Kadaghanan sa mga tawo moadto sa proseso sa pagbug-at, nga maayo, nga gusto nga mawad-an sa timbang. Apan, kung nagsugod ka lang, ang sukdanan mao ang labing dili maayong pagpili sa pagsubay sa imong pag-uswag . Sa pagkatinuod, ang imong gibug-aton mahimo nga dili kaayo importante nga butang nga masubay.
Tingali kini kontra-intuitive, apan ang sukdanan mas maayo sa pagtabang kanimo sa pagpabilin sa imong timbang kay sa pagtabang kanimo nga mawad-an kini. Ang rason? Adunay mga mahinungdanong mga kausaban nga nahitabo sa imong lawas nga ang sukdanan dili masukod o makamatikod, sama sa:
- Pag-usab sa Komposisyon sa Lawas : Samtang ang imong timbang importante, ang mas importante mao ang kadaghan sa imong kaunuran. Ang kaunlisan dili kaayo luya kay sa tambok, nga makit-an nimo nga mas slim, ug kini mas aktibo sa metabolismo . Kon mag-ehersisyo ka, makabaton ka sa kaunuran, makapataas sa imong metabolismo ug mawad-an sa tambok, apan ang pagkawala sa tambok dili kanunay nga makita sa timbangan. Kung asa kini makita makita ang mga pagsukod, kung unsa ang imong sinina ug ang hitsura sa imong lawas. Ang tanan nga mahitabo bisan kung ang sukdanan dili nagalihok .
- Mga Kausaban sa Sulud : Tingali wala ka mahibal-an (o nag-atiman) mahitungod sa kung unsa ang nahitabo sa sulod sa imong mga selula sa dihang mag-ehersisyo ka, apan kung unsa ang nahitabo sa tinuud makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton. Ang ehersisyo nagtudlo sa imong lawas kon unsaon pagpagawas sa mas daghang tambok nga nagsunog og tambok. Ang dyutay ikaw, ang labi ka tambok nga imong gisunog ug nga ang usa ka butang nga ang sukdanan dili masukod.
- Labaw nga Kalig-on ug Paglahutay : Kon kanunay ka nga mag-ehersisyo, mahimo nimo ang labaw'g magabuhat sa matag higayon. Mahimo ka mag-ehersisyo sulod sa pipila ka mga minuto sa usa ka higayon o magbayaw sa mga gibug-aton nga timbang apan, human sa pipila ka mga ehersisyo, ang imong lawas mopahiangay, nga makapahimo kanimo nga mas mabug-at ug mas dugay. Kana nga kalig-on ug paglahutay nagpasabut nga ikaw nag-uswag, apan kon ang sukdanan dili nagalihok, dili ka tingali magtagad kung unsa ka sibo ang imong makuha.
Ang imong gibug-aton usa ka bahin sa imong pag-uswag ug, sa daghang mga kaso, kini dili gani ang labing importante. Kini dili maayo apan, alang sa kadaghanan kanato, ang gidaghanon sa usa ka sukdanan mao ang pagtino nga hinungdan kon kita nagmalampuson o napakyas. Ang paggamit sa imong gibug-aton ingon nga ang bugtong sukod sa imong kalampusan sama sa pagpalit sa usa ka balay nga gibase lamang sa square footage. Sigurado nga kini nindot nga adunay 3,000 ka kwadro ang mga tiil, apan unsa kaha kon kini tabok gikan sa usa ka punoan sa bungbong?
Ang imong gibug-aton mao ang sama nga paagi. Ang pag-angkon sa imong gibug-aton sa usa ka gidaghanon tingali maayo, apan ang sukdanan dili makasulti kon unsa ka kaigo ikaw o unsa ka daghang kaunuran nga imong nabatonan. Ang imong timbangan dili magadasig kon imong tapuson ang tanan mong ehersisyo sulod sa semana. Ang pagsalig lamang sa sukdanan mahimo pa gani nga ang mga ehersisyo mobati nga sama sa pag-usik sa panahon, bisan tuod ang matag usa nakatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya, paglig-on, pagpanalipod sa imong lawas gikan sa mga sakit ug paghimo kanimo nga labaw ka takus kay kaniadto.
