Ang Bili sa Pagkaon alang sa Kababayen-an nga Kababayen-an
Ang mga pagtuon sa klinika kanunay nga nagsusi sa pagkawala sa timbang nga naglibut sa epidemya sa hilabihang katambok. Siyempre, kini nga matang sa panukiduki gikinahanglan tungod kay 30 porsyento sa mga Amerikano ang tambok sa nagkaluya nga panglawas. Apan komosta ang aktibong mga babaye nga normal nga timbang nga nalangkit sa kalagsik ug pagkagama sa lawas? Ang pagpangita sa masaligan nga impormasyon alang sa mga babaye kinsa nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton alang sa mapuslanong mga katuyoan usa ka lisud nga proseso.
Sumala sa eksperto nga mga review, kulang ang mga pagtuon ug kung unsa ang naa sa petsa nga gipetsahan nga materyal sa dili maayo nga kalidad.
Ang normal nga timbang nga mga athletic nga mga babaye mibati nga ang implikasyon sa kahimsog sa pagdiyeta usa ka mahinungdanon nga hilisgutan sama nga takus sa pagtuon sa klinikal. Gusto nila nga mahibal-an kung unsa ang mahitabo sa ilang lawas nga adunay grabeng pagkawala sa timbang ug ubos nga tambok sa lawas. Luwas ba kini? Daghang mga pangutana ug mga kabalaka alang niining mga babaye wala pa matubag hangtud karon.
Gikuha sa mga tigdukiduki ang panahon sa pag-usisa sa mga epekto sa grabe nga pagkawala sa timbang sa aktibo nga mga kababayen-an sa kalig-unan Ilabi na nga gisulbad ang mga pagbag-o sa komposisyon sa lawas ug hormone sa paglihok sulod sa tulo ngadto sa upat ka bulan nga pagdugta sa panahon.
Ang Research
Ang rekrutment alang sa pagtuon gipakunhod ngadto sa 50 ka mahimsog nga mga batan-ong babaye nga International Federation of Bodybuilding ug Fitness (IFBB) amateur fitness competitors. Ang mga boluntaryo gibahin ngadto sa duha ka grupo sa 27 ka mga babaye nga mga dieter ug 23 ka mga tigdumala sa kontrol.
Ang gidugayon sa panukiduki nabuak ngadto sa mosunod nga mga kategoriya nga kasagaran sa pagpangandam sa kompetisyon :
- Pagkaon o pagputol nga bahin (mga 20 ka semana): Ang grupo sa pagdiyeta mikunhod sa kaloriya sa 30 porsyento ug nausab nga ehersisyo. Ang grupo nga nagkontrol nagpadayon sa pag-inom ug pag-ehersisyo sa nutrient.
- Pagkaayo nga bahin (gibana-bana nga 19 ka semana): Ang grupo sa pagdiyeta nagdugang sa mga kaloriya balik sa orihinal nga basehan. Ang grupo nga nagkontrol nagpadayon sa pag-inom ug pag-ehersisyo sa nutrient.
Ang tanan nga mga kababayen-an gipailalom sa daghang mga trabaho sa laboratoryo ug mga pag-scan sa lawas sa klinika sa wala pa ug pagkahuman sa pagtuon. Ang fitness assessment testing naglakip sa DXA scan, bioimpedance, skinfolds, presyon sa dugo, ug mga pagsukod sa kusog sa kusog.
Ang mga kakompetensya adunay lig-on nga pagbansay sa pagbansay sa background ug gibansay sa ilang kaugalingong mga programa sa panahon sa pagtuon. Ang mga partisipante sa pagkaon sa grupo nagsunod sa split routine workouts nga sagad gigamit sa mga bodybuilder. Ang pagbahinbahin nga mga buluhaton nag-focus sa usa ka pundok sa kaunoran matag sesyon sa ehersisyo. Ang mga sesyon sa pagbansay milungtad og 40 ngadto sa 90 minutos. Ang mga partisipante nagbansay usab sa pagpahigayon sa mga rutina isip kabahin sa ilang pagbansay.
Ang pagbansay sa Aerobic naglangkob sa bisan asa nga high-intensity interval training (HIIT) o ubos sa medium intensity running / walking. Ang HIIT nga mga rutina milungtad sa gibana-bana nga 20 minutos ug ubos nga aerobics nga intensity kasagaran 30 ngadto sa 60 minutos. Ang tanan nga mga partisipante midumili gikan sa ehersisyo sa HIIT atol sa kompetisyon nga semana ug gigamit lamang ang ubos nga intensity aerobics. Ang kadaghanan sa mga babaye mipili nga magkalahi nga pagbansay sa cardio ug resistensya aron sila makahuman sa duha ka nagkalainlain nga mga ehersisyo sa adlaw-adlaw.
