Adunay tanan nga matang sa mga pagkaon sa ubos nga kaloriya nga nagtago sa mga grocery store shelves. Makasulti ka pinaagi sa hayag nga sinaw nga mga marka nga sa mahulagwayong paagi gisinggitan kung giunsa nga ang produkto ubos sa mga kaloriya, walay asukar, ubos nga tambok, nga adunay daghang punto o bisan unsa.
Apan tungod lang sa usa ka butang nga ubos sa kaloriya ug ang pag-angkon nga maayo alang sa pagtan-aw sa gibug-aton wala kini magpasabot nga kini adunay bisan unsa nga butang nga maayo alang sa imong lawas.
Hoy, nahibal-an ko nga gusto nimong bantayan ang imong gibug-aton ug sa gihapon mokaon sa mga pagkaon nga maayo ang pagtilaw. Apan ayaw pagsakripisyo sa maayong nutrisyon samtang imong gihulog ang imong hawak. Kining 25 ka mga tibuok nga pagkaon ang sustansya, daghag gamit ug sobra sa kaloriya, mao nga dili na kinahanglan nga masulbad ang sobrang proseso sa 'pagkaon' nga junk food nga walay katapusan.
1 - Kale
Si Kale hilabihan ka sustansya. Kini taas sa kadaghanang bitamina ug minerales, lakip ang bitamina C ug calcium. Kini usa usab ka maayo nga tinubdan sa fiber ug adunay mapuslanong mga antioxidant. Dili ikatingala nga ang kale gilakip sa halos matag listahan sa superfoods. Sama sa kaloriya. Ang usa ka tasa sa hilaw nga tinadtad nga kale adunay 33 kaloriya. Hingpit alang sa usa ka dako nga salad o pan nga pinggan.
2 - Arugula
Ang Arugula usa ka lainlaing berdeng dahon nga utanon nga hataas sa halos tanang bitamina ug mineral. Duha ka tasa sa arugula adunay napulo lamang ka kaloriya, busa kini naghimo sa usa ka hingpit nga base alang sa usa ka dako nga salad (puno sa bag-ong prutas, mga nuts ug usa ka light dressing). O ang arugula mahimong malaya sa usa ka gamay nga lana sa olibo ug ahos ug nagsilbing usa ka pinggan sa kilid.
3 - Mga carrot
Ang mga carrots maayo sa bisan unsang pagkaon nga timbang tungod kay dili kini mapait sama sa uban nga mga utanon, ug kini mahimong usa ka pinggan nga panit o hilaw sama sa usa ka appetizer o snack. Ang mga carrot taas sa bitamina A ug C, ug kini usa ka maayong tinubdan sa daghang bitamina B, potassium ug manganese. Ang usa ka kopa sa hiniwa nga mga carrot adunay mga 50 ka kaloriya.
4 - Brokoli
Ang Broccoli usa ka membro sa pamilya sa mga prutas nga mga prutas, nga daghan kaayo sa sustansya ug mga antioxidant. Ang broccoli labi ka taas sa bitamina C, puthaw, bitamina A, calcium, magnesium, ug potassium. Kini usab taas nga fiber ug hingpit nga ubos nga cal. Usa ka kopa sa tinadtad nga broccoli ang 31 ka calories lamang.
5 - Swiss Chard
Ang Swiss chard usa usab ka dahon nga utanon nga may kolor nga mga punoan nga puno sa sustansya ug ubos nga mga kaloriya. Ang usa ka kopa sa tinadtad nga linuto nga chard adunay 35 ka diyutay nga kaloriya, apan kini dato sa calcium, iron, potassium, bitamina A, C, ug K. Ang Swiss chard wala magkinahanglan og daghang paningkamot sa pag-andam ug mahimong lutoon o saut sa usa ka gamay lana sa oliba ug puti nga balsamic vinegar.
6 - Cauliflower
Ang cauliflower may kalabutan sa broccoli ug kale, ug bisan wala kini itom nga berde nga pigment sa uban nga mga cruciferous veggies, kini taas gihapon sa bitamina, minerales ug antioxidants. Ang usa ka tasa sa tinadtad nga cauliflower adunay 25 ka kaloriya ug hingpit nga usa ka steamed side dish o nagserbe nga hilaw uban sa usa ka light veggie dip.
