Ang gluten-free nga pagkaon kinahanglan alang sa imong panglawas kon ikaw adunay sakit sa celiac o dili-celiac gluten nga pagkasensitibo, ug daghang mga tawo nga walay "opisyal" nga mga pag-diagnose nagsunod niini alang sa lainlaing mga hinungdan. Apan dili kini budget-friendly.
Hunahunaa lamang kini nga usa ka pananglitan: ang usa ka kahon sa gluten-free nga spaghetti sa lokal nga grocery store nagkantidad og $ 4.49, itandi sa $ 1.39 alang sa regular nga napuno nga gluten. Mao kana ang 323% markup, alang lamang sa gluten-free nga spaghetti, nga sa akong mga adlaw nga pre-gluten-free dili maayo nga pagkaon. Ang ubang gluten-free nga mga pagkaon (hunahunaa: cookies, mixes, tinapay ug frozen nga mga pagkaon) susama nga pagbadyet sa badyet.
Busa unsa man ang imong mahimo kon ikaw nahibulong kung unsaon nga magkaon nga walay gluten sa barato? Posible nga posible ang pagpuyo nga walay kinabuhi sa gluten, ug naglakip sa kadaghanan sa sama nga mga pamaagi ingon nga nagpuyo sa kinatibuk-an-mahimo nga mamaligya sa pagpamaligya, makakaplag og alternatibong mga tinubdan alang sa mga pagkaon, ug makakita og mga kupon, nga ang tanan makatabang kanimo sa pagkuha sa gasto sa imong pagkaon.
Ayaw pag-anak sa imong kaugalingon: Kini labaw pa sa imong panahon kay sa pagsulod sa imong lokal nga Whole Foods ug pag-load sa imong cart nga walay gluten-baked goods. Apan ang imong pitaka magpasalamat kanimo ... ug tingali mosunod ka sa usa ka himsog nga pagkaon sa kadugayon.
Gitala nako ang mga lakang sa ubos gikan sa labing sayon (gamit ang mga mainstream nga pagkaon nga wala'y gluten) ngadto sa pinakalisud (paghimo sa imong kaugalingong gluten-free ingredients). Mahimo nimo ipatuman ang usa ka estratehiya o tanan niini, apan ang pagtipig sa gasto mas dako sa mga estratehiya nga nagkinahanglan sa labing paningkamot (dili ba kanunay nga ang kaso?).
Usa ka mubo nga sulat sa dili pa kita makaadto sa mga detalye kon unsaon nga magkaon nga walay gluten sa usa ka badyet: Nakakita ko og daghang mga rekomendasyon (lakip ang pipila gikan sa mga doktor ug mga nutrisyonista) nga dili nimo dad-on ang tibuok pamilya nga walay gluten kung ang usa ka miyembro kinahanglan nga mosunod sa gluten-free nga pagkaon, tungod kay ang diyeta mahal kaayo nga sundon.
Tinuod gayud nga makaluwas ka sa usa ka salapi pinaagi sa pagpadayon sa pagpakaon sa pipila ka mga sakop sa pamilya nga gluten-containing foods , samtang ang usa mokaon gluten-free. Hinoon, kini lamang ang magabuhat kung ang tanan sa balay maampingon kaayo; Kay kon dili, ang imong pamilya nga walay gluten mahimong mobayad niini sa padayon nga mga sintomas ug mas grabe nga panglawas tungod sa gluten cross-contamination , nga mas lagmit sa usa ka shared kitchen.
Dili tanan mahimong malampuson nga makapaambit sa usa ka kusina (tan-awa ang akong artikulo Paghimo sa usa ka Shared Kitchen alang sa dugang impormasyon). Daghan usab kini nga trabaho (ug ang uban nagdugang nga kabalaka ug kapit-os mahitungod sa potensyal nga pagtabon sa krus) aron sa pag-ayo sa duha ka lainlaing pagkaon sa usa ka higayon. Tingali mas maayo nga gamiton kini nga mga tip aron maputol ang igo nga gasto aron nga ang tanan makakaon nga walay gluten, labing menos sa balay ... mahimo nimong mahibal-an nga ang pipila ka mga wala'y pamilyar nga mga sakop sa pamilya mobati nga mas himsog usab!
1 - Gamiton ang Mainstream Food Products Kung Posible, Sama sa Gluten-Free Cereal
Kini mao ang labing sayon nga lakang sa tanan, ug kini dili gayud magdala sa bisan unsa nga dugang nga panahon: pagpalit sa mga produkto sa mainstream nga wala'y gluten-free.
