Kung gusto nimong usbon ang imong komposisyon sa lawas aron mas daghan ang imong lawas, tan-awa ang imong pagkaon. Sa pagbuhat niini, nagkinahanglan ang usa ka kombinasyon sa igong kaloriya ug pagkaon nga gikinahanglan sa usa ka lig-on nga programa sa paglig-on sa kalamnan. Ania ang mga nutritional building blocks aron madasig ang pag-angkon sa kaunuran .
Carbohydrate
Ang carbohydrate mao ang nag-una nga tinubdan sa enerhiya nga gigamit sa usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on.
Gitipigan isip glycogen sa mga kaunuran, kini ang gasolina nga gigamit sa paghatag og enerhiya alang sa mubo, kusog nga pagsabwag sa gahum. Ang mas lisud ug mas dugay imong pagtrabaho, mas gikinahanglan ang glycogen sa imong mga kaunuran. Sa diha nga kini nga mga tindahan sa glycogen na ang imong enerhiya nga lebel sa drop ug ikaw modagan gikan sa fuel sa gahum sa mga kontraksyon sa kaunoran. Tungod niini nga hinungdan, ang mga atleta nga nagbansay sa ehersisyo sa pagbansay sa paglaum sa pagtukod sa paghikot sa kaunuran kinahanglan adunay igong paggamit sa carbohydrates aron makadugang sa ehersisyo.
Ang mga kinahanglanon sa carbohydrate nagkalain-lain depende sa intensity ug sa gitas-on sa imong mga sesyon sa pagbansay. Alang niadtong naghimo sa kasarangan nga mga ehersisyo nga wala kaabut sa usa ka oras, mahimo ka lamang magkinahanglan og 2 gramos nga carbohydrate kada libra sa gibug-aton nga timbang kada adlaw. Kadtong naghimo sa taas, kusog nga pagbansay sa duha ka oras o sobra pa, mahimong magkinahanglan og 3-4 gramo nga carbohydrate kada libra sa gibug-aton sa matag adlaw. Kini daw ingon sa usa ka daghan apan, kon dili ka mag-ut-ot sa igo nga mga carbs, ang imong lawas magtukod sa kaunoran nga mag-fuel sa imong mga paningkamot sa pag-ehersisyo (ug kini lahi sa gusto nimong buhaton, husto ba?)
Gisugyot sa mga eksperto sa nutrisyon sa sports ang 400-600 gramos nga carbohydrate kada adlaw alang sa kasagaran nga lalaki nga nagpahigayon sa regular nga kusog nga ehersisyo ug kusog nga pagbansay sa mga ehersisyo aron mapabilin ang mga tindahan sa kaunuran sa glycogen . Ang mga kinahanglanon sa carbohydrate nagkalain-lain base sa intensity ug gitas-on sa ehersisyo ingon man sa gidak-on sa imong lawas.
Protein
Ang tanan nga mga atleta nagkinahanglan og protina human sa kusog nga ehersisyo. Ang protina makatabang sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab sa tisyu sa kaunuran nga nabungkag atol sa lisud nga ehersisyo. Tungod kay ang protina mao ang batakang materyales sa pagpanukod alang sa tisyu sa kaunuran, kon ikaw kusog nga nagbansay, o gusto nga molambo ang gidak-on sa kaunuran , kinahanglan nimo nga mag-ut-ot ang mas daghang protina kay sa dili aktibo nga mga tawo o dili mga atleta. Bisan pa, ang kadaghanan sa kusog nga mga atleta mahimong supak sa ilang mga gikinahanglan nga protina.
Ang USDA (Department of Agriculture sa Estados Unidos), nagsugyot nga ang kasagaran nga tawo nagkinahanglan og mga 0.4 gramos kada libra kada adlaw. Gisugyot sa mga nutritionist sa sports nga ang mga atleta nga kusog mokunsumo sa 1.2 ngadto sa 1.7 ka gramong protina matag pound sa lawas nga gibug-aton kada adlaw, dili molapas sa 2 g / pound / day. Alang sa usa ka atleta nga motimbang og 90 kg (200 ka libra) nga adunay total nga 108 ngadto sa154 ka gramo nga protina sa usa ka adlaw.
Sumala sa panukiduki nga gipatik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang pagdoble sa pag-inom sa protina ngadto sa 2.20 gramos matag libra sa bodyweight kada adlaw walay epekto sa komposisyon sa lawas sa mga tawo nga gibansay sa pagbansay-bansay nga nagpadayon sa samang pagbansay sa pagbansay.
Ang laing butang nga hinumduman mao nga ang imong lawas makahimo lamang sa pag-absorb sa daghan nga protina sa usa ka higayon-dili kapin sa 30 ka gramo sa protina ang eksakto.
Mao nga imbis nga sulayan ang pag-inom sa matag adlaw nga protina ngadto sa usa ka pagkaon, kini labing maayo nga ipakaylap kini sa lima o unom ka mga pagpakaon.
Mahimo ka makakuha og igo nga protina pinaagi sa pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon nga naglakip sa ubos nga tambok nga mga dairy, mga itlog, mga maniwang nga karne sama sa isda ug manok, ug lainlaing mga prutas, mga nut, ug mga legumes. Ang ubang mga atleta nakamatikod nga ang usa ka inum sa protina, o bar mao ang lain nga kombenyente nga paagi sa pagdugang sa inadlaw nga paggamit sa protina.
Tambok
Ang tambok usa ka mahinungdanon nga sustansya ug kinahanglan nimo ang usa ka gidaghanon nga kini magpabilin nga himsog. Mga 30% sa imong total nga adlaw-adlaw nga kaloriya mahimong maggikan sa himsog nga tambok, sama sa lana sa oliba, dili pagkaon sa isda ug isda, mga nut, mga liso, ug mga avocado.
Tubig
Gawas pa sa regular nga walo ka baso sa tubig kada adlaw, kinahanglan mo nga imnon aron ilisan ang mga likido nga nawala panahon sa ehersisyo. Aron masaligon nga maayo ang imong pagkaluto sa wala pa ang ehersisyo, pag-inom sa 2 ka tasa nga fluid 2 ka oras sa dili pa mag-ehersisyo. Atol sa imong pag-ehersisyo, pag-inom 4 ngadto sa 8 onsa matag 15 ngadto 20 minutos. Human mag-ehersisyo, ilisan ang bisan unsang dugang nga mga pagkawala sa fluid nga adunay 16 ka onsa nga tubig. Kung gusto nimo nga mahimong tukma, mahimo nga timbangon ang imong kaugalingon sa dili pa ug human sa ehersisyo. Alang sa kada libra nga nawala sa panahon sa pag-ehersisyo, kinahanglan ka mag-inom og 16 ka onsa nga pluwido.
Pagkaon Human sa ehersisyo
Sa usa ka sukod ang imong post-ehersisyo nga pagkaon nag-agad sa imong mga tumong ug sa matang sa ehersisyo nga imong ginabuhat. Walay bisan unsa sa siyentipikong literatura nga nag-ingon kung unsa ang imong katimbang ug kantidad. Pasayloa, walay formula nga magical. Kini diin ang imong sentido komon moabut sa pagdula.
Hunahunaa kini: pinaagi sa pagdugay ug pag-ayo sa treadmill, moingon nga sulod sa kapin sa usa ka oras, ang pagbawi o post-exercise nga nutrisyon kinahanglan nga magtutok sa pagpuno sa mga reserves sa kusog sa kaunuran. Sa kini nga kaso, ang imong nutrisyon sa pagkaayo adunay daghan nga carbohydrates, apan dili nimo gusto nga ibalewala ang protina.
Sa laing bahin, ang dugay ug lig-on sa lawak sa timbang, usa ka resipe alang sa punoan sa kaunon sa protina nga post-ehersisyo tungod kay ang mga glycogen energy stores wala buhis ug dili kaayo ang pagkalata sa kaloriya. Ang tumong mao ang pagkaon alang sa pag-ayo sa kaunuran. Sa panguna, ang pagkaon sa protina aron mapukaw ang synthesis sa protina, nga makatabang sa pagtukod ug pag-ayo sa mga kaunoran. Apan kini importante nga adunay usa ka gamay nga carbohydrate, aron sa pagdasig sa usa ka tubag sa insulin. Ang insulin mao ang hormone nga nag-andam sa mga selula sa kaunuran aron masuhop ang protina. Mao kini ang usa ka rason nganong ang chocolate milk naila nga usa ka post-workout snack; kini usa ka maayo nga sinagol nga mga carbohydrates ug protina sa usa ka pakete.
Konsultaha ang usa ka rehistradong nutritionist , doktor, o uban pang healthcare provider alang sa personal nga nutritional counseling. Kini nga impormasyon wala gituyo isip puli alang sa tukmang pagtambal.
Mga Tinubdan:
Ang mga epekto sa pag-ubos sa pagkaon sa taas nga protina (4.4 g / kg / d) sa lawas nga komposisyon sa mga tawo nga gibansay sa pagbansay-bansay. Journal of International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient nga konsiderasyon alang sa sport of bodybuilding. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. Repasohon.
Ang Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA ang kasarangan nga pag-alagad sa taas nga kalidad nga protina ang makapa-stimulate sa kalangkuban sa protina sa kalabera sa mga batan-on ug tigulang nga mga sakop. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tables. Pagkaon sa Reference Reference: Gisugyot nga mga Intake alang sa mga Indibidwal.
Nutrisyon alang sa Sport ug Exercise, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.