Pauswaga ang Imong Pagpanglimbasog nga Hunahunaon
Ang paghunahuna mao ang kaisipan sa pagpabilin sa imong hunahuna sa karon. Wala ka nagpuyo sa nangagi o nabalaka mahitungod sa umaabot, apan hatagan og pagtagad ang imong ginabuhat, bisan kon kini nagdula sa imong anak, nagkaon sa usa ka pagkaon, nagdagan sa agianan, o nagsulat sa usa ka email. Ang pagkamahunahunaon nagpahinumdum sa imong kaugalingon nga ikaw ang nagkontrolar sa imong mga hunahuna ug sa imong lawas.
Sa unsang paagi nga ang mga Runners nga Makabenepisyo?
Alang sa mga magdadagan, ang pagkamahunahunaon nagpasabut sa pagtagad kung giunsa pagtubag sa ilang pisikal nga mga pagbati, mga hunahuna, ug mga pagbati sa pagdagan ug kung giunsa kini konektado. Ang mga magdadagan gusto nga magtambag sa usag usa, "Pagdagan sa milya nga imong gisudlan" ug pag-ayo ang pagbuhat sa ingon - magpabilin nga nagpunting sa imong pagdagan, sa imong mga lihok, sa imong lawas, sa imong mga hunahuna.
Ang pag-isip makatabang sa mga magdadagan nga magkonsentrar sa mga sensation sa imong lawas nga makontrol nimo, sama sa imong running form ug pagginhawa. Imbis nga mag-focus sa kung unsa ang nasakitan o kung pila ka milya ang imong gibiyaan aron sa pagdagan, imong hunahunaon kung diin ang lawas. Mahimo nimong itukmod ang pagginhawa, paghupot og maayo nga dagway , o pagpalambo sa imong lakang nga pagbalhin .
Sama sa pagpamalandong o ritmo nga pagginhawa nga kasagaran gibuhat samtang anaa sa posisyon, ang paghunahuna samtang nagdagan makatabang sa pag-focus sa imong hunahuna ug pagpakunhod sa pisikal nga tensyon. Ug labing menos ang usa ka pagtuon nagpakita nga ang kombinasyon sa pagpamalandong ug pisikal nga pagpa-ehersisyo nagpalambo sa mga sintomas sa mga pasyente nga depresyon.
Bisan ang pagtuon sa mga partisipante nga walay pagdayagnos sa depresyon nagreport usab sa pagkunhod sa mga panghunahuna, kabalaka, ug sa kinatibuk-ang pagpalambo sa panukmod.
Unsaon Pagdugang sa Pagka-isip sa Imong mga Run
Ang mas mahunahunaon samtang ikaw nagdagan tingali daw lisud sa sinugdanan, ilabi na kung ikaw ang matang sa runner nga gigamit sa paggamit sa disassociation (naghunahuna sa gawas sa lawas) aron makalibog sa imong kaugalingon sa panahon sa pagdagan.
Apan, kung imo kining gituman, mahimo ka gayod makaani sa mga benepisyo sa pagkamahunahunaon, sa imong pagdagan ug sa ubang aspeto sa imong kinabuhi. Ania ang pipila ka mga paagi nga imong mahimo nga magpabilin sa karon sa panahon sa imong mga pagdagan.
1. Paggawas sa gawas. Mas sayon ang pagbansay sa pag-amping kon ikaw nagdagan sa gawas. Mahimo nimong masabtan ang daghang mga kahigayonan nga makonektar. Ang mga agianan mao ang usa ka maayo nga dapit aron sa pagpraktis sa mahunahunaon nga pagdagan, ingon nga mahinungdanon nga mahibal-an kung unsa ang imong ginabuhat, pag-focus sa yuta, ug paglikay sa pagkahulog. Anaa usab ang daghang natural nga katahum nga makita kung magdagan sa mga agianan.
2. Biyai ang imong mga headphone sa balay. Samtang ang pagpaminaw sa musika mahimong mapuslanon sa pipila ka mga pagdumala, kung buot nimo nga magpraktis, imong malikayan ang pagkalinga sa musika. Makita nimo nga mas sayon ang pag-focus ug pagkonektar sa imong palibut ug mga hunahuna.
3. Buhata ang pipila nga nag-una nga ginagmay nga pagginhawa. Bansaya ang lawom nga tiyan nga gininhawa sa dili ka pa magsugod sa imong pagdagan. Makatabang kini kanimo nga makarelaks ug mag-focus sa pagpangandam sa pagdagan. Maghinhawa sa ilong pinaagi sa ilong ug pinaagi sa baba. Ibutang ang usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan, aron maseguro nga ang imong diaphragm (dili ang imong dughan) molupad sa hangin. Paghimo lima ngadto sa unom ka pagginhawa sa dili pa magsugod ang imong pagdagan.
Mahimo nimo kini human sa pagbuhat sa pipila ka pre-run warm-up exercises .
