Kon Unsaon Pagpahiangay sa Pag-ehersisyo nga Dugay aron Mahimo ang Pagkawala sa Timbang Mahitabo Mas Madali
Usa sa labing komon nga mga pangutana nga gipangutana sa mga bag-ong ehersisyo mao ang: "hangtud kanus-a ako kinahanglan nga mag-ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton?" Kon ang mga tawo mangutana, kasagaran naglaum sila sa usa ka tubag nga nakuha nila kini sa hook alang sa taas nga aerobic workouts. Ug, sa pagkatinuod, ang bag-o nga uso mao ang paghimo sa mas mubo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Apan kana nga panglantaw makapahimo kanimo sa kasamok kon ikaw naningkamot nga mawad-an sa timbang.
Ang labing maayo nga pamaagi aron mahibal-an kon unsa ka dugay ang pagtrabaho kinahanglan dili ibase sa mga uso. Wala kini magpasabut nga dili ka kinahanglan moadto sa gym sulod sa mga oras kada adlaw. Apan kinahanglan nimo nga buhaton ang pipila ka mga cardiovascular workout nga molungtad sa usa ka gamay nga dugay kon gusto nimo nga mawad-an sa timbang ug ipadayon kini.
Unsa ka Taas ang Pagtrabaho sa Matag Semana
Sumala sa American College of Sports Medicine (ACSM), kinahanglan ka mag-ehersisyo sulod sa 150 ngadto sa 250 ka minuto kada semana aron mawala ang timbang. Sila usab nagsugyot nga ang dugang nga ehersisyo naghatag og mas maayo nga resulta. Kung gusto nimo nga ipabilin ang timbang alang sa maayo , ang ACSM nag-ingon nga ang minimum nga 250 ka minutos nga kasarangan ngadto sa ehersisyo nga high intensity matag semana.
Aron mahimamat ang ACSM guideline, mahimo ka nga mag-ehersisyo sulod sa 40 ka minuto kada adlaw. Apan ang iskedyul sa pag-ehersisyo mahimong makalaay, nga makapahunong sa imong programa. Dugang pa, ang pagkunhod sa timbang nga epektibo kinahanglan nimo nga magamit sa lainlaing lebel sa intensity . Nagkinahanglan kini nga imong i-adjust ang gidugayon sa imong pag-ehersisyo aron ma-accommodate ang nagkalain-laing mga workloads.
Unsa ka Taas ang Pagtrabaho Matag Adlaw
Hangtud kanus-a ikaw mag-ehersisyo matag adlaw kinahanglan magdepende sa imong tumong alang nianang piho nga pag-ehersisyo. Kon ikaw adunay igo nga himsog alang sa kusog nga pag-ehersisyo, ang imong ehersisyo nga programa kinahanglan nga maglakip sa mga adlaw sa kalisud , kung ikaw magtrabaho sa lebel sa hataas nga intensidad, sayon nga mga adlaw kon imong tugutan ang imong lawas nga mamaayo, ug ang kasarangan nga mga adlaw nga ang imong tumong mao ang pagtukod og paglahutay, pagpauswag sa kasingkasing panglawas ug pagsunog sa tambok.
Ang matag usa niini nga mga tumong sa pag-ehersisyo nagkinahanglan og lain nga tagal sa ehersisyo
- Mga adlaw sa pag-ehersisyo. Ang mga high-intensity interval (HIIT) nga ehersisyo kinahanglan nga mubo. Ngano? Tungod kay ang imong lawas dili gyud magtrabaho og maayo sa taas nga panahon. Kung nahibal-an nimo nga makompleto nimo ang mga pagbansay sa taas nga intensidad sulod sa usa ka oras o mas dugay pa, tingali dili ka igo nga nagtrabaho. Ang HIIT nga mga ehersisyo kinahanglan molungtad og 20 ngadto sa 30 minutos ug mobati nga lisud. Hinumdomi, bisan pa, nga imong masunog ang dugang nga mga kaloriya gikan sa EPOC (sobra nga pagkonsumo sa oksiheno sa post-exercise), nga nailhan usab nga "afterburn," kung husto ang pagtrabaho sa mga high-intensity workout .
- Sayon nga mga adlaw sa pag-ehersisyo. Ang katuyoan sa usa ka sayon nga ehersisyo sa adlaw mao ang pagpahulay sa imong lawas ug sa imong hunahuna. Siyempre, makalingkod ka sa higdaanan aron mauli usab. Apan ang aktibo nga pagkaayo makatabang sa pagpadaghan sa paglihok sa imong lawas, makapakunhod sa imong tensiyon ug makapadugang sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga pagsunog. Ang aktibo nga pagkaayo mao ang yano nga paglihok nga nagpadugang sa paglihok sa imong mga lutahan. Ang usa ka sayon nga aktibo nga pagbansay pag-usab mahimong molungtad og 30 ngadto sa 45 ka minuto.
- Gagmay nga mga adlaw sa pag-ehersisyo. Kadaghanan sa imong mga ehersisyo sulod sa semana mahulog ngadto sa kasarangan nga kategoriya. Kini nga mga ehersisyo mosunog og daghang kaloriya kay sa usa ka adlaw sa pagpasig-uli, apan sa gihapon tugoti ang imong lawas nga makabangon ug mag-andam alang sa high-intensity nga ehersisyo nga mga adlaw. Apan, tungod kay ang imong lawas wala magtrabaho nga lisud sa kasarangang mga adlaw sa pag-ehersisyo, kinahanglan ka nga mag-ehersisyo sulod sa dugay nga panahon aron sa pagsunog sa igo nga mga kaloriya aron mawad-an sa timbang . Sulayi ang paghimo niini nga mga sesyon sa milabay nga 45 ka minuto o mas dugay pa. Kon mahimo, pag-eskedyul og usa ka taas nga pag-ehersisyo, 75 ka minuto o labaw pa, sulod sa semana. Kining mas taas nga sesyon naghagit kanimo sa mental ug nagtukod sa cardiovascular nga paglahutay.
Busa giunsa nimo paghaum ang tanan niini nga mga ehersisyo sa imong sinemana nga iskedyul? Ang pagpaningkamot nga makahimo og usa ka sinemana nga eskedyul uban ang igo nga gidaghanon sa ehersisyo mahimo nga malisud. Mahimo ka nga magplano og usa ka plano sa imong kaugalingon o gamiton kining mga senaryo sa pag-ehersisyo aron paghimo sa imong kaugalingong plano sa ehersisyo.