Ang mga senior makahimo sa pagtukod og kalig-on ug kahimsog sa treadmill
Ang paglakaw sa treadmill usa ka maayo kaayo nga paagi alang sa mga tigulang nga magpabilin nga aktibo. Uban sa 30 ka minutos sa usa ka adlaw nga kusog nga treadmill paglakaw, mahimo ka nga maayo sa imong dalan sa pagtagbo sa girekomendar nga adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan sa pagpakunhod sa imong mga kapeligro sa panglawas ug pagpadayon sa kalig-on. Ang kanunay nga kusog nga paglakaw usa usab ka bahin sa plano sa ehersisyo alang sa pagpuyo uban sa diabetes, arthritis, ug taas nga presyon sa dugo.
Pakigsulti sa imong doktor sa dili pa ikaw magsugod sa usa ka ehersisyo nga programa kon ikaw wala mag-ehersisyo o ikaw adunay mga problema sa panglawas. Ania ang paagi sa pagsugod.
Unsang Trowmill ang Kinahanglan Nimong Gamiton?
Kinahanglan mo nga gamiton ang usa ka treadmill nga mobati nga lig-on ug walay bisan unsa nga wobble sa diha nga ikaw mogamit niini. Kon mogamit ka og usa ka treadmill sa usa ka gym o fitness center, kini mahimo nga komersyal nga grado ug maayo ang pagkatukod. Samtang ang usa ka paspas nga paglakaw wala magkinahanglan ingon nga gamhanan sa usa ka motor ingon nga usa ka dagan sa dagan, ang imong timbang usa usab ka butang. Kung ikaw timbangon ubos sa 200 ka libras, pangitaa ang usa ka treadmill nga labing menos usa ka 2.0 CHP motor. Kon timbangon pa nimo, pangita og labing menos 2.5 CHP ug susiha ang limitadong timbang sa user nga nalista alang niana nga modelo. Hunahunaa kana kung nagpalit ka og home treadmill .
Treadmill Workout Shoes ug Clothing
Kinahanglan ka magsul-ob sa mga sapatos sa atletiko kon maglakaw ka sa treadmill. Ang imong sapatos nga naglakaw kinahanglan nga mahimong flexible . Pagsul-ob og sinina nga luag aron maglakaw nga sayon, apan pag-amping nga ang mga batiis nga mga tiil dili kaayo taas aron nga sila makasakay sa treadmill.
Pagsugod sa Treadmill
Paggahin og pipila ka mga gutlo aron makaila sa treadmill sa matag higayon nga imong gamiton kini, ilabi na kung mogamit ka og labaw sa usa ka modelo sa fitness center. Pangitaa ang on / off control ug ang emergency stop. Kasagaran adunay usa ka clip nga kinahanglan nga imong ilakip aron ang treadmill mohunong kung mapandol ka o mapukan.
Hibal-i kon unsaon paggamit ang mga kontrol nga nagdugang ug nagpaubos sa gikusgon ug gilay-on.
Sugdi ang treadmill sa usa ka gamay kaayo nga tulin samtang ikaw wala magbarog sa ibabaw niini, dayon pag-adto sa treadmill ug anam-anam nga modako ang gikusgon. Mahimo nimong gamiton ang mga handrail alang sa pagbalanse samtang moabut ka sa treadmill ug samtang ikaw nagamit na sa gikusgon sa bakus.
Pagbiya sa mga Handrail
Kon sa kasagaran gamiton ang usa ka assistive device alang sa paglakaw, kinahanglan nimo gamiton ang mga handrail sa treadmill. Mahimo nimo kini hisgutan uban sa usa ka physical therapist, imong doktor, o usa ka sports athletic aron masuta kon kini tukma ba nga mosulay sa paglakaw nga walay bayad.
Ang paglakaw sa posture importante kaayo alang sa pagkuha sa labing kaayohan gikan sa imong treadmill workout. Ang paghawid sa mga handrail sa tibuok imong ehersisyo mahimong moresulta sa dili maayo nga paglakaw sa postura. Mahimo ka pa nga masakit ug masakit tungod sa dili normal nga postura. Maayo nga kuptan ang sensor sa handrail pulse aron mahimo ang tseke sa heart rate .
Kinahanglan ka nga maglakaw nga dili maggunit sa mga handrail kon sa kasagaran maglakaw ka nga walay trabaho. Ang paglakaw sa ganghaan kinahanglan nga magtukod sa imong balanse ug kalig-on alang sa paglakaw sa panahon sa imong naandan nga adlaw-adlaw nga buluhaton Dili nimo maugmad ang mga katakos kon ikaw naghupot sa mga handrail pinaagi sa imong pag-ehersisyo.
Mas maayo nga maglakaw sa usa ka tulin nga nagtugot kanimo sa pagpalayo sa mga handrail kay sa mas tulin nga gikusgon diin imong gibati nga kinahanglan nimo nga huptan. Mahimo nga kinahanglan ka magpraktis aron sa pagpatid sa batasan sa treadmill .
