Low-Carb Fruits nga Labing Ubos ug Labing Asukar

Kung nagsunod ka sa usa ka diyutay nga diyeta nga pagkaon, pagtapot sa mga bunga sa ubos nga asukar

Kung ikaw nagsunod sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyeta o nagpuyo uban sa diabetes, tingali adunay komplikado nga relasyon sa bunga. Tingali nakadungog ka nga dili ka kinahanglan mabalaka kon unsa ka daghang asukar ang bunga tungod kay giisip kini nga natural nga asukar. Apan kana magdepende kung nagsunod ka sa usa ka pagkaon nga giisip nga carbs o usa nga nagsalig sa glycemic index o glycemic load.

Ang pagkasayud kung unsa nga mga bunga ang natural nga mas ubos sa asukal makatabang kanimo sa paghimo sa mas maayo nga mga pagpili nga mohaum sa imong pagkaon.

Ang Natural Sugar sa Bunga

Ang FDA nagsugyot nga ang mga hamtong magkaon og duha ka tasa nga prutas o duga sa prutas o usa ka tunga sa kopa sa uga nga prutas kada adlaw. Pila ka bunga ang imong gikaon mahimong magkalahi kung nagsunod ka sa usa ka piho nga plano nga diyeta sa ubos nga carb o kung naglimit ka sa carbohydrates sa imong pagkaon tungod sa diabetes.

Kadaghanan sa mga prutas adunay ubos nga glycemic index (GI) tungod sa kadako sa fiber nga anaa niini ug tungod kay ang ilang asukar kasagaran fructose. Bisan pa, ang uga nga prutas (sama sa mga pasas, mga petsa, ug mga sweet nga cranberry), mga melon, ug mga pinya adunay medium nga GI nga bili.

Ang mga prutas adunay daghan nga mga sustansya, ug kung gusto nimong tagbawon ang pangandoy sa asukal, ang bunga mao ang pinakamaayo nga pagpili. Ang maayong balita mao nga ang mga bunga nga labing ubos sa asukal adunay pipila sa labing taas nga sustansya sa nutrisyon, lakip ang antioxidants ug uban pang mga phytonutrients . Sa pihak nga bahin, ang iban nga mga tawo nagakutut kag nagaproseso sang kalamay nga mas maayo sangsa iban.

Kon ikaw usa ka tawo kinsa maayo nga pagtubag sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyutay nga karbata, kini nag-amping nga mag-amping.

Dali nga Pagtan-aw sa Sugars sa mga Prutas

Alang sa usa ka dali nga paagi sa pagpamalandong kon unsa nga mga bunga ang labing ubos sa asukar, gamita kini nga mga lagda. Ang mga prutas gitala dinhi gikan sa labing ubos hangtud sa kinatumyan sa asukal:

1. Berries: Kini sa kasagaran mao ang mga bunga nga labing ubos sa asukar, ug usa usab sa labing taas nga mga antioxidant ug uban pang mga sustansya. Ang lemon ug apog anaa usab sa labing ubos nga kategoriya.

1. Mga Prutas sa Ting-init: Ang mga melon, peach, nectarine, ug mga apricot sunod sa asukal.
2. Mga Bunga sa Tingtugnaw: Ang mga mansanas, mga pear, ug ang matam-is nga prutas nga citrus sama sa mga kahel ang kasarangan sa sugars. (lemons ug limes ubos sa asukal).
3. Tropical Fruits: Pineapple, pomegranate, mangoes, saging, ug presko nga mga igos ang taas sa asukal (humay ug papaya mas ubos kay sa uban).
4. Pagkaon: Ang mga petsa, mga pasas, apricot, prun, igos, ug uban pang uga nga prutas hilabihan ka taas sa asukar. Ang gipangit nga cranberry ug blueberries mas ubos, gawas nga daghang asukar ang kasagaran idugang aron mabuntog ang tartness.

Ania ang mas lawom nga pagsabwag ngadto sa mga prutas gikan sa labing ubos ngadto sa labing taas sa asukar.

Mga Prutas nga Mabugaw sa Sugar (Low-Carb Fruits)

• Ang apog (1.1 gramos nga asukar matag prutas) ug lemon (1.5 gramos nga asukar matag prutas) talagsa rang kan-on; sila kasagaran nga nakabig ngadto sa juice ug unya gipatam-is. Apan mahimo nimong idugang ang usa ka ad-ad sa imong tubig o pug-on kini sa pagkaon aron sa pagdugang sa ilang mga sustansya ug pagkabutyag.
• Rhubarb : 1.3 gramos nga asukar kada tasa. Tingali dili ka makakita sa unsweetened rhubarb, busa susiha ang marka sa wala pa nimo hunahunaon kung unsa ang imong pagkaon nga ubos sa asukar. Apan kung ikaw mismo ang nag-andam niini, mahimo nimo nga usbon ang gidaghanon sa dugang nga asukar o artipisyal nga pangpatam-is.
• Mga apricot : 3.2 gramos nga asukal matag apricot. Mahimo kini nga lab-as sa tingpamulak ug sayo nga ting-init. Mahimo nimong mapahimuslan ang tibuok, panit ug tanan. Siguroha ang pagtan-aw sa imong mga bahin sa mga pinauga nga mga apricot, bisan pa, ingon sa (siyempre) nga kini mobiya kon mamala.

