Ang soluble fiber usa ka gamay nga lahi gikan sa dili matunaw nga fiber. Ang matunaw nga fiber mahimong matunaw sa tubig o masuhop sa tubig, samtang ang insoluble fiber dili mahimo. Unsa ang gipasabut niana alang sa imong ubos nga carb diet simple. Sa pagkonsiderar sa fiber sa pagkaon , nga makuha gikan sa mga tanom sama sa mga prutas ug utanon, sa duha ka matang sa fiber, ang dili matunaw nga fiber wala'y kaloriya tungod kay kini "nagpadayon." Apan, ang matunaw nga fiber nag-isip sa calorie-wise.
Apan kon bahin sa pag-ihap sa mga carbine, mahimo nimo kanang ibalewala ang duha ka tipo sa fiber gikan sa kinatibuk-ang ihap sa carbohydrate sa mga label sa pagkaon, dili kini matunaw o matunaw nga fiber.
Matunaw nga Fiber
Ang soluble fiber naglakip sa gums, pectin, mucilages ug uban nga hemicelluloses. Sumala sa FDA, ang natunaw nga fiber nalista sa mga food label ingon nga adunay kaloriya tungod kay kini, sa usa ka roundabout nga paagi, makaamot sa mga kaloriya sa lawas. Kini tungod kay ang kadaghanan nga matunaw nga fiber gigamit sa bakterya sa colon aron makagama og mga short-chain nga tambok nga mga asido nga, sa baylo, gigamit sa lawas isip kusog. Kini nga mga kaloriya dili makapatubo sa asukar sa dugo, busa kon mag-ihap sa carbs , ang mga matunaw nga fiber (sama sa dili matupngan nga fiber) wala mag-isip sa kinatibuk-an. Kining sama nga sitwasyon tinuod usab sa mga oligosaccharides , nga mahimo o mahimo usab nga dili malista ingon nga fiber.
Insoluble Fiber
Ang dili matunaw nga fiber naglakip sa cellulose, ang pipila nga hemicellulose ug lignins nga nakit-an. Makita kini sa mga binhi ug mga panit sa mga prutas ug mga utanon maingon man sa tibuok nga lugas sama sa bug-os nga trigo ug brown rice.
Kini dili mahimong gamiton sa lawas alang sa kusog. Ang dili matunaw nga fiber gitawag nga roughage ug adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip na ang pagpaundang sa kagutom, pagpadayon sa paglihok sa imong tiyan ug sa susama.
Mga Benepisyo sa Panglawas
Ang mas taas nga hilo sa pagkaon nga may kalabutan sa mas ubos nga timbang ug dili kaayo sakit sa cardiovascular.
Ug samtang ang dili matunaw nga fiber nahibal-an nga mapalambo ang immune function ug makunhoran ang risgo sa diverticulitis, ang matunaw nga fiber adunay daghang mga benepisyo. Ang natunaw nga fiber nahibal-an nga makadugang sa maayong bakterya sa gut, nga makapalambo sa digestive health. Ang laing positibo sa matunaw nga fiber mao ang abilidad sa paghinay sa paghilis, nga makatabang kanimo sa paghupot nianang hingpit nga pagbati human sa pagpangaon mas dugay. Ang paghinay sa panghilis maayo alang kanimo kon ikaw anaa sa usa ka gamay nga karbohiyong pagkaon ingon nga kini makatabang kanimo sa pagpugong sa imong gana.
Oligosaccharides ug Soluble Fiber
Samtang ang oligosaccharides molihok sama sa fiber nga sobra sa 90% niini dili madutlan ug moagi sa gamay nga tinai, apan wala kini gilista nga separado nga matunaw ug dili matunaw nga fiber anaa sa US. Ang oligosaccharides, lakip na ang inulin ug oligofructose molihok isip mga prebiotics sa colon nga nagpatubo og mga short-chain fatty acids (SCFAs) ug pipila ka B-vitamins. Ang mga oligosaccharides nailhan usab sa pagpalambo sa mineral nga pagsuyup sa calcium ug magnesium.
5 Ang mga Pagkaon Lab-as sa Masulub-on nga Fiber
Ang mga Amerikano sa kasagaran makakuha lamang mga katunga sa girekomendar nga kantidad nga 25 ka gramo sa dietary fiber usa ka adlaw. Ang labing inila nga mga tinubdan sa fiber sa American diet mao ang giproseso nga mga flours, mga lugas, ug mga patatas. Ang dili kaayo popular mao ang mga prutas, mga lagutmon, ug mga nut.
Ania ang lima ka pagkaon nga puno sa fiber nga idugang ngadto sa imong diyutay nga karbohiya nga pagkaon.