Ang pagtapos nga mga panahon alang sa kadaghanan sa katunga sa mga marathon (13.1 ka milya) gikan sa gamay nga kapin sa usa ka oras alang sa mga elite runners ngadto sa tulo ka oras alang sa mga slower runners o mga walker. Sa kinatibuk-an, lisud nga itandi ang katunga nga mga oras sa marathon tungod kay adunay dako nga kalainan sa mga magdadagan, depende sa kasinatian nga kasinatian, gender, edad, ug ang race course.
Ang mga Half Marathon Records ug Average Times
Ang usa ka lalaking propesyonal nga runner makadaog sa katunga nga marathon sulod sa usa ka oras ug ang lumba sa kababayen-an mahimong madaug sulod sa 1 oras ug 10 minutos.
Ang rekord sa kalibutan alang sa katunga sa marathon mao ang 58:23 alang sa mga lalaki ug 1:04:52 alang sa mga babaye, apan ang kadaghanan sa katunga sa marathon runners dili modagan bisan asa nga duol sa mga panahon.
Ang kasagaran nga mga oras alang sa katunga sa mga marathon sa US sa 2015 mao ang 2:04:00 alang sa mga lalaki ug 2:22:21 alang sa mga babaye, sumala sa Running USA's Annual Half Marathon Report. Kini nga mga panahon mga tulo ngadto sa upat ka mga minuto nga mas hinay kay sa kadaghanan nga natala sa 2007.
Paghimo sa Imong Mga Tumong
Alang sa kadaghanan sa unang-panahon nga mga half-marathon, ang tumong kasagaran mao ang pagtapos, kay sa pagkab-ot sa espesipikong oras sa pagtapos. Ang mga magdadagan nga nagsunod sa nagsunod nga katunga sa mga marathon kasagaran nga ang ilang panahon molambo samtang magbansay sila ug makabaton og dugang nga kasinatian sa lumba, busa sa higayon nga adunay usa ka katunga sa marathon ubos sa imong bakus, mahimo ka nga mag-focus sa pagsulay sa pagpamukpok sa imong personal nga rekord (PR), kay sa nabalaka mahitungod sa gibuhat sa ubang mga magdadagan.
Alang niadtong may katunga nga kasinatian sa marathon, ang paglapas sa 2:00 (9:09 matag kilometro nga tulin) mao ang usa ka tumong, ug ang panahon giisip nga usa ka disenteng katunga nga marathon nga panahon sa mga magdudula.
Ang highly competitive nga mga magdudula nagtinguha alang sa laing mga babag, sama sa 1:30 (6:51 kada kilometro nga dagan). O, gisulayan nila ang paglapas sa usa ka babag, sama sa sub-7: 00 matag milya (1:31 katunga sa panahon sa marathon) o sub-8: 00 matag milya (1:45 katunga sa oras sa marathon).
Kon gusto ka nga mahibal-an ang lainlaing klase sa pagtapos sa usa ka tunga nga marathon nga imong nahimo o ikaw nagplano nga modagan, tan-awon ang mga resulta sa lumba, nga kinahanglan nga ilista sa half marathon website.
Mahimo nimo makita ang mga panahon sa mga mananaog sa grupo sa edad, kadtong nahuman sa tunga sa pakete, ug kadtong nahuman sa likod sa pack.
Unsay Epekto sa Panahon sa Katunga sa Marathon?
Ang oras nga marathon nga panahon mahimong magkalain-lain nga gibase sa daghang mga butang. Daghan ang dunay gender, tungod kay ang laki nga half marathoners mas paspas kay sa mga babaye sa ilang edad nga bracket. Bisan pa nga daghang mga runner sa marathon ang nagpadayon sa pagpaayo sa ilang mga panahon ngadto sa ilang ulahing bahin sa 30, ang kadaghanan nakamatikod nga ang ilang mga panahon nagsugod sa paghinay sa pagkahuman sa edad nga 40. Aron makahatag og mga patas ug patas nga mga oportunidad, kadaghanan sa katunga sa mga marathon naghatag pasidungog alang sa kinatibuk-ang mga mananaog sa lalaki ug babaye, ingon man usab Mga grupo nga nagdaug sa edad.
Kung gusto nimo nga makita ang usa ka patas nga pagtandi sa imong oras sa panahon sa marathon kumpara sa ubang mga panahon sa mga magdudula, makagamit ka og calculator sa edad nga grado, nga nagbutang sa tanan nga mga partisipante sa usa ka lebel sa pagdula, bisan pa man sa edad ug gender. Daghang katunga sa mga marathon ang aktwal nga naglista sa tanan nga panahon sa paghuman sa mga tig-apilan sa mga lumba sunod sa ilang mga panahon sa pagtapos.
Dagway usab ang kahimtang sa panahon ug kurso. Ang usa ka katunga nga marathoner makabaton og mas paspas nga panahon sa usa ka patag batok sa bungtoron nga agianan, o sa usa ka tugnaw batok sa init ug humid nga adlaw.
Unsaon Pagpauswag sa Imong Panahon sa Halang Marathon
Gawas sa pagpili sa usa ka flat nga lumba atol sa usa ka bugnaw nga panahon, ania ang pipila ka mga tips aron pagpauswag sa imong sunod nga katunga nga oras sa marathon:
- Ang paghimo sa tulin nga pagtrabaho kausa o kaduha sa usa ka semana makatabang pagpauswag sa imong kusog ug pagsalig. Ang pag-agi sa Tempo o pagbag-o sa kabukiran makapahimo kanimo nga mas lig-on, ingon man pagpauswag sa imong running efficiency ug pagpataas sa imong lactate threshold . Ang tanan nga gihubad ngadto sa mas paspas nga pagdagan. Tan-awa kining tunga nga iskedyul sa training sa marathon nga naglakip sa speed work.
