Dili kini angay nga balita nga ang mga pagtuon sublisubli nga nagpakita nga ang atong walay piho nga mga adlaw nga trabaho naglumpag gayud sa bisan unsa nga paningkamot nga adunay kalig-on. Ang pipila ka bag-ong panukiduki nagpakita nga ang yano nga buhat sa paglingkod sulod sa usa o duha ka oras nga tul-id makaapekto gayud sa imong kinatibuk-ang kaayohan, makadugang sa imong risgo sa mga sakit sa kinabuhi ug pagtagna sa mas mubo nga kinabuhi. Mapasalamaton si Pilates kung asa ka moadto.
Wala kini mag-ingon nga dili ka gayud makahimo sa usa ka hilaw o classic nga Pilates nga paglihok sama sa pagligid sama sa usa ka bola sa imong lamesa, apan mahimo nimo ang pagpraktis sa pipila ka mga bantog nga Pilates nga ehersisyo aron ikaw makalatas sa imong adlaw-adlaw nga trabaho nga dili mobiya sa imong lamesa. Pagpraktis niini nga mga lihok ug siguroha nga dili ka motabok sa duha ka oras nga marka nga walay pagbalhin aron masiguro ang imong labing himsog nga pisikal nga kondisyon.
Gipili nako ang mosunod nga kombinasyon sa mga paglihok dili lang sa pagpalayo ug paggawas sa imong lingkuranan, kondili usab sa pagsulbad sa hingpit nga lawas ug hiniusang paglihok. Ang pagpahigayon niining mga lihok mahimo usab nga kontrahon ang pipila ka negatibo nga mga epekto sa laygay nga posturahan nga kanunay kita nga naglambo samtang naglingkod sa usa ka lamesa sa tibuok nga adlaw. Ang mubo nga rutina, nga gihimo usa ka paglihok sa usa ka higayon o sa tanan sa usa ka higayon, naghatag sa core conditioning, spinal strength, ug mapalambo ang bug-os nga paglinya sa lawas, ingon man paghatag sa pagpataas sa lawas sa lawas.
1 - Pagpapalapad sa dughan
Ang paglingkod sa usa ka lamesa dili makatabang sa atong postura, apan ang pagpalapad sa dughan makapakigbatok niini. Aron magtrabaho sa ibabaw nga likod, magbarug sa Pilates nga nagbarug uban sa imong mga bitiis, ang mga tikod nga pagpiit ug mga tudlo sa tiil nga gamay. Mag-atubang sa imong lingkuranan. Palihug, palig-ona ang imong tiyan ug pugngi ang imong mga bukton balik hangtud nga ang imong mga palad midutdot sa lingkuranan. Karon hupti ang imong gininhawa ug pilia ang imong mga abaga balik ug paunsa samtang imong gipunting ang imong ulo sa tuo, dayon gibiyaan, ug dayon gisentro aron mahuman ang usa ka rep. Dad-a ang imong mga bukton sa unahan sama sa imong pagbugaw. Usba 5 ka beses alang sa kinatibuk-an nga 6 reps.
2 - Single Leg Stretch
Dili ka kinahanglan nga mogawas sa imong lingkuranan alang sa kini nga lakang nga hinulaman gikan sa usa sa mga tinun-an ni G. Pilates, si Carola Trier. Magsugod nga hinayhinay ug magtutok sa pagpabilin nga nakasentro ug lig-on. Walay pagtipas o pagbalik nga gitugutan. Ang torso kinahanglan nga magpabilin nga kontrolado ug lig-on.
Pag-slide sa ibabaw sa imong lingkuranan aron ang imong ubos anaa sa tuo ug ang imong ibabaw nga likod nagsandig sa likod sa lingkuranan. Paningkamot nga dili malumpag o mahugno. Pagdibuho sa usa ka tuhod ngadto sa dughan ug ibutang ang lain nga paa sa taas sa atubangan nimo sa taas nga lingkuranan. Hinay-hinay nga magsugod ang mga bitiis, ang pagbantay sa imong mga abdominals pag-ayo ug ang imong mga siko mitaas. Usba ang 10 - 20 nga pag-usab sa usa ka hugpong sa paa.
3 - Push Ups
Ang mga push-up dili kanunay nagkinahanglan og salog. Pagbarug lang gikan sa imong lingkuranan ug pagtrabaho ang imong ibabaw nga lawas ang pilates nga pataas.
Pagbarug nga nag-atubang sa imong lamesa o lamesa. Ibutang ang imong mga kamot sa daplin sa imong lamesa alang sa suporta ug lakang sa imong mga tiil balik hangtud nga ikaw anaa sa tul-id nga linya sa diagonal. Hupting maayo ang imong mga bitiis ug taas ang imong mga tikod aron ikaw mahigpit sa mga bola sa imong mga tiil. Hupti ang imong mga bukton subay sa imong mga abaga samtang imong iduko ang imong mga siko balik ngadto sa usa ka lig-on nga tricep . Ang mga siko niduko sa mga kilid sa lawas. Uban sa matag liko sa mga bukton magdala sa imong dughan paingon sa talad sa lamesa. Magtuyok balik, uban ang espesyal nga pagtagad sa pagpabilin nga malig-on ang imong tiyan. Samtang magpadayon ikaw sa pagsiguro nga magpabilin ang imong mga tumor. Gihimo ang 8-12 nga mahinay nga pagbalik-balik.
Himoa ang tibuok nga rutina 2 - 3 ka beses kada adlaw alang sa maximum nga kaayohan. Mas maayo pa, ibutang ang imong timer alang sa matag duha ka oras samtang sa trabaho aron masiguro nga imong gibunalan ang orasan ug padayon ang maayong panglawas.