Pagbansay sa mga Iskedyul alang sa Running Races
Pagbaton og porma ug pagdasig alang sa adlaw sa lumba pinaagi sa pagsunod niini nga mga iskedyul sa pagbansay. Kung nagbansay ka alang sa imong unang 5K, 10K, half-marathon, o full marathon, makakita ka og usa ka plano nga magamit alang sa imong gilay-on ug nagpadagan nga lebel.
5K Mga Iskedyul sa Pagsasanay
Ang 5K race 5 kilometros ang gitas-on, nga katumbas sa 3.1 ka milya. Tungod kay ang 5K usa sa mas mubo nga mga lumba sa kadalanan, kini popular kaayo sa mga beginner runners nga gustong mosulod sa ilang unang lumba.
Ang mga dagkong runners gusto usab nga magpadagan sa 5Ks aron mahangit ang ilang mga abilidad sa racing.
Kung ikaw bag-o lang nga magdagan, ang 5K nga distansya daw makahahadlok sa sinugdan. Bisan pa, bisan ang usa ka tawo nga bag-o sa pagdagan mahimong 5K-andam sulod sa pipila ka mga bulan.
5K Training Schedules alang sa Beginner Runners
5K Training Schedule alang sa mga Nagsugod : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay hingpit alang sa mga beginner runners kinsa gusto nga modagan sa tibuok 5K nga distansya.
-
4 ka Semana nga Pagbansay Mahimo Ka Bang Magpadagan 2 Miles
-
Unsaon sa Pagdala sa Pyramid Speed Interval Workout
Aron masugdan, kinahanglan nga makadagan ka labing menos 1 ka milya.
5K Run / Walk Training Schedule : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidisenyo alang niadtong kinsa makadagan sulod sa lima ka minuto sa usa ka higayon ug gusto nga magtukod sa tibuok nga 5K nga lumba.
Paghanas alang sa 5K sa usa ka Bulan : Kini nga programa sa pagbansay gituyo alang sa beginner run / walker kinsa gusto nga magtukod sa 5K sulod sa upat ka semana.
Ang Six-Week Beginner 5K Training Schedule : Kini nga unom ka semana nga programa sa pagbansay alang sa beginner run / walkers kinsa gusto nga magtukod sa 5K.
5K Training Schedule alang sa Advanced Beginners : Kini nga walo ka semana nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners kinsa makadagan nga 2 ka kilometro nga komportable ug makadagan og upat ngadto sa lima ka adlaw matag semana.
5K Training alang sa mga Intermediate Runners
5K Training Schedule alang sa mga Intermediate Runners : Kini nga walo ka semana nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners kinsa adunay run 5K ug nagtinguha nga makab-ot ang personal nga record (PR) sa 5K.
4-Semana nga Intermediate 5K Training Schedule : Kung ikaw karon nagdagan mga 15 ka milya sa usa ka semana, kini nga upat ka semana nga iskedyul sa 5K kinahanglan nga magtrabaho alang kanimo.
6-Week Intermediate 5K Training Schedule : Kini nga unom ka semana nga programa sa pagbansay alang sa mga intermediate runners nga kasamtangang nagpadagan labing menos 15 milya kada semana.
5K Training alang sa Advanced Runners
5K Training Schedule alang sa Advanced Runners : Kini nga walo ka semana nga 5K training program alang sa mga advanced level runners nga naglaum nga mapalambo ang ilang 5K nga panahon. Kinahanglan ka nga magdagan labing menos upat ngadto sa lima ka adlaw sa usa ka semana ug makahimo sa pagdagan labing menos 5 milya.
4-Week Advanced 5K Training Schedule : Kini nga upat ka semana nga 5K nga iskedyul alang sa mga batid nga runners nga nagdagan labing menos lima ka adlaw sa usa ka semana ug makahimo sa pagdagan labing menos 6 ka milya.
6-Week Advanced 5K Training Schedule : Kini nga unom ka semana nga iskedyul alang sa mga batid nga runners nga nagdagan mga 20 milya kada semana.