Labaw pa sa Scale
Kon ang pagtimbang sa imong kaugalingon makadasig kanimo sa positibo nga paagi, wala'y rason nga bag-ohon ang imong ginabuhat. Bisan pa, kung ang gibug-aton nakapahimo kanimo nga mobati nga usa ka kapakyasan, kini mahimo nga panahon sa pagsulay sa bag-ong butang:
- Paghatag sa Pagkawala sa Pagkawala sa Timbang
- Mga Katarungan sa Pag-igo sa Scale
- Unsa ang Lawas sa Imong Lawas?
1 - Ang pagkawala sa Timbang Makapahimo sa Pagkabug-at sa Timbang Mas Gahi
Ang wala mahibal-an sa kadaghanan sa mga tawo mao nga ang pagkawala sa gibug-aton sa pagkatinuod makahimo sa pagbug-aton mas lisud pa. Kon mas daghan ang imong gibug-aton, mas kusog ang imong lawas sa paglihok niana nga timbang. Samtang mawad-an ka sa gibug-aton, ang imong lawas natural nga mogasto og diyutay nga kaloriya, usa ka butang nga wala namo mahibal-an sa among kaloriya.
Pananglitan, kon ikaw 5'8 "ug motimbang og 180 lbs, ang imong basal metabolic rate mahimong mga 1545 kaloriya, wala'y bisan unsa nga ehersisyo nga imong ginabuhat.Kon mawad-an ka og 20 ka libra, ang imong BMR nga mga pagbag-o, 100 kaloriya nga ingon niana ka daghan, apan kon dili ka mag-adjust sa imong kaloriya samtang ikaw mawad-an sa gibug-aton, mahuman ka sa usa ka makahahadlok nga taluktok.
Gipildi ang Plateau
Ang bugtong butang nga labaw nga makapahigawad kay sa dili pagkawala sa gibug-aton mao ang pag-igo sa usa ka pagkawala sa timbang nga talamdan human sa paghimo sa makanunayon nga pag-uswag. Nag-ehersisyo ka, nagtan-aw ka sa matag usa nga kaloriya, ikaw kini duol sa imong tumong ug unya ang mga butang moabut sa usa ka grinding halt.
Ang pagbuntog sa usa ka patag ibabaw sa bukid mao ang kasagaran mahitungod sa paghimo sa gagmay nga mga pagbag-o sa pag-usab sa unsay imong gibuhat kay sa pagdagan sa imong pagkaon o programa sa pag-ehersisyo:
Usba ang imong mga ehersisyo
Pagdugang og cardio - Pagdugang og usa ka dugang nga adlaw sa cardio, bisan kini usa ka mubo nga usa, mahimo lamang nga ang sobra nga kaloriya-pagsunog nga kinahanglan nimo nga makuha sa ibabaw sa hump.
Pagtaas sa bug-at nga mga gibug-aton - Ang mabug-at nga gibug-aton makatabang kanimo sa pagtukod sa kaunuran ug kaunuran nga makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok Sulayi ang pagbug-at sa igo nga gibug-aton nga makompleto lamang nimo ang 10-12 reps sa matag ehersisyo.
Pag-usab sa imong mga ehersisyo sa kusog - Kon ikaw nagbuhat sa samang mga ehersisyo sulod sa sobra sa 4-6 ka mga semana, bisan ang gagmay nga mga kausaban makahimo og kalainan. Sulayi ang lainlaing mga paagi sa pag-uswag sama sa pagbag-o sa matang sa pagsukol nga imong gigamit, pagsulay sa hingpit nga bag-ong mga pagbansay o pagpikas sa imong mga ehersisyo aron makagahin ka og mas daghang panahon sa matag grupo sa kaunuran.
