaon. Sa diha nga ikaw adunay kontrol sa unsay imong gikaon, ikaw ang nagkontrolar sa imong mga resulta sa kahimsog. Ang mosunod mao ang mga popular nga mga pagkaon sa pagpa-apil nga gilakip sa matag semana nga pag-andam sa pagkaon:
- Guntinga ang dughan nga manok sa manok
- Mga tam-is nga patatas
- Brown o puti nga bugas
- Asparagus spears
- Gipamutol nga hilaw nga mga utanon (sili, celery, broccoli)
- Quinoa
- Ang steel cut oats
- Linuto nga itlog
- Mapanimon nga slan ground turkey
Paggamit sa Nutrient Timing
Ang mga atleta nahibal-an nga makakaon sa makadaghang higayon matag adlaw aron makab-ot ug makapanalipod sa kaayohan sa ilang sport. Kini gitawag usab nga nutrient timing . Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-uswag sa gagmay nga mga pagkaon sa tibuok adlaw mahimong makapausbaw sa metabolismo, makapausbaw sa synthesis sa kalamnan (pagtubo), ug makapataas sa tambok nga pagkawala. Gipakita usab kini aron mapadayon ang lebel sa asukal sa dugo (sugar), makadugang sa enerhiya, ug makapabilin kitang matagbaw sa adlaw.
Kini komon alang sa natural nga mga bodybuilder ug mga mahiligon sa kalig-on nga mogamit sa nutrient timing ingon nga usa ka paagi sa pagtabang sa pagmugna og usa ka maniwang, atleta nga hitsura. Sumala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang pasundayag sa atleta mouswag kon ang carbohydrates ug mga protina maut-ot sa husto nga panahon sa wala pa ug human sa ehersisyo. Ang mosunod nga pananglitan usa ka tipikal nga adlaw sa nutrient timing (3-oras nga gilay-on) alang sa mga atleta:
- 6 am: 1 nga tinubdan sa protina + 1 carbohydrate + 1 nga tambok
- 9 am: protina snack + 1 prutas o utanon
- Una: 1 ka tinubdan sa protina + 1 carbohydrate
- 3 pm: protina snack
- 7 hapon: 1 nga gikuhaan sa protina + 1 carbohydrate + 1 nga tambok
Bisan tuod daghang mga benepisyo ang gipasabut sa panahon sa pag-nutrient, ang pagpadapat niini nga pamaagi usa ka personal nga pagpili. Ang ubang mga atleta ug aktibo nga mga hamtong mipili nga mag-fuel uban sa tulo ka dagkong pagkaon kada adlaw nga komon alang sa pag-agas sa pamahaw, paniudto, ug panihapon.
Kaon Sama sa usa ka Atleta
Daghan kanato nga naghunahuna sa pagpauswag sa atong kalig-on ug pagkab-ot sa usa ka athletic look nagpasabot sa pagkaon. Mao kini ang among gituohan pinaagi sa malampusong pagpamaligya. Ang kamatuoran daghan niini nga mga diyeta naglimite sa daghan kaayo nga kaloriya , kulang ang sustansya, ug mahimong hinungdan sa mas daghang kapildihan kay sa maayo. Ang lawas usa ka episyente nga makina ug nagkinahanglan og kusog alang sa maayo nga kahimsog ug kalig-on.
Ang pagpahawa sa lawas sa mga mahinungdanon nga sustansiya gipakita aron sa pagpakunhod sa atong abilidad nga mawad-an og tambok, magpabilin ang kaunuran, ug nalambigit sa gipaubos nga metabolismo. Ang pagkaon nga sama sa usa ka atleta nagpasabot sa pagkaon nga husto, dili pagkaon og gamay, aron makab-ot ang lawas nga gusto nato. Kon ikaw mopili sa pagkaon sa usa ka nagkalain-laing mga nutrient dasok nga mga pagkaon aron sa pagsuporta sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi mao ang sa diha nga ikaw makasinati og maayo nga mga resulta.
Sumala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , aron mapreserbar ang kaunuran, mawad-an og tambok ug magpadayon sa pagpahigayon sa atleta nga ang gagmay nga kakulangan sa calorie labing maayo. Sa laing pagkasulti, ang sobrang kaloriko nga mga diyeta nga magwagtang sa importante nga sustansya dili mao ang pinakamaayo nga paagi sa pagtuman sa mga tumong sa pagpahimsog.
