Pagtan-aw sa High Intensity Interval Training
Ang imong plano sa pag-ehersisyo naglakip sa hingpit nga lawas, gipuntirya nga ehersisyo sa pagsunog sa tambok? Ang tanan nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga maliputon, apan uban sa usa ka gamay nga maampingong pagplano nga ikaw mahimong magplano og usa ka pag-ehersisyo nga tambok nga mas epektibo sa pagsunog sa tiyan sa tiyan ug pag- slimming sa mga pulgada sa imong mga paa, taas ug papa .
Ang High Intensity Interval Training
Kung seryoso ka sa pagbag-o sa imong lawas, pagkawala sa tambok sa tiyan, ug pag-sculpting sa mga bukton ug mga bitiis nga hugot ug kusog, kinahanglan ka nga magbansay sa taas nga intensyon.
Ang mga kahimoan ug mga magtutudlo nagtawag niini nga HIIT o yano nga "interval training." Ang mga ehersisyo sa HIIT molungtad lamang sa 20 ngadto sa 30 ka minutos o dili pa ug naglakip sa tibuok nga mga lihok sa lawas nga magasunog sa mga kaloriya ug magpahugot sa imong mga kaunuran sa samang higayon.
Ngaa mas epektibo ang pag-ehersisyo sa tambok? Kini yano ra. Ang mubo nga mga sesyon akong gipadako ang imong kasingkasing nga mas taas kay sa tipikal nga ehersisyo aron masunog ang daghang kaloriya sa dili kaayo panahon. Ug ang maayong balita mao nga ang HIIT nga mga ehersisyo aktwal nga mag-usab sa imong metabolismo aron masunog ang daghang mga kalori sa tibuok adlaw-bisan kung wala ka magtrabaho.
Nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang mga ehersisyo nga nakigbahin sa high intensity training nakasinati og usa ka panghitabo nga gitawag og EPOC, o sobra nga pagkonsumo sa oksiheno sa post-exercise. Nagpasabut kana nga human sa imong pag-ehersisyo sa tambok ang imong lawas nagkinahanglan sa dugang nga oksiheno nga molihok. Ingon nga resulta, ang imong metabolismo nagkadaghan ug nagkadaghan ka kaloriya sulod sa daghang mga oras human sa imong sesyon.
Hinumdomi, hinoon, nga ang usa ka sesyon sa pag-ehersisyo dili makausab sa imong lawas sa usa ka gabii.
Bisan og masunog ang daghang kaloriya sa EPOC, wala kana magpasabut nga kinahanglan ka nga mokaon og dugang, mobalhin og diyutay o kulang sa mga sesyon sa ehersisyo sa ulahi sa semana. Sa kadugayon, ang pagkamakanunayon labing hinungdan sa dihang naningkamot ka nga mawala. Busa gamita ang usa ka taas nga intensity, fat-burning workout isip kabahin sa usa ka kompleto ug balanse nga programa aron sa pagkab-ot sa mga tumoy sa timbang sa lawas.
Unsaon Pagsugod sa usa ka Work-Fat Burning
Bisan ang paghunahuna nga ang pinakamaayo nga ehersisyo sa pagsunog sa tambok mubo ra, kini dili sayon. Aron ang imong pag-ehersisyo sa HIIT makahimo og kalainan, kinahanglan nga kini lisud. Kana nagpasabut nga magginhawa ka pag-ayo kon ikaw mag-ehersisyo ug ang imong mga kaunuran tingali masunog mas gamay kay sa imong kasagarang pag-ehersisyo.
Busa, adunay duha ka mga butang nga kinahanglan nimong mahibal-an sa dili pa ikaw magsugod sa pagbuhat sa grabe nga ehersisyo:
- Kinahanglan nga maayo ka alang sa kusog nga ehersisyo. Kung dili ka sigurado, kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, o kung ikaw adunay medikal nga kondisyon, susiha ang imong doktor sa dili pa magsugod bisan unsa nga high intensity workout.
- Pag-eskedyul sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa pagbansay sa timbang Sa diha nga ikaw una nga magsugod sa HIIT training aron sa pagsunog sa tambok, kinahanglan nga imong ilisan ang usa ka ehersisyo kada semana nga adunay usa ka high session nga intensity. Samtang magpalambo ang lebel sa imong kabaskog, pag-iskedyul og duha o tulo ka mga sesyon matag semana. Ang imong plano sa pag-ehersisyo labing epektibo kon ikaw maghimo og usa ka kompleto nga plano sa pag-ehersisyo nga naglakip sa panahon alang sa pagbansay sa pagbansay ug pagbangon.
Pag-ehersisyo sa Tambok
Mahimo nimong sundon kining sample nga HIIT nga sesyon aron dili ka masulub-on o magamit nimo ang uban pang mga lima ka minuto nga mga sesyon sa pagsunog sa tambal nga gipalambo sa mga top nga eksperto. Makahimo ka usab sa paghimo sa imong kaugalingon nga high intensity workout pinaagi sa paghiusa sa mga ehersisyo nga makapataas sa imong dughan sa kasingkasing ug sa paglig-on sa kusog.