7 - Spinach
Ang spinach mahimong nagsilbing usa ka himsog nga pinggan, o mahimong magamit isip base sa usa ka salad. Ang spinach taas ang iron, calcium, ug ubay-ubay nga mga bitamina, ug usa ka kopa sa mga hilaw nga mga dahon sa spinach adunay pito lamang nga kaloriya ug usa ka tasa sa linuto nga spinach adunay 41 lamang.
8 - Green Beans
Morag ang mga green beans dili kasagaran makakuha og dako nga pagtagad, nga dili kaayo maayo tungod kay kini taas nga mga bitamina A ug C ug usa ka maayo nga tinubdan sa daghang minerales, B bitamina, ug fiber. Siyempre, sila usab ubos. Usa ka tasa sa linuto nga lunhaw nga liso adunay 44 ka kaloriya lamang.
9 - Brussels Sprouts
Ang Brussels sprouts morag gagmay nga mga cabbages. Maayo kini alang kanimo tungod kay ang Brussels sprouts taas sa kadaghanang mga bitamina ug ubay-ubay nga mga minerales, dugang pa sila adunay gamay nga fiber sa pagkaon (maghisgot sa usa ka hingpit nga pinggan). Ang usa ka kopa sa linuto nga Brussels sprouts adunay 56 kaloriya lamang.
10 - Chicken Breast
Ang dili pagkaon nga karne sa dughan nga walay panit usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina, niacin, selenium ug bitamina B-12. Ang usa ka 3 ka onsa nga bahin sa karne sa dughan sa dughan adunay mga 100 calories sa wala pa kini lutoon. Himoa ang imong manok nga ubos nga kaloy pinaagi sa paghiusa niini uban sa laing himsog nga mga sangkap. Hunahunaa usab ang gidak-on sa gidak-on sa bahin Ang usa nga nag-alagad sa karne sa dughan sa dughan susama sa gidak-on sa usa ka deck sa mga kard.
11 - Grapefruit
Ang grapefruit usa ka himsog nga prutas nga citrus nga puno sa potassium, bitamina C ug A, ug fiber. Kini usab ubos nga kaloriya. Usa ka tunga sa usa ka grapefruit adunay 52 kaloriya. Ang grapefruit naghimo sa usa ka matam-is nga pagdugang sa pamahaw o mahimong kan-on ingon nga usa ka snack.
12 - Cod
Ang Cod adunay malumo nga lami kon itandi sa mga isda sa kadagatan sama sa salmon ug tuna ug ubos usab kini sa mga kaloriya. Ang 3 ka ounce nga bahin sa linuto nga cod adunay mga 90 ka calories (nga lutoon nga dili fried). Ang cod taas usab sa bitamina B-12, niacin, selenium, ug protina.
13 - Mga uhong
Adunay daghang matang sa mga uhong, ug kini tanan nagkalain-lain sa ilang nutritional value. Ang uban, sama sa chanterelles, taas sa bitamina D. Apan, sa kinatibuk-an, ang mga uhong usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga bitamina, mineral ug fiber. Ug ang mga uhong ubos kaayo sa mga kaloriya. Ang usa ka kopa sa hilaw nga puti nga uhong adunay 15 ka kaloriya lamang. Ang mga uhong mahimong idugang sa mga salads o gamiton isip sangkap sa lainlaing mga resipe.
14 - Udyong
Ang hipon ug mga prawns taas sa protina, selenium, niacin ug bitamina B-12. Sila usab sobra kaayo sa kaloriya nga adunay upat ka dagkong lutu nga gisudlan sa mga 26 calories. Ang linuto nga bugnaw nga shrimp mahimong idugang sa usa ka salad o magsilbi nga usa ka appetizer nga adunay cocktail sauce.
15 - Kamatis
Ang mga kamatis taas sa bitamina A ug C, daghang B bitamina ug uban pang minerales. Dugang pa sila taas nga fiber ug hingpit nga pagkaon nga mahigalaon. Ang usa ka kamatis adunay mga 35 kaloriya. Idugang ang mga hiwa sa tomato sa mga salad ug mga sandwich o snack sa pipila lang ka kamatis nga cherry. Ang laing ubos nga pagpili ingon nga usa ka pag-alagad sa lima ka cherry tomatoes adunay total nga 20 kaloriya.