Ang adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa control group nagpabilin nga pareho samtang ang mga dieter mikunhod sa total caloric intake sa hapit 30 porsyento. Ang pinakadako nga pagkunhod mao ang porma sa carbohydrates alang sa grupo sa pagkaon. Sa wala pa ang pagdiyeta, ang mga partisipante sa pagkaon nagkaon sa gibana-bana nga 215 gramos nga carbs kada adlaw ug mikunhod ngadto sa 126 gram matag adlaw. Kini nga bili gipatubo gamay sa ibabaw sa baseline (229g kada adlaw) atol sa kompetisyon nga semana sa paningkamot nga mapuno ang mga tindahan sa glycogen. Ang pagdugang sa mga carbs balik sa pagkaon naghatag sa tisyu sa kaunuran sa usa ka bug-os nga pagtan-aw samtang ang tubig ibalik sa dehydrated tissue.
Ang pag-inom sa protina maoy gibana-bana nga 185 gramo matag adlaw ug ang tambok nga gigamit mao ang 53 ka gram matag adlaw sa panahon sa pagdiyeta.
Sumala sa pagtuon, ang kinatibuk-ang enerhiya (caloric) nga pagkaon alang sa grupo sa pagkaon mahimong mabuak sama niini:
- Pagkaon sa pagkaon: 2244-2400 nga kaloriya
- Diet phase: 1700-1800 kaloriya
- Pagkaayo nga bahin: 2043-2300 (pagbalik sa baseline o pre-diet level)
Ang workout intensity ug gidugayon nagpabilin nga kanunay alang sa control group. Apan, ang grupo sa pagkaon nagpatuman sa nagkalain-laing mga intensity o duration sa pagbansay depende sa dieting phase. Kasagaran, ang mga kakompetensya sa kalig-on mogamit sa usa ka pagtipas sa panahon atol sa kompetisyon nga semana. Kini nagpasabot lamang nga ang mga kakompetensya makunhod, makausab o makawagtang sa normal nga mga ehersisyo aron sa pagpa-uswag sa mga estilo ug kalig-on sa ilang lawas. Ang grupo sa diyeta nagpakunhod sa ilang oras nga pagbansay sa pagbansay ug nagdugang sa senemanang mga aerobic session sa panahon sa research.
Mga resulta sa panukiduki
Unsa ang nakaplagan sa mga tigdukiduki ug sa unsa nga paagi nga ang grabe nga pagkawala sa timbang makaapekto sa usa ka babaye nga kakompetensya sa lawas o bodybuilder?
Ang mga resulta sa panukiduki nagpakita nga ang grupo sa pagkaon nakahimo sa malampuson nga pagkunhod sa tambok sa lawas ug sa kinatibuk-ang gibug -aton sa katambok Ang porsiyento sa tambok sa lawas alang sa tanan nga mga partisipante mibalik ngadto sa baseline o orihinal nga mga bili sa panahon sa recovery phase. Ang komposisyon sa lawas gisukod gamit ang tulo ka lainlaing mga pamaagi ug ang mosunod gitaho alang sa porsyento sa tambok sa lawas:
- Ang DXA scan - 23.1 mikunhod ngadto sa 12.7 porsyento (gikonsiderar nga labing tukma nga test sa komposisyon sa lawas)
- Ang Bioimpedance - 19.7 mikunhod ngadto sa 11.6 porsyento
- Ang skinfold calipers - 25.2 mikunhod ngadto sa 18.3 porsyento
Laing positibo nga pagpangita mao ang diyeta nga wala maka-apektar sa masa nga masa sumala sa mga resulta sa DXA scan. Bisan pa, ang mga pagsukod nga gigamit sa bioimpedance, panit, ug ultrasound nagpakita sa usa ka gamay nga pagkunhod sa masa sa masa. Sa aberids, kini nagpakita sa tanan nga mga kakompetensya nga adunay usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa tambok nga masa ug kadaghanan kanila usa ka gamay nga pagkunhod sa walay kausaban sa paghandag nga kaunuran. Maayong balita alang sa mga kababayen-an nga nabalaka mahitungod sa pagkawala sa kaunuran sa panahon sa pagkaon nga bahin.