Buot ka nga mohimo sa dagkong kaunoran sa tibuok mong lawas. Pilia ang mga ehersisyo sama sa burpees, jumping jacks, ug push ups aron sa pagsunog sa tiyan sa tiyan ug pagpalambo sa labaw nga kusog sa lawas. Kini nga mga pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagsunog sa kaloriya:
Pag-agi sa hagdanan aron pagsunog sa tambok (kini mao ang labing hingpit nga pag-ehersisyo nga buhaton kon kamo adunay agianan sa taas nga hagdanan-labing menos 10 nga mga andana):
- Pag-init sulod sa tulo ngadto sa lima ka minutos pinaagi sa paglakaw o paghimo og hinay nga jogging.
- Pagdalagan sa hagdanan sulod sa tulo ka minutos, pagkuha og mga lakang usa o duha sa usa ka higayon.
- Kompletoha ang 10 nga push-ups sa ibabaw sa mga hagdanan.
- Paghupot sa usa ka bungbong sa bungbong sulod sa 60 ka segundo.
- Hinay-hinay ang pag-adto sa hagdanan.
- Usba duha ngadto sa tulo ka beses.
Ang Sprint nga dili matumba (kon dunay parke sa duol, kini usa ka makalingaw nga pag-ehersisyo nga buhaton sa gawas):
- Pag-init sulod sa tulo ngadto sa lima ka minutos pinaagi sa paglakaw o paghimo og hinay nga jogging.
- Sprint (magpadagan kutob sa mahimo) sulod sa usa ka yugto nga milya.
- Kompletoha ang 10 nga burpe.
- Kompletoha ang 10 nga squat jumps.
- Kompletoha ang 10 jumping jacks.
- Pagbalik balik sa imong sinugdanan nga posisyon.
- Usba duha ngadto sa tulo ka beses.
Tono sa treadmill (kon nahisakop ka sa usa ka gym, sulayi kini nga pag-ehersisyo duol sa lawak sa timbang):
- Pag-init sulod sa tulo ngadto sa lima ka minutos pinaagi sa paglakaw o paghimo og hinay nga jogging.
- Dugangi ang katulinon ug ang pagkiling aron ikaw magdagan nga kusog sulod sa tulo ka minutos.
- Pagdali sa treadmill ug pag-ilog sa usa ka hugpong sa timbang (pito ngadto sa 10 ka libra).
- Kompletoha ang 10 nga squat presses.
- Kompletoha ang napulo ka lunges nga naglakaw uban sa mga gibug-aton.
- Kompletoha ang 10 nga push-ups.
- Usba duha ngadto sa tulo ka beses.
Human sa imong Work-Fat Burning
Unsa ang mahitabo human sa imong sesyon sa pag-ehersisyo halos sama sa nahitabo sa sesyon. Sunda ang mga tip nga ini aron masiguro nga mapahimuslan nimo ang mga benepisyo sa tambok:
- Hupti ang adlaw-adlaw nga kalihokan aron mawad-an sa timbang. Ang mga tibuuk nga intensity mahimong makapaluya nimo. Apan kon mahuman nimo ang paggugol sa nahibilin nga adlaw sa higdaanan, mahimong mawad-an ka sa mga benepisyo sa pagpausbaw sa metabolismo nga imong gipangabudlay aron makab-ot. Sulayi nga padayon ang dili ehersisyo nga aktibidad thermogenesis (NEAT) pinaagi sa pagpabilin nga aktibo sa tibuok adlaw. Ang pagsul-ob sa usa ka monitor sa kalihokan mahimong makatabang kanimo sa pagsiguro nga makaabot ka sa imong adlaw-adlaw nga pag-ihap ug mga tumong sa kaloriya.
- Gamita ang aktibo nga pagkaayo aron magpabilin nga himsog. Sa mga adlaw human sa imong pagbansay sa taas nga intensity, kinahanglan ka nga mopahulay. Importante ang pagkaayo nga makatabang kanimo sa paglikay sa kadaut ug pagkasunog. Apan dili mo kinahanglan nga hingpit ang adlaw. Pilia ang sayon nga mga ehersisyo nga makapaayo sa aktibo nga pagbangon aron sa pagtabang kanimo sa pagsunog sa tambok ug kaloriya samtang ang imong lawas nagtukod pag-usab.
- Kaon nga maayo. Paghiusa sa imong pag-ehersisyo sa tambok nga may usa ka makatarunganon ug masustansya nga plano sa pagkaon aron ang imong lawas adunay fuel nga gikinahanglan nga magtrabaho og maayo ug magkahiusa.
> Mga Tinubdan:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 mga butang nga mahibal-an bahin sa sobra nga pagkonsumo sa paggamit sa oksiheno sa post-exercise (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Ang National Strength and Conditioning Association. Mainit nga hilisgutan: Ang papel sa sobra nga ehersisyo sa paggamit sa oksiheno sa post-exercise (EPOC) sa mga programa sa pagbug-at sa timbang. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.