Ang gluten-free cereal usa ka maayo nga panig-ingnan niini: Ang daghang cereal nga walay gluten nga mga seryal ug mga cereal nga wala'y gluten nga mga bata sa pagkatinuod mga produkto sa mga mainstream nga mga tatak ug nagdala sa mga tag sa presyo sa mainstream. Ang imong mga opsyon sa gluten naglakip sa pipila ka mga Chex cereal sa General Mills, sama sa Post Fruity ug Cocoa Pebbles.
Tan-awa ang imong gipili nga chip chip ug corn chip selections, usab-daghang mga brand, lakip na ang pipila ka mga mainstream nga sama sa Frito-Lay, naghalad sa gluten-free potato chips ug gluten-free tortilla chips . Nakita usab nako ang walay gluten nga mga cracker (kasagaran nga mga cracker sa lana) sa "mainstream" nga seksyon sa supermarket, alang sa makatarunganon nga presyo.
Kung ikaw mangandoy og usa ka matam-is nga snack, adunay daghan nga mainstream gluten-free candy nga anaa usab.
Ang uban nga mga tatak sa yogurt nagsugod sa pag-ehersisyo nga walay gluten (siguruha nga masusi ang mga sangkap nga maampingon, tungod kay dili tanang mga yogurts luwas), ug uban pang mga pagkaon, sama sa giandam nga mga humok nga bugas, gimarkahan usab nga "gluten-free." Kadaghanan niini dili mamahimong mahal nga mga alternatibo sa mga espesyal nga produkto sa gluten-free nga pagkaon, sama sa mga tinapay, cookies, ug frozen nga mga pagkaon-tan-awa ang akong kinatibuk-ang Gluten-Free Food List nga artikulo alang sa dugang kasayuran kung unsa ang luwas ug unsa ang dili.
Pinaagi sa pagpalit lamang sa "mainstream" nga mga tatak ug paglikay sa gluten-free specialty nga mga produkto kutob sa mahimo, mahimo nga makaluwas ka kutob sa 30% ngadto sa 50% matag higayon nga imong mapalit ang mga matang sa mga produkto.
2 - Pagpalista alang sa Kupon alang sa Gluten-Free Specialty nga mga Butang, ug Pag-ayo sa Pagpamaligya
Ang sunod nga lakang padulong sa frugal gluten-free nga kinabuhi sayon ra usab: pag-sign up aron makakuha og mga kupon alang sa espesyal nga gluten-free nga mga produkto nga mahimo nimong gamiton sa mga (us aka talagsaon!) Nga mga okasyon kung paliton nimo kini.
Adunay ubay-ubay nga mga dapit nga espesyalista sa gluten-free nga mga kupon. Alang sa uban, kinahanglan nimo nga magparehistro, samtang ang uban nagtugot kanimo sa pag-print sa mga kupon direkta sa site nga walay registration. Dugang pa, daghang mga tigdumala ang naghalad sa mga lista sa pagpadala sa mga espesyal nga tanyag alang sa mga subscriber. Mahimo kini nga maayo nga mga paghisgot, busa mopirma alang kutob kutob sa mahimo.
Kon ang imong kompyuter sa privacy anaa sa pagtugot niini, mahibal-an usab nimo nga ang pagpangita, maayo, bisan unsa nga butang nga ang mga pulong nga "gluten-free" niini makamugna og pipila ka mga patalastas nga adunay mga tanyag alang sa mga kupon (nga dali ka makahimo sa imong kaugalingon nga may diskwento nga gluten -Daw nga tinapay nga adunay mga kupon).
Ang mga gluten-free nga suporta sa mga grupo ug mga food fairs usab nagrepresentar sa mga dakung tinubdan sa mga kupon ... ug mas maayo pa, ang mas dagko nga mga miting kanunay adunay mga representante sa pabrika nga mopresentar kinsa mohatag kanimo sa pagsulay sa mga sample sa mga pagkaon sa dili ka pa mopalit (kini makalagot, nga mogahin og $ 6 sa usa ka piraso sa gluten-free nga tinapay nga dili kaonon sa inyong pamilya).
Ayaw ibaliwala ang imong doktor o nutrisyonista isip usa ka tinubdan sa mga kupon o mga sampol alang sa gluten-free nga mga pagkaon-pipila ka mga doktor ug mga nutrisyonista nga nagtratar sa daghan nga mga pasyente nga sensitibo sa celiac ug gluten nga nanagtag sa mga matang sa freebies. Dili gayud masakit ang pagpangutana (ug tingali imong ihatag ang imong doktor usa ka ideya!).
3 - Pagkaon Gawas sa mga pagkaon nga wala'y gluten gikan sa Store Perimeter
Kon magkaon ka nga walay gluten, dili na nimo kapilian ang paggamit sa barato nga spaghetti (o laing barato nga gluten nga pagkaon nga produkto sa pagkaon) aron maghimo sa panihapon. Busa, kung gusto nimo nga malikayan ang bug-os nga paggasto sa imong badyet, kinahanglang ipunting nimo ang imong pagpamalit sa mga pagkaon nga gluten-free sa natural kay sa giproseso nga mga produkto sa lugas.
Pagpamaligya sa palibot sa supermarket-sa laing mga pulong, pagpalit og presko nga mga prutas, mga utanon, karne, isda ug manok, plus mga dairy ug itlog (kung mahimo nimo kini). Kini nga mga pagkaon wala'y porma nga gluten sa wala'y porma nga mga porma.
Ang kadaghanan niini nga mga pagkaon mao ang paryente nga mga baratilyo, usab-usa ka 10 lb nga sako sa patatas nga mga $ 5, pananglitan, ug naghatag og daghang starch nga ingon sa mga 15 ka tinapay nga walay gluten nga tinapay alang sa mga 1 / 15th ang bili. Ang prutas ingon og mahal-mansanas mao ang 75 sentimos matag usa sa akong lokal nga tindahan sa tibuok tuig-apan kung gipulihan nila ang mga bar nga walay gluten sa $ 1.69 sa usa ka pop, kini kalit nga daw usa ka kasabutan.
Paliton ang imong karne sa kadaghan kung posible-nakuha ko ang maayo nga paghisgot sa karne (kasagaran makaluwas og $ 1 sa usa ka libra o sobra pa) sa dihang gipalit ko kini sa daghan nga mga gidaghanon ug giputol kini ngadto sa gagmay nga mga bahin sa akong kaugalingon. Kung gusto nimo ang karne sa karne (uban ang libre nga manok ug karneng baboy), kinahanglan nga mamuhunan sa usa ka freezer (ibayad kini), ug pakigsulti sa mga mag-uuma direkta mahitungod sa pagpamalit sa kadaghanan-1/4 o 1/2 sa usa ka baka sa usa ka panahon.
Ang mga liso ug bugas kinahanglan nga natural nga wala'y gluten-bantay lang sa "mga gamit nga gipaambitan," "adunay sulod," ug "mga pasilidad sa" gipaambit nga mga pasidaan sa package, tungod kay ang gluten cross-contamination sa packaging mahimo nga usa ka isyu. Ang mga produkto sa dairy section, sama sa mga itlog, gatas, ug keso, kanunay nga okay (tan-awa ang akong artikulo nga Keso Gluten-Free? Sa duha ka mga caveats).
4 - Shop Shop Farmers 'Markets ug Farm Stands alang sa Bargains sa Fresh Fresh
Tinuod nga ang akong pitaka mikupos sa mga presyo alang sa desente nga produkto sa supermarket, labi na sa tunga-tunga sa tingtugnaw (bisan kon ang pagkaon sa pagkaon mas barato kay sa pagkaon sa mga produkto nga wala'y gluten). Apan kini diin ang panahon nga gigahin sa pagplano sa unahan sa tinuod mabayran: mahimo ka nga mamaligya sa mga merkado sa mga mag-uuma ug sa mga patindog sa umahan sa panahon aron mapalit ang kinaiyanhon nga gluten-free nga mga produkto sa kinabag-an. Uban sa imong maampingong pagplano, ang uban niini mahitabo sa tingtugnaw hangtud sa sunod nga panahon sa pagtubo.
Isip usa ka dugang nga bonus, kung sensitibo ka sa gluten cross-contamination , ang kahigayonan sa mga problema sa mga produkto sa farm stand mas ubos kay sa (ubos na) nga kahigayunan sa mga problema sa pagpamaligya sa supermarket (sa talagsaong mga okasyon, mahimo nimong makita nga pre -makarga nga mga produkto sa supermarket giputos sa mga ekipo nga nagproseso usab sa trigo).
Kon makakaon ka sa mga nightshades, ang mga kamatis ug mga sili nga imong makita sa imong lokal nga farm stand labaw pa sa imong makita sa supermarket, ug mas barato usab. Nagbakal ako og mga packing crates nga puno sa kamatis ug sili alang sa $ 20 sa usa ka crate sa Agosto; Nagakaon dayon kami, ug gigamit nako ang akong dehydrator nga mamala aron gamiton sa tingtugnaw (kadtong mga "sundried" nga mga kamatis mohimo sa usa ka dako nga sarsa, ug ang rehydrated nga mga sili magtrabaho nga maayo kaayo sa pagpanghugas sa mga pinggan).
