Pagsunog sa Tambok - Pagbalhin sa Imong Lawas ngadto sa Usa ka Nagasunog nga Sakit

Ibalhag ang imong lawas ngadto sa tambok nga nagdilaab nga tambal

Kung ang imong gibati sama sa sobra nga kaloriya nga imong gikaon diretso sa imong tiyan o paa, dili ka maghunahuna sa mga butang. Kadaghanan sa mga lugar diin kita nagtipig sa sobra nga tambok tungod sa atong mga gene, mga hormone, edad, estilo sa kinabuhi ug ubang mga butang.

Nahibal-an namon nga kon indi kami magkaon sang madamo nga kaloriya , wala kami sing dugang nga kaloriya nga magamit. Sa laing pagkasulti, dali kaayong matambalan apan lisud kaayo nga mawala ang tambok.

Kabahin kana tungod kay ang atong mga lawas adunay mga kaloriya nga magpabilin kanato nga luwas ug luwas, ilabi na kon kita adunay diyutay nga kaloriya nga pagkaon.

Busa, ang hagit mao ang pagkat-on kon unsaon sa pagkuha sa dugang nga tambok. Daghan ang atong madunggan bahin sa tambal nga pagsunog , gikan sa pagtrabaho sa ' fat burning zone ' ug pagbuhin sa lugar sa pagkaon sa mga pagkaon o pagkuha sa mga suplemento nga kuno mas daghan nga tambok.

Apan, gawas sa mga gimik, unsay gusto natong mahibal-an mao: Unsa ang labing maayong paagi sa pagsunog sa tambok? Ang pagkasayud sa usa ka gamay pa kon sa unsa nga paagi ang imong lawas nga magamit makatabang kanimo nga mahimo nga usa ka mas maayo nga tambal nga nagdilaab nga makina .

Ang Mga Sukaranan sa Pagsunog sa Tambok

Kung naningkamot ka nga mawad-an og gibug-aton , nahibal-an kung giunsa paggamit sa imong lawas ang kaloriya alang sa sugnod makahimo sa usa ka kalainan kon giunsa nimo pagduol ang imong timbang nga programa . Gihatagan namon ang among kusog gikan sa tambok, carbs, ug protina.

Hinuon, ang usa sa atong mga lawas naggikan sa matang sa kalihokan nga atong gibuhat. Kadaghanan sa mga tawo gusto nga mogamit og tambok alang sa enerhiya, nga adunay kahulugan.

Nagpasabut kami, ang labi ka tambok nga atong magamit ingon nga sugnod, ang dili kaayo tambok nga anaa sa atong mga lawas. Apan, ang paggamit sa dugang tambok dili awtomatik nga mosangpot sa pagkawala sa dugang tambok.

Ang pagsabut sa pinakamaayo nga paagi sa pagsunog sa tambok nagsugod sa pipila ka mga batakang kamatuoran kung giunsa nga ang lawas makabaton sa kusog niini:

• Ang lawas sa panguna naggamit og tambok ug mga carbs alang sa sugnod. Ang usa ka gamay nga kantidad sa protina gigamit sa panahon sa pag-ehersisyo, apan kasagaran kini gigamit sa pag-ayo sa mga kaunuran human mag-ehersisyo.

• Ang ratio niini nga mga fuel magbalhin depende sa kalihokan nga imong gibuhat.
• Alang sa pagpataas sa ehersisyo, sama sa paspas nga pagdagan, ang lawas mas mosalig sa mga carbs alang sa sugnod kay sa tambok. Kana tungod kay ang metaboliko nga mga agianan nga magamit sa pagguba sa mga carbs alang sa enerhiya mas episyente kay sa mga agianan nga magamit alang sa pagtambok sa tambok.
• Alang sa dugay, hinay-hinay nga ehersisyo, ang tambok gigamit alang sa enerhiya kay sa carbs.
• Mahitungod sa gibug-aton nga pagkawala, dili igsapayan unsa nga matang sa sugnod ang imong gigamit. Ang labing hinungdanon mao ang daghang kaloriya nga imong gisunog nga sukwahi sa daghang kaloriya nga imong gikuha.

