Ang piho nga yoga poses nga nagtumong sa mga hamstring makahupay sa pagkaluya ug pagpalambo sa pagkalalom. Ang hamstrings mao ang tulo ka mga muscles nga nagdagan sa likod nga bahin sa imong paa, nga nagkonektar sa imong pelvis sa imong tuhod. Daghang mga tawo nga adunay hugot nga mga ugat nga kini dili usa ka pagpasobra sa pagtawag niini usa ka epidemya.
Adunay daghan nga mga paagi aron mahuman ang pagkaluya. Usahay moabut kini sa anatomy. Ang kanunay nga pagtuyhad, bisan sa sinugdan sa pagkabata nga adunay mga kalihokan sama sa sayaw ug himnastiko, makatabang, apan ang kadaghanan sa mga tawo wala'y igo aron sa pagpadayon sa ilang pagka-flexible. Sa panahon nga ang pagkahamtong mahibal-an, mas daghan ang imong paglingkod (dili maayo alang sa mga kaul-an) ug bisan kung kanunay ka nga mag-ehersisyo, mas maayo nga mogahin ka sa imong oras nga pagdagan (dili maayo alang sa mga hamstrings) kay sa pagtuyhad (maayo alang sa hamstrings). Sa wala madugay, imong nakita ang imong kaugalingon nga may sakit sa bukobuko o sciatica , nga ang duha sagad nga may kalabutan sa hugot nga pagkalayo.
Ang pag-uswag sa imong hamstring flexibility kasagaran usa ka hinay-hinay nga proseso, apan mahimo kini sa regular nga praktis. Pagsugod nga hinay ug ayaw pagpugos bisan unsa sukad ang usa ka hamstring strain mao ang katapusan nga butang nga imong gusto. Gamita ang mga prop kung gikinahanglan, mahimong makanunayon ug mapailubon, ug makita nimo ang mga resulta.
Ang poses sa ubos gihikay gikan sa sinugdanan ngadto sa mas abante. Ang mga nagsugod nga mga poses mao ang dapit nga magsugod. Ang abanse nga mga huna-huna naghunahuna nga ikaw adunay daghan nga paglihok sa maong dapit. Basaha ang tibuok nga mga instruksyon alang sa matag pose.
1 - Gitawgan nga Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Magsugod kami sa paghigda sa imong likod. Ang hamstring nga pagbukhad sa niini nga posisyon mao ang labing malumo ug maabtan.
Ang usa ka higot mahimo nga usa ka mapuslanon nga panagang alang sa bisan kinsa nga adunay hugot nga hawak. Pinaagi sa paggamit sa higot aron pagsira sa gilay-on tali sa imong kamot ug sa imong tiil niini nga pose, pananglitan, nagtugot kanimo sa pagtul-id sa imong mga bitiis ug pagkuha sa hingpit nga mga kaayohan sa paglihok. Kon wala ka'y opisyal nga yoga strap, ayaw kabalaka. Ang bisan unsang sinturon, scarf, o tualya magtrabaho ingon man usab dinhi.
2 - Pagbarug sa Padayon nga Bend - Uttanasana
Ang pagbarug sa unahan mao ang usa ka maayo nga paagi sa pagpalawom sa imong hamstring nga pagtaas tungod kay ang grabidad mogugol kanimo sa usa ka kamot. Bisan pa, ang ubang mga tawo nga may sakit sa bukobuko nakit-an nga dili komportable ang taludtod, busa ang paghigda sa likod mahimong mas maayo nga kapilian alang kanila.
Ang pipila ka mga magtutudlo moingon kanimo nga maayo ang pagluhod sa imong mga tuhod kung ang imong ubos nga likod masakit. Tinuod kana, apan kini usab ang makahimo sa dili kaayo pose sa usa ka hamstring nga kahabog. Kon nagaluhod ka sa imong tuhod tungod sa kasakit sa bukobuko, mas maayo nga mangita ka og lain nga pose. Kung nagaluhod ka sa imong mga tuhod aron sa pagsulay sa pagkuha sa imong mga kamot sa banig, kana nasayop. Ang paghikap sa imong mga tudlo dili mao ang tumong niini nga pose.