Ang kusog sa isometric ug eksplosibo nga tiil nagmentinar sa panahon sa pagkaon alang sa duha ka grupo. Bisan pa, ang pagdiyeta nagpakita sa pagkunhod sa kalig-on sa bench press kumpara sa control group.
Ang mga resulta sa pagpahigayon sa hormone dili ingon ka positibo alang sa mga babaye nga mag-diet. Ang mga pagsulay sa dugo nga gibutyag nga mikunhod ang leptin, testosterone, ug estradiol alang sa pagkaon nga itandi sa control group. Ang leptin hormone makatabang sa pagkontrol sa balanse sa enerhiya, mga tambal, ug mga sinyales nga satiety kon kita mokaon. Ang Testosterone ug estradiol mao ang nag-unang mga hormone sa sex nga nagkontrol sa mga kinaiya sa lalaki ug babaye.
Ang pagkunhod sa sex hormones, ilabi na ang estradiol (estrogen) maoy hinungdan sa daghan nga mga babaye nga nag-dieting nga makasinati og menstrual nga iregularidad o amenorrhea (walay panahon). Ang lebel sa Leptin ug estradiol normal nga naulian sa panahon sa pagkaayo sa pagkaayo apan sa kasubo, ang testosterone nagpabilin ubos sa normal nga mga bili. Ang low testosterone sa mga babaye makaapekto sa sekswal nga panglawas, libido, kusog, ug pagbati.
Ang thyroid stimulating hormone (TSH) nga lebel nagpabilin sa normal nga range apan ang T₃ (triiodothyronine) mikunhod alang sa grupo sa pagdiyeta. Ang T₃ nga giprodyus sa thyroid gland ug ubos nga lebel mahimong magpaila sa hypothyroidism o kagutom. Kini nga hormone adunay importante nga papel sa pag-regulate sa temperatura, metabolismo, ug dughan sa lawas. Gipakita sa mga tigdukiduki nga ang T₃ nagpabilin nga ubos sa panahon sa recovery phase ug misugyot og mas taas nga panahon sa pagpataas sa paggamit sa caloric alang sa grupo sa pagkaon. Ang nagkadako nga panahon sa pag-ayo makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa dugay nga mga kausaban sa hormone ug pagkawala sa timbang.
Ubang Panglawas ug Impormasyon sa Panglawas
Ang laing pagtuon nagsusi sa pagsalig sa ehersisyo ug sa kalamnan dysmorphia sa babaye nga mga bodybuilder. Ang mga hulagway sa hulagway sa lawas ug ang dili makatagbaw mahimong usa ka problema sa mga esport sama sa binuhat sa lawas. Ang pagpadagan alang sa kahingpitan sa lawas nagduso sa pipila ka mga babaye ug lalaki nga mga tig-alsa aron mapalambo ang usa ka obsessive approach sa bodybuilding nga makadaut sa psychologically. Kini makita ang mga babaye nga competitive nga mga bodybuilder mas nameligro sa pagpalambo sa pag-ehersisyo sa ehersisyo o sa kalamnan nga dysmorphia kon itandi sa mga kababayen-an nga nag-alsa sa kalingawan.
- Pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo (ED): mapugsanon nga pangandoy alang sa pag-ehersisyo nga nagpadulong sa sobrang ehersisyo nga walay pagtagad sa posible nga negatibo nga mga epekto sa maayong panglawas.
- Muscle dysmorphia (MD): ang kaatbang sa anorexia nervosa ug usahay gitawag nga bigorexia. Ang usa ka magtutukod sa lawas nga adunay MD nagtuo nga sila usab mga manipis o kulang sa pag-uswag sa diha nga sila sa tinuod nga dako ug muscular.
Ang uban nga mga panukiduki nagpakita nga ang dili maayo nga pagkaon mahimo nga usa ka suliran alang sa mga atleta nga nag-apil sa panit nga magtukod og mga sports. Ang babaye nga mga bodybuilder ug fitness pesaing anaa sa mas taas nga risgo sa pagpaila sa mga limitado ug dili maayo nga mga batasan sa pagkaon . Kini tungod sa dili maayo o walay giya sa nutrisyon gikan sa mga eksperto. Ang pagtrabaho kauban ang usa ka rehistradong dietitian (RD) nga nag-espesyalisar sa sports nutrition gitambagan sa pagtabang sa mga atleta sa pagpatuman sa husto ug luwas nga pamaagi sa pagbansay.