5-milya (o 8K) nga Iskedyul sa Pagsasanay
Ang 8K (4.97 milya) o gilay-on nga 5 ka milya usa ka sikat nga usa alang sa mga lumba sa kadalanan. Kon bag-ohay lang nga nagsugod ka nga nagdagan, usa ka 8K nga lumba usa ka nindot nga pasiuna sa racing sa dalan. Usa ka 5-miler o 8-K nga lumba usa usab ka makab-ot nga tumong human makatapos ka sa 5K race.
8-Week 8K o 5-Mile Training Schedule alang sa mga Nagsugod : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidesinyo alang sa mga bag-ong runner kinsa buot nga makaabot sa finish line sa 8K o 5-milya nga lumba. Kini nagdahum nga mahimo ka na nga modagan labing menos 1 ka milya.
8-Semana nga 8K o 5-Mile Training Schedule alang sa Advanced Beginners : Kini nga walo ka semana nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners nga dili total beginners ug makadalagan ngadto sa 2 ka milya sa makausa.
6-Week 8K o 5-Mile Intermediate Training Schedule : Kini nga unom ka semana nga 8K nga programa sa pagbansay gitagana alang sa mga intermediate runners nga gustong mobansay alang sa 8K race. Nagtrabaho usab kini alang sa bisan unsang intermediate runners training alang sa 5 ka milya nga lumba. Ang programa nagtuo nga mahimo na nga moabot ka labing menos 4 ka milya.
4-Week 8K o 5-Mile Intermediate Training Schedule : Kini nga upat ka semana nga 8K nga programa sa pagbansay gidesinyo alang sa mga intermediate runners nga gustong magtukod og 8K o 5-milya nga lumba.
Ang programa nagdahum nga mahimo ka na nga nagpadagan og 5 ka milya, apan nagtinguha ka sa pagpahait sa imong katulinon ug mga kahanas sa racing sa wala pa ang lumba.
6-Week 8K o 5-Mile Advanced Training Schedule : Kini nga unom ka semana nga 8K nga programa sa pagbansay gidesinyo alang sa mga nag-una nga mga runners kinsa buot modagan sa usa ka malampusong 8K race. Kini nga iskedyul magamit usab alang sa bisan unsang mga advanced runners training alang sa 5 milya nga lumba. Ang programa nagtuo nga mahimo na nga moagi ka labing menos 6 ka milya.
10K nga mga Iskedyul sa Pagsasanay
Ang 10K nga lumba usa ka 10 ka kilometro ang gitas-on, nga katumbas sa 6.2 ka milya. Tungod kay ang 10K usa sa mas mubo nga mga lumba sa kadalanan, popular kini sa mga bag-ong runners nga gustong molihok gikan sa 5K. Ang mga dagkong runners gusto usab nga modagan sa 10Ks nga adunay usa ka hamubo nga tumong ug aron masulayan ang ilang kalig-on ug maibabaw ang ilang mga kahanas sa racing aron mangandam alang sa mas taas nga lumba.
10K Mga Iskedyul sa Pagsasanay alang sa mga Magsugod:
Pagdagan / Lakaw ang 10K Training Schedule : Kini nga 10 ka semana nga 10K nga programa sa pagbansay hingpit alang sa beginner run / walkers kinsa gustong modagan / maglakaw sa usa ka 10K nga lumba (6.2 ka milya). Ang programa nagtuo nga mahimo ka nga magdagan / maglakaw (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sulod sa 20 ka minuto.
-
Usa ka 4-Semana nga Plano sa Pagsasanay sa Pagsugod sa Pagdagan sa Usa ka Mile
-
Hunahunaa ang Imong Katapusan nga Panahon sa Paglakaw ug Pagdagan
10K Training Schedule alang sa mga Nagsugod : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gitumong ngadto sa mga beginner runners kinsa gusto nga makaabot sa finish line sa usa ka 10K race. Kini nagdahum nga mahimo ka na nga modagan labing menos 2 ka milya.
4-Week Beginner 10K Training Schedule: Kini nga upat ka semana nga eskedyul alang sa mga beginner runners nga adunay usa ka bulan aron makaandam alang sa ilang 10K. Kinahanglan nga makadagan ka hangtod sa 3 ka milya aron pagsugod sa iskedyul.
