Kini nga programa alang sa tanan nga mga tawo nga gustong moapil sa nagkalainlaing mga panahon sa tuig ug kinsa nanlimbasug sa pagbalik sa porma. Daghan kanato nagbuhat niini sa usa ka sukod - pagpatubig ug pag-ehersisyo.
Ang programa nagpakita sa usa ka high-intensity direkta nga ruta alang sa pagkaayo sa fitness ug lawas porma ug tambok nga pagsunog . Nagkinahanglan kini og disiplina aron madala, ug kinahanglan ka nga sigurado nga wala ka'y mga kondisyon sa panglawas nga nag-ali sa lagsik nga ehersisyo.
Apan ako makagarantiya nga kini magamit alang sa kadaghanan sa mga tawo kung magpabilin ka niini.
Gitawag ko kini nga High Power Fat Loss ug kini usa ka kombinasyon sa kasarangan ngadto sa high-intensity nga ehersisyo lakip na ang cardio ug gibansay nga pagbansay plus usa ka makatarunganon nga makanunayong pamaagi sa pagkaon. Bisan pa, tungod kay dili ko ganahan nga magrekomendar sa mga programa nga dili nimo mahimo sa kinabuhi, kini nga programa sa nutrisyon ug ehersisyo dili kaayo grabe nga dili nimo masagop kini isip usa ka programa sa kinabuhi. Siyempre, gisulayan nako kini.
Mga Elemento sa High Power Program nga Fat Loss
Ang upat nga mga bahin mao ang mosunod:
- Taas nga tambok, ubos nga asukar, nagkaon nga hilo
- Cardio sa kasarangan ngadto sa taas nga intensity
- Pagbansay sa Circuit sa kasarangan ngadto sa taas nga intensity
- Pagbansay sa timbang sa kasarangan ngadto sa taas nga intensidad.
Kinsa ang Makagamit sa Programa?
Ang High Power Fat Fat loss alang ni bisan kinsa nga:
- Gigamit sa pag-ehersisyo apan kinahanglan nga mawad-an og gibug-aton ug makaangkon og kalig-on. Kon wala ka mag-ehersisyo sa makadiyut, pag-inspeksiyon sa medikal ug dugang nga hinay-hinay nga pamaagi ang gitambagan.
- Gusto nga makabangon gikan sa Pasko, Bag-ong Tuig, Thanksgiving, Hanukkah o bisan unsang panahon diin ang kombira ug pag-party nakompromiso sa kabaskog.
- Kinahanglan nga molihok sa kalagsik ug tambok nga kapildihan sa madali alang sa pre-season nga sports training.
- Gusto nga mawala ang tambok ingon nga paspas ug posible nga magpabilin ang kaunuran samtang magpabilin nga himsog ug walay diyutay nga kaloriya nga pagdiyeta.
Plano sa Nutrisyon alang sa High Loss Fat Fat
Ang nutrisyon nga plano ubos sa dugang nga asukar, ubos ang tambok apan dili kaayo ubos (20% ngadto sa 25%), ubos sa kakus nga enerhiya ug medyo taas nga fiber. Ang gidak-on sa pag-alagad kinahanglan nga usbon sumala sa imong target nga timbang. Kinahanglan nimong hukman kana nga imong kaugalingon. Sa aberids, ang mga babaye nagkinahanglan ug 10 ngadto sa 11 ka kaloriya kada kilo sa gibug-aton sa matag adlaw aron sa pagpadayon sa ilang gibug-aton nga timbang ug ang mga kalalakin-an nagkinahanglan ug 12 ngadto sa 13 ka kaloriya kada kilo nga gibug-aton sa lawas kada adlaw aron mapadayon ang ilang gibug-aton nga timbang. (Pagdoble sa 2.2 sa kilo.)