16 - Zucchini
Ang zucchini mahimo nga mahilig nga hilaw ingon nga usa ka appetizer o snack, o kini mahimo nga sauteed sa usa ka gamay nga lana sa oliba alang sa usa ka himsog nga ubos nga cal side pinggan. Ang usa ka tasa sa tinadtad nga zucchini adunay 20 kaloriya. Adunay daghan usab nga bitamina, mineral ug fiber.
17 - Celery
Ang usa ka pundok sa bag-ong mga celery stick makahimo sa usa ka maayo kaayo nga dugang sa usa ka hilaw nga plato sa veggie o mahimong ibutang sa usa ka gamay nga peanut butter ug kan-on ingon nga himsog nga snack. Ang celery usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa fiber, calcium, potassium ug bitamina C ug ubos sa kaloriya. Ang usa ka taas nga punoan sa kintsay adunay napulo ka kaloriya, ug usa ka kopa sa tinadtad nga celery adunay 16 ka kaloriya lamang.
18 - Mga Radish
Ang mga radishes adunay usa ka lami nga pahumot ug usa ka maanindot nga kahanginan nga makadugang sa kaikag sa mga salads, o kini mahimong magamit sa usa ka light veggie dip o hummus. Ang mga radish usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina C ug ubay-ubay nga minerales, lakip na ang zinc ug potassium. Ug sila nabuang-ubos sa mga kaloriya. Ang matag radish adunay usa ka calorie.
19 - Mga strawberry
Kinsa ang nagkinahanglan og usa ka sugal nga panam-is sa diha nga ikaw adunay usa ka matahum nga pundok sa strawberries? Ang mga strawberry taas sa bitamina C, fiber, ug potassium. Ug kini kaon sa pagkaon. Ang usa ka tasa sa mga hiwa sa strawberry adunay 53 kaloriya. Pag-alagad kanila human sa panihapon o idugang kini sa usa ka panaksan nga oatmeal o tambok nga yogurt.
20 - Scallops
Ang mga scallops hingpit alang sa usa ka himsog nga pagkaon sa timbang. Sila ubos sa kaloriya, ug taas nga protina, minerales ug bitamina B-12. Duha ka dagkong scallops adunay 26 calories lang. Pag-alagad sa tumoy nga mga scallop nga may usa ka gamay nga lemon, linuto nga mga utanon o usa ka dako nga salad alang sa usa ka ubos nga calorie nga panihapon.
21 - Mga Blueberries
Ang mga Blueberries sobra ka taas sa mga antioxidant, fiber ug mga bitamina, ug minerales. Sila usab natural nga ubos sa kaloriya. Usa ka tasa sa presko nga mga blueberries adunay 84 kaloriya. Pag-alagad sa mga blueberries ingon nga usa ka gamay nga cal-dessert o idugang kini sa cereal o gamiton kini sa smoothies.
22 - Clementines
Ang mga Clementine mao ang mga gagmay nga mga kahel nga dali ra nga panit ug sobrang tasty. Kini taas sa bitamina C, potassium, ug fiber, ug kini ubos sa kaloriya (ang matag gamay nga Clementine adunay 35 kaloriya). Sila hingpit alang sa usa ka hapon snack o usa ka dugang sa usa ka himsog nga pamahaw.
23 - Watermelon
Ang mga watermelon usa ka pagkaon sa mga piknik sa ting-init tungod sa maayo nga katarungan, kini matam-is ug makapadasig. Ang watermelon usa usab ka maayo nga tinubdan sa mga bitamina A ug C, plus potassium, ug ubos nga mga kaloriya nga adunay usa ka tasa sa mga bola sa watermelon nga adunay 46 ka kaloriya lamang. Pag-alagad sa pakwan ingon nga lami nga tam-is nga tunga sa hapon o human sa panihapon ingon nga himsog nga hinam-is.
Usa ka Pulong gikan
Ang pagsunod sa usa ka diyutay nga kaloriya nga diyeta dili kinahanglan nga makalaay o makadaot kon imong dugangan kining mga lamian nga pagkaon ngadto sa imong himsog nga pagkaon.
> Source:
> Ang Departamento sa Pag-agrikultura sa Agrikultura sa Estados Unidos sa Estados Unidos. "National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28."