Kini usa ka gipasimple nga pagtan-aw sa kusog uban sa usa ka solid nga mensahe sa pagkuha sa balay. Mahitungod sa gibug-aton nga pagkawala, ang hinungdanon mao ang pagsunog sa daghang mga kaloriya, dili kinahanglan nga mogamit og dugang tambok alang sa enerhiya.

Ug, labi ka magtrabaho, mas daghang kaloriya ang imong sunugon sa kinatibuk-an. Hunahunaa kini sa ingon niini: Sa imong paglingkod o pagkatulog, anaa ka sa imong punoan nga pagsunog. Apan, tingali wala ka naghunahuna sa ideya sa pagkatulog nga labaw pa aron mawad-an sa gibug-aton, ingon ka nindot ingon niana nga hunahuna.

Ang kataposan? Tungod lamang kay ikaw naggamit og mas tambok sama sa enerhiya wala magpasabut nga nagdilaab ka daghang kaloriya.

Ang Kasugtanan sa Nagasunog nga Sona

Usa ka butang nga atong nahibal-an mao nga ang pag-ehersisyo sa mas ubos nga intensidad magamit nga mas tambok alang sa enerhiya.

Kining pangunang butang mao ang nagsugod sa teorya sa ' fat burning zone ,' o ang ideya nga ang pagtrabaho sa usa ka heart rate zone (mga 55 ngadto sa 65 porsyento sa pinakataas nga dughan sa kasingkasing ) magtugot sa imong lawas nga masunog ang mas tambok.

Sulod sa mga katuigan, kini nga teorya nahimo na nga nakagamot sa atong kasinatian sa pag-ehersisyo nga makita nato kini nga mga libro, mga tsart, mga website, mga magasin ug bisan sa mga cardio machine sa gym.

Ang problema mao nga kini nagpahisalaag. Ang pagtrabaho sa mas ubos nga intensidad dili kinahanglan nga usa ka dili maayo nga butang, apan kini dili masunog nga mas tambok sa imong lawas gawas kon ikaw nagdilaab nga mas kaloriya kay sa imong pagkaon. Ang usa ka paagi sa pagdugang sa imong calorie nga pagkasunog mao ang pag-ehersisyo sa mas taas nga intensity.

Nagpasabut ba kini nga, kung gusto nimo nga masunog ang mas tambok, kinahanglan mo nga likayan ang ehersisyo nga ubos ang intensyon? Dili kinahanglan. Adunay pipila ka mga piho nga mga butang nga imong mahimo aron masunog ang mas tambok ug kining tanan magsugod sa unsaon ug unsa ka daghan ang imong magamit.

Pagkaon sa tambok nga tambal # 1: Isugid ang usa ka Mix sa Low, Medium, ug High-Intensity Cardio Exercise

Ikaw mahimong naglibog kon unsa ka lisud ang pagtrabaho atol sa cardio . Mahimo nga maghunahuna ka nga ang ehersisyo nga high-intensity mao lamang ang bugtong paagi sa pag-adto. Human sa tanan, mahimo nimo nga masunog ang dugang nga kaloriya ug, labaw nga maayo, dili kinahanglan nga mogahin ka og daghang panahon sa pagbuhat niini. Apan ang pagbaton sa pipila ka matang makatabang kanimo sa pag-aghat sa tanan nimong nagkalainlain nga mga sistema sa enerhiya, pagpanalipod kanimo gikan sa sobrang paggamit sa mga samad, ug pagtabang kanimo nga makatagamtam sa imong mga ehersisyo sa dugang.

