Sa usa ka normal nga pagmabdos, walay rason nganong dili nimo mahimo ang pag- agos sa yoga sa vinyasa pag- ayo sa imong ikatulo nga trimester basta imong gibati kini. Bisan pa, samtang ang imong tiyan magkadako adunay adunay girekomendar nga mga pagpahaum sa klasi sa pagsaludar sa adlaw nga gituyo nga mobati nga mas komportable ug makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa pagpanganak. Mahimo nimo sugdan ang paglakip niini sa bisan unsang panahon sa panahon sa imong pagmabdos, sa klase ug sa balay. Ang mosunod nga prenatal sun pagsaludo gibase sa bersyon nga gitudlo ni Mia Borgatta sa Ma Yoga sa New York City.
1 - Gigamit nga Arms Pose - Urdhva Hastasana
Sugdi pinaagi sa pagbarog sa tadasana , apan gamita ang imong mga tiil sama sa imong higdaanan.
Pagpahulay.
Dad-a ang imong mga kamot sa tunga sa sentro sa kasingkasing ug dayon i-abot ang imong mga kamot paingon sa kisame nga moabut sa urdhva hastasana . Ang mga palma mahimo nga mag-ipod o mahimo nimo mabulag ang distansya sa mga kamot sa abaga, bisan asa mas komportable. Ipalayo ang imong mga abaga gikan sa imong mga dunggan.
2 - Camper's Pose
Paggawas.
Paghangyo sa imong mga tuhod samtang nagbantay sa mga tiil nga lapad ug susama. Ipaubos ang mga paa sa halos susama sa salog. Kini ok kung dili ka moabut nga ubos usab. Dad-a ang imong mga siko sa imong mga paa ug ipilit ang imong mga palad sa sentro sa imong kasingkasing sa anjali mudra . Gitawag kini nga camper's pose, tungod sa klaro nga mga hinungdan. Gitanyag kini ingon nga alternatibo sa usa ka hingpit nga unahan tungod kay kini nagtugot sa tiyan alang sa tiyan, nga kasagaran gibati nga mas maayo sa mabdos nga lawas, ug kini labaw pa sa usa ka batong opener.
3 - Lunge Uban sa Wala nga Lakang sa Pagpadayon
Pagpahulay.
Dad-a ang mga palad sa sulod sa mga tiil, ug lakang sa tuo nga tiil sa likod sa imong banig sa usa ka lunge. Timan-i nga ang wala nga tiil anaa sa gawas sa imong kamot alang niining prenatal nga bersyon. Pag-usab, kini naghimo sa dugang nga luna alang sa tiyan ug usa ka gamay nga pag-abaga sa bat-ang kaysa usa ka tradisyonal nga lunge. Umari ka sa mga tudlo sa imong tudlo kon kana mas maayo kay sa mga palma.
4 - Prenatal Plank Pose
Paggawas.
Pag-uli sa wala nga tiil balik sa pag-apil sa tuo sa plank nga posisyon. Kon dili ka magamit sa pagbuhat sa mga tabla, nan mahimo nimo nga ihulog ang imong mga tuhod ngadto sa salog.
Kasagaran imong ipaubos ang chaturanga o tuhod, dughan, suwang sa samang pagbuga. Niini nga pagkasunodsunod, pag-inom sa tabla ug dayon magpadayon sa sunod nga lakang.
5 - Pag-usab sa Prenatal Chaturanga Dandasana
Paggawas.
Ihulog ang mga tuhod ngadto sa salog kon wala pa kini. Dugangi ang mga siko nga tul-id samtang imong gipaubos ang imong lawas ngadto sa posisyon sa chaturanga dandasana . Ang mga tuhod, dughan, suwang , ug kobra dili praktikal dinhi tungod kay kini nahimo sa tiyan sa yuta. Ang nag-atubang nga iro kasagaran nga napasagdan tungod kay kini grabe kaayo sa ubos nga likod nga adunay usa ka mabdos nga tiyan.
Pagpahulay.
Tul-ira ang imong mga bukton, pabalikon ang torso balik sa plankong posisyon.
Kon kini nga pose sobra ra, laktawan kini ug dayon gikan sa plank balik sa iro.
6 - Pabalik-balik nga Nag-atubang sa Aso
Paggawas.
Pagdalag balik ngadto sa ubos nga nag-atubang sa iro . Kini usa ka sumbanan nga ubos nga iro gawas nga mahimo nimo ang imong mga tiil sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa naandan kon gusto nimo.
Sa katapusan sa imong ikatulong trimester, mahimo nimong sugdan ang paglikay bisan sa malumo nga mga pagsulod sama sa ubos nga iro, ilabi na kon ang imong anak na ang ulo sa ubos. Ang usa ka all-fours table top position usa ka maayo nga substitution.
7 - Lunge Uban sa Tuo nga Lakang sa Pagpadayon
Pagpahulay.
Lakang sa tuo nga tiil sa unahan ngadto sa gawas sa tuo nga kamot nga nagsulod sa usa ka lunge. Kini ok kung ang imong tiil dili makahimo niini sa atubangan sa imong banig sa usa ka lakang. Pagdala og pipila ka gagmay nga mga lakang o tabangi kini sa imong kamot kon gikinahanglan.
8 - Ang Camper's Pose
Paggawas.
Pagdala sa wala nga tiil sa atubangan sa imong higdaanan sa gawas sa wala nga kamot. Dad-a ang imong mga lansang sa imong mga tuhod aron mobalik sa pose.
9 - Gigamit nga mga Armas nga Pose - Urdhva Hastasana
Pagpahulay.
Tul-ira ang imong mga bitiis ug ipataas ang imong mga kamot diha sa sentro sa imong kasingkasing paingon sa kisame sa imong pagbalik sa imong gisugdan.
Balika ang tibuok nga han-ay sa paglakaw sa wala nga tiil sa una.