1 - Nganong Imong Sugdan ang Imong Adlaw Uban sa Yoga
Maaga ang mga buntag. Ang pagtukaw ug pag-adto mao ang duha sa labing lisud nga mga butang nga imong pagaatubangon sa tibuok adlaw. Ang mga buntag usab lagmit nga puno sa mga lista nga buhaton ug sa katapusan nga minutos nga snafus nga gituyo nga gigamit aron sa paghapak sa imong mga igbalati.
Maayong balita-adunay mas maayo nga paagi. Kon mahimo mo nga makagalam ang 15 minutos nga panahon aron makatagamtam sa 10-minutos nga pag-agos sa CorePower Yoga nga gisundan sa usa ka tulo ka minuto nga pagpalandong, mahimo ka nga mas andam sa pisikal ug pisikal nga paagi sa pag-atubang sa imong tibuok adlaw nga gusto. Pipila lang ka minutos nga ubos nga ehersisyo makatabang sa pagkuha sa imong blood pumping, samtang ang mga pagtuon, lakip na ang usa ka serye nga gipatik sa Journal of Alternative ug Complementary Medicine sa 2005, nagpakita nga ang yogic nga pagginhawa ug mga pamaagi makatampo sa positibo nga mga resulta sa mental nga panglawas lakip na ang mas maayo nga stress tolerance ug huna-huna sa hunahuna.
Ang Senior Vice President of Programming sa CorePower Yoga, si Heather Peterson, naghimo niining custom custom nga 10-minutos nga agianan alang sa usa ka hingpit nga pagsabak sa buntag, nga nahuman sa usa ka yano, tulo ka minuto nga pagpamalandong. Sumala sa Peterson, "Tatlo ka minutos sa pagpamalandong napamatud-an nga makontrolar ang pagbati ug pagpalambo sa kritikal nga panghunahuna, mao nga ang pagsugod sa adlaw uban sa hamubo nga hilom nga panahon makatabang sa pagpahiluna alang sa tin-aw nga panghunahuna samtang ikaw nag-atubang sa mga hagit sa adlaw."
2 - Custom Sun B
Pagsugod sa ubos nga iro pinaagi sa pagduso sa imong mga palad ug mga bola sa imong mga tiil samtang imong gamiton ang imong mga abdominals aron ibayaw ang imong mga hips padulong sa kisame, nga daw nagbuhat ka nga "V," nga nag-una sa usa ka taas nga dugokan ibabaw sa tul-id nga mga bitiis. I-abut ang imong tuo nga paa sa luyo nimo, aron mosulod sa usa ka tulo-nga-legged nga iro , dayon magdala usa ka dako nga lakang sa unahan uban sa imong tuo nga tiil, nga itanom kini sa tunga-tunga sa imong mga palma aron makasulod sa usa ka ubos nga pose.
Siguradoha nga ang imong mga tudlo sa tiil nagpunting sa unahan ug ang imong atubangan nga tikod nahiangay sa imong likod nga tikod o sa arko sa imong tiil sa likod. I-rotate ang imong tiil sa likod ngadto sa usa ka gamay nga anggulo sa unahan. Pakurba ang imong atubangan nga tuhod aron nga kini posisyon direkta sa ibabaw sa imong atubangan tikod sa usa ka 90-degree nga anggulo. Hupti ang imong kinauyokan ug ibutang ang imong mga bitiis sa lugar samtang imong ipataas ang imong mga kamot gikan sa banig ug moadto sa usa ka baruganan sa manggugubat II . Ipaklaro ang imong mga abaga sa ibabaw sa imong mga bat-ang ug i-squeeze ang imong abaga sa abaga sa dili pa moabut ang usa ka bukton sa atubangan sa lawak, ug ang usa ngadto sa luyo sa lawak.
Ibutang ang imong mga kamot balik sa banig sa dili pa lakang sa imong tuo nga tiil pabalik sa ubos nga iro. Balika ang pikas nga bahin, nga naghupot sa matag posisyon sa serye alang sa duha ngadto sa tulo nga pagginhawa.
3 - Magtutok Plank
Sumala sa Peterson, "Ang lansang sa tiil mao ang usa sa 'hingpit' nga core exercises nga nagtandog sa tanang mga muscles sa imong kinauyokan lakip na ang imong abs, likod, ug hips, samtang nagtukod usab sa kusog sa abaga ug pang-ibabaw nga lawas. magsugod, unya magtukod sa usa ka minuto samtang magkalig-on ka. "
Pag-unlan sa imong higdaanan ug pagtaod sa imong mga kamot samtang imong gipahimutang ang imong sungkod sa ilalum sa imong mga abaga ug ang imong mga bukton sa ibabaw sa higdaanan. Dali ibalik ang imong mga bitiis aron ang imong balat-ang nahiuyon sa imong mga tikod ug ulo, ang imong lawas nga nag-umol sa usa ka tul-id nga linya. Ibutang ang imong hips sa ilalum ug idrowing ang imong tiyan nga butones ngadto sa imong taludtod aron sa pagsunog sa imong kinauyokan. Paghupot kutob sa imong mahimo uban ang maayong porma.
4 - Pagbarug sa Ikaduhang Bahin
Si Peterson nag-ingon, "Kini nga nagbarug nga pose moabli sa kilid ug likod sa imong mga hawak ug mokanta sa imong paa ug mga kaunoran sa glute. Himoa ang pose alang sa duha ngadto sa tulo ka gininhawa."
Pagbarug nga taas, ang imong mga tiil nagtanum sa hilit nga distansya, ang imong mga tuhod medyo nabawog. Ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa wala ug ipapilit ang imong mga hips balik sa diyutay aron ipaubos ang imong sentro sa grabidad. Ipataas ang imong tuo nga tiil gikan sa salog ug gamiton ang imong mga kamot sa paggiya sa imong tuo nga buolbuol ug sa tuo nga bahin sa imong wala nga paa, paghimo og "4" gamit ang imong mga bitiis samtang imong gitugot ang imong tuo nga bat-ang sa pag-abli sa gawas. Gikan niini nga posisyon, pugngi ang imong mga bat-ang balik samtang imong gipiko ang imong wala nga tuhod, gipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka giusab nga usa ka tiil nga squat. Kung ang imong tuo nga bat-ang anaa sa imong tuo nga bat-ang ug glute, hupti ang posisyon, ug kon mahimo, dad-a ang imong mga palad sa posisyon sa pag-ampo atubangan sa imong dughan. Human sa duha ngadto sa tulo ka gininhawa, buhata pag-usab ang kalihokan aron mobalik sa pagtindog. Usba ang pikas nga bahin.
5 - Bridge Pose
Kung nahibal-an nimo kung nganong ang tulay nga pose angay nga buhaton, ang Peterson igo ra nga nag-ingon, "Ang Bridge Pose usa ka inversion nga makatabang sa pag-recalibrate sa imong nervous system, pagbukas sa imong mga abaga ug pang-ibabaw nga likod. , ug samtang nagkalig-on ka, pagtukod og 10 ka mga gininhawa. "
Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga gibawog, ang imong mga tiil nga itanom sa salog sa distansya. Gamita ang imong mga glute ug kinauyokan aron ipataas ang imong hips, padayon kini sa kisame. "Lakaw" ang imong mga abaga nga mas duol sa usag-usa ubos sa imong lawas, Pakighiusa sa imong mga kamot sa ilalum kanimo aron ipasiugda ang pagtambayayong sa imong mga kaunuran sa likod. Paghupot sa posisyon samtang hinay-hinay nga pagginhawa, unya buhian.
6 - Classic Supine Twist
Kung wala ka pa gisulayan ang usa ka classic twist , nawala ka. "[Kini nga pagbansay] nagpagawas sa gagmay nga mga muskulo tali sa mga bahin sa dugokan nga gihubad ngadto sa imong sistema sa nerbiyos ug gibuhian ang imong hawak sa likod ug balik," mipasabut si Peterson.
Ibugkos sa imong buko-buko, ang imong mga bitiis gipaabot, ang imong mga bukton gipalapad sa matag kilid, ang imong mga palad sa salog. Pagduhaduha sa duha ka tuhod, sa tuhod, ug sa paghimo niini, pagtunob sa imong tuong bukton tabok sa imong lawas, ibutang ang imong palad sa gawas sa imong wala nga paa. Ang pagsiguro nga ang imong wala nga abaga mahimo nga kontak sa banig, hinayhinay nga moligid ang imong mga tuhod sa tuo nga bahin sa tuo, nga maghimo sa usa ka spinal twist samtang gigamit nimo ang imong tuong kamot aron sa paggiya sa paglihok. Kini okay kung ang imong mga tuhod dili makatandog sa salog. Kon ikaw nagtiko kutob kutob sa mahimo, ipunting ang imong ulo sa pagtan-aw sa imong wala nga abaga. Paghupot og duha ngadto sa tulo ka gininhawa sa dili pa magbalikbalik sa pikas nga bahin.
7 - Savasana
Ang katapusan nga pose sa imong 10-minutos nga yoga nga daloy mao ang savasana , o patay nga pose. Sumala sa Peterson, kini nga yano nga pose "Nagabansay kanimo sa aktibo nga pagpahulay ug mga buhat aron sa pagpakalma sa imong hunahuna samtang ang imong lawas naghiusa sa mga dagway sa kalihokan sa dagan ug sa mga kausaban nga imong gihimo sa imong praktis."
Ang tanan nga kinahanglan nimo nga buhaton mao ang paghigda sa imong likod, ang imong mga tiil nagalunggaw sa gawas ug ang imong mga palad nga nag-atubang ug nagbukas. Natural nga maginhawa ug tagamtamon ang kalma sulod sa 30 segundos.
8 - 3-Minuto nga Paglingkod sa Meditasyon
Human sa pagpagawas gikan sa savasana, panahon na alang sa imong yano nga tulo ka minuto nga pagpamalandong. Sugdi pinaagi sa pag-set sa usa ka timer aron dili ka magtan-aw sa oras. Sa higayon nga nahuman na, maglingkod sa ibabaw sa usa ka higdaan o gipilo nga tualya sa imong likod ug hips batok sa usa ka kuta. Dapita ang imong mga bitiis sa dali nga paglingkod , pasabta ang imong mga kamot sa imong mga paa ug ipiyong ang imong mga mata. Sa pagpunting sa imong hunahuna, si Peterson nagsugyot, "Paminawa ang imong gininhawa ug hilom nga pag-ihap sa upat sa matag pagkahilo ug paghuboghubog. Magpabilin sulod sa tulo ka minuto o hangtud nga ang imong timer molihok, dayon pangandam alang sa usa ka talagsaon nga adlaw!"
> Mga Tinubdan:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Pagpahulay sa Pagtratar sa Stress, Anxiety, ug Depression: Bahin I - Modelo sa Neurophysiologic" Journal of Alternative ug Complementary Medicine (Peb. 2005): Tomo 4 11, No. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Pag-antos sa Pagtratar sa Stress, Anxiety, ug Depression: Bahin II - Mga Paggamit sa Klinikal ug Mga Giya," Journal of Alternative ug Complementary Medicine (Ago. 2005): Vol. 11, No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga for Anxiety: Usa ka Systematic Review sa Research," British Journal of Sports Medicine (Dis. 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.