High-Intensity Cardio

Alang sa among mga katuyoan dinhi, ang high-intensity cardio mahulog sa taliwala sa 80-90 porsyento sa imong maximum heart rate (MHR) o, kon wala ka magamit ang mga heart rate zones , mga 6 ngadto sa 8 niining gituohan nga sukdanan sa paningkamot . Ang gihubad niini mao ang pag-ehersisyo sa usa ka lebel nga gibati nga mahagiton ug mobiya kanimo nga wala'y gininhawa aron makigsulti sa kompleto nga mga tudling-pulong. Dili ikaw ang tanan, sama sa pagdali sa kusog kutob sa mahimo.

Walay duhaduha nga ang pipila ka mga high-intensity training nga trabaho makatabang alang sa pagbug-os sa timbang ingon man pagpalambo sa paglahutay ug aerobic nga kapasidad.

Pananglitan, ang usa ka 150-lb nga tawo mosunog og mga 225 nga kaloriya human sa pagdagan sa 6 mph sulod sa 30 minutos. Kon kini nga tawo naglakaw sa 3.5 mph alang nianang sama nga gitas-on sa panahon, siya mosunog og 85 ngadto sa 90 kaloriya. Apan, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong masunog dili ang tibuok nga istorya. Kon daghan ka kaayo nga ehersisyo matag semana, ikaw makagawas:

• Pag-ayo
• Pag-ayo sa mga samad
• Burnout
• Dili managsamang mga ehersisyo
• Nagtubo sa pagdumot sa ehersisyo

Dili lamang kana, apan, kon wala ka'y ​​daghang kasinatian sa pag-ehersisyo, tingali wala nimo ang pagkondisyon o ang tinguha alang sa gininhawa ug mahagiton nga mga ehersisyo. Ug kon ikaw adunay usa ka matang sa medikal nga kondisyon o kadaot, kalimti ang paghimo sa high-intensity nga pagbansay (o bisan unsang matang sa pagbansay) nga dili una pagsusi sa imong doktor.

Kung naghimo ka daghang mga adlaw sa cardio kada semana, nga mao ang girekomenda sa pagbug-at sa timbang, tingali gusto nimo ang 1-2 nga ehersisyo nga mahulog sa taas nga intensity range . Mahimo nimong gamiton ang uban nga mga ehersisyo aron sa pag-target sa nagkalainlaing mga bahin sa kalig-on (sama sa paglahutay) ug pagtugot sa imong lawas nga maulian.

Pipila ka mga ehemplo sa high-intensity workouts:

• Usa ka 20 minutos nga pag-ehersisyo sa usa ka paspas nga dagan
  Makagamit ka sa bisan unsang kalihokan o makina, apan ang ideya mao ang pagpabilin sa high-intensity work zone sa tibuok ehersisyo. Makita nimo nga 20 minutos mao ang sagad girekomendar nga gitas-on alang niining matang sa pag-ehersisyo ug kadaghanan sa mga tawo dili gusto nga mas dugay pa kaysa niana.
• Naglihok nga Pagbansay
  Ang usa ka maayong paagi sa pagpaapil sa high-intensity nga pagbansay nga walay pagpadayon niini mao ang paghimo sa mga lat-ang. Pagpalit sa usa ka lisud nga bahin (pananglitan, pagdagan sa paspas nga paglihok sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo) uban sa usa ka bahin sa pagbawi (pananglitan, paglakaw sulod sa 1 ngadto sa 2 ka minutos). Balika kini nga serye alang sa gitas-on sa ehersisyo, kasagaran mga 20 ngadto sa 30 ka minutos. Kini nga 30-60-90 nga Interval Workout usa ka maayong panig-ingnan sa niini nga matang sa high intensity workout.
• Pagbansay sa Tabata
  Kini usa ka lain nga matang sa pagbansay sa taas nga intensidad diin nagtrabaho ka nga lisud sulod sa 20 segundo, pagpahulay sulod sa 10 segundos ug pagsubli nga sa kinatibuk-an nga 4 minutos. Kung himoon nimo kini nga pag-ehersisyo sa husto, kinahanglan nga dili ka makaginhawa, dili kaayo maghisgot.