Gipalit ko usab ang kamote sa kadaghanan sa pagkapukan nga dili moubos sa 75 cents sa usa ka libra-gitipigan sa usa ka bugnaw nga dapit, kini molungtad lima ngadto sa unom ka bulan. Ang regular nga mga patatas (kasagaran mga 33 sentimo sa usa ka libra o mas ubos kon ikaw mopalit sa usa ka crate sa kanila) magsugod sa pagtubo sa mas dali, apan akong gitipigan ang mga kahon nga alang sa daghang mga bulan ingon man (kung aduna kay usa, ang imong garahe maayo storage space, ilabi na kung nagpuyo ka sa usa ka bugnaw nga klima). Kung ikaw adunay luna sa refrigerator alang kanila, ang regular nga mga patatas tingali molungtad og dugay nga walay paglambo.
Dili sama sa supermarket squash, ang farm stand squash dili sagad nga sinapawan nga talo aron mapreserba kini nga lab-as. Bisan pa, ako adunay maayo nga luck nga nagtuman sa tingtugnaw nga kalabasa sulod sa pipila ka mga bulan bisan wala'y gibug-aton ... ug mahimo nimong makigsabot sa usa ka kasabutan sa usa ka kinadaghan nga pagpalit. Ang mga pumpkin usa ka baratilyo kon imong paliton kini dayon human sa Halloween-mahimo nimo nga mamala ang mga binhi alang sa pagsumpay sa agianan ug gamiton ang unod sa tanan nga matang sa mga resipe (tan-awa ang akong artikulo sa Gluten-Free Pumpkin Recipes alang sa mga ideya).
Ang mga mansanahan hilabihan ka barato sa merkado sa mga mag-uuma, ang mga kale, mustard greens ug collards mga 75 sentimo sa usa ka (generous) pound sa panahon. Gihugasan nako ang mga utanon ug gibugkos kini sa mga baggy nga zip-lock (dili na kinahanglan nga papason o iproseso kini), ug kuhaon kini sa dihang gikinahanglan ko kini.
Posible nga makit-an ang sobra nga presyo sa mga merkado sa mga mag-uuma-ang pipila sa ilabi na nga us aka organikong mga umahan nagbutang sa usa ka talagsaon nga premium sa ilang mga produkto, akong nakit-an. Apan kinahanglan nimo nga makit-an ang mga tigbaligya nga may igong ranggo nga prutas ug mga utanon kon ikaw motan-aw sa palibot.
5 - Buy Gluten-Free Grains In Bulk To Make Your Own Gluten-Free Flour and Mixes
Nakasulay ka ba sa presyo sa gluten-free flours? Nagtan-aw ka tali sa $ 3 ug $ 5 sa usa ka libra-ouch! Ang mas malala nga mga mix-sa akong lokal nga supermarket, ang gluten-free all-purpose nga harina nga mix mao ang $ 4.19 ug ang usa ka mix nga walay gluten cake $ 4.69. Walay paagi nga mahuptan ang usa ka badyet sa mga matang sa mga presyo. Busa unsay imong mahimo?
Daghan kini nga trabaho, apan mahimo nimong ikonsiderar ang pagpalit sa wala'y gluten nga mga lugas sa kadaghan nga mga pakete (hunahunaa: 25 ka libra nga puti nga bugas sa higanteng sako nga burlap) ug paghimo sa imong kaugalingong gluten-free nga harina. Pinaagi sa pagbuhat niini, mahimo nimong ikunhuran ang presyo sa imong gluten-free nga harina ngadto sa mga $ 1 sa usa ka libra-usa ka 75% nga diskwento.
Makita nimo ang mga dagkong sako sa bugas sa mga warehouse club o sa mga merkado sa oriental nga dili moubos sa 50 cents sa usa ka libra (usahay mas daghan). Ang Twin Valley Mills nagbaligya sa usa ka 30-pound nga balde sa tibuok sorghum sa trigo alang sa $ 15 plus shipping (uban sa shipping, kini mga $ 50 sa akong balay). Ug mahimo ka mopalit sa usa ka 25-pound nga bag sa Ancient Harvest quinoa alang sa mga $ 3 sa usa ka libra, lakip na ang pagpadala-mas ubos kay sa $ 4.29 sa akong lokal nga kantidad sa supermarket alang sa usa ka 12-ounce nga pakete.
