Kini nga upat ka semana nga programa sa pagbansay gidisenyo alang sa total beginner run / walkers kinsa gusto nga magtukod og usa ka milya. Kini nga programa usa ka run / walk sa padayon nga running program. Kada semana, makahimo ka og gamay nga pagtaas sa imong running distance ug pagkunhod sa imong paglakaw. Pagkahuman sa upat ka semana, mahimo ka nga makadagan og usa ka milya nga dili mohunong.
Semana 1 Pagbansay:
Adlaw sa 1: Pagdagan 1/16 milya, paglakaw 3/16 milya - pagsubli 4 ka beses (Track nga katumbas: Dagan 1/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 3/4 sa usa ka paa - pag-usab 4 ka beses)
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdagan 1/16 milya, paglakaw 3/16 milya - pagsubli 4 ka beses (Track nga katumbas: Dagan 1/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 3/4 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdagan 1/16 milya, lakaw 3/16 milya - balikbalik 4 ka beses (Track nga katumbas: Dagan 1/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 3/4 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Mga nota sa iskedyul sa pagbansay:
Alang sa pagsukod sa mga katuyoan, labing maayo nga buhaton kini nga mga ehersisyo sa usa ka track , nga kasagaran 400 metros, o mga 1/4 sa usa ka milya. Ang matag pag-ehersisyo adunay katumbas sa track, busa nahibal-an mo kung unsa ka layo ang imong magdagan ug maglakaw.
Kinahanglan nimo sugdan ang matag dagan nga adunay 5-10 minutos nga paglakaw-lakaw. Mahimo usab nimo ang pipila ka mga pag-ehersisyo . Paghuman sa 5-10 minutos nga cool-down nga paglakaw ug pipila ka mga paglangoy .
Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Apan, kinahanglan nga maningkamot ka nga dili magdagan duha ka adlaw sa usa ka laray.
Mas maayo nga magpahuway ka adlaw o mag-cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga nga nagdagan samtang ang imong lawas nagpahiangay sa pagbansay. Ang pagbansay-bansay mahimong maglakaw, yoga, biking, swimming, o laing kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay.
Pagbansay sa Tambag alang sa Usa nga Semana:
Ang Tinuud nga Giya sa Nagsugod sa Pagdagan : Ang pagsugod sa usa ka bag-ong naandan nga pamatasan mahimong mabatyagan sa usa ka beginner runner.
Ania ang pipila sa mga sukaranan mahitungod sa pagdagan aron sa pagtabang kanimo nga makasugod.
Unsa ka Puasa nga Ako Dagan? : Usa sa labing komon nga mga pangutana nga gipangutana sa bag-ong mga magdadagan mao, "Unsa ka paspas ang akong pagdagan?" Pangutana.
Unsaon Nako Pagginhawa Sa Pagdagan? : Unsa ang pinakamaayong paagi sa pagginhawa samtang nagdagan? Pangutana.
Nganong Cross-Train : Cross-training mao ang bisan unsa nga sport o ehersisyo nga nagdugang sa imong main sport - niining kasoha, nga nagdagan. Ania kung ngano ug kung unsaon ang pag-cross-train.
Unsaon Ko Paglikay sa mga Sulud sa Panit? : Ang mga tahi sa kilid, o mga cramp under your rib cage, komon sa mga beginner runners. Susiha unsaon sa pagpugong kanila ug ipahilayo sila kung makasinati ka og usa.
Unsaon Nako Pagbuntog ang Pagbati sa Paghunahuna sa Kaugalingon mahitungod sa Pagdagan? : Nabalaka ka ba o nahadlok nga modagan sa publiko? Sunda kini nga mga tip aron makuha ang imong kahadlok.
Mga lagda alang sa Pagdagan sa usa ka Track : Ania ang pipila ka mga batakang kaluwasan ug pamalaod nga mga lagda alang sa pagdagan sa usa ka track.
4 Semana sa Usa ka Mile - Semana 2 ->