Moderate Intensity Cardio

Adunay nagkalainlain nga mga kahulugan sa unsa nga ehersisyo sa kasarangan nga intensidad , apan kini kasagaran mahulog sa taliwala sa mga 70-80 ka porsyento sa imong MHR (usa ka ang-ang 4 ngadto sa 6 niini nga gituyo nga paningkamot sa paningkamot ). Ang American College of Sports Medicine (ACSM) sa kasagaran nagsugyot niini nga lebel sa intensity sa iyang mga giya sa ehersisyo . Ang ubos nga tumoy niini nga kasagaran naglangkob sa 'tambok nga pagsunog nga dapit.' Kana nagpasabut nga mahimo nimo ang usa ka panag-istoryahanay nga wala'y kalisud ug gibati nimo nga komportable ang imong gibuhat.

Ang mga workout sa kasarangang intensidad adunay daghang mga kaayohan sama sa:

• Kahupayan - Ang mga ehersisyo nga lisud, maayo, lisud. Nagkinahanglan kini og panahon sa pagpalig-on sa paglahutay ug kalig-on sa pagdumala sa mahagitong ehersisyo. Ang kasarangang ehersisyo makapahimo kanimo sa pagtrabaho sa usa ka mas komportable nga kadasig, nga nagpasabut nga ikaw mahimong labaw nga nahiuyon sa imong programa.
• Mas maayo nga panglawas - Bisan ang mapainubsanong kalihokan makapauswag sa imong kalig-on samtang magpaubos sa imong risgo nga sakit sa kasingkasing, diabetes, ug taas nga presyon sa dugo.
• Dugang mga kapilian - Ang mga high-intensity nga ehersisyo kasagarang adunay kalambigitan sa usa ka matang sa epekto o, sa labing gamay, usa ka tulin nga paspas. Apan, sa kasagaran moabut ka sa mas kasarangan nga mga zone rate sa kasingkasing uban ang nagkalainlaing mga kalihokan, nga naghatag kanimo og igong trabaho. Bisan ang pag-rake sa mga dahon o pagpaluslak sa niyebe, kon kini igo nga mahimo, mahimong mahulog kana nga kategoriya.

Alang sa mga katuyoan sa pagkawala sa timbang , lagmit gusto nimo ang kadaghanan sa imong mga ehersisyo sa cardio nga mahulog niini nga range. Pipila ka pananglitan

• Naglakaw sa 10,000 nga mga lakang sa usa ka adlaw
• Usa ka 30 hangtud 45 minutos nga cardio machine workout
• Usa ka kusog nga paglakaw
• Pagsakay sa usa ka bisikleta sa usa ka medium nga kadali

Aktibidad sa Low-Intensity

Ang pag-ehersisyo nga ubos kaayo ang gikonsiderar nga ubos sa mga 60-70 porsyento sa imong MHR, o sa usa ka ang-ang sa 3 ngadto sa 5 niining gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot . Kini nga lebel sa intensidad sa walay duhaduha mao ang usa sa labing komportable nga mga dapit sa pag-ehersisyo, nga nagbantay kanimo sa usa ka paspas nga dili kaayo pagbuhis ug wala'y usa ka hagit. Kini, uban sa ideya nga kini masunog nga mas tambok, naghimo niining usa ka popular nga dapit nga magpabilin. Apan, sumala sa among nahibal-an, mahimo nimong masunog ang daghang mga kaloriya kon ikaw magkugi, ug kana ang imong gusto alang sa pagkawala sa timbang.