Treadmill Walking Workout alang sa mga Seniors
Pagsugod uban sa treadmill sa usa ka hinay nga dagan samtang nagpadayon ka. Usba ang imong postura samtang nagsugod ka sa paglakaw. Gusto ka nga maglakaw uban sa usa ka matul-id nga postura, nga dili nagsandig sa unahan. Pagsupsop sa imong gut ug i-tuck sa imong butt.
Ang imong suwang kinahanglan nga managsama sa yuta ug mga mata sa unahan, nga nagatutuk sa tibuok lawak. Ibalik ang imong abaga balik ug ihulog kini aron ablihan ang imong dughan aron makaginhawa ka.
Pakurba ang imong mga bukton sa 90 degrees ug pasagdi sila nga natural nga mag- atubang sa kaatbang sa imong lakang.
Pag-init sulod sa pipila ka mga minuto sa sayon nga paagi sa dili pa nimo madugangan ang gikusgon. Kung sa una maglakaw ka sa usa ka sayon nga kusog sa tibuok pag-ehersisyo, kana ang kinahanglan nimong buhaton. Apan kung makalakaw ka nga mas paspas, anam-anam nga modugang ang lakang sa 0,5 milya matag oras matag minuto hangtud nga moabut ka sa usa ka kusog nga paspas nga paglakaw diin ikaw makalakaw nga masaligon apan nagkagahi ang pagginhawa ug gani nagkapoy. Kadtong maayo nga mga butang, ginahimo nimo ang imong kasingkasing ug mga baga karon, ug pagpadala sa dugang nga dugo sa imong utok ug sa tanan nga bahin sa imong lawas.
Hupti kining tulin nga labing menos 10 minutos. Kung nahibal-an ka nga wala ka'y gininhawa o gamay nga pagkaduha-duha, pagpakunhod sa gikusgon hangtud nga ikaw mas masaligon. Human sa dili mokubos sa 10 minutos, pagpakunhod sa gikusgon sa usa ka dali nga paspas alang sa usa ka cool nga duha ngadto sa tulo ka minutos.
Ayaw'g kabalaka kon ang imong paspas nga paglakaw sa paspas ingon sa imong gusto. Hangtud nga magginhawa ka, mag-igo ka nga igo nga anaa sa kasarangan nga ehersisyo . Kon ang treadmill adunay monitor sa pulso, susiha kini kung ikaw tali sa 50 ug 70 porsyento sa imong maximum rate sa kasingkasing . Depende sa imong edad, alang sa mga tigulang nga tali sa 80 ug 115 ka mga dose kada minuto. Kung mahimo nimo nga makuha ang paspas nga lebel sa lagsik nga lebel, maayo usab kana.
Treadmill Paglaraw nga Plano sa Pag-ehersisyo alang sa mga Seniors
Ang girekomendar nga gidaghanon sa pag-ehersisyo sa cardiovascular alang sa mga senior sa edad nga 65 maoy 30 minutos matag adlaw, lima ka adlaw matag semana. Kon dili nimo mahimo ang tanan nga 30 minutos sa usa ka sesyon, tugutan nga mabungkag kana nga 30 minutos, apan ang imong sesyon sa ehersisyo kinahanglan labing menos sa 10 minutos ang gidugayon.
Kinahanglan mo usab ang pagbansay sa ehersisyo duha ngadto sa tulo ka adlaw kada semana, nga may walo ngadto sa 10 nga ehersisyo. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa sama nga mga adlaw nga ikaw malingaw sa treadmill nga paglakaw, o sa laing mga adlaw. Sulayi ang usa ka 20-minutos nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog alang sa mga tigulang o dumbbell nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog alang sa mga tigulang .
Kinahanglan ka usab nga magdala og 10 ka minutos nga ekstra sa matag adlaw sa pag-ehersisyo aron mabag-o ang imong mga pundok sa kaunoran ug tendon . Kon ikaw anaa sa risgo nga mahulog, kinahanglan nga maglakip ka sa timbang nga pag-ehersisyo tulo ka beses kada semana.
Kaayohan sa Treadmill Paglakaw alang sa mga Seniors
Ang maayong balita mao nga ang paglakaw kanunay sa treadmill makatabang usab kanimo sa pagpadayon sa imong paglihok ug pagkabalanse. Mahimo ka magdilaab sa kaloriya ug magpadayon ang imong metabolismo. Kini kabahin sa usa ka himsog nga programa sa pagdumala sa timbang.
> Mga Tinubdan:
> Colberg S, et al. Espesyal nga Komunikasyon: Pamahayag sa Piniling Posisyon. Medicine & Science sa Sports & Exercise . Disyembre 2010 - Tomo 42 - Isyu 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Pagpugong sa Office of Disease ug Promotion sa Panglawas. Kapitulo 5: Active Older Adults - 2008 Pisikal nga Giya nga Giya. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx