Ang pagpadagan usa sa labing epektibo nga mga pamaagi aron sa pagpadayon ug pagpalambo sa cardiovascular fitness, balanse ug tono sa kaunuran samtang ikaw ang edad. Usa usab kini sa labing sayon nga mga pamaagi aron masamdan kung dili nimo ilhon ang mga pagbag-o sa pisikal nga moabut uban sa pagkatigulang ug pag-usab sa imong rutina sa pagbansay sumala niana.
Dili ka pa tigulang nga magsugod o magpadayon sa usa ka programa nga nagpadagan, apan aron luwas nga luwas ug mapugngan ang kadaot, makatabang ang pagsabut kon sa unsang paagi ang pagtigulang makaapekto sa imong pisikal nga kapasidad. Ang pagpadagan usa ka kalihokan sa high-intensity, ug ang mga runners kasagaran moabut sa ilang labing kabaskog sa ilang 20 ug 30 anyos. Sa mga edad nga 40 anyos, bisan ang mga elite nga magdudula nakakita sa pagkunhod sa pasundayag.
Ang Physical E ffects of Aging
Samtang nagkatigulang kita ang mga lanot sa kaunoran mokunhod sa gidaghanon ug sa gidak-on (atrophy) ug dili kaayo sensitibo sa mga impresyon sa ugat. Kini mahimong moresulta sa pagkunhod sa cardiovascular nga paglahutay , kalig-on, balanse, ug koordinasyon. Kadaghanan sa mga atleta nakasinati sa pipila niini nga mga pag-us-os sa edad nga 40, apan ang gidak-on ug ang gikusgon sa pagkunhod nagdepende sa mga hinungdan gawas sa edad lamang. Ang uban niini nga mga butang naglakip sa genetics , pagkaon , estilo sa kinabuhi ug sa atong pisikal nga lebel sa kalihokan. Sa tinuud, ang panukiduki nagpakita nga kadaghanan sa wala'y kausaban nga kaagi sa edad nga wala namo mabuhat sa pagkatinuod mao ang tungod sa pagkadili aktibo kay sa edad lamang .
Ang nagkadaghang oras sa pagbansay ug intensity agig tubag sa mga epekto sa pagkatigulang kasagaran mosibog. Ang mga tigulang nga mga atleta nga nagabansay nga mas lisud ug mas dugay nga mahasol sa mga kadaot, sama sa sobrang paggamit sa mga samad, overtraining syndrome , ug grabeng mga kadaot. Aron magpadayon ang usa ka malampuson nga running nga programa, ang mga tigulang nga mga runner kinahanglan nga magbansay sa mas maalamon nga dili mas lisud.
1 - Pag-uswag sa Panahon ug Intensity sa Hinay
Samtang magkatigulang ka, mahimo nimo masinati ang imong pagbansay sa hinayhinay kay sa dihang bata ka pa. Kon bag-o ka nga magdagan, mahimo nimo makita nga kinahanglan ka magsugod sa usa ka running program pinaagi sa alternating 30 segundos nga pagdagan nga adunay 3 minutos nga paglakaw sulod sa 20 minutos nga sesyon. Sa paglabay sa panahon hinay-hinay mo nga madugangan ang gidaghanon sa oras nga pagdagan ug pagkunhod sa oras nga gigugol sa paglakaw. Kining hinay nga transisyon makatabang sa pagpugong sa mga kadaot ug sa paglig-on sa kalig-on ug paglahutay sa mga kaunuran.
2 - Paminaw Sa Imong Lawas
Tingali mas dali ka nga magkasakit samtang magkadako ka, busa kung nakamatikod ka sa kasakit sa mga lutahan sa panahon sa usa ka dagan, hunong ug paglakaw. Tingali kinahanglan nimo nga mahimong labaw ka mapasayloon ug mapadali kung ikaw usa ka tigulang nga magdadagan. Hinumdomi nga mahimo ka mag-alternatibo nga mga adlaw sa pagdagan uban sa lain nga ehersisyo nga ubos ang epekto, sama sa paglangoy ug pagbisikleta, ug sa gihapon makahimo sa pagpadayon sa usa ka gamay nga pagdagan. Sa pagkatinuod, dili mahimo nga gusto ka nga magdagan matag adlaw, busa pangitaa ang alternatibong ehersisyo nga imong gikalipay.
Dugang pa
3 - Pagbaton og Pahulay ug Pagpaayo Human sa Pagbansay
Ang pahulay ug pagkaayo hinungdanon alang sa matag magdudula, apan samtang kita magkatigulang, ang pahulay mas labaw pa nga kritikal sa pagpugong sa kadaut ug kadaugan sa pasundayag. Mahimong imong makita nga inay usa ka adlaw sa pagpasig-uli human sa usa ka malisud nga pagbansaybansay, kinahanglan nimo ang duha ka adlaw aron hingpit nga maulian. Usa ka paagi aron mahibal-an ang pagkaayo mao ang pagkuha sa imong pahulay nga pahulay sa matag buntag sa dili pa ikaw makatulog. Kung ang heart rate sa imong buntag mas taas kaysa niining kasagaran, ilabi na human sa usa ka malisud nga pagdagan, dili nimo hingpit nga mabawi. Pag-adto sa laing adlaw o himoa ang sayon nga pag-ehersisyo alang sa adlaw hangtud nga ang imong heart rate mobalik sa imong baseline.
4 - Idugang ang Pipila ka Hataas nga Intensity Interval
Importante alang sa mga tigulang nga magdudula nga adunay usa ka high-intensity workout matag semana. Kinahanglan ka nga magtrabaho sa mga 80% sa imong maximum nga heart rate sa panahon niini nga ehersisyo. Mahimo kini sa interval-training nga format nga 60- ngadto sa 90-ikaduha nga mga agianan sa sprinting, nga gibulag sa 5 minutos nga dali nga jogging alang sa pagkaayo.
5 - Pagtukod sa Imong Balanse
Sa kinatibuk-an, samtang nagkatigulang kita, nakasinati kita sa pagkunhod sa kalig-on, balanse, ug koordinasyon. Ang usa ka yanong ehersisyo sa pagkabansay sa pagbansay makatabang kanimo nga magpabilin nga abtik ug makatabang sa pagpugong sa kadaot samtang nagdagan
6 - Pagtukod og Labing Kusog
Ang pagmentinar sa kalig-on sa kusog makatabang sa pagpadayon sa running speed samtang kita magkatigulang. Ang tanan nga gikinahanglan mao ang usa ngadto sa duha ka 30 minutos nga gibug-aton nga mga sesyon sa pagbansay kada semana, aron magpabilin ang kusog sa kaunuran. Ilakip ang duha nga ehersisyo sa ibabaw ug sa ubos nga lawas, ug ipataas ang mga gibug-aton nga 60 porsyento sa imong maximum nga maximum . Makita usab ang Kalig-on nga Pagbansay Sulod sa Edad 50 .
7 - Magpabilin nga Hydrated
Samtang nag-edad ka, ang mekanismo sa imong kauhaw dili kaayo mahait ug dili nimo mabati nga giuhaw. Ang usa ka sayon nga paagi sa pagsulti kung nakuha nimo ang igo nga fluid mao ang pagsiguro nga ang imong ihi usa ka kolor sa kahayag ug dili mangitngit o tingub.
8 - Magpadagan sa Mas Maayo, Dili Masugid
Ang mga tigulang nga magdudula adunay bentaha sa kasinatian. Dili ka kinahanglan nga magbansay ingon nga lisud o taas kon ikaw maalamong magbansay. Hibal-i unsaon sa paggamit sa mga tip sa ibabaw alang sa imong kaayohan, ug ikaw makalingaw sa pagdagan kutob sa diha nga ikaw 20 anyos.
9 - Pilia ang Imong Terrain sa Maalamong paagi
Aron malimitahan ang kahigayonan sa kadaut gikan sa bukog sa bukton , maningkamot sa pagbansay sa usa ka hapsay ug mapasayloon nga nawong. Gusto nimo nga manganak ang imong mga lutahan ug mga kaunuran ug limitahan ang bisan unsang kahigayunan sa pagkahulog o pag-usik sa mga buolbuol.
10 - Pag-adjust sa Imong Mga Pagdahom
Makatabang sa mga tigulang nga magdudula sa pag-usab sa ilang mga tumong sa pagbansay. Ikonsiderar ang pag-obserbar sa imong pagbansay sulod sa mga minuto kay sa agianan. Pananglitan, itan-ay ang imong pagbansay nga ingon niini:
- Adlaw nga 1 - 20 ka minutos gibansay ang pagbansay
- Adlaw 2 - 30 minutos nga sayon nga pagdagan o adlaw sa pahulay
- Adlaw 3 - 45 minutos nga pagbansay
- Adlaw 4 - 30 ka minutos gibansay pagbansay
- Adlaw 5 - 30 ka interval nga ehersisyo
- Adlaw 6 - adlaw sa pahulay
- Adlaw nga 7 - 90 minutos nga pag-jog - hinay
> Mga Tinubdan:
> Exercise ug Master nga Atleta - Usa ka Modelo sa Malampuson nga Pagkatigulang? Hawkins et al. Mga Journal sa Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Exercise ug Pisikal nga Kalihokan alang sa mga Tigulang nga Masuso, Posisyon sa ACSM nga Sulat Medicine & Science sa Sports & Exercise, Tomo 30, Numero 6, Hunyo 1998
Dugang pa