• Cranberries : 4 gramos nga asukar kada tasa. Samtang ang natural kaayo nga asukal, kasagaran kini matam-is kon gamiton o mamala, mao nga magmatngon. Kung gigamit nimo kini sa mga resipe sa imong kaugalingon, mahimo nimong ipasibo ang kantidad sa gidugang nga asukar.
• Guavas : 4.9 gramos nga asukar matag prutas. Mahimo ka maka-adto ug makakaon sa mga guava, lakip ang panit. Ang uban nga mga tawo malingaw nga ituslo sila sa salted sauces. Sila mao ang ubos nga sugar gawas sa tropikal nga mga bunga.
• Raspberries : 5 gramos nga asukal matag tasa. Ang gasa sa kinaiyahan alang sa mga gusto sa usa ka ubos nga asukar nga bunga, mahimo nimong matagamtam ang mga raspberry sa tanang paagi, kaonon sa ilang kaugalingon o ingon nga usa ka topping o sangkap. Mahimo nimo kini nga lab-as sa ting-init o makit-an kini nga naglibut sa tibuok tuig.

• Kiwifruit : 6 gramos nga asukar matag kiwi. Sila adunay usa ka malumo nga palami apan makadugang ka matahum nga kolor sa usa ka prutas nga salad. Dugang pa, makakaon ka sa panit.

Mga Prutas nga Naglangkob sa Low to Medium Levels sa Sugar

• Blackberries ug strawberries : 7 ka gramo sa asukal kada tasa. Uban sa diyutay pa nga asukal kay sa mga raspberry, kini nga mga maayo nga mga pagpili alang sa usa ka snack, sa usa ka prutas nga salad, o usa ka ingredient sa usa ka smoothie, sarsa, o hinam-is.
• Mga igos : 8 gramos nga asukar matag igos nga igos. Timan-i nga kini nga numero alang sa bag-ong mga igos. Mahimong mas lisud ang pagbana-bana alang sa pinauga nga mga igos sa lainlaing matang, nga adunay 5 ngadto sa 12 gramo nga asukar matag igos.
• Grapefruit : 8 gramos nga asukal matag kalaha. Mahimo nimong matagamtam ang lab-as nga grapefruit sa usa ka fruit salad o pinaagi sa iyang kaugalingon, pag-adjust sa gidaghanon sa asukar o pangpatam-is nga gusto nimo idugang.
• Cantaloupes : 8 gramos nga asukar matag dagko nga wedge. Kini usa ka maayong bunga nga makatagamtam sa ilang kaugalingon o sa usa ka prutas nga salad. Sila ang labing ubos sa asukal sa mga melon.
• Mga tango : 9 gramos nga asukar kada medium tangerine. Mas menos ang asukar kay sa mga kahel ug sayon ​​nga bahin sa mga salad sa prutas. Sayon usab sila nga magkapundok alang sa mga paniudto ug mga paniudto, nga adunay kontrol nga bahin.
• Nectarines : 11.3 gramos nga asukar sa usa ka gamay nga nectarine. Kini mga lamian nga mga prutas aron makatagamtam kung hinog.
• Papaya : 12 gramos nga asukal sa usa ka gamay nga kapayas. Sila mas ubos sa asukal kay sa uban pang mga tropikal nga bunga.
• Mga Oranges : 12 gramos nga asukar sa medium orange. Maayo kini nga ipauban alang sa paniudto ug mga snaks.
• Ang dugos : 13 gramos nga asukar matag wedge o 14 gramos kada tasa sa mga bola sa honeydew. Naghimo sila og usa ka nindot nga pagdugang sa usa ka prutas nga salad o aron kaon sa ilang kaugalingon.
• Mga Cherries : 13 gramos nga asukar kada tasa. Ang hinog nga presko nga mga cherry usa ka kalipay sa ting-init, apan tan-awa ang imong mga bahin kon ikaw naglimit sa asukar.
• Mga peach : 13 gramos nga asukar kada medium medium. Mahimo nimong matagamtam sila sa ilang mga kaugalingon o sa nagkalainlaing mga paagi sa mga panam-is, salamin, ug mga sarsa.
• Blueberries : 15 gramos nga asukar kada tasa. Sila mas taas sa asukal kay sa ubang mga berry apan puno sa sustansya.
• Parras : 15 gramos nga asukar kada tasa. Samtang sila usa ka nindot nga snack, imong gikinahanglan nga limitahan ang mga bahin kon ikaw nagtan-aw sa imong pag-inom sa asukal.