6-Semana nga Beginner 10K Training Schedule : Sa pagsugod niining unom ka semana nga programa sa pagbansay, mahimo ka nga aktibo nga usa ka magtiayon nga mga adlaw sa usa ka semana ug mahimong modagan ngadto sa 2 ka milya.
10K Training Schedule alang sa Advanced Beginners : Kini nga walo ka semana nga eskedyul alang sa mga runners kinsa makadagan og 3 ka milya ug makadagan sa upat ngadto sa lima ka adlaw matag semana.
10K nga Pagbansay alang sa mga Intermediate Runners:
10K Training Schedule alang sa mga Intermediate Runners : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidesinyo aron sa pagtabang kanimo nga makadagan sa labing paspas nga 10K.
4-Semana nga Intermediate 10K Training Schedule: Kini nga upat ka semana nga programa sa pagbansay gidesenyo alang sa mga runners kinsa adunay kasinatian sa lumba ug nagtinguha sa pagpauswag sa ilang 10K nga panahon. Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 5 ka milya aron sugdan kini nga programa.
6-Week Intermediate 10K Training Schedule : Kini nga unom ka semana nga programa sa pagbansay alang sa mga runners nga adunay kanhi nga kasinatian sa lumba kinsa nagtinguha sa pagpauswag sa ilang 10K nga panahon. Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 4 ka milya aron sugdan kini nga programa.
10K Training alang sa Advanced Runners:
Ang 10K Training Schedule alang sa Advanced Runners : Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidisenyo alang sa mga advanced runners nga makadalagan ngadto sa 6 ka milya nga komportable ug makadagan lima ka adlaw sa usa ka semana.
4-Week Advanced 10K Training Schedule: Kini nga upat ka semana nga programa sa pagbansay gidesenyo alang sa mga runners kinsa adunay miaging 10K nga kasinatian ug nagtinguha sa pagpauswag sa ilang panahon. Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 7 ka milya aron sugdan kini nga programa.
6-Semana nga Advanced 10K Training Schedule : Kinahanglan nga makahimo ka sa komportable nga modagan hangtud sa 6 ka milya aron sugdan kining 10K nga programa sa pagbansay.
Mga Iskedyul sa Pagsasanay sa Half Marathon
Ang tunga nga marathon mao ang 13.1 ka milya o 21 ka kilometro, o eksaktong katunga sa distansya sa usa ka marathon (26.2 milya). Sa dihang ang mga runners nakompleto na ang 5Ks ug 10Ks, kanunay silang motan-aw sa katunga nga marathon race isip sunod nga tumong.
Ang katunga sa marathon usa ka popular nga distansiya sa mga magdadagan tungod kay daghan ang nagtan-aw niini ingon nga usa ka makapadasig nga hagit nga dili sama ka dugay sa panahon o pisikal nga kakapoy ingon nga pagbansay alang sa usa ka hingpit nga marathon.
Kon naghunahuna ka sa pagbansay alang sa tunga nga marathon, ania ang pipila ka bahin sa mga plano sa pagbansay sa marathon:
Pagdagan / Maglakaw sa Half Marathon Schedule : Kini nga 12-semana sa tunga nga programa sa pagbansay sa marathon gidesinyo aron sa pagtabang kanimo nga modagan / maglakaw ngadto sa finish line sa imong half marathon. Sa pagsugod niini nga plano, ikaw kinahanglan nga magdagan / paglakaw sulod sa dili mokubos sa duha ka bulan ug kinahanglan nga adunay base nga agianan sa agianan nga mga 8-10 milya matag semana.
Ang Half Marathon Training Schedule alang sa mga Nagsugod : Kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidesinyo alang sa mga bag-ong runner kinsa gusto nga makaabot sa finish line sa tunga nga marathon race. Kini nagdahum nga ikaw na ang nagdagan labing menos 8 ka kilometro matag semana.