Ang mosunod nga mga sampol nga mga plano sa panudlanan naglakip sa maayo kaayo nga sports nutrition ug makapaarang sa mga atleta sa pagtan-aw sa maayo samtang naghimo sa labing maayo:
Ang sampol nga plano sa pagkaon sa adlaw-adlaw (mga 1800 kaloriya) alang sa aktibo nga babaye mahimong maglakip sa:
- Pagkaon 1 - 1 tibuok nga itlog ug 4 itlog nga puti nga gisudlan, nanguna sa salsa, ug 1 ka copa nga bunga
- Pagkaon 2 - 4 ka kutsara nga hummus nga adunay 1 ka tasa nga baby carrots, o celery sticks
- Pagkaon 3 - Daghang leafy green salad nga may sinugba nga manok (6 oz.), ½ tasa nga linuto nga mga liso, 2 ka tasang tinadtad nga sinagol nga mga utanon, ug salsa alang sa pagsinina
- Pagkaon 4 - ½ tasa patag nga yogurt nga puno sa ½ tasa nga blueberries
- Pagkaon 5 - Grilled salmon (8 oz.) Uban sa lemon, ½ tasang brown nga bugas, ug 2 tasa nga linuto nga broccoli florets
Ang sampol nga plano sa pagkaon sa adlaw-adlaw (mga 2500 kaloriya) alang sa usa ka aktibo nga lalaki mahimong maglakip sa:
- Pagkaon 1 - 3 ka bug-os nga mga itlog nga gisudlan, 1 ½ nga tasa nga yano nga yogurt nga ½ tasa nga blueberries, ug 1/3 nga cup granola
- Pagkaon 2 - Pagdala sa protina nga pag-uyog ( 2 scoops protein powder , ¾ tasa berries, ¼ tasa nga gatas sa lubi, 1 tbsp. Liso sa binhi, tubig)
- Pagkaon 3 - Lean beef (8 oz.) Burger nga giputos sa lettuce nga gipanguna sa tomato, sibuyas, mustard garnish, 3 ka tasang berdeng utanon
- Pagkaon 4 - Gidugmok nga protina pag-uyog (sama sa ibabaw)
- Pagkaon 5 - Grilled chicken (6 oz.), ½ cup quinoa salad, ug 1 tasa nga broccoli
Kaon sa Pagtubo sa Kaunuran
Sumala sa panukiduki, ang nutrisyon nag-amot sa kinadak-ang papel sa pagpalambo sa kalamnan . Ikasubo, kadaghanan kanato nagpakita sa atong pag-ehersisyo ug nalimot sa pagkaon nga husto kabahin sa proseso sa pagbansay. Ang mga aktibo nga mga hamtong sa kasagaran makahimo sa mga sayup nga pagkaon human sa dili husto nga kasayuran sa nutrisyon o mga plano sa pagkaon sa uso.
Ang pagtukod sa kaunuran mao ang kakugi ug ang labing maayo nga sports nutrisyon kinahanglanon sa niini nga proseso. Ang pagkaon nga mga plano magkalahi matag tawo ug sumala sa estilo sa kinabuhi ug sa lebel sa kalihokan. Walay bisan usa ka gidak-on nga angayan sa tanan nga pagpanday sa binuhat sa lawas o atletiko. Ang mga bodybuilder ug uban pang mga atleta kinahanglan magpasibo sa ilang pagkaon nga nag-agad depende sa gikinahanglan sa kusog sa ilang mga sports, sumala sa usa ka papel nga gipatik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition . Naglakip kini sa nagkalainlaing mga balanseng macronutrients (protina, carbs, ug tambok) nga gidisenyo alang sa matag tawo.
Hunahunaa ang Tubig nga Kinahanglan nga Nutrient
Ang tubig gikaingon nga ang labing importante nga nutrient sa sports nutrition. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makapahimo kanato nga mag-antos ug magpauswag sa atong mga gikinahanglan sa tubig. Ang paghimo sa pinakamaayo nga atletiko ug pagkab-ot sa lawas nga gusto nato magkinahanglan og pag-inom og daghang tubig .
