Ang pagpadagan siguradong mahimong usa ka gamhanan nga himan sa imong gibug-aton nga pagkawala sa timbang o mga paningkamot sa pagmintinar sa timbang, apan dili ka makadahom nga mawad-an sa gibug-aton o magpahipos nga mag-inusara. Ang mga magdadagan nga nagpahipos nahibal-an nga kinahanglan usab sila magsunod sa mga himsog nga pagkaon ug mga batasan sa pagkinabuhi.
1 - Nakita Nila ang Ilang Pahat
Daghang tawo ang naghunahuna nga ang mga magdadagan, ilabi na ang mga runner sa layo, makakaon sa bisan unsang gusto nila tungod kay ilang sunugon ang mga kaloriya. Apan ang mga skinny runners nahibal-an nga ang pagdalagan dili mohatag kanila'g lisensya aron kaonon ang bisan unsang gusto nila, bisan kung gusto nila.
Ang mga magdadagan nga nipis nga nagbantay sa gidak-on sa ilang bahin. Sila mihunong sa pagpangaon sa wala pa sila bug-os nga napuno. Kanunay sila nga magdala og usa ka doggie bag sa balay kon magkaon, tungod kay ang tipik nga bahin sa restawran dako kaayo. Gipaniguro nila nga sila nagkaon og hinay-hinay ug naghatag og pagtagad sa dihang nagsugod sila nga mobati nga puno.
Unsay buhaton
Sulayi kini nga mga panit nga gigamit sa mga tigbugsay aron tan-awon ang ilang gidak-on nga bahin:
- Pakisayod sa sukaranang sukod nga bahin. Mahimo nga sila mas gamay kay sa imong gihunahuna. Pananglitan, ang tulo ka ounce sa karne susama sa gidak-on sa usa ka deck of cards. Ang usa ka gisudlan nga gidak-on sa pasta o bugas sama sa gidak-on sa bola sa tennis.
- Pagkaon sa hinay-hinay ug pagwagtang sa mga kabaldahan. Mahimo nga mas daghan ang imong mokaon kon dili ka magtagad kung unsa o unsa ka daghan ang imong pagkaon. Ayaw pagkaon sa atubangan sa TV o sa computer. Maghinay-hinay-magakalipay ka sa imong pagkaon ug dili ka mokaon.
- Sulayi ang pagbutang og gamay nga kantidad sa pagkaon sa imong plato o paggamit og gagmay nga mga palid. Kon magbutang ka ug dugang nga pagkaon sa imong atubangan, kan-on nimo kini tungod kay didto kini.
- Kaon una ang imong mga prutas ug mga utanon. Sila ubos sa mga kaloriya ug pun-on ka nila, busa dili kaayo ka matental nga mokaon sa mas daghan nga kaloriya nga mga pagkaon. Pananglitan, sugdi ang inyong mga panihapon nga may salad ug low-calorie dressing.
- Dugang Pa nga Mga Paagi sa Pagpugong sa Imong Pahat
2 - Ginabuhat Nila ang Kusog nga Pagbansay
Ang mga magdadagan nga mawad-an og gibug-aton ug nagpugong niini naghimo sa pagbansay sa kusog nga kabahin sa ilang naandan nga buluhaton
Dili lamang nimo masunog ang mga kaloriya samtang kusog ang imong pagbansay, apan ang imong gipataas nga kalamnan nga masa mopauswag sa imong pasundayag, aron makadagan ka nga mas paspas ug mas dugay, ug masunog ang daghang mga kaloriya kon magdagan. Ang pagbansay sa kalig-on makatabang usab sa pagpugong sa pagdagan nga mga samad , aron imong mapadayon ang imong pasalig sa paggamit pinaagi sa pagpabilin nga walay kadaut.
Unsay buhaton
- Bisan ang paghimo lamang og pagbatok o pagbansay sa pagbansay sa kaduha sa usa ka semana makahimo og dakong kalainan. Paggahin og oras sa imong pagbansay sa rutina alang sa 2-3 ka sesyon nga 20-30 ka minutos nga pagbansay sa kusog matag semana.
- Dili kinahanglan nga ipataas ang bug-at nga mga timbang aron makahimo og kalainan. Pagpili gikan sa pipila sa mga mosunod nga ehersisyo sa lawas aron madugangan ang imong rutina:
3 - Sila Nakakaon sa Daghang Fiber
Ang pagkaon sa fiber usa ka mahinungdanong bahin sa bisan unsang himsog nga pagkaon. Apan kini labi nga mapuslanon sa mga tawo nga naningkamot nga mawad-an og gibug-aton tungod kay ang fiber naghimo sa imong pagbati nga mas dugay. Ang mga hatag-as nga mga pagkaon sa kasagaran naglakip sa dugang nga pagmama, mao nga ang imong lawas adunay panahon sa pag-ila nga ikaw wala na gutumon. Dugang pa, ang mga high-fiber nga mga pagkaon usab adunay dili kaayo kaloriya-dasok, busa makakuha ka og diyutay nga kaloriya alang sa sama nga gidaghanon sa pagkaon. Ang panit nga mga manlalaban adunay daghan nga hilo sa ilang pagkaon pinaagi sa pagkaon sa daghang mga prutas ug mga utanon ug pagpili sa mga lugas sa pagkaon.
Unsay buhaton
Hunahunaa ang imong adlaw-adlaw nga mga batasan sa pagkaon ug pangitaa ang mga paagi sa pagdugang sa mga lugas, mga lagutmon, prutas, ug mga utanon (dili mga duga) sa imong mga pagkaon ug mga snaks. Ania ang pipila ka mga ideya:
- Isablig ang berries sa imong cereal o sa imong yogurt.
- Padayon ang paglimpyo sa mga carrot sa bata, mga celery stick, ug ubang mga utanon sa imong refrigerator aron makuha nimo kini kung gusto nimo ang usa ka dali nga snack.
- Sa dihang maghimo og sandwich, gamita ang bug-os nga lugas nga tinapay ug daghang mga galamiton sa utanon-lettuce, kamatis, thinly sliced cucumber, ug sprouts-alang sa dugang fiber ug nutrisyon.
- Pagdugang sa kidney beans sa canned soup o sa usa ka green nga salad. O himoa ang mga nachos nga may mga refried black beans, lutoon nga tortilla chips, ug salsa.
- Paghupot og usa ka panaksan sa lamesa sa lamesa o lamesa aron madasig ka nga mokaon sa bunga kay sa modagan ngadto sa pantry o vending machine.
4 - Gihimo Nila ang Pagpanguna
Ang mga magdadagan nga mawad-an og gibug-aton o magpabilin ang ilang gibug-aton segurado nga sila magpadayon kanunay-labing menos 3 o 4 ka beses matag semana. Dili nila tugotan ang mga pasangil nga makuha sa paagi sa ilang pagdagan. Nahibal-an nila nga may mga panahon nga kulang ang ilang kadasig, apan adunay daghan nga mga pamaagi sa pagdasig aron makuha sila sa lisud nga mga panahon. Ang mga skinny runners maoy una ug nahibal-an nga ang pagpadagan importante sa ilang pisikal ug mental nga kahimsog, mao nga ilang gipaniguro nga ang pagdagan kanunay nga kabahin sa ilang regular nga rutina.
Unsay buhaton
Ania kung giunsa nimo paghimo ang pagdagan nga prayoridad sa imong kinabuhi:
- Pagdalagan sa buntag . Ang mga magdadagan sa buntag mas makanunayon kaysa niadtong nagdagan sa ubang mga panahon sa adlaw. Kon mag-una ka sa buntag, dili ka angay mabalaka mahitungod sa pagpalayo sa imong run tungod kay adunay lain nga moabut sa maadlaw o dili ka na kaayo sa gabii sa pagdagan.
