Ang Labing Maayong mga Ehersisyo sa Kusog nga mga Bone

Adunay daghan nga mga maayo nga mga rason sa pagbayaw sa mga gibug-aton ingon nga bahin sa usa ka regular nga ehersisyo nga buluhaton. Ang nagkadaghang muscle mass ug tono naghimo sa hapit tanan nga pisikal nga kalihokan nga mas sayon ​​buhaton, makatabang kini sa paglikay sa dili gusto nga katambok sa tambok, kini makapalambo sa pasundayag sa atleta ug kini makapauswag sa pagpalambo sa pagsalig sa kaugalingon ug pagsalig sa kaugalingon. Apan ang usa sa pinakamaayo nga mga rason alang sa mga kababayen-an nga makadugang sa pag-ehersisyo sa ilang mga ehersisyo mao ang pagtukod og mas lig-on nga mga bukog, nga makapugong sa pagsugod sa osteoporosis sa mas magulang nga edad.

1 - Pagtukod og Lig-on nga mga Butang nga may Husto nga mga Pagbansay

Sa bisan unsang panahon nga imong gipalig-on ang imong mga kaunuran, imong gipalig-on ang mga bukog, apan ang ubang mga ehersisyo mas epektibo sa trabaho. Ang pagbansay sa timbang, sama sa pagdagan, paglukso, paglukso ug pagbayaw sa mga gibug-aton, mao ang labing epektibo nga matang sa ehersisyo alang sa paglig-on sa mga bukog.

Kini dili pa ulahi aron madugangan ang densidad sa bukog pinaagi sa pagdugang sa kusog nga pagbansay sa pagbansay. Gipakita sa mga pagtuon nga bisan ang mga tawo sa ilang mga 60 ug sa unahan, mahimo nga makadugang sa daku sa ilang mga bukog sa diha nga sila sa pagbuhat sa regular nga pagbayaw pagbansay sa mga ehersisyo.

Busa unsa ang pinakamaayo nga mga ehersisyo sa pagtukod sa densidad sa bukog? Basaha ang.

2 - Pagpataas sa Timbang aron sa Pagtukod og Labing Dugang nga Kabukiran

Usa sa labing maayo nga mga paagi sa pagtukod og mas lig-on nga mga bukog mao ang paghimo sa regular nga pagbansay sa pagbansay sama sa squats, lunges, ug uban pa nga full-body weight training exercises. Kini nga matang sa pag-ehersisyo gipakita aron sa pagtabang sa pagtukod sa bukog sa daga sa mga tawo sa tanang edad. Ang tumong sa pagbansay sa kalig-on mao ang luwas nga pagtaas sa usa ka bug-at nga gibug-aton aron nga imong buhisan ang mga kaunuran, apan dili kaayo nga ikaw adunay dili maayo nga porma o dili maayo nga paagi. Sa tibuuk nga paagi, ipataas ang gibug-aton nga mas luwas nga makontrol nimo ang 6-10 repetitions, pagpahuway ug pag-usab sa total nga tulo ka beses.

Kon bag-o ka sa pagbug-at sa timbang, pagkuha og giya gikan sa usa ka coach o trainer aron malikayan ang dili luwas nga paagi sa pagbayaw ug pagpakunhod sa imong risgo nga makadaot. Pagsugod uban sa mas magaan nga mga bato nga sayon ​​nga makontrol, ug sa paglabay sa panahon, pagtukod sa mas bug-at nga mga gibug-aton.

Adunay daghang mga nagkalain-lain nga mga ehersisyo nga mahimo nimong idugang ngadto sa usa ka rutina nga gidesinyo sa pagpalambo sa kalig-on sa bukog, apan lima sa labing maayo naglakip sa:

1. Mga Squat
2. Pagpatay sa mga patay
3. Mga Timbang nga Paglakaw nga mga Lungag
4. Push Ups
5. Dumbbell Rows

3 - Pagsubay sa Imong Paagi Ngadto sa Lig-on nga mga Butang

Ang bisan unsang pag-ehersisyo nga naglangkob sa mga paglukso, paglukso, ug paglihok nga mga lihok mahimo usab nga makadugang sa densidad sa bukog. Kini nga matang sa high-intensity nga ehersisyo sa epekto nagmugna sa usa ka mahinungdanong pwersa sa kaunuran, mga lutahan, ug mga bukog, nga sa pagkatinuod maayo alang sa pagtukod sa bukog, apan mahimo usab kini mosangpot sa mga kadaut kung wala ka mag-ehersisyo sa taas nga epekto, mao nga Ang pasidaan gitambagan alang sa mga nagsugod na lang.

Kung dili ka kombinsido nga ang paglukso makatukod sa mga bukog, sa tuig 2015, ang mga tigdukiduki nagpakita nga ang mga hamtong nga babaye nga naghimo sa usa ka sunod-sunod nga paglihok nga pag-ehersisyo kaduha sa usa ka adlaw sulod sa upat ka bulan nakapa-usbaw sa kabukogan diha sa ilang mga bat-ang. Maayo kini nga balita tungod kay ang hip fractures sa mga tigulang nga kababayen-an mahimong makapaluya.

Ang labing maayo nga jumping exercises alang sa mas maayo nga mga bukog naglakip sa:

1. Pagsakay sa Rope
2. Tumong sa Pagsasanay
3. Plyometrics

4 - Ang Pag-ehersisyo sa Makagagahum nga Paagi Makapalig-on sa mga Buto

Ang mga ehersisyo nga may kasarangang mga epekto sama sa pagdagan, pag-hike, pagsaka sa hagdanan, ug yoga mao ang laing maayo nga mga paagi sa paghatag sa imong mga bukog og ehersisyo. Samtang ang ehersisyo sa moderate nga epekto wala maghatag kanimo sa sama nga bang alang sa balde ingon nga ang kusog nga ehersisyo (pagbitad sa timbang ug paglukso), gibutang nila ang igo nga tensiyon sa mga kaunuran ug mga bukog aron mapalambo ang dasok nga mga bukog, ilabi na sa ubos nga lawas , hips ug ubos nga dugokan.

Ug bisan wala kini giisip nga ehersisyo ilabina sa pagtukod sa mga bukog, ang pagbalanse sa pagbansay girekomendar usab alang sa bisan kinsa nga gustong mopalambo sa kusog sa kaunuran, koordinasyon, ug kalig-on nga mahimo nga madugay aron mapakunhod ang kalagmitan sa pagkahulog o pagkabali, ilabi na sa mga tigulang nga mga hamtong Ang mga bukog sa kasagaran mas hinay sa pag-ayo.

Ang labing maayo nga moderate-impact nga mga ehersisyo sa pagtukod sa density sa bukog naglakip sa:

1. Pagdagan o Jogging
2. Pagtan-aw sa hagdanan
3. Yoga o Pilates
4. Paglakaw
5. Pagbugsay
6. Korte o Racquet Sports
7. Balanse nga Pagbansay