Usa ka pahimangno: gusto ka nga mopalit sa lugas sa kadaghan, apan ayaw ibaligya kini (o bisan unsa pa) gikan sa mga dagkong bins sa supermarket o tindahan sa pagkaon sa panglawas. Ang kadaghanan nga mga bins usa ka nag-unang tinubdan sa pagtabon sa krus. Ang mga tawo nag-ilis sa mga scoops gikan sa bin sa bin, ug ang mga tindahan dili kanunay nga limpyo sa hingpit-mahimo nimo nga paliton ang pagpalit sa bugas gikan sa usa ka bin nga kaniadto gipahulog nga trigo, nga usa ka makahahadlok nga hunahuna.
Sa higayon nga nakuha nimo ang imong kadaghan nga mga lugas, klaro nga kinahanglan nimo ang usa ka paagi sa paggaling kanila. Kon dili ka maggaling sa daghang mga lugas sa usa ka higayon, mahimo ka maggamit og usa ka grinder sa kape-nahibalo lang nga kini masunog human sa pipila ka mga bulan (o usahay dili kaayo) sa regular nga paggaling sa lugas. Mahimo usab nimo nga gamiton ang pagkalot sa grado sa usa ka high-end blender o mixer, o usa ka stand-alone grain grinder-kung imong pilion ang bisan unsa nga mga kapilian, ang imong investment sa dili pa moabot nga $ 100 alang sa pagkalot sa grinding, o $ 300 ug alang sa kahimanan mismo.
Pagsagol sa imong mga lugas gamit ang usa ka resipe nga walay gluten nga harina nga kombinasyon. Maggasto ka og igong salapi sa gikinahanglan nga gums para sa sambog nga harina (gluten-free guar gum mao ang mga $ 16 sa usa ka libra), apan ang mga sangkap sa dugay nga panahon, ug kinahanglan lamang ang usa ka gamay nga bit alang sa matag usa ka libra nga gluten-free nga harina .
6 - Himoa ang Imong Kaugalingon nga mga Gluten-Free nga mga Sagol, Lakip ang Paghimo sa Paghimo ug Mga Gamit sa Pagluto
Kon magkaon ka sa pagluto ug pagluto (ug kung magkaon ka nga dili gluten, magluto ka ug magluto labaw kay sa imong gihunahuna nga posible), ang kantidad sa mga espesyal nga mga sagol-mga butang sama sa vanilla sugar o herb- makadaghan sa lana-makadugang dayon. Dugang pa, mahimong lisud ang pagpangita sa mga gluten-free nga mga bersyon sa matag matang sa specialty ingredient nga imong gikinahanglan ... ilabi na kon limitado ang imong mga grocery store options.
Sa tanan, maayo nga mahibal-an kon unsaon paghimo sa pipila niini nga mga sangkap alang sa imong kaugalingon-ug mahimo nimo nga maluwas ang mahinungdanong salapi nga nagbuhat sa ingon.
Bisan tuod daw makahahadlok nga sulayan ang pipila niini (kini dili unta mahitabo kanako aron sa paghimo sa akong kaugalingong mayonesa sa wala pa ako mag-gluten-free), daghan kanila ang sayon nga himoon, ug kini mas maayo pa kay sa tindahan- gipalit nga mga bersyon.
Dugang pa, kung dili ka adunay mga sangkap sa mga produkto nga gipalit sa tindahan (kung, pananglitan, ang distilled nga suka usa ka problema alang kanimo), mahimo nimo gamiton kining mga resipe nga adunay luwas nga mga sangkap nga imong gikuha ang imong kaugalingon aron paghimo sa mga bersyon sa mga gipalit nga mga produkto nga gipalit nga ikaw makatagamtam nga dili masakit.
7 - Usa ka Pulong gikan
Ang pagpuyo nga walay gluten mahimo nga usa ka mahal nga tanyag kung magkaon ka sa mga gluten-free nga mga pagkaon nga giandam. Apan kini posible-bisan pa sa usa ka gamay nga trabaho-aron makunhuran ang imong budget sa kamahinungdanon.
Siyempre, kini usa ka paglukso tungod sa pagkinabuhi sa mga giandam nga mga pagkaon aron paghimo sa imong kaugalingong vanilla nga asukar. Apan, mahimo ka magsugod pinaagi sa aktibong pagpamalit alang sa mga baratilyo (ug pagpirma alang sa mga kupon), nga dili magdala kanimo nianang panahon. Kon gusto nimo nga madugangan ang imong proyekto nga makadaginot sa kwarta, mahimo nimong ikonsidera ang pipila ka mga labi ka abante nga mga lakang nga gihisgutan sa ibabaw.
> Source:
> Celiac Disease Foundation. Unsay Akong Kaonon? Fact Sheet.