Ang Half Marathon Training Schedule alang sa Advanced Beginners : Kini nga 12 ka semana nga eskedyul alang sa mga runners nga makadagan og 4 ka milya ug makadagan sa upat ngadto sa lima ka adlaw matag semana. Mahimo nga dili ka makaagi sa usa ka katunga nga marathon kaniadto, apan nangita ka og iskedyul nga mas lisud pa kaysa sa half Marathon Beginner Schedule.
Ang Half Marathon Training Schedule alang sa mga Intermediate Runners : Kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay makatabang kanimo sa pagpadagan sa imong labing kusog nga half marathon. Aron masugdan kini nga plano, kinahanglan nimong magpadayon nga mga 30 ngadto sa 60 ka minuto sa usa ka adlaw, mga lima ka adlaw matag semana.
Ang Half Marathon Training Schedule alang sa Advanced Runners : Kini nga tunga sa iskedyul sa marathon training alang sa mga runners nga adunay dugay na nga kasinatian nga running run. Sa dili pa nimo sugdan kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay, kinahanglan mo nga makalupad nga 8 ka milya nga komportable ug makadagan lima ka adlaw sa usa ka semana.
Mga Iskedyul sa Pagsasanay sa Marathon
Ang usa ka marathon 26.2 miles, o 42 kilometros. Sa dili pa ikaw mosulay sa pagdagan sa usa ka marathon, kinahanglan nga imong gitukod ang usa ka running base pinaagi sa pagdagan sa pipila ka mga adlaw sa usa ka semana alang sa tulo ngadto sa unom ka bulan. Kon wala ka pa magdagan sa usa ka lumba kaniadto, maayo nga ideya sa pagbansay ug pagdagan sa usa ka mas mubo nga lumba aron makakuha og kasinatian sa lumba ug pagpalig-on sa imong pagsalig sa pagdagan. Kinahanglan mo usab nga tagdon ang mga pangutana mahitungod sa pagbansay sa marathon sa dili pa mopirma alang sa usa ka marathon.
Human sa iskedyul sa pagbansay sa marathon makatabang kanimo ang pag-andam sa tukmang paagi alang sa lumba, paglikay sa pagkasamad, ug pagsalig nga imong mahuman. Kini usab maghimo kanimo nga motukmod sulod sa upat ngadto sa lima ka bulan nga kinahanglan nimo nga mag-andam alang sa lumba.
Ania ang pipila ka mga libre nga mga plano sa pagbansay sa marathon:
Pagdalagan / Paglakaw sa Marathon Training Plan : Daghang mga first-time marathoners ang naggamit sa usa ka run / walk nga estratehiya aron makuha kini sa finish line. Kini nga 20 ka semana nga programa sa pagbansay sa marathon gidesinyo aron sa pagtabang kanimo nga modagan / maglakaw ngadto sa finish line sa imong marathon.
Beginner Marathon Training Plan : Kini nga iskedyul gitumong ngadto sa mga first-time marathoners. Sa pagsugod niining 20 ka semana nga plano sa pagbansay sa marathon, kinahanglan nga adunay usa ka running base mileage nga 12-15 milya matag semana.
22-Week Beginner Marathon Training Plan : Kini nga eskedyul susama sa nahisgutan nga plano sa pasiuna, apan kini naghatag kanimo og magtiayon nga daghang mga semana nga pagbansay.
Ang Advanced Beginner Marathon Training Plan : Kini nga 20 ka semana nga iskedyul sa pagbansay sa marathon gidesinyo alang sa mga runners nga makahimo sa pagdagan nga 4 ka kilometro ug nagdagan upat ngadto sa lima ka adlaw matag semana.
Intermediate Marathon Training Plan : Kini nga 18-semana nga iskedyul sa pagbansay sa marathon gitumong ngadto sa mga intermediate runners nga nagdagan na sa usa ka marathon, nga karon adunay lima ka adlaw sa usa ka semana, ug mahimong modagan hangtud sa 6 ka milya matag higayon.
Advanced Marathon Training Plan : Kini nga 18 ka semana nga marathon training schedule gitumong ngadto sa mga advanced runners nga adunay kasinatian sa marathon nga makadalagan ngadto sa 8 ka milya nga komportable ug nagdagan labing menos lima ka adlaw matag semana.