Mga Komon nga Gisunod nga mga Sayup nga Likayan
Ingon nga mga magdadagan, adunay daghan nga mga butang nga atong mahimo aron sa pagpalambo sa atong nahimo, sama sa pagkaon nga himsog ug pagkakatulog. Apan komosta kadtong dili maayo nga pamatasan - ang mga butang nga atong gibuhat nga nagsabotahe sa atong paningkamot? Ania ang pipila ka komon nga mga lit-ag sa daghang mga magdadagan nga nahulog ngadto sa - ug unsaon sa paglikay niini.
1 - Pagdalagan sa sayup nga sapatos.
Ang pagsul-ob sa sayup nga matang sa sapatos nga nagdagan alang sa imong mga tiil ug estilo nga nagdagan mahimong mosangpot sa pagdapat sa mga samad . Kon wala ka pa makahimo sa pag-analisar sa agianan sa gait, pag-adto sa usa ka running specialty sa tindahan , diin mahimo nila ang usa ug rekomend sa husto nga running shoes alang kanimo. Kinahanglan nimo usab nga sigurohon nga ikaw nagsul-ob sa husto nga sapatos sa gidak-on - kinahanglan ka nga makakuha og mga sapatos nga labing menos usa ka gidak-on nga mas dako pa kay sa imong gidak-on sa sapatos sa kadalanan. Ang imong mga tiil modako kon ikaw modagan busa kini maayo nga adunay usa ka dugang nga lawak sa kahon sa tiil aron malikayan ang itom nga mga kuko sa tiil ug mga blisters .
Usab tan-awa: Unsaon Pagpangita sa Tanan nga Running Shoes
Unsa ang Dili Magsul-ob og Run
2 - Hunong sa pagsalikway sa kasakit.
Ang ubang mga magdadagan nagtuo nga sila dili mabuntog ug mopadayon sa usa ka dagan bisan pa sa pipila ka mga sakit nga dili mawala. Ayaw himoa ang sayop nga paghunahuna nga nawala ang pipila ka mga pagdumala makadaut sa imong pagbansay o makapugong kanimo sa pagkab-ot sa tumong o pagtapos sa usa ka lumba. Ang sakit usa ka signal gikan sa imong lawas nga ang usa ka butang sayup ug ang pahulay kasagaran mao ang labing maayo nga pagtambal. Ang pagkuha sa pipila ka oras gikan sa pagdagan kung ang kadaot anaa sa sayong mga hugna makapugong sa mas daghang panahon sa ulahi. Kon ikaw magduso niini, ang kadaut nga posibleng mosamot.
Usab tan-awa: 7 Mga Lakang alang sa Running Injury Prevention
Kon Unsaon Pag-angkon sa Pagtratar sa Pag-ayo sa mga kadaut
3 - Ayaw paghatag sa imong kaugalingon og lisensya aron kaonon ang imong gusto.
Dili ako sad-an niini sa tanan nga panahon apan, sa kasagaran human sa dugay nga pagdagan o usa ka dako nga milyahe nga semana, akong nakita nga ang akong kaugalingon mag-agi sa usa ka panahon sa pagkaon. Akong gipakamatarung ang pipila ka mga pagkaon nga wala'y basura pinaagi sa pagsulti sa akong kaugalingon kon pila ka milya ang akong naagian. Kini usa ka sayon nga paagi alang sa mga magdadagan aron makabaton og gibug-aton, bisan pa sa tanan nga ehersisyo nga ilang gibuhat. Pagsubay sa imong pag-ehersisyo ug paggamit sa kaloriya diha sa usa ka journal - makabaton ka og mas maayo nga hulagway kon pila ka mga kaloriya nga imong gisunog ug gikuha. Ug ang pagsubay sa tanan makapahunahuna nimo sa makaduha una magkaon sa daghang mga kaloriya, taas -ang mga pagkaon human sa pagdagan.
Usab tan-awa: Nganong Dili Ako Mamatay?