Ang tubig naglangkob sa katunga sa lawas sa tawo, nagmando sa atong temperatura, nagmintinar sa panghilis, ug nanalipod sa atong mga organo. Kini dunay dakong papel sa pag-function sa kaunoran, pagdala sa sustansya, ug pagkuha sa mga hilo gikan sa atong lawas. Dili lang kami mabuhi nga walay tubig ug pisikal nga kalihokan nagkinahanglan nga kita moinom og labi pa. Sumala sa American Council on Exercise, mahimo kita mawad-an og usa ka litrong tubig sulod sa usa ka oras nga sesyon sa pag-ehersisyo, depende sa intensity, ug environmental conditions.
Ang pagpabilin nga hydrated kinahanglan alang sa kamahinungdanon nga pag-function sa lawas ug performance sa athletic. Ang panukiduki naghatag lainlain nga mga rekomendasyon alang sa pag-inom sa tubig base sa daghang mga hinungdan lakip na ang edad, kahimtang sa panglawas, lebel sa kalihokan, ug kung asa ka nagpuyo. Sa kinatibuk-an, kinahanglan ka mag-inom og igong tubig aron dili ka mauhaw.
Ang usa ka maayo nga timailhan nga maayo ang pag-hydrate mao ang walay colorless o light yellow urine. Importante usab nga moinom sa tubig sa wala pa, sa panahon, ug human sa ehersisyo.
Ang mga Suplemento Makatabang
Daghang mga atleta ug aktibo nga mga hamtong ang naggamit sa mga suplemento aron sa pagpauswag sa pagpahigayon sa atleta, pag-aghat sa paglambo sa kaunuran ug pag-ayo, ug pagpataas sa tambok nga kapildihan. Ang mga panukiduki nagpakita nga ang ubang mga suplemento mas maayo kay sa uban ug mahimo nga makahatag sa usa ka bahin sa imong programa sa nutrisyon sa sports . Bisan pa, ang kakulang sa suplementong regulasyon ug pagkontrol sa kalidad mahimong nagpasabot sa dili maayo nga kalidad ug dili epektibo nga produkto.
Ang pagpili sa pagkuha sa suplemento usa ka personal nga pagpili. Ang mga pagtuon sa klinika nagpadayon sa pag-usisa sa papel sa mga suplemento ug kini girekomenda nga usbon ang mga nahibal-an aron sa paghukom kon kini husto alang kanimo. Giawhag usab nga konsultahon ang imong doktor sa dili pa magdala og suplemento.
Usa ka Pulong Gikan
Ang nutrisyon sa sports usa usab ka paagi sa paghulagway sa pagkaon aron sa pagtagbo sa mga tumong sa paghimo sa atleta ug pagkab-ot sa lawas nga gusto nimo. Ang mga atleta ug mga aktibo nga mga hamtong naglakip sa sports nutrition aron mapukaw ang pagkawala sa tambok, makapalambo sa performance sa athletic, ug makapalambo sa mga estatistika. Kadaghanan sa atong mga gikinahanglan sa adlaw-adlaw nga nutrient mahimong mahimamat sa pagkaon sa usa ka nagkalain-laing mga nutrient-dasok nga mga pagkaon aron pagsuporta sa pisikal nga gipangayo sa atong mga ehersisyo ug estilo sa kinabuhi. Ang paggamit sa sports nutrition naglakip niining mga himsog nga mga pagkaon, nagtugot kanato sa pagkab-ot sa lawas nga gusto nato, ug ang labing maayo nga buhaton kon itipon uban sa regular nga ehersisyo.
> Mga Tinubdan:
> Chad Kerksick et al., Nutrient timing, position stand, Journal sa International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, AKONG LAMANG DAGHANG BITO ... KINAHANGLAN NGA PAMATUOD NGA NAGLABOT, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Mga rekomendasyon nga nakabase sa ebidensya alang sa pag-andam sa natural nga pagpanday sa lahi sa lawas: nutrisyon ug suplemento, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Metabolic adaptation sa gibug-aton nga pagkawala: implikasyon alang sa atleta, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Healthy Living, Fit Life, Pagpangandam sa Kaugalingon 101, American Council on Exercise, 2015