Sulayi nga huptan ang imong mga bitiis ingon nga tul-id kutob sa mahimo ug pasagdan ang imong mga kamot o ibutang ang mga bloke ilalom niini kung dili kini makaabot sa salog.
3 - Pagbarug nga Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ang lain nga kapilian alang sa usa nga nagbarug sa unahan mao ang pagkuha sa imong mga bitiis sa halapad. Ang usa ka kasagarang sayup niini nga pose mao ang pagkuha sa mga bitiis nga layo ra kaayo sa usa ka paningkamot sa pagpaduol sa salog. Ang pagbantay sa mga bitiis sa usa ka 90 degree nga anggulo nagtugot alang sa usa ka maayo nga hamstring nga tuyok ug usa ka luwas nga posisyon alang sa mga bahin sa bat-ang. Kasagaran mas sayon ang pagkuha sa imong mga kamot sa salog niini nga posisyon, apan mahimo nimo gamiton ang mga bloke kon gikinahanglan.
Alang sa hingpit nga mga hamstring nga mga epekto, pag-concentrate sa paghupot sa imong gibug-aton sa mga bola sa imong mga tiil sama sa mga tikod. Tinuud gibati ang pagtuyok sa imong pelvis pasulong ingon nga drayber sa forward nga toril samtang ikaw mopaubos uban ang usa ka patag nga likod.
4 - Nag-atubang sa Aso - Adho Mukha Svanasana
Ang nawala nga iro usa ka makalilisang nga pose alang sa daghang bahin sa imong lawas, lakip ang imong mga ugat. Usa kini ka sayop nga pagsabut nga ang pagkuha sa imong mga tikod sa banig mao ang tumong niini nga pose. Sa usa ka paningkamot nga makab-ot ang maong posisyon, ang pipila ka mga tawo maglakaw paingon sa ilang mga kamot. Ayaw kini buhata!
Sulayi hinuon nga buhian ang mga tikod apan adunay mga tiil sa usa ka posisyon diin ang mga tikod mag-hover sa salog. Kini mao ang labing epektibo nga paagi sa paghulma sa imong mga ugat ug mga nati.
5 - Head to Knee Pose - Janu Sirsasana
Kasagaran sa diha nga ang pagtrabaho sa usa ka paa nga gipaabut sa usa ka panahon, sama sa janu sirsasana, mas sayon ang pagkuha sa usa ka maayo nga hamstring nga kalapad kay sa duha ka mga tiil nga tul-id.
Hinumdomi nga kinahanglan nimo nga ibalik ang imong lawas aron ipaagi kini sa imong taas nga bitiis sa imong pagduol. Kon ang mga bending sa unahan makasamad sa imong likod, lung-ag ang usa ka higot sa imong tiil. Paghupot sa usa ka tumoy sa pisi sa matag kamot, pagbitad nga lig-on, ug pag-abot lamang kutob sa mahimo nga matul-id ang imong utlanan ug walay sakit. Dili tingali kini lawom, apan maayo ra kana.
6 - Naglingkod Padulong Bend - Paschimottanasana
Kini usa ka linangkuban nga bersyon sa uttanasana (tan-awa sa ibabaw). Importante nga huptan ang mga tiil nga kusganon nga gibag-on sa tibuok ug sa paghimo sa imong mga paa kutob sa mahimo.
Gamita ang usa ka higot sa imong mga tiil alang sa panglihok imbis nga magunat sa unahan aron sa pagpugong sa imong mga tiil. Himoa nga dugay ug tul-id ang dugokan. Dili igsapayan kung unsa ka layo ang imong lawas nga moabut. Ang paghulagway sa pelvis isip usa ka panaksan sa hinay-hinay nga pagtidlom motabang sa pagdasig sa husto nga pagtuyok sa lawas sa mga bitiis.