Ang laing pagtuon nga nagpakita sa dugay nga sobra nga pagdiyeta kasagaran gilangkit sa dili maayo nga lebel sa tambok sa lawas, pagkunhod sa masa sa kaunoran, ug pagkunhod sa densidad sa bukog. Gisugyot nga ang pagbawi gikan sa undernutrition mahimong hinay ug lisud.
Ang dugang nga pagtuon girekomendar nga makabaton og dugang nga kasayuran mahitungod sa mga epekto sa pagkaon ug pagkaayo sa normal nga aktibo nga mga babaye nga timbang. Tungod kay ang mga kababayen-an nga mga kababayen-an nga kasagaran mosulod sa daghang mga kompetisyon, ang dugang nga panukiduki sa pagbalik-balik nga sobra nga pagdiyeta ug panginahanglan nga mga negatibo nga panglawas gikinahanglan
Summary sa Research ug Takeaway
Ang mga babaye nga nag-andam alang sa kalig-on ug mga kompetisyon sa lawas gusto nga mawad-an og tambok nga gibug-aton ug ipabilin ang kaunuran . Kini nga panukiduki nagpakita sa pipila ka mga positibo ug negatibo sa grabeng pagkawala sa timbang nga naningkamot sa pagtuman niini nga mga tumong. Ang mosunod nga mga punto sa bala mao ang bililhong mga pagbutang:
- Ang kalamnan sa lean gamay nga mikunhod sa kinatibuk-an sa kadaghanan sa mga babaye nga nagdiyeta alang sa kompetisyon.
- Usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa tambok nga pangmasang nakab-ot sa tanan nga mga partisipante sa pag-diet
- Ang gimbuhaton ug kalig-on sa kaunuran maayo nga gipreserbar sa panahon sa pagkaon nga hugna.
- Ang gimbuhaton sa hormone naapektohan sa pagkaon ug grabe nga gibug-aton / pagkawala sa tambok.
- Ang lebel sa hormone sa leptin nahibalik sa normal nga mga hiyas sa tanan nga mga kababayen-an sa panahon sa pagkaayo sa pagkaayo.
- Ang Estradiol (estrogen) mibalik ngadto sa normal nga lebel sa tanan nga mga kababayen-an sa panahon sa pagkaayo sa pagkaayo.
- Ang lebel sa Testosterone nagpabilin nga ubos sa normal nga mga bili bisan pa sa panahon sa pagkaayo.
- Ang mga kababayen-an kinahanglan magpadayon sa taas nga bahin sa pagkaayo pinaagi sa pagdugang sa kaloriya hangtud nga ang T₃ hormon ug testosterone mobalik ngadto sa normal nga lebel.
Usa ka Pulong Gikan
Ang sport sa babaye nga bodybuilding ug competitive fitness nagpadayon sa pagkapopular. Daghang kababayen-an ang andam nga mag-ehersisyo ngadto sa sunod nga ang-ang ug gusto nga mahibal-an sa hilisgutan. Ikaw mahimong andam sa paghimo niini nga lakang apan dili mahunahuna mahitungod sa proseso sa pagdiyeta ug posible nga mga sangputanan sa panglawas. Ang positibo nga mga panukiduki sa pagtuon nagpakita nga ang mga dieter mahimong mawad-an sa tambok ug magmentinar sa muscle mass, apan sa usa ka kantidad sa imbensyon sa hormonal nga dili mahibal-an sa dugay nga mga implikasyon (ug posible nga pagkawala sa kusog sa kaunuran). Ingon nga usa ka babaye nga bodybuilder o kakompetensya sa kalig-on, importante nga magpabilin nga labing bag-o sa panukiduki. Sa dili pa mopili sa pagsugod sa pagbansay alang sa kalig-on sa kalig-on o pagtukod sa lawas, ang pagkonsulta sa usa ka rehistrado nga sports nutrition specialist mahimo usab nga mapuslanon.
> Mga Tinubdan:
Hale BD et al., Pagpalig-on sa ehersisyo ug kaunuran sa mga bag-o ug nakasinati nga mga bodybuilder nga babaye, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Ang mga Epekto sa Intensive Weight Reduction sa Komposisyon sa Lawas ug mga Hormone sa Serum sa Female Fitness Competitors, Mga Prontera sa Physiology , 2017
> Manore MM, Pag-atiman sa Timbang sa mga Atleta ug Aktibo nga mga Indibidwal: Usa ka Mubo nga Pagrepaso, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Dietary Intake sa Competitive Bodybuilders, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015