Ang pag-usab usa ka importante nga elemento sa pagbansay sa Pilates. Ang mga pagbag-o makapahimo kanimo nga mag-ehersisyo nga mas o dili kaayo lisud, o mag-adjust niini aron mabayran ang bisan unsa nga pisikal nga limitasyon nga imong nabatonan.
Ang usa ka maayo nga instruktor mohatag og mga kausaban ug kinahanglan nga mopasibo sa kausaban alang kanimo. Kon adunay usa ka partikular nga pisikal nga isyu, gusto nimong masiguro nga ang imong magtutudlo nahibalo bahin niini sa atubangan sa klase.
1 - Ang Maayo nga Pagpainit Kinahanglanon
Ang kamahinungdanon sa pagsentro sa kaugalingon ug sa pag-init og maayo sa dili pa maglunsad ngadto sa mas hago nga mga ehersisyo dili mahimong sobra ka lisud. Ang Pilates dili lamang usa ka pisikal nga pamaagi sa pagbansay kondili usa usab ka praktikal nga praktika sa lawas. Ang paggahin sa panahon nga masentro ang pagtagad ug pagpainit sa lawas ug kaisipan moadto sa taas nga paagi aron mahimo ang epektibo nga ehersisyo sa Pilates.
Sulayi kining yano ug luwas nga Pilates center / warm-up exercises:
2 - Hatagi'g pagtagad sa Pagkapot sa Imong Ulo
Ang imong ulo mabug-at. Kon ikaw adunay mga liog o likod nga mga problema, ibutang ang imong ulo sa dihang ikaw nag-ehersisyo sa imong likod o sa atubangan. Sa higayon nga nakahimo ka og daghan nga uyok nga kalig-on , mahimo nimo nga suportahan ang ulo ug liog uban ang dili kaayo tensiyon.
Sample nga mga ehersisyo nga epektibo sa ulo:
Kanunay nga tambal ang ulo ug liog isip mga ekstensyon sa dugokan. Kon anaa ka sa imong tiyan, ipataas ang imong ulo ingon nga paglugway sa imong taludtod ug ayaw pagguba sa liog. Kon ikaw naghimo sa usa ka paglihok sa ehersisyo, kung asa nimo palungon, ayaw ibutang sa imong suwang-ipadayon ang kurba sa imong dugokan sa imong liog.
Masinati ang bug-os nga gitas-on sa dugokan niini nga mga pagbansay:
3 - Panalipdi ang Imong Bahin ug Upper Spine
Pag eksperimento sa pag-align sa suporta alang sa imong ulo ug liog. Ang uban nga ehersisyo mas maayo nga anaa sa usa ka liog nga linukot o uban sa ulo nga gisuportahan sa ubos nga unlan. Diha sa repormador , mahimo nimo nga ibutang ang ulo.
Dili gayud adunay usa ka pad sa ilawom sa imong liog, o ang tig-usbaw sa ulo kon ikaw naglihok o gibayaw ang imong mga bitiis ibabaw sa imong ulo. Pananglitan, wala ka'y unlan sa ilalum sa imong liog kon ikaw nag- roll up .
Ang rolling exercises, sama sa rolling sama sa bola ug bukas nga leg rocker , mao ang standard exercises sa Pilates mats workouts. Kon ikaw adunay mga problema sa likod o liog, mahimo nimong laktawan ang naglikol nga bahin niini nga mga ehersisyo ug gamiton kini isip balanse nga mga hagit. Ribyuha kini nga mga tip sa rolling exercises .
4 - Ang Imong mga Armas Bug-at
Sama sa imong ulo, ang imong mga bukton bug-at. Ang dugang gikan sa imong lawas nga sila, mas mahagiton sa ehersisyo. Sa usa ka roll down, pananglitan, mas sayon kini sa imong liog ug balik sa pagtabok sa imong mga bukton tabok sa imong dughan kay sa gipatuy-od kini.