- Palunga ang telebisyon. Mahimo ka nga mosulod sa usa ka sitwasyon sulod sa 30 minutos pinaagi lamang sa paghatag sa usa ka sitcom-ilabi na kon kini usa ka pag-usab. Ikaw siguradong mobati nga mas maayo ug ikaw tingali dili mobati sama sa imong nawala.
- Pahinumdumi ang imong kaugalingon sa tanan nga dagkong mga kaayohan sa pagdagan, sama sa pagpalambo sa pisikal ug mental nga kahimsog, ug sa tanang mga rason nga imong gisugdan sa pagdagan .
- Dagan uban sa mga kauban. Ang sosyal nga aspeto sa pagdagan mao ang usa sa mga hinungdan nga mga tawo nagsugod, ug nagpabilin, uban niini. Pangita og usa ka lokal nga running club o pag-recruit sa pipila ka mga higala nga modagan uban kanimo.
- Kon adunay mga bata ug gamay nga panahon sa pagdagan, pag-eskedyul sa imong pagdagan ug pagkuha sa imong kapikas sakay aron makakuha ka og tabang sa pipila ka responsibilidad sa pag-atiman sa bata. Ug paghimo og mamugnaon ug pahimuslan ang mga oportunidad sa pagdagan. Pananglitan, kon nagtan-aw ka sa dula sa soccer sa imong bata, pagdalag pipila ka mga laps sa palibot sa wala pa o bisan sa panahon sa dula. O, tan-awa kon makit-an nimo ang usa ka gym nga nagtanyag og babysitting aron makadagan ka sa treadmill samtang adunay nagtan-aw sa imong mga anak. Hunahunaa ang dugang gasto isip usa ka pamuhunan sa imong pisikal ug mental nga kahimsog.
- Dugang: Kon sa Unsang Paagi Makakaplag ang Panahon sa mga Ginikanan sa Pagdagan
5 - Iladlad nila ang Ilang Kaloriya
Ang panit nga mga runner nahibal-an nga mas maayo nga mokaon og ubay-ubay nga gagmay nga mga pagkaon ug snaks sa tibuok adlaw kay sa pagkaon og dako nga pamahaw, paniudto, ug panihapon. Ang pagkaon sa matag tulo ngadto sa upat ka oras makatabang sa pagpalig-on sa imong asukar sa dugo ug makapugong kanimo gikan sa pagkalibang sa pagkaon ug pagpalabig kaon sa imong paglingkod alang sa pagpangaon. Ang pagkaon sa mini nga mga pagkaon makatabang usab sa pagpadayon sa lebel sa enerhiya sa tibuok adlaw, busa mas dako ang imong mahimo nga adunay mas kusog nga ehersisyo.
Unsay buhaton
Ania ang pipila ka maalamong ideya sa pag-snack:
- Himoa ang himsog nga pagkaon sa imong pitaka, briefcase, o lamesa. Ang pino nga prutas ug mga nuts, oatmeal, o ubos nga tambok nga mga bar granola sayon nga itago ug hingpit nga mga pick-me-up sa dihang ang gutom sa tunga-tunga sa buntag mohapak.
- Ang himsog nga snacking wala magpasabut nga kinahanglan nimong hingpit nga ipanghimakak ang imong kaugalingon. Aron matagbaw ang imong matam-is nga ngipon, adunay pudding nga walay tambok, frozen yogurt o frozen fruit bars.
- Kon ikaw adunay kalagmitan nga mag-overeat kon bahin sa mga meryenda, paghupot sa usa ka kombenyente nga suplay sa mga galamiton nga gama-sa-snack. Adunay daghan nga 100 ka calorie nga snack pack sa pretzels, cookies, ug crackers nga anaa sa imong mga supermarket shelves. Susiha kining mga ideya alang sa 100 ka calorie snack . Gamita kini aron matagbaw ang imong mga tunga sa buntag o tunga sa hapon.
- Dugang: Mga Healthy Snack for Runners
6 - Nagakaon sila sa usa ka Healthy, Filling Breakfast
Daghang mga tawo ang wala mag-agas sa pamahaw tungod kay wala silay panahon, dili sila gusto sa mga pagkaon sa pamahaw, o naghunahuna nga makatabang kini sa ilang mga paningkamot sa timbang. Apan kung maghulat ka hangtud sa paniudto aron kaonon, ang imong lawas moingon nga nagpuasa ka ug mitubag pinaagi sa pagpahinay sa imong metabolismo.
Ang mga skinny runners nahibal-an nga ang pagbaktas sa pamahaw dili makatabang kanimo nga mawad-an og timbang. Sa pagkatinuod, kini makapahimo kanimo nga gigutom, nga nagdugang sa imong tintasyon sa pagkaon sa tanan nga makita. Ang usa ka masustansya nga pamahaw moabut alang sa adlaw ug makatabang kanimo sa pagpalayo sa ulahi sa adlaw.
Ang mga magdadagan nga nipis masayud usab nga sila adunay mas dako nga kahigayunan sa pagsunog sa mga kaloryo sa pamahaw tungod kay kini nag-usik kanila sayo sa adlaw. Nakaamgo usab sila nga ang husto nga pamahaw makatabang kanila sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya sa panahon sa usa ka dagan tungod kay kini igsusugnod sa hustong paagi ug adunay mas epektibo nga pagdagan.
Unsay buhaton
Ania ang pipila ka mga dali ug mahimsog nga mga ideya sa pamahaw :
- Himoa ang 1/2 nga tasa nga gamay nga tambok nga keso sa usa ka cantaloupe o tunga sa dugos.
- Pag-ayo sa dali nga pamahaw nga pamahaw. Pagdibuho og 1/2 nga tasa matag yano nga ubos nga tambok nga yogurt ug orange juice nga adunay 1/2 nga saging ug pipila ka frozen nga mga berry.
- Top a bagel uban sa non-tambok cream keso ug manipis nga apple o pear mga hiwa.
- Ipakatap ang nipis nga layer sa peanut butter sa toast, bagel, o English muffins. Ibabaw sa mga hiwa sa saging.
- Ang Yogurt mao ang hingpit nga on-the-go nga pamahaw. Ibabaw sa granola o tinadtad nga mga nuts alang sa dugang nga kahanginan ug nutrisyon.
7 - Wala Nila Paggamit ang Pagkaon ingon nga usa ka Ganti
Daghang mga tawo ang mokaon o mokaon sa dili maayo nga mga matang sa mga pagkaon sa dihang kini gi-bosan, gipabutyag, o gusto nga gantihan ang ilang kaugalingon. Ang mga skinny runners dili mogamit sa pagkaon aron mahimong mas maayo ang ilang kaugalingon. Siyempre, nahibal-an nila ang kaimportante sa paggamit sa mga ganti sama sa pagdasig. Ug sila moganti sa ilang mga kaugalingon human sa pagkab-ot sa importante nga tumong, sama sa pagkab-ot sa personal nga rekord sa usa ka lumba. Apan gigamit nila ang dili pagkaon nga mga ganti, sama sa usa ka bag-ong parisan sa running shorts, pahayahay nga sports massage, o pedikyur . Ang dili pagkaon nga mga gasa adunay mas malungtarong positibo nga epekto kay sa mga balus sa pagkaon tungod kay dili nimo maangkon ang mga pagbati sa pagkasad-an human ikaw mapasaylo.
Unsay buhaton
Ania ang pipila ka mga paagi nga imong malikayan ang emosyonal nga pagkaon:
- Kon makita nimo ang imong kaugalingon nga nagpaingon sa fridge o sa pantry, pangutan-a ang imong kaugalingon kung nganong nagkaon ka. Kon dili tungod kay ikaw gigutom, sulayi ang pagdagan o pagbutang og lain nga matang sa pag-ehersisyo hinoon, bisan kung kini sulod lamang sa 15 minutos. Ang paghimo sa usa ka kinaiya sa pag-usab sa usa ka dili maayo nga kinaiya alang sa usa ka himsog nga usa ka makahimo sa usa ka kalainan sa imong mga paningkamot sa pagkawala sa timbang.