Kon Giunsa Kini Paggamit
Aron mawad-an og timbang, kinahanglan ka nga magmugna sa kakulangan sa enerhiya pinaagi sa pagpakunhod sa pagkaon sa imong pagkaon o pagdugang sa kusog sa pisikal nga kalihokan. Niining programa nga gibug-aton sa pagkawala, ang tumong mao ang paghimo sa kakulangan pinaagi sa dili kaayo kaon nga pagkaon ug labaw pa nga pag-ehersisyo. Hinuon, dili ka kinahanglan nga makapaubos tungod kay kini makapaubos sa imong metabolismo ug kinahanglan nimo nga ipataas ang imong metabolismo - nga mao ang buhaton sa mas taas nga ehersisyo. Dugang pa, kung gamay ra ang imong kaonon dili ka makabaton sa kusog aron makaagi sa ehersisyo nga programa.
Ang paagi nga kini nga plano sa pagkaon magamit kini makapaon ka sa igong pagkaon aron makatagbaw sa kagutom ug makapukaw sa lisud nga ehersisyo nga programa samtang nagpaluya sa pagpalabi .
Ang low-fat, low-sugar (low-energy density) ug taas nga fiber nga kinaiya sa pagkaon mao ang yawe.
Kining kinatibuk-ang pagkaon (ug ehersisyo) nga pamaagi napamatud-an nga malampuson nga natala sa National Weight Control Registry ug usab sa Weight Watchers. Ang plano sa pagkaon usab nangutang gikan sa napamatud nga Volumetrics nga pamaagi ni Barbara Rolls, Ph.D.
Mga General Principles sa Nutrisyon
Unsa ka daghan sa matag usa? Kon imong bahinon ang imong pan nga plato ngadto sa upat ka seksiyon, himoa nga ang matag pinggan sa pagkaon adunay duha ka quarters (usa ka tunga) nga mga carbohydrate nga utanon o salad (o pipila ka bunga), usa ka quarter starch carbohydrate sama sa humay o patatas (o sa usa ka tinapay) ug usa ka quarter nga panit nga protina, karne nga manok, isda o soy o bean nga protina.
Kana usab usa ka labing maayo nga kinatibuk-ang lagda alang sa tibuok kinabuhi nga himsog nga pagkaon. Mahimo nimo ma-adjust ang katimbangan aron mabag-o ang timbang sa lawas ug mag-ehersisyo ang gidaghanon.
Ubos nga tambok. Magluto ang panit: Nagpasabut kana sa pagputol sa tambok gikan sa karne, gamit ang non-stick fry pan o grill ug dili pagdugang sa bisan unsa nga tambok nga labaw sa usa ka light light brushing sa lana sa oliba, kon gikinahanglan.
Ayaw pagdugang sa mantikilya o margarine sa mga patatas, mga sabaw, mga utanon o bisan unsa gawas sa gamay nga tinapay ug tosta kung kinahanglan nimo. Walay tambok nga mga sarsa, keso nga sarsa, mayos o bisan unsa nga butang nga ingon niana kinahanglan gamiton. Gamita lamang ang ubos-tambok, ubos nga sugar dressing kung kinahanglan nimo gamiton kini sa salads.
Pag-inom ug kaon og tambok nga ubos ang tambok, skim o dili tambok - gatas, yogurt, ug keso. Maayo nga mga substitutes.
Ubos nga asukar. Ayaw idugang ang asukar o dugos sa pagkaon o pag-inom gawas sa mosunod nga gagmay nga mga allowance. Ayaw pag-usik sa pagkaon o pag-inom nga adunay daghan nga gidugang nga asukar.
Mahimo ka lamang makadugang sa tulo ka lebel nga kutsarita sa asukal (cane, beet o mais), o dugos, sa kinatibuk-an, sa bisan unsang mga ilimnon nga gikaon matag adlaw - ang tsa o kape nga klaro. Usa ka baso nga presko nga duga matag adlaw gitugot.
Mahimo ka mag-inom sa usa ka sports drink pagkahuman sa matag kompleto nga sesyon sa pag-ehersisyo, apan kini lamang ug kung mahuman nimo ang 1 ka oras nga sesyon. Kung dili, pag-inom og tubig.