Wala kana magpasabut nga ang ehersisyo sa ubos nga intensyon walay katuyoan. Naglangkob kini sa matang sa dugay, hinay nga mga kalihokan nga imong gibati nga mahimo nimo nga mahimo sa tibuok adlaw ug, bisan sa mas maayo, mga kalihokan nga kasagaran nimong natagamtam sama sa:

• Naglakaw
• Kahayag nga pagpananom
• Usa ka taas, hinay nga pagsakay sa bisikleta
• Usa ka malumo nga buluhaton

Dili kini kinahanglan nga usa ka structured, naka-iskedyul nga pag-ehersisyo, apan usa ka butang nga imong gibuhat sa tibuok adlaw pinaagi sa paglakaw nga labaw pa, pagsaka sa mga hagdanan , paghimo sa mas daghang buluhaton sa balay libot sa balay, ug uban pa. Alang sa tabang sa pagtukod sa usa ka cardio program nga naglakip sa usa ka matang sa nagkalainlain nga mga ehersisyo, susiha ang sample nga iskedyul sa pag-ehersisyo sa cardio .

Tambal nga Pagkaon Tip # 2: Pag-ehersisyo Kanunay

Kini ingon og usa ka no-brainer nga ang regular nga ehersisyo makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok ug pagkunhod sa timbang. Apan, kini dili lamang mahitungod sa mga kaloriya nga imong gisunog. Kini usab mahitungod sa mga pagpahiangay nga gihimo sa imong lawas kon ikaw mag-ehersisyo kanunay. Kadaghanan sa mga pagpaangay nga direktang nagdala sa imong abilidad sa pagsunog sa mas tambok nga walay bisan pa sa pagsulay. Kon mag-ehersisyo ka kanunay:

• Ang imong lawas mahimong mas epektibo sa paghatud ug pagkuha sa oksiheno - Sa yano nga paagi, kini makatabang sa imong mga cell nga masunog ang tambok nga mas epektibo.
• Ang imong lawas adunay mas maayo nga sirkulasyon - Kini nagtugot sa tambok nga mga asido sa paglihok nga mas epektibo pinaagi sa dugo ug ngadto sa kaunuran. Nagpasabut kana nga ang tambok mas dali nga magamit alang sa pagpadako sa lawas.
• Ang imong lawas nagdugang sa gidaghanon ug gidak-on sa mitochondria , nailhan usab nga cellular power plants nga naghatag og enerhiya alang sa lawas.

Ug, ayaw kalimti, ang regular nga ehersisyo makatabang usab kanimo sa pagdumala sa imong timbang. Ang dugang nga kalihokan nga imong pagabuhaton, mas daghang kaloriya nga imong sunugon, ug mas sayon ​​kini nga himoon ang kaloriya nga gikinahanglan aron mawala ang timbang.

Mga Sugyot alang sa makanunayon nga ehersisyo

• Pag-eskedyul og pipila ka oras sa pag-ehersisyo kada adlaw, bisan kon pipila lang kini ka minuto.
• Gawas sa imong mga ehersisyo . Makuha nimo ang samang kaayohan gikan sa mubo nga mga pag-ehersisyo nga mikaylap sa tibuok adlaw sama sa kanunay nga mga ehersisyo.
• Pag-usab sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton aron ilakip ang kalihokan Park sa daplin sa parkinganan sa trabaho aron makadugang sa oras sa paglakaw, o makadugang sa usa ka ekstra nga lap sa mall kon mamalit. Ang pagsagol sa dugang nga kalihokan ngadto sa imong naandan nga mga buluhaton makatabang kanimo nga magpabilin nga aktibo, bisan kon wala ka'y ​​panahon alang sa usa ka structured workout.
• Himoa ang ehersisyo sa imong pag-focus ug pag-eskedyul sa nahibilin sa imong adlaw sa palibot niini imbis nga paningkamutan nga pug-on kini kung mahimo nimo. Kung kini dili usa ka prayoridad, dili nimo buhaton kini.

Aron huptan kini nga mas simple, pagpili lamang og usa ka accessible nga kalihokan sama sa paglakaw ug pagbuhat niini kada adlaw sa samang higayon. Dili igsapayan kung unsa ka dugay ikaw naglakaw, nga ikaw nagpakita sa samang higayon. Kini nagmugna sa kinaiya nga mao ang pinakalisud nga bahin.