- Paghimo og usa ka lista sa dili pagkaon nga mga pagkaon nga gusto nimo, aron mahimo nimo kini itudlo kung andam ka nga gantihan ang imong kaugalingon sa pagkab-ot sa usa ka tumong.
- Paghupot sa usa ka talaadl sa pagkaon ug pagsubay sa tanan nga imong gibutang sa imong baba. Sa higayon nga magsugod ka sa pagrekord sa tanan nimo nga mga pagkaon, ikaw makahunahuna og dugang mahitungod sa unsay imong gikaon ug nganong imong gikaon kini. Daghang runners ang nagsubay sa ilang mga pagkaon sa ilang mga journal sa pagbansay , busa adunay rekord sa ilang mga ehersisyo ug sa ilang mga pagkaon sa samang lugar.
- 5 Mga Paagi sa Pagsaulog sa Imong Pag-uswag
8 - Ilang Gisubay ang Ilang Kaloriya
Sayon nga dili makaamgo kung pila ka mga kaloriya ang imong gigamit sa tibuok adlaw, apan ang pagbantay sa imong mga pagkaon ug mga ilimnon makapahimo kanimo nga mas nahibalo sa tanan nga imong gibutang sa imong baba. Ang panit nga mga manunugtog mosubay sa ilang mga kaloriya aron malikayan ang dili makahunahunang pagkaon. Mahimo nga dili ka magpalabi kon nahibal-an nimo nga isulat mo kini.
Unsay buhaton
- Ang ubang mga magdadagan gusto nga mosubay sa ilang mga pagkaon uban sa ilang mga ehersisyo diha sa usa ka journal sa pagbansay. Ang dugang nga kaayohan sa paghimo niini mao nga ilang makita kung unsang matang sa epekto ang adunay mga pagkaon sa ilang mga ehersisyo.
- Makagamit ka usab sa calorie-counting app o online tracker.
9 - Sila Taud-taud nga Nangatulog
Ang pagkatulog usa ka kritikal nga bahin sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon niini. Importante kaayo kini sa mga magdadagan tungod sa mga gipangayo nga atong gisul-ob sa atong mga lawas. Sa dihang gikapoy ka, mahimo nimong mahatagan og stress ug magpadala sa tintasyon nga mokaon sa dili maayo nga mga pagkaon. Mahimo usab nga dili ka makabaton sa kusog sa ehersisyo ug sa pag-andam sa himsog nga pagkaon.
Unsay buhaton
Sulayi kini nga mga tip sa pagpalambo sa imong batasan sa pagkatulog:
- Tumong sa 7-8 nga oras nga oras sa pagkatulog sa usa ka gabii-ang husto nga gidaghanon alang sa kadaghanan sa mga hamtong. Kon kini layo kaayo gikan sa imong kasamtangan nga pagkatulog, sulayi nga dugangan ang oras sa pagkatulog sa ginagmay nga pag-uswag. Sulayi nga makakuha og 20 minutos nga usa ka gabii sa usa ka semana, ug unya padayon nga dugangan og dugang pa nga mga minuto matag semana hangtud moabut ang girekomendar nga kantidad.
- Pagtukod og usa ka relaks nga oras sa pagpahulay, sama sa init nga pagkaligo ug unya pagbasa sa usa ka libro o pagpaminaw sa makapahupay nga musika.
- Paningkamot nga dili magpaduol sa pagkatulog. Bisan ang regular nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo, maayo nga mahuman ang imong pag-ehersisyo labing menos pipila ka mga oras sa dili pa matulog.
- Kinahanglan nga dili ka matulog nga gigutom, apan paningkamuti nga malikayan ang bug-at nga pagkaon sa dili pa matulog. Ang bug-os nga tiyan makapugong kanimo. Taposa ang pagkaon 2-3 ka oras sa dili ka makaigo sa hay.
- 10 Mga Paagi Aron Mas Maayo ang Pagkatulog