Mahimo ka makahimo usa ka lata sa soft drink o pop sa usa ka semana, ubos nga cal o dili. Pahinumdumi ang imong kaugalingon nga ang humok nga mga ilimnon adunay 10 ngadto sa 12 ka teaspoons sa asukal sa usa ka standard nga mahimo. Pagbaton og ubos nga kalala kon kinahanglan nimo, apan mas maayo nga imong sulayan nga pahalayo ang imong kaugalingon sa matam-is nga tinguha.
Bunga ug mga utanon. Mahimo ka magkaon sing libre sa kadaghanan nga prutas ug utanon apan ayaw himoa kining tanan nga patatas, tam-is nga patatas, ug saging tungod kay kini mas taas sa kaloriya kay sa ubang mga prutas ug mga utanon. Hinumdomi ang mga kwarto sa plato? Kini nahisakop sa seksyon sa carbohydrate ug dili sa salad vegetable section. Bisan pa niana, mahimo nimo gikinahanglan ang dugang nga carbohydrate aron ang imong mga kaunuran nga kusog molutaw kung mag-ehersisyo ka sa taas nga intensidad.
Tinapay ug pasta. Pilia kasagaran ang tibuok nga lugas, ug kung nakompleto ang ehersisyo nga gisugyot niini nga programa dili mahadlok nga mokaon og maayo sa protina ug mga starch. Ang uban nga puti nga tinapay ug pasta mahimong OK sa niini nga kaso.
Komersyal nga mga produkto. Likay sa mga produkto nga tambok o asukar lakip na ang komersyal nga tam-is, tinapay, tsokolate, pastry, cookies, biscuit, o glazed nga prutas o canned fruit nga adunay sugar syrup. Ang pagluto sa balay o pag-ilis nga adunay dagkong dugang tambok o asukar kinahanglan usab nga likayan.
Hinumdomi nga daghang mga yogurt nga prutas ang taas nga nagdugang sa asukar - bisan ang ubos nga tambok nga yogurts. Ang mga tambok sa ubos nga tambal dili tugotan kon kini taas nga asukar. Kini kasagaran kung unsa ang pagkawala sa tambok nga diyeta.
Puasa nga Pagkaon. Mahimo ka magkaon sa usa ka pagpuasa sa usa ka semana apan ang gagmay nga mga fries ug ilimnon tugotan ug mas maayo human sa ehersisyo. Mas maayo ang paglikay sa mga fries ug sugaryong mga ilimnon.
Giproseso nga pagkaon. Limita ang hugpong nga giputos ug giproseso kutob sa mahimo ug pilia ang preskong pagkaon. Ang uban nga mga lata ug frozen nga mga pagkaon maayo ra. Paglikay sa high-salt, high-sugar ug high-fat processed foods ug canned foods.
Pag-alis. Kini kinahanglan nga kan-on kada adlaw ug adunay usa ka ubos-tambok nga muesli, oatmeal, o ubos nga asukar nga commercial nga sereal plus bran ug walay dugang nga asukar. Makadugang ka og lata o presko nga prutas. Likayi ang mga syrup nga sugaryong bunga.
Dugang pa, mahimo ka nga katumbas sa usa ka itlog matag adlaw, o gamay nga tambok nga keso o cottage cheese sa toast o sa usa ka pagkaylap sama sa ricotta, o ubos nga tambok nga yogurt (walay asukal) aron sa paghatag og dugang nga protina. Ang ginunting nga isda o linuto nga mga liso lain nga mga kapilian.
Imbis sa cereal, mahimo ka nga adunay tibuok nga tinapay o toast. Apan himoa nga kini taas nga fiber sa 5 gramos matag slice o mas taas pa nga adunay usa ka lebel nga kutsarita nga mantikilya o margarine kon kinahanglanon ug usa ka kutsarita nga dugos o jam o bunga nga gibutang sa matag ad-ad, o mahimo nimong i-apil ang usa ka sliced peanut butter nga walay mantikilya o margarin . Taposa uban sa lab-as nga prutas.