Pagdagan nga mga Sayop nga Mahimong Motultol sa Pagbug-aton Makuha
4 - Hunong sa pag-ingon, "Dili ako tinuod nga magdadagan."
Kini nga kinutlo gikan kang Bart Yasso kanunay nga nagalipay kanako: "Kanunay nakong nadungog ang usa ka tawo nga nag-ingon nga dili ako usa ka tinuod nga magdadagan, kitang tanan mga runners, ang uban mas paspas kay sa uban. Sama ni Yasso, kanunay nakong nadunggan ang mga tawo nga nag-ingon nga dili sila tinuod nga mga magdadagan, ug ang uban kanila nagdagan ug nagdagan sulod sa mga katuigan. Dili nimo kinahanglan nga sub-7: 00 milyas o magpadagan sa mga marathon aron mahimong usa ka tinuod nga magdadagan. Kon kanunay ka nga nagadagan - bisan unsa pa ang gikusgon o gilay-on - mahimo nimo nga mapasigarbohon nga tawagan ang imong kaugalingon nga usa ka runner.
Tan-awa usab: Nahibal-an Mo nga Ikaw usa ka Runner When ...
5 - Ayaw pagluksolukso sa imong pagpainit.
Usahay ako dili moagi o magdali sa akong kainit , kasagaran tungod kay hamubo ang akong panahon o gusto ko nga magsugod sa karne sa akong pag-ehersisyo. Apan ang pagpasagad sa akong pagpainit sa kasagaran moresulta sa pagpalambo sa usa ka kilid sa panit o pagbati nga hugot sa panahon sa akong una nga magtiayon nga mga tulin nga tulin. Bisan unsa pa nga matang sa pagdumala nga imong ginabuhat, importante nga mag-init una aron makuha ang dugo nga nagaagay ug ang imong mga kaunuran nga gipainit alang sa ehersisyo. Ang pagpainit mahimong usa ka 5 minutos nga kadali nga paglakaw o hinay nga pag-jog, o mga warm-up nga mga ehersisyo sama sa pagmartsa sa lugar, paglukso nga mga jacks, mga tuhod sa tuhod, o butt kicks.
Usab tan-awa: 5 Mga ehersisyo alang sa imong Pre-Run Warm-up
6 - Hunong nga pagdagan nga walay hydrating.
Nahibal-an ko ang mga magdadagan nga dili moinom sa tubig samtang nagdagan tungod kay sila naghunahuna nga sila makakuha og usa ka kilid nga tahi . Ug dayon adunay mga naglikay sa tubig nga mihunong sa mga lumba tungod kay dili sila gusto nga mag-usik sa panahon. Kung ikaw nagdagan og mas taas kay sa 30 ka minutos, kinahanglan ka nga mag-hydrate atol sa imong run aron malikayan ang mga epekto sa dehydration . Ang kasamtangang mga rekomendasyon sa fluid alang sa mga magdadagan nag-ingon nga sila kinahanglan nga "mosunod sa imong kauhaw" ug moinom kung ang ilang baba nga uga ug sila mobati sa panginahanglan sa pag-inom.
Tan-awa usab: Running & Hydration
7 - Hunong nga pagdagan sa walay sulod nga tiyan.
Samtang ang ubang mga magdadagan makalayo nga dili mokaon sa dili pa moagi sa bisan unsang gilay-on, mas molig-on ka kung makakaon ka sa usa ka butang kaniadto. Sa tinuud, gusto nimong maningkamot nga mokaon og usa ka butang labing menos 90 ka minuto sa wala pa magdagan , mao nga ikaw adunay panahon sa paghilis sa imong pagkaon, gipasiga ka sa imong pagdagan, ug wala ka gutom sa imong pagdagan. Apan kana klaro nga wala'y trabaho alang sa tanan, ilabi na ang mga runners sa buntag. Kon magdagan ka sa buntag ug ang imong pagdagan mao ang ubos sa usa ka oras, mahimo ka nga makalayo nga dili mokaon kaniadto. Apan kinahanglan pa nimo nga sigurohon nga ikaw na hydrated sa dili ka pa magsugod sa pagdagan. Pag-inom og dili mokubos sa 6-8 ka onsa nga tubig sa una nga ikaw momata. Mahimo ka mag-inom sa usa ka sports drink sa dili pa ang imong run aron imong mahibal-an nga adunay labing diyutay nga kaloriya.