7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
Alang sa mga tawo nga adunay hugot nga hawak, ang paglingkod lang sa upavistha konasana usa ka dako nga hagit, dili gayud mahunahuna nga moabut sa unahan. Maayo nga magpabilin nga matul-id kung mao kana ang kahimtang. Usa sa pinakamaayo nga mga paagi sa pagpangita og dugang nga luna niini nga pose mao ang pagdala sa usa ka dugang nga pinilo nga mga habol ubos sa imong lingkuranan. Maayo kini nga buhat sa bisan unsang mga lingkuranan.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Sa pagbarug sa unahan nga nagsulbong sama niini, siguroha nga wala ka sa paghupay sa imong tuhod. Bisan tuod ang imong bitiis dili ingon nga tul-id, ang usa ka microbend, nga usa ka gamay nga paglumlom, sa tuhod usa ka mas luwas nga posisyon alang sa imong hiniusang panglawas.
Ang mga bloke mahimong hingpit nga imong mga higala dinhi. Gamita kini ubos sa imong mga kamot bisan asa nga labing tukma. Importante usab nga matikdan nga ang mga tiil mga tulo lamang ka tiil ang gilay-on dinhi ug kini mahimong magkabulag sa mga kilid sa banig kutob sa imong gikinahanglan.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Sama sa pyramid pose (sa ibabaw), siguroha nga dili i-lock ang imong mga tuhod sa triangle. Makapahulay nimo ang imong kamot sa imong buolbuol, shin, salog, o usa ka bloke. Pilia ang usa nga nagtugot kanimo sa pag-abli sa imong dughan ngadto sa kisame.
Hinumdomi nga kon itandi sa piramide, ang mga bitiis dugang pa sa atubangan ug sa likod sa banig apan mas duol nga paingon sa tunga nga linya (ie, mitunob ngadto sa sentro gikan sa mga kilid). Kini nagabuhat dinhi tungod kay ang mga bat-ang gibuak sa ibabaw sa usag usa kay sa gitas-on ngadto sa salog.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Paggahin og panahon sa pag-establisar og maayo nga pagbag-o sa imong mga tiil sa dili pa ipataas ang imong bukton. Ang pagbutang sa imong hips stacked nagsiguro nga imong ablihan ang imong dughan ngadto sa hingpit nga potensyal niini. Ang usa ka block sa imong kamot makahimo usab og dako nga kalainan tungod kay ang dugang gitas-on nagtugot kanimo nga ibalik ang imong kasingkasing ngadto sa kisame imbes sa salog.
11 - Nagtindog sa Split
Kini nga pose adunay susama nga dagway sama sa tunga sa bulan (ibabaw), gawas nga ang duha nga hips nagatudlo ngadto sa salog. Dili kini igsapayan kon unsa ka taas ang imong tiil. Pag-focus sa pagtipig sa imong mga punto sa bat-ang sama sa headlights nga gipunting sa yuta. Ayaw pag-lock sa imong tuhod sa imong standing leg, apan hupti kini nga igsusul-ob aron makuha nimo ang mga kaayohan sa hamstring stretch.
12 - Side Lunge - Skandasana
Ang pagpadayon sa pagkabalibad siguradong dili mao lamang ang paagi sa paghulma sa imong hamstrings. Hinumdomi nga adunay tulo kanila ug nagkinahanglan og nagkalainlain nga mga matang sa paglihok aron makaabot sa tanan niini.
Ang Skandasana usa ka dako alang sa sulod nga bahin sa paa. Usab, kini dili kung unsa ka ubos ang imong mahimo. Ayaw'g kabalaka sulod sa usa ka minuto nga wala ka sa hingpit nga tadlas. Hangtud nga gibati nimo ang pagbati, nakabenepisyo ka.
13 - Gisulbong Triangle - Parivrtta Trikonasana
Bisan tuod kini gitawag nga giribilis nga triangulo, ang gamut niini nga pose mas duol sa pyramid pose (tan-awa sa ibabaw). Ang pagpahimutang sa mga bitiis parehas, nga mas mubo (amihanan ngadto sa habagatan) apan mas lapad (sidlakan ngadto sa kasadpan) nga baruganan kay sa triyanggulo. Usab, ang posisyon sa mga hips nahisama sa piramide, nga ikaw naningkamot sa paghupot sa sacrum nga patag.