Tambal nga Pagdilaab Tip # 3: Pagpataas sa Timbang

Ang pagdugang sa dugang nga kaunoran pinaagi sa pag-alsa sa mga bato mahimo usab nga makatabang sa pagsunog sa tambok, ilabi na kon ikaw usab ang nagdiyeta. Samtang ang daghang mga tawo mas nagpokus sa cardio alang sa pagkawala sa timbang, walay pagduha-duha nga ang pagbansay sa kalig-on mao ang usa ka importante nga bahin sa bisan unsa nga timbang nga rutina.

Ang pipila lamang sa mga benepisyo naglakip sa:

• Nagpreserba sa masa sa kusog - Kung ang pagkaon nga mawala ang timbang, ikaw sa katalagman mawad-an sa kaunoran maingon man tambok. Ang kaunuran aktibo sa metabolismo , mao nga kon mawad-an ka niini, mawad-an ka usab sa sobra nga kaloriya nga makahatag sa kalawasan.
• Nagpadayon ang imong metabolismo pag-adto - Ang uban nga mga pagtuon nakakaplag nga ang usa ka pamaagi sa pagdiyeta lang sa timbang mahimong makapaubos sa lebel sa metabolic rate sa tawo pinaagi sa 20% sa usa ka adlaw. Ang pagtaas sa gibug-aton ug pagpatunhay sa kaunuran makatabang sa pagtipig sa metabolismo, bisan pa kung giputol ang imong kaloriya.
• Nagtabang kanimo sa pagsunog sa sobra nga kaloriya - Kon imong gipataas ang mga gibug-aton sa mas taas nga intensidad, mahimo nimo nga madugangan ang imong pagkahuman , o ang mga kaloriya nga imong gisunog human sa imong pag-ehersisyo. Kana nagpasabot nga imong gisunog ang mga kalori sa panahon sa imong ehersisyo, apan ang imong lawas nagpadayon sa pagsunog sa mga kaloriya bisan human sa imong pag-ehersisyo nga tugotan ang imong lawas nga makabalik ngadto sa nag-una nga estado.

Sa pagsugod, pagpili sa usa ka batakang Total Body Workout ug himoa kana kaduha sa usa ka semana nga labing menos usa ka adlaw sa tunga-tunga. Samtang nagkalig-on ka, ikaw adunay mas daghang pagbansaybansay, pagpataas sa gibug-aton o pagdugang sa daghang adlaw nga pagbansay sa kalig-on. Nagkinahanglan kini og pipila ka mga semana apan, sa kadugayan, imong makita ang usa ka kalainan sa imong lawas - Unsa ang gibati niini ug giunsa kini pagtan-aw.

Kung gusto nimo ang usa ka mas structured nga programa, sulayi kini nga 4-Week Slow Build Program nga naglakip sa iskedyul sa cardio ug mga workout sa kusog nga nagtugot kanimo nga anam-anam nga madugangan ang imong intensity sulod sa 4 ka semana.

Walay paagi sa paglantaw sa kamatuoran nga, kon mahitungod sa pagdilaab nga mas tambok, kinahanglan kita nga magtrabaho niini. Walay magic nga ehersisyo, pag-ehersisyo o pil nga magabuhat sa trabaho alang kanato. Apan, ang maayong balita mao nga kini wala magkinahanglan og daghan nga kalihokan aron itulod ang lawas ngadto sa maong tabil nga pagsunog nga paagi. Sulayi ang pag-apil sa usa ka matang sa kalihokan matag adlaw, bisan kon kini usa ka dali nga paglakaw, ug pagtukod sa ibabaw niana sa paglabay sa panahon ingon nga kini nahimong usa ka rutina. Buhata kana ug ikaw padulong sa pagsunog sa mas tambok.

> Mga Tinubdan:

Kinucan, P. & Kravitz, L. Mga kontrobersiya sa metabolismo. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.