Ang mga snake mahimong maglakip sa presko nga prutas ug salad nga mga utanon. O adunay mga nut, avocado, olibo ug uga nga prutas sa gidak-on nga gidak-on sa gikuptan nga kumo. O pagkuha sa taas nga fiber, low-fat ug sugar muffin, toast o crispbread uban ang low-calorie spread. Ang mga nut, abokado, ug uga nga prutas taas nga enerhiya, busa magmabinantayon ka bahin niini. Likayi ang komersyal nga mga cookies, mga cracker, ug mga pastry tungod kay daghan ang mga tambok ug asukar.
Ang paniudto ug panihapon kinahanglan mahisubay sa gibag-on nga sukat sa plato ug pagsagol sa sustansiya nga gihulagway sa ibabaw - nga naghunahuna nga kini mahimo nga usa ka sandwich o roll, o panaksan nga sabaw ug prutas.
Ang alkohol limitado sa usa ka standard nga ilimnon kada adlaw sa bino o serbesa; o usa ka espiritu nga adunay katunga lamang sa usa ka baso sa matam-is nga panghalo. Mas maayo pa, ihatag kini alang sa panahon nga anaa ka sa niini nga programa. Ang tubig sa soda nga adunay diyutay nga lab-as nga duga naghimo sa usa ka makarepresko nga ilimnon (Pilia ang potassium bicarbonate nga tubig sa soda ug dili sodium bicarbonate.) Tan-awa ang marka aron makita ang impormasyon.)
Pagsumada sa Plano sa Nutrisyon
Kini lisud apan dili kaayo lisud. Hupti ang sukaranan nga mga prinsipyo. Dayon iaplay kini sa imong batasan sa pagkaon. Dili nimo kinahanglan nga ipahiuyon ang pulong alang sa pulong, ug ang pipila ka mga kausaban sa pagpakita sa imong mga batasan sa pagkaon dili makadaot. Ang pagkaon kasagaran ang labing problema. Pangitag mga restawran o mga kadena sa fast food nga makahatag kanimo sa pangunang mga matang sa pagkaon. Ang ubos nga tambok ug ubos nga asukal mao ang yawe sa imong mga paningkamot sa pagkawala sa timbang. Kon makab-ot nimo ang gibug-aton nga gibug-aton, nan kinahanglan nga balansehon ang imong paggasto sa ehersisyo uban ang paggamit sa enerhiya, ilabi na ang imong konsumo sa carbohydrate.
Ang kining ubos nga tambok, ubos nga asukal nga plano nga inubanan sa makanunayon nga pag-ehersisyo sa kasarangan nga hataas nga intensidad usa ka maayong paagi sa pagkinabuhi sa panglawas ug kalig-on - ug kini molihok.
Exercise Program alang sa High Power Fat Loss
Ania kung giunsa kini:
Mag-ehersisyo ka alang sa 5 ka adlaw matag semana sulod sa usa ka oras matag adlaw nga dili mosobra sa duha ka sesyon nga sunod-sunod. Ang traynta minutos sa usa ka oras nga sesyon kinahanglang anaa sa heart rate sa o labaw sa 70% sa imong maximum heart rate (MHR). Mahibal-an nimo ang imong MHR pinaagi sa pagkunhod sa imong edad gikan sa 220. Kung ikaw 40, ang imong gidaghanon sa gibana-bana nga heart rate mao ang 180 nga mga dose kada minuto (220 nga ubos ang 40). Ang kapitoan ka porsyento sa 180 mao ang 126. Mao kana ang target mong heart rate. Mahimo nimo mabansay ang mas taas nga dughan kon komportable ka niini, apan kinahanglan moabot kana nga 70%.
Kini usa ka pagbanabana lamang ug ang mga tawo nagkalainlain sa ilang maximum rate sa kasingkasing. Ang laing paagi sa pagbanabana niini mao ang pagtan-aw kon unsa ka maayo ang imong ikasultihan o paghimo og usa ka pag-istoryahan samtang nag-ehersisyo. Kon mahimo nimo nga makig-istorya, apan kini usa ka gamay nga trabaho ug nabalda pinaagi sa pagginhawa, husto kana. Kung dali ka makapakigsulti o makanta Ang Toreador Song gikan sa Carmen, kinahanglan nimo nga mapadali ang usa ka gamay. Kung ikaw mag-ginhawa sa pagginhawa matag higayon nga mosulay ka nga makig-istorya, mahimo nga mas taas kini sa 70% sa labing taas nga heart rate.