Kini nga pose sa kasagaran lisud kaayo, bisan alang sa mga estudyante sa yoga. Ang usa ka bloke ubos sa imong kamot ug / o pagdala sa kamot ngadto sa sulod sa imong atubangan nga tiil mao ang duha ka maayong mga kapilian aron ang imong balat-ang dili mag-agi.
14 - Gipulihan si Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ang nabag-o nga ardha chandrasana ang labing maayo nga miduol gikan sa usa ka nagbarog nga panagway (tan-awa sa ibabaw). Siguradoha nga ang imong mga hips parehong nagtudlo. Ang usa ka bloke ubos sa imong ubos nga kamot hapit usa ka kinahanglan. Ablihi ang imong dughan paingon sa kisame kutob sa mahimo samtang magpabilin ang gitas-on sa imong gibayaw nga bitiis, nga sa tinuud magpabilin nga susama sa salog.
15 - Natulog nga Vishnu - Anantasana
Kini nga pose kanunay nga mas sayon kay sa kini. Kon imong huptan ang kilid sa imong lawas nga tul-id, ang pagbalanse mahimong usa ka tinuod nga hagit. Gamita ang usa ka tali sa imong tiil kung dili ka makaabot sa imong tudlo sa tiil nga tul-id. Padayon ang duha ka mga tiil sa pagluksolukso ug ang imong mga paa magtrabaho sa tibuok.
16 - Pagbarug sa Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Hinumdumi supta padangusthasana gikan sa ibabaw sa ibabaw sa niini nga panid? Kon imong kuhaon kana nga pose ug i-rotate kini nga 90 degrees, makaabot ka niining estadong bersyon sa samang posisyon. Siyempre, mas lisud ang pagbuhat niini samtang nagbarug sa usa ka paa, apan ang higot sa imong tiil mao ang imong higala pag-usab.
Ang usa sa pinakadako nga panagsama nga gihagit mao ang paghimo niini nga pose nga dili magpahilayo pag-usab, nga mao ang natural nga hilig sa pagsumpo sa gibug-aton sa imong bitiis sa atubangan. Tindog uban sa imong likod sa usa ka bongbong aron tan-awon kon unsay gibati niini.
17 - Heron Pose - Kroletasana
Mahimo nimong masulod kini nga mas dali nga pose kung matumba ka sa mga bukog nga lingkuranan, apan kini makapaus-os sa imong taludtod. Alang sa husto nga paglinya, ibutang sa tumoy sa mga bukog sa paglingkod nga ang tulbok tul-id. Gamita ang tali sa imong tiil kon gikinahanglan.
18 - Langgam sa Paraiso - Svarga Dvidasana
Ang pagtul-id sa imong paa sa langgam sa paraiso mao ang icing sa cake sa unsa ang usa ka mahagiton kaayo nga serye sa mga maniobra nga makapahimo kanimo sa pagbarog nga posisyon sa una. Ang bukas nga mga ugat gikinahanglan alang sa katapusang paghikap, nga naghatag og usa ka talagsaon nga pag-ayo sa likod sa paa.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Ang pagdugang anatasana (ibabaw) sa imong kilid nga plank maghatag kanimo sa hingpit nga vasisthasana. Sama sa tanan niining mga advanced postures, magpadayon uban ang pasidaan. Nagkinahanglan kini og panahon aron makuha ang tanan nga gikinahanglan nga mga elemento nga magtigum alang sa usa ka pose nga sama niini. Dili kini mahitungod sa hamstring niining puntoha, kondili mahitungod usab sa lig-on nga kusog, balanse, ug kusog sa bukton.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Ang katapusan nga pose alang sa hamstrings? Ang mga pagbahin, siyempre. Pag-usab, gamita ang mga props nga madagayaon samtang magtrabaho ka niini nga mga butang. Ang mga bloke ubos sa imong mga kamot usa ka maayong dapit sa pagsugod. Samtang nagkaduol ka sa salog, usa ka bloke nga anaa sa imong atubangan nga paa mahimo nga makapa-stabilize. Pag-amping nga mogawas gikan sa pose ug pailub!