- Daghang katunga sa mga marathoner mawala sa katapusang duha o tulo ka kilometro sa lumba, nga nagpahinay sa ilang kinatibuk-ang panahon. Pagtrabaho sa pagpalambo sa imong pagtapos sa sipa sa mga estratehiya .
- Kini makatabang aron mahibal-an ang usa ka plano alang sa imong lumba aron malikayan ang pagpuasa nga dili dali o dili makadagan sa hingpit nga potensyal. Tan-awa sa ubos alang sa mga tips kung unsaon pagtagna sa panahon sa imong lumba. Sa higayon nga imong mahibal-an ang imong gitagna nga panahon, magplano nga modagan nianang lumba alang sa tibuok nga lumba, nga naghimo og gamay nga kausaban alang sa agianan sa kurso.
- Pag-andam sa usa ka mental nga pag-andam alang nianang lumba, busa andam ka alang sa dili kalikayan nga baga nga mga butang nga nahitabo sa panahon sa lumba. Sulayi ang pipila niining mga tip sa panghunahuna ug estratehiya alang sa pagsagubang sa dili komportableng panahon sa paglumba.
Unsaon Pag-predict sa Imong Tulo ka Marathon Time
Ang pagtagna sa mga panahon sa lahi dili gayud usa ka eksakto nga siyensiya, apan mahimo ka maggamit sa usa ka tsart o calculator aron mahibal-an ang usa ka panahon sa half marathon, base sa usa ka bag-o nga lumba sa lain nga gilay-on. Ania ang usa ka calculator sa race time predictor aron sulayan:
- Pagdagan alang sa Fitness Race Predictor : Pag-plug lang sa imong edad, gender, ug oras / gilay-on gikan sa bag-o nga lumba. Ang lumba kinahanglan nga usa ka lumba sa miagi nga pipila ka mga semana, mao nga kini usa ka timailhan sa imong kasamtangang lebel sa kalig-on. Ang calculator dayon nagpakita kanimo kon unsaon nimo paghimo sa mga lumba sa laing mga distansya. Kini nga calculator nagpakita sa pipila ka nagkalainlain nga mga panagna, base sa nagkalainlain nga mga pormula. Busa nakuha nimo ang lainlaing gitagna nga mga panahon, ug imong makita nga kini dili usa ka eksaktong siyensiya-usa ka pagbanabana.
Mga Iskedyul sa Pagsasanay sa Half Marathon
Kon nagplano ka sa pagbansay alang ug pagdagan sa katunga nga marathon, ania ang pipila ka mga iskedyul sa pagbansay aron makapili:
- Basic Schedule sa Marathon Training para sa mga Nagsugod : Kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay hingpit alang sa mga bag-ong runner nga gustong modagan sa usa ka katunga nga marathon.
- Dagan / Maglakaw sa Half Marathon Training Schedule : Kini nga 12-semana nga half training program sa marathon gidesinyo aron makatabang kanimo sa paglakaw / paglakaw ngadto sa finish line sa imong half marathon.
- Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule : Kini nga 12-semana sa half marathon training schedule gitumong ngadto sa advanced beginner runners. Kinahanglan ka nga magdagan labing menos upat ka mga adlaw sa usa ka semana ug makadalagan ngadto sa 4 ka milya.
- Ang Intermediate Half Marathon Training Schedule : Kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay alang sa mga runners nga naka-run na dili mokubos sa usa ka katunga sa marathon ug naglaum nga modagan sa personal nga rekord sa half-marathon.
- Advanced Half Marathon Schedule : Kon ikaw usa ka eksperyensiyal nga runner ug naglaum ka nga mokuha sa imong half training sa marathon ngadto sa sunod nga ang-ang, gamiton kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay aron sa pagtabang kanimo sa pagdala sa usa ka personal nga rekord sa imong sunod nga half marathon.
Usa ka Pulong Gikan
Hinumdomi nga ang imong katunga nga marathon prediction sa panahon usa lamang ka pagbana-bana kon unsa ang imong mahimo , kung buhaton nimo ang angay nga pagbansay alang sa gilay-on nga katunga sa marathon. Wala kini magpasabut nga awtomatiko ka nga magdagan nianang panahona tungod sa imong lebel sa panglawas. Dugang pa, ang kurso sa lumba, kondisyon sa panahon, ug ang imong pagbati nianang adlawa mahimo usab nga hinungdan sa imong panahon sa lumba.
Sa kadaghanan nga mga kaso, ang nakasinati lamang nga katunga sa mga marathoner makahimo sa ilang gitagna nga panahon. Kon kini ang imong unang tunga nga marathon, isentro ang pagtapos sa lumba, nga usa ka talagsaong kalampusan. Kon nangita ka og usa ka ballpark nga nagtapos sa prediksiyon sa panahon alang sa imong unang katunga nga marathon, pagdugang lima ngadto sa napulo ka minuto ngadto sa prediksiyon sa calculator.
Kon gusto nimong ibutang kung asa nimo ibutang (top 10 percent, middle pack, ug uban pa) sa usa ka partikular nga half marathon, tan-awa ang mga resulta gikan sa lumba sa miaging tuig. Ang gidak-on sa natad ug ang mga panahon tingali managsama nga kini nga tuig. Timan-i nga ang katunga nga mga marathon adunay mga limitasyon sa oras , sama sa tulo ka oras. Busa kung ikaw usa ka slower nga runner o walker, siguroha nga imong nahibal-an kon ang tunga nga marathon nga imong gusto adunay panahon sa pagputol. Ug, labaw sa tanan, makalingaw lang!
> Source:
> Pagpadagan USA 2015 Taas nga Katunga sa Marathon nga Report.