4. Magsugod sa hinay-hinay ug pagtagad sa imong lawas. Tan-awa kung giunsa ang pag-usab sa imong pagginhawa. Mobati ang imong kasing-kasing sa kasingkasing ug ang rhythm sa imong mga tiil nga nag-bounce sa yuta. Kon imong gibati ang imong hunahuna nga nahisalaag gikan sa pagtambong sa takna, isentro ang imong pagginhawa. Himoa nga ang imong lawas magsugod sa pagpainit samtang ikaw magpadayon. Unsay gibati sa imong mga kaunuran? Unsay gibati sa imong mga bukton? Ang imong mga tiil? Giunsa ang imong running form? Timan-i kung nag-igo ka bisan unsa nga bahin sa imong lawas nga wala'y kinahanglan. Hatagi'g pagtagad ang bisan unsang paghugot nga tingali imong gibati. Pag-obserbar lamang kini ug pagmatngon niini.
Dili kinahanglan nga maningkamot ka aron makuha kini. Mahimong imong mahibal-an nga ang paghimo sa kaugalingon nga nahibalo sa tensyon makatabang sa pagpalaya niini.
5. Hibaw-i kung unsa ang tubag sa imong hunahuna. Pag-focus sa imong mga pagbati ug hunahuna. Nahimuot ka ba tungod sa pagpahulay ug sa pipila ka panahon sa imong kaugalingon? Gibati ba nimo nga mapasalamaton ka nga adunay igong kahimsog sa pagdagan? Komosta ang imong mga hunahuna? Gihunahuna ba nimo ang imong listahan sa taas nga buhaton? Nagadula ka ba sa bag-o nga panag-istoryahanay sa imong ulo? Ang pisikal nga kalihokan ba makahupay kanimo?
6. Itumong ang imong pagtagad sa tanan nga nagalibot kanimo. Nalingaw sa pagbati nga ang hangin mohapak batok sa imong nawong. Matikdi ang mga talan-awon ug mga tunog sa imong palibot. Ayaw pagsulay sa pagkuha sa tanan nga anaa sa imong palibot, apan hatagig pagtagad ang piho nga mga butang, sama sa madanihon nga kolor sa mga dahon o mga bulak, o detalye sa arkitektura sa usa ka building. Pangitaa ang mga butang nga nakakuha sa imong atensyon o usa ka butang nga wala nimo namatikdi kaniadto sa imong pamilyar nga rota.
7. Pag-focus sa imong foot strike. Hunahunaa ang gibati sa imong tiil nga nag-igo sa yuta. Ang pagpaminaw sa rhythm sa imong mga pagbunal sa tiil mahimong makapahayahay. Sulayi nga magdagan nga dali gamit ang dali nga mga lakang. Hunahunaa ang imong kaugalingon, "Kahayag sa akong mga tiil, kahayag sa akong mga tiil." Pag-focus sa pag-glide sa ibabaw sa yuta, dili magpatuyang. Siguraduhaan nga ang imong mga tiil modagan ubos sa imong bat-ang, dili sa imong atubangan, mao nga dili ka mag-overtrade.
8. Pagtagad sa kasakit o pagkadili komportable. OK ra nga mahibal-an nimo ang kasakit. Hunahunaa kung kini nagpasabot ba nga kinahanglan nimo nga hunongon o hinayhinay, o kinahanglan nga magpadayon ka sa pagbuhat sa imong ginabuhat. Ang batid nga mga magdadagan nakakat-on sa pagdagan nga adunay dili komportable. Kon ikaw mas bag-o sa pagdagan, mahimo nimong mohunong kung dili ka komportable ug hinay-hinay nga makapalig-on sa imong paglahutay.
9. Pag-focus kon unsa ang imong gibati human sa imong paghuman. Kon imong tapuson ang imong pagdumala, hunahunaa kung nausab ang imong mga pagbati ug hunahuna. Pagtan-aw sa imong lawas, hatagi'g pagtagad ang mga sensation, ug matikdi ang bisan unsang pisikal nga kalainan. Nag-sweat ka? Giuhaw? Mapainubsanon? Gibati ba nimo nga mas relaks? Gikuha mo ba ang bisan unsa nga hugot nga gibati mo sa wala pa ang imong pagdagan? Adunay pipila ka mga post-run nga pagtaas ug pag-focus kon unsay gibati sa imong mga kaunuran. Padayon sa pagtagad sa mga epekto sa imong pagdagan sa mosunod nga pipila ka oras. Gipangita sa pipila ka runners nga ang post-run usa ka maayong panahon sa paghimo og giya nga pagpamalandong, aron magpadayon ang ilang kalmado ug malinawon nga kahimtang.
> Source:
> Alderman, BL, ug uban pa. Ang pagbansay sa MAP: ang pagsagol sa pagpamalandong ug aerobic nga pag ehersisyo makunhud sa depresyon ug paghulma samtang pagpa-uswag sa kalihokan sa utok nga synchronized Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.