Lainlain ang imong kainit - Masunog nimo ang tambok nga mas epektibo kung mag-ehersisyo ka sa lainlaing intensity sa tibuok semana. Sulayi ang paglangkob sa tag-as, hinay nga mga ehersisyo uban sa hataas nga intensity nga pagbansay sa paglihok aron sa pag-igo sa tanan nga imong sistema sa enerhiya sa nagkalainlaing paagi
Pag-abang sa usa ka trainer - Kon naglibog ka kon unsay buhaton, ang usa ka trainer mahimo nga mag-usab sa imong rutina ug makatabang kanimo sa pagbuhat sa uban sa imong oras sa pag-ehersisyo.
Pagdugang og Kalihokan - Kon imong gipahimuslan ang imong panahon sa pag-ehersisyo o dili ka gusto nga mopasalig sa dugang nga pagbansay, ang pagdugang sa dugang nga kalihokan usa ka yanong paagi sa pagsunog sa sobra nga mga kaloriya nga dili kini gamiton pag-ehersisyo. Ang usa ka adlaw-adlaw nga 20 minutos nga lakaw makatabang kanimo sa pagsunog sa 100 ka sobrang kaloriya.
Pag-apil sa Imong Calorie Intake - Bisan ang gagmay nga mga pagbag-o sa imong pagkaon makadugang ug makatabang kanimo nga molihok lapas sa usa ka patag ibabaw sa bukid. Ang pagkaon nga mas gamay kay sa kasagaran o pagdugang sa dugang nga fiber sa imong pagkaon mao ang duha ka mga paagi sa pagpakunhod sa imong mga kaloriya nga walay pagbati nga gigutom ka.
Himoa ang mga Pagpasibo sa Tibuok nga Proseso - Dili nimo gusto nga mag-obsess sa mga kalori sa matag higayon nga mawad-an ka og usa ka libra, apan kini nagbayad aron mahibal-an kung asa ikaw gikan sa matag karon ug unya. Kon mawad-an ka og 20 o labaw pa nga mga libra, tan-awa ang imong pagkaon ug ehersisyo nga programa ug pangitaa ang mga paagi sa pagpakunhod sa imong kaloriya sa pagpakita sa imong bag-ong gibug-aton.
2 - Ang Mga Timbang sa Timbang Dili Kanunay nga Tukma
Kita adunay pagsalig sa nagkalainlaing mga numero kon kita naningkamot nga mawad-an sa timbang. Nakakuha kami og mga pagkalkula sa porsyento sa tambok sa lawas , BMR , BMI , kaloriya nga gisunog sa panahon sa pag-ehersisyo , ug target nga heart rate , aron sa paghingalan lamang sa pipila.
Kini nga mga numero mahimong makatabang, apan adunay pipila nga mga kahuyangan:
- Sila ang mga Estimates lamang : Ang mga pormula nga gigamit sa paghimo niini nga mga kalkulasyon limitado, busa kini mahimo lamang nga ihalad ang mga gibana-bana - mga gibana-bana nga mahimong layo kaayo sa marka nga sa tinuud mahimo nila nga masabotahe ang imong pagkawala sa timbang. Ang ubang mga pagkalkulo nga atong nahibal-an dili kanunay tukma naglakip sa:
- BMI - Ang BMI formula naggamit sa gibug-aton ug gitas-on sa pagsukod kon unsa ka himsog ang imong gibug-aton, apan wala kini mag-isip sa lebel sa kaunoran sa kaunuran, gidak-on sa gidak-on o sekso, ang tanan nga mga butang nga makagisi sa mga numero sa sayup nga direksyon.
THR - Daghang mga pormula sa THR gipasukad sa usa ka karaang maximum equation sa heart rate (220 - edad = MHR) nga sa kasagaran dili kaayo gikinahanglan ang pagtrabaho.
BMR - Adunay lainlaing mga pormula nga gigamit alang sa pagkalkula sa BMR, apan ang uban dili tukma tungod kay wala nila kini giisip nga lebel sa kalihokan o komposisyon sa lawas. Kon ikaw matulonon kaayo, ang calculator mahimo nga mokubos sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan. Kung adunay daghan nga tambok sa lawas, tingali makakuha ka og taas nga gidaghanon kay sa imong gikinahanglan.