Kung magdugay ka pa kay sa usa ka oras o sa pagbuhat sa kusog nga speed workout, ug ikaw nagdagan sa buntag, labing maayo nga pugson ang imong kaugalingon sa pagmata usa ka oras ug tunga sa sayo o labaw pa alang sa gamay nga pagkaon. Ang pagkaon sa usa ka 300-500 calorie nga pamahaw sa kadaghanan nga mga carbine mosiguro nga dili ka magdagan sa mga aso. Ang pipila ka mga pananglitan sa maayo nga pre-workout fuel naglakip sa: usa ka saging ug usa ka energy bar; usa ka bagel nga adunay peanut butter; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas. Kung mokaon ka og kulang sa usa ka oras sa dili pa ang imong run, tumong alang sa usa ka kahayag, 200-300 calorie snack sama sa toast nga adunay peanut butter o usa ka tasang yogurt. Kung dugay ka nga nagdagan ug wala ka'y panahon o ang imong tiyan madaot kon ikaw mokaon sa wala pa magdagan, sulayi ang pagkaon og gamay nga butang, sama sa usa ka enerhiya nga gel , mga 30 ka minuto sa imong pagdagan.
8 - Hunong sa pagtandi sa imong kaugalingon ngadto sa uban nga mga magdadagan.
9 - Ayaw paghunong sa usa ka rut.
Gipadagan ba nimo ang sama nga patag, 3-milya nga lakang kada adlaw sa samang paso? Ang pagbalhin sa elevation, distansya, ug lakang sa imong pagdagan dili lamang makatabang kanimo sa pagpugong sa kalaay, mahimo usab nimo mapalambo ang imong pagdagan pinaagi sa pagdugang sa pipila ka bungtod nga nagdagan , usa ka lumba sa paglihok , ug usa ka taas nga kausa sa usa ka semana.
Usab tan-awa: Paggawas sa usa ka Running Rut
10 - Ayaw pagdahum nga usa ka PR sa matag lumba.
Sa diha nga ikaw una nga magsugod sa racing, kini dili kaayo lisud nga magpadayon sa pagpalambo ug pagbutang sa usa ka bag-ong personal nga rekord (PR) sa matag higayon nga moapil ka. Apan sa kadugayan moabot ka sa usa ka patag sa bukid kon kini mahimong mas lisud sa pag-alis sa panahon sa imong labing maayo nga mga panahon. Ug ang pagbutang sa pagpit-os sa imong kaugalingon aron sa pagpadayon nga mas paspas ug mas paspas maka-suck sa tanan nga makalingaw gikan sa pagdagan ug sa racing. Samtang maayo ang paghimo og mga tumong alang sa pipila ka mga lumba ug pagtrabaho nga lisud nga makab-ot, importante usab nga magmarealistiko ug siguraduhon nga ang imong mga tumong mao ang katugbang sa imong mga abilidad ug mga paningkamot sa pagbansay. Ug, aron sa paghupay sa pipila ka mga pagpit-os, mahimo nga gusto ka nga mopili og duha ka mga karera matag tuig nga buhaton mo lamang alang sa kalingawan ug pagdagan nga walay mga pagdahum. Ang mga lumba sa tema nindot nga buhaton lamang alang sa kalingawan ug uban sa grupo sa mga higala.
Usab tan-awa:
- 8 Mga Sugyanan sa Pagdagan sa Imong mga 50 ug Unahan
- Kinahanglan Mahibal-an ang Matag Butang sa Matag Bag-ong Nalagpot
- 7 Mga Lumba nga mga Lumba Nakakat-on sa Lisud nga Paagi
- 5 Mga Batan-on nga Gigamit sa Gigamit
- 4 Pagdagan nga mga Sayop nga Makapahinabo sa Pagbug-at sa Makuha