Usa ka Gisundan nga Giya sa Pilato sa Pag-ehersisyo

1 - Pag-andam

Paghigda sa salog gamit ang imong mga bitiis nga tul-id ug magkahiusa, mga bukton sa kilid. Pagdala og pipila ka lawom nga gininhawa aron ang imong tiyan mahulog ngadto sa salog pinaagi sa imong exhales.

Kon ikaw andam na, pasagdi ang imong mga abaga sa imong abaga samtang imong ibutang ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo aron ang imong tudlo sa tudlo magpunting sa dingding sa imong likod. Ayaw ibutang ang imong mga kamot sa hilom aron ang mga gusok mogawas, ibutang ang mga gusok sa atubangan.

Kini ang imong sinugdanan nga posisyon.

2 - pagpahinga

Himoa ang imong abaga nga abaga samtang imong ibutang ang imong mga bukton balik sa ibabaw sa ulo. Samtang ang imong mga bukton moagi sa imong mga dalunggan ipaubos ang imong baba sa ulo sa ulo samtang ang imong ulo ug sa ibabaw nga dugokan moapil sa paglihok aron moliko. Himoa nga ikaw nagkurba sa imong kaugalingon. Ang imong abs maayo nga nahimo sa niini nga punto.

3 - Pagbangga

Padak-i ang pagsabod sa mga abdominals samtang imong gibuga. Paghiusa sa imong mga gusok sa atubangan, ug sa usa ka hapsay nga paglihok, paligdi ang imong lawas sa usa ka "up ug over" nga paglihok ngadto sa imong mga tudlo sa tiil.
Ang imong pagtan-aw mahulog samtang imong ibutang ang imong ulo subay sa kurba sa dugokan. Ang imong mga abaga magpabilin uban sa scapula nga nahimutang sa likod.

Samtang imong gitunlod ang imong utok gikan sa duha ka tumoy, ayaw ibutang ang imong pelvis dinhi. Nga makapalisud sa pagbangon, ug himoa nga ang imong mga tiil molupad ilis sa imong lawas.

Pagtabang alang sa imong mga tudlo sa tiil. Padayon sa imong porma: Ang imong mga bitiis matul-id, ang imong abs mahulma, dugay ang imong taludtod, ang imong dughan ablihan ug ang imong mga abaga nahulog (dili mapugngan.

Kini usa ka kausaban nga madawat aron ang mga bitiis moliko og gamay.

Kini ang punto diin ang pipila ka mga tawo adunay problema sa ilang mga tiil nga naglupad. Kon kini usa ka isyu alang kanimo, palihug tan-awa ang Magtatambag sa Mga Tip sa Pag-Roll . Kon mahimo, pagbansay sa usa ka higdaanan nga adunay usa ka sulud sa buolbuol.

4 - panginhas

Dad-a ang imong ginhawa ngadto sa imong pelvis ug balik samtang imong gibitad ang ubos nga abs sa, moabut sa imong tailbone sa ilalum ug magsugod sa unfurl, vertebrae sa vertebrae, ngadto sa salog. Ang inhale nagpasiugda niini nga paglihok hangtud nga moabut na ang tunga.

Padayon nga ibutang ang usa ka vertebrae sunod sa ubos sa salog. Ang yawe mao ang paghupot sa curve sa ibabaw nga bahin sa imong lawas samtang ikaw hinay-hinay nga moadto ug magkasunod.

Ang imong mga bukton gipatuy-od pa gihapon ug nagsunod sa kinaiyanhong linya sa mga abaga samtang imong gilabay.

Siguradoha nga ibutang ang mga bitiis diha sa salog ug ayaw itugot nga molupad kini samtang nagligid ka.

(Ang atong modelo naghupot og usa ka gamay, gibug-aton nga bar. Makatabang kini paghatag og feedback ngadto sa kinauyokan, apan wala kini gikinahanglan alang niini nga ehersisyo)

5 - Pagbuga

Sa diha nga ang imong mga abaga moabut sa salog, ang imong mga bukton moadto sa imong ulo samtang sila mobalik ngadto sa pagsugod nga posisyon (mga gusok, ubos, ubos).

Balika ang ehersisyo hangtod sa unom ka beses. Buhata kini sa dagan .

Kung ang roll up naghatag kanimo og kasamok, palihug basaha ang Mga Tip alang sa Pag-Mastering sa Roll Up .

Sa tradisyonal nga Pilates mat matsunod, ang roll up gisundan sa roll over .