Ania ang eskedyul sa panig-ingnan nga imong magamit. Sama sa plano sa pagkaon, kini mao ang kinatibuk-ang mga prinsipyo ug mahimo nimo kining usbon aron mahiangay ang imong mga kahimtang basta magpabilin ka sa mga kinatibuk-ang prinsipyo.
Adlaw sa 1. Unom ka minutos nga cardio: Paglakaw, pag-jogging o pagbisikleta, uban sa 30 minutos sa 70% paningkamot o mas taas. Nagpasabut kana nga usa ka solid nga dagan sulod sa 30 minutos. Kinahanglan nga mag-antos ka. Ang ikaduha nga 30 minutos mahimo nga sa hinayhinay nga dagan. Mahimo nimo ang unang intensidad, depende kung unsa ang imong gibati o mahimo ka mag-mix sa taas ug ubos nga intensity sa 10- o 15-minutos nga mga bloke. Mahimo nimo gamiton ang usa ka treadmill o siklo diha sa gym o sa balay kon kana ang angay.
Adlaw nga 2. Pagbansay sa timbang, kasarangan ngadto sa kalisud. Gamita ang batakang kusog ug kaunuran nga programa o programa sa dumbbell . Himoa nga ang paningkamot uban niining mga pagbayaw. Paghimo sa 10 minutos nga cardio warmup ug cooldown sa bisan hain nga bahin sa timbang nga sesyon aron makuha ang imong 60 ka minuto nga mahuman.
Adlaw 3. Pahulay.
Adlaw nga 4. Pagbansay sa sirkito sulod sa 30 minutos nga kasarangan ngadto sa malisud, plus 30 minutos nga cardio sa usa ka lakang nga imong gipili. Ang circuit dumbbell mahimo sa balay o sa gym. Mahimo nimo nga ibaligya ang usa ka siklo nga wala'y mahimo alang sa dugang nga 30 ka minuto ingon nga kapuli sa paglakaw o pag-jogging sa treadmill.
Adlaw nga 5. Sama sa Adlaw 2.
Adlaw nga 6. Pahulay.
Adlaw 7. Sama sa Adlaw 1.
Pagsumada sa Exercise Plan
Hinumdomi, kinahanglan mo nga maigo ang 70% nga maximum heart rate sulod sa 30 minutos matag sesyon ug kinahanglan mo nga magpadayon sulod sa 30 minutos.
Ang paggasto sa enerhiya matag oras kinahanglan nga adunay 500 ngadto sa 700 kaloriya alang sa kadaghanan sa mga tawo. Ug importante, kini nga lebel sa intensity kinahanglan maghimo og pipila ka epekto sa pagka-underburn, nga magpadayon sa pagpaayo sa imong metabolismo sulod sa pipila ka mga oras human sa ehersisyo.
Kinahanglan ka mag-refuel sa usa ka carbohydrate nga ilimnon o kalan-on, lakip na ang usa ka gamay nga protina, sulod sa usa ka oras nga pagkompleto sa ehersisyo. Importante nga maayo ang imong pagkaon. Apan kan-a ang pagkaon niini nga hugna ug ayaw pagpalabi sa pagganti sa imong kaugalingon, kung dili, ang plano mapakyas.
Mga Tinubdan:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Pagkaon sa Densidad sa Enerhiya sa Pagtambal sa Sobra nga Pagkatambok: Usa ka Tuig nga Pag-eksperimento Nagtandi sa 2 Diet sa Pagkawala sa Timbang. Am J Clin Nutr. 2007 Hunyo 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, ug uban pa. Ang mga Tawo nga Malampuson sa Kasagaran nga Pagkawala sa Timbang ug Pagmentinar Padayon sa Paggamit sa Low-Energy, Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 1998 Abr; 98 (4): 408-13.