"Ako nagbansay alang sa usa ka marathon ug human mahuman ang akong dugay nga pagdagan sa Sabado, gikapoy kaayo ko. Kinahanglan nga maghigda ako sa maadlaw, makatulog og sayo, ug gikapoy gihapon pagkasunod adlaw. nga kapoy kaayo human sa taas nga panahon? "
Oo, normal lang nga kapoy kaayo human sa taas nga panahon. Gigastohan nimo ang daghang enerhiya ug gibutang ang daghang pisikal nga gipangayo sa imong lawas.
Ang pagkatulog usa ka bahin sa proseso sa pagkaayo, mao nga kini siguradong importante nga mopahulay kon ang imong lawas nagsulti kanimo.
Hinoon, kon imong gibati nga ingon nga natulog ka sa imong tibuok semana, ania'y pipila ka mga butang nga angay hinumduman:
Siguroha nga ikaw nagkaon sa hustong paagi, ilabi na human sa imong pagdagan. Human sa pagdagan, ilabi na sa usa ka taas nga panahon, gusto nimo nga pun-on ang kusog sa dali kutob sa mahimo. Ang mga kaunuran mas madinawaton sa pagtukod pag-usab sa mga tindahan sa glycogen (gitipigan nga glucose) sulod sa unang 30 minutos human mag-ehersisyo. Kon mokaon ka sa wala madugay human sa imong pag-ehersisyo, mahimo nimo nga mapugngan ang kawad-on ug sakit sa kaunuran, ug makatabang sa pagpakunhod sa imong kakapoy.
Human sa imong pagdagan, gusto nimo nga mag-una sa carbs, apan ayaw ibaliwala ang protina. Ang usa ka maayo nga lagda alang sa post-run nga pagkaon mao ang ratio nga 1 gram nga protina ngadto sa 3 gramos nga carbs. Ang mga bar sa nutrisyon, sama sa Clif bars o Power bars, mga himsog nga kapilian. Ang ubang mga pananglitan usa ka bagel nga adunay peanut butter o usa ka smoothie nga hinimo sa prutas ug yogurt.
Daghang mga magdadagan ang gusto nga moinom og chocolate milk human sa usa ka taas nga panahon, nga adunay husto usab nga carbs sa protein ratio.
Usab, subay sa unsay imong gikaon ug siguroha nga ikaw nagsunod sa balanseng pagkaon. Mahimong dili ka makakuha og igong puthaw o protina . Kon nagakatulog ka, apan mibati og ubos nga kusog o gikapoy sa tanan nga oras, pangayo sa imong doktor sa usa ka pagsulay sa dugo aron sa pagtino kon ikaw adunay ubos nga puthaw o uban pang kakulangan.
Dugang pa:
5 Mga Istilo sa Pagkaon sa Pagkaon alang sa mga Runner
Pinakamaayong Pagkaon alang sa mga Runners
Pagkaon ug Nutrisyon alang sa mga Runners
Kinahanglan ba ang mga Runner og mga Bitamina o Suplemento?
Pagkatulog sa panahon sa semana. Tumong sa 7-8 nga kalidad nga mga oras sa pagkatulog usa ka gabii - ang tukmang kantidad alang sa kadaghanan sa mga hamtong. Ang pagtulog og gamay sa panahon sa semana ug pagsulay sa "pagtaas" sa katapusan sa semana dili maayo nga ideya tungod kay kini mag-usab sa iskedyul sa pagkatulog. Ang imong lawas napugos sa pag-adjust sa niini nga mga pagbag-o ug, isip resulta, ang imong kalidad sa pagkatulog kulang. Sulayi ang pag-establisar sa usa ka mas makanunayon nga adlaw-adlaw nga iskedyul sa pagkatulog Ang pagsugod sa usa ka pag- ehersisyo sa buntag tingali mahimo nga usa ka maayong paagi sa pagpahigda sa mas sayo nga mga gabii.
Dugang: Mas Maayong Mga Tip sa Pagkatulog
Siguroha nga dili ka sobra ra. Ang pagpadagan sa daghan kaayo nga mga milya ug dili paghatag sa imong kaugalingon sa bisan unsa nga mga adlaw sa pagpahulay siguradong mobiya kanimo nga mobati nga gikapoy kadaghanan sa panahon. Ayaw itugot nga ang kada semana moabot sa labaw sa 10%. Usab, paningkamoti ang paghatag sa imong kaugalingon sa matag "pahulay nga mga semana" pinaagi sa pagtangtang sa imong mileage sa 50% matag upat ngadto sa lima ka semana. Human sa usa ka malisud nga pagdagan, himoa ang usa ka adlaw nga pahulay . Dugang pa, kinahanglan nga magtrabaho ka sa pipila ka mga kalihokan sa cross-training sa imong iskedyul. Ang paghimo sa mga kalihokan gawas sa pagdagan makapugong sa kaputli, makahimo sa nagkalainlain nga kaunoran, ug makahatag sa imong mga muscles ug mga lutahan sa pagpahawa.
Dugang: Unsaon Pagkuha sa Labing Dugay sa Imong Dugay nga Pagdagan