Ang paggamit sa mga armas ingon nga leverage aron paghimo sa usa ka ehersisyo nga mas lisud mao ang usa ka maayo nga pamaagi kon ang hagit mao ang imong gisunod. Pananglitan, daghan sa mga ehersisyo sa serye sa sipa nga sipa mahimo pinaagi sa ibabaw nga bukton gikan sa banig. Dili kini imong pagpili kon kinahanglan nimo nga mohatag og dugang nga suporta alang sa imong labaw nga lawas. Hinumdomi, bisan sa usa ka klase, anaa ra kanimo ang paghimo sa angay nga mga pagpili sa kaluwasan alang sa imong lawas.
5 - Dugangi ang Imong Mga Kawa aron Panalipdan ang Imong Likod
Ang usa ka komon nga pag-uswag alang sa mga ehersisyo sa Pilates nga nahimo sa likod mao ang pagsugod sa pagluhod sa mga tuhod ug mga tiil sa salog. Kini usa ka maayong posisyon sa pagtrabaho sa ibabaw nga bahin sa lawas sa ehersisyo gikan. Samtang ang kusog sa tiyan magatukod, ug ang mga bitiis molihok ngadto sa posisyon sa tabletop diin ang mga tuhod gibawog ug ang mga sulud susama sa salog. Dinhi, adunay mas ubos nga hagit nga huptan nga lig-on ang pelvis ug mga bitiis. Sa katapusan, ang usa ka lihok sa hingpit nga paglugway sa mga bitiis.
Daghang mga ehersisyo sa Pilates ang mahimong maugmad human niining pag-uswag. Kung nahibal-an nimo kini nga mga posisyon, mahimo nimo gamiton ang usa nga angay sa imong lebel.
Usisaa kini nga mga pagbansay uban ang lainlaing mga posisyon sa tiil:
- Ang Usa ka Gatos
- Pagpasundayag nga May Usa nga Bitiis
- Double Leg Lowers
6 - Ang mga Ubos nga Mga Bitiis Nagadugang sa Hangkat
Susiha ang gitas-on sa imong mga bitiis.
Kon ang imong mga bitiis gituy-od sa hangin, ang ubos nga kini, mas gahi ang imong mga abdominals. Kon ang imong bukobuko magsugod sa imong pag-ubos, ang imong mga tiil gamay ra kaayo ug imong ibutang ang lakang sa imong likod. Mas maayo nga magtrabaho uban sa mga bitiis nga mas taas, mapalambo ang kalig-on sa tiyan nga mopanalipod sa imong likod, unya magsugod sa pag-ehersisyo uban sa mga bitiis nga mas ubos.
Pagtrabaho uban ang gitas-on sa paa niining mga pagbansay:
- Single Leg Stretch
- Ang Usa ka Gatos
7 - Kung Ikaw Anaay mga Hamtong
Daghang mga tawo adunay hugot nga paghigda nga dili tugutan sila nga makalingkod nga komportable sa ilang mga bitiis nga tul-id. Ang usa ka sayon nga paagi sa pagtrabaho sa hugot nga pag-ulan sa paglingkod sa pag-ehersisyo mao ang pagbutang sa usa ka gamay nga pagbayaw sa ilawom sa balat-ang. Ang usa ka gipilo nga tualya o usa ka panapton nga bula nga buhat maayo alang niini. Ang usa mahimo usab nga moliko sa mga tuhod gamay.
Sulayi kini nga mga ehersisyo nga may gamay nga tuhod nga nagluhod o samtang naglingkod sa usa ka angkla:
8 - Pulso sa Pulseras sa Timbang nga Pagbansay
Sa daghang mga kaso, ang usa ka panaptong bula o gipilo nga pilates rubber pad sa ilawom sa tikod sa kamot magkuha og igo nga presyur sa pulso sa paghimo aron makahimo sa timbang nga mga ehersisyo mas sayon alang niadtong adunay sakit sa pulso.