Mga Prutas nga Anaa sa High to Very High Levels of Sugar

• Pinya : 16 gramos nga asukar matag tipik. Kini makalipay, apan ingon sa usa ka tropikal nga bunga, kini mas taas sa asukar.
• Pears : 17 gramos nga asukal matag medium nga pear. Kini nga tingtugnaw nga prutas puno sa asukar.
• Mga saging : 17 gramos nga asukar kada dako nga saging. Sila nagdugang sa usa ka daghan nga katam-is sa bisan unsa nga pinggan.
• Watermelon : 18 gramos nga asukar matag kutsara. Samtang kini nga melon makapadasig, kini adunay mas daghang asukar kay sa uban.
• Mga mansanas : 19 gramos nga asukar sa usa ka gamayng mansanas. Sayon sila nga magdala alang sa pagkaon ug mga snaks, apan mas taas sa asukal kay sa tangerines o oranges.
• Mga granada: 39 gramos nga asukal matag granada. Ang tibuok nga prutas adunay daghan nga asukar, apan kon imong limitahan ang bahin sa 1 onsa, aduna lamay 5 ka gramo nga epektibo (net) nga carbs.
• Mangos : 46 gramos nga asukar matag prutas. Kining tantalizing tropical nga mga bunga adunay daghan nga asukar.
• Ang mga prun (66 gramos nga asukar matag tasa), mga pasas (86 gramos nga asukal kada tasa) ug mga petsa (93 gramos nga asukal kada tasa) mga pinauga nga prutas nga taas kaayo sa asukar.

Mga Prutas ug Low-Carb Diet

Ang uban nga mga popular nga mga planeta sa ubos nga carbos magkalahi, pinasikad kung giisip ba nila ang glycemic index o glycemic load (South Beach, Zone), samtang ang uban nagtan-aw sa gidaghanon sa carbohydrate ( Atkins , Protein Power).

• Hugot nga pagka-ubos sa carbohydrate nga pagkaon: Sa dili moubos sa 20 gramos nga carbohydrate matag adlaw, lagmit nga dili ka maglakip sa prutas o pag-ibahin kini panagsa ra alang sa ubang mga butang sa imong pagkaon. Konsentrate ang pagkuha sa imong sustansiya gikan sa mga utanon. Ang mga pagkaon sama sa Atkins ug South Beach dili motugot sa bunga sa unang hugna.
• Ang kasarangang diyeta nga low-carb nga pagkaon: Kadtong nagtugot sa 20 ngadto sa 50 ka gramos nga carbs matag adlaw adunay lawak alang sa usa ka bunga nga gigamit matag adlaw.
• Ang liberal nga diyutay nga karbohiya nga pagkaon: Kon ang imong pagkaon nagtugot sa 50 ngadto sa 100 gramo nga carbs kada adlaw, mahimo nimo nga masunod ang mga sumbanan sa FDA, basta limitahan nimo ang ubang mga tinubdan sa carbs.

Hinuon, dili tanan nga mga diyeta nga adunay low carbut limit sa prutas. Ang mga pagkaon sama sa pagkaon sa Paleo, Whole30, ug bisan sa Watchers (bisan dili kini usa ka diyutay nga karbohiya nga pagkaon) wala magbutang sa limit sa prutas.

Sa kinatibuk-an, kon nagsunod ka sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyeta, kinahanglan nga maningkamot ka ug mokaon sa mga prutas nga ubos sa asukar. Sa pagkonsulta sa lista sa ubos, nga nagsunod sa mga bunga base sa asukal, hinumdomi nga ang pipila ka mga bili usa ka tasa samtang ang uban adunay matag bunga.

Mga Pagpili sa Bunga Kon Diabetes Ka

Ang imong mga pagpili sa bunga kon ikaw adunay diabetes nagdepende sa pamaagi sa pagkaon nga imong gigamit. Kon nag-ihap ka sa carbohydrates, kini mga 15 gramos nga carbohydrate sa 1/2 nga copa sa frozen o de lata nga prutas o 2 ka kutsara nga uga nga prutas (sama sa pasas). Apan ang gidak-on sa paghatag alang sa presko nga mga berry ug mga melon mao ang 3/4 sa 1 ka kopa aron mas makatagamtam ka niini.

Kon ikaw naggamit sa plato nga pamaagi, makadugang ka usa ka gamay nga piraso sa tibuok nga prutas o 1/2 ka copa sa prutas nga salad ngadto sa imong plato. Kung gigamit nimo ang glycemic index aron sa paggiya sa imong mga pagpili, kadaghanan sa prutas adunay ubos nga glycemic index ug gidasig. Bisan pa, ang mga melon, pinya, ug mga prutas nga uga adunay mga medium nga mga bili sa GI index.

Usa ka Pulong Gikan

Mahimo nimo ang pinakamaayo nga mga pagpili alang sa bunga nga gibase sa pagkaon nga imong gisunod. Kon ikaw adunay diabetes, mahimo nimo nga mokonsulta sa imong doktor o sa usa ka rehistrado nga dietitian aron sa pagtabang kanimo sa pagdesinyo sa usa ka plano sa pagkaon nga naglakip sa prutas sa tukmang paagi. Kon ikaw naglimit sa asukar, ang prutas mas maayo nga pagpili alang sa usa ka matam-is nga pangandoy kay sa pag-abot sa usa ka snack nga sugary, basta maghunahuna ka sa mga bahin.

> Mga Tinubdan:

> Mga prutas. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Mga prutas. SelectMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA Food Composition Database. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.