- Wala Sila Naghatag Kaninyo sa Tibuok nga Kamatuoran : Maayo kaayo ang gibati sa dihang ang elliptical trainer nag-ingon nga gisunog nimo ang 500 kaloriya human sa 30 minutos nga pag-ehersisyo. Ang suliran mao, ang gidaghanon nga lagmit nga gipalabi pag-ayo. Wala kini ginakonsidera ang lebel sa imong kabaskog o unsa ka daghang kaunoran nga imong nabatonan, duha ka mga butang nga makausab kon unsa ka daghang kaloriya ang imong gisunog. Ang laing suliran mao, dili kini hinungdan sa mga kaloriya nga imong gisunog kon ikaw wala mag-ehersisyo. Ginasunog gihapon nimo ang mga kaloriya bisan wala ka mag-ehersisyo, busa kinahanglan nimong kuhaan ang mga kaloriya nga imong gisunog aron makakuha og mas tukmang numero.
Gawas sa mga Numero
Ang kalkula sa pagkawala sa timbang makahatag kanimo og jumping off point, apan dili ka gusto nga mahimong ulipon sa mga numero. Ang ubang mga kapilian:
- Pangitaa ang Imong Kaugalingon nga mga Numero - Imbis mogamit sa usa ka calculator sa BMR, hunahunaa kon pila ka mga kaloriya nga imong naani. Paghupot og usa ka journal sa pagkaon o paggamit sa usa ka online tracking site aron sa pagsubay sa imong kaloriya sulod sa usa o duha ka semana. Sa higayon nga ikaw adunay usa ka ideya kon unsa ka daghang kaloriya nga imong gikaon, mahimo nimo nga mapakunhod ang maong gidaghanon aron mawad-an sa timbang. Alang sa target mong heart rate zone, gamita ang calculator aron makuha ang mga numero sa baseline ug dayon i-adjust kini pinaagi sa pagsumpay sa lainlaing mga rate sa kasingkasing ngadto sa imong gihunahuna paghago .
- Salig sa Imong Kaugalingon nga kasinatian - Kasagaran kami mosalig sa mga kalkulasyon bisan kung ang among kasinatian nagsulti kanamo sa laing paagi. Ayaw'g kahadlok sa pag-adjust sa mga butang kung wala ka bisan asa. Kon ang imong dughan mobati nga sayon ra, usba kini hangtud nga magtrabaho ka sa mas taas nga intensidad. Kon nagsunod ka sa usa ka kalkulasyon sa BMR ug wala nimo makita ang mga resulta, sulayi pagputol ang gidaghanon sa 50-100 nga kaloriya aron makita kung kana nga mga pagbag-o sa mga butang. Ang proseso sa pag-ubos sa timbang kanunay nga nag-usab-usab ug kinahanglang usbon nimo kini. Aron magmalampuson, pag-usab kung unsa ang imong gibuhat sa diha nga ikaw makaamgo nga ang mga butang wala magabuhat.
3 - Ang Pagkawala sa Timbang Dili Na Mahimo nga Imong Primary nga Tumong
Kadaghanan kanato migahin sa usa ka dako nga bahin sa atong mga kinabuhi nga naggukod sa usa ka tumong sa timbang, sa punto nga ang pagpakig-away uban ang sukdanan nahimong ikaduha nga kinaiya.
Kay ang gibug-aton nga gibug-aton sa timbang nga sukat, ang kalampusan mahimong usa ka panaw nga butang. Usahay ang imong timbang moubos ug usahay kini moadto. Usahay kini managsama ra. Mahimong mabag-o ang sukdanan tungod kay mas daghan ang imong gikaon o tungod kay wala ka magtrabaho o tungod kay ang usa ka tawo nagsulod ug gibag-o ang imong sukdanan isip usa ka mapintas nga komedya. Mahimong mabag-o ang sukdanan tungod kay nagpabilin ka sa tubig o naalis sa tubig o tungod kay ang mga planeta nahisalaag. Bisan unsa man ang hinungdan, imposible nga mahibal-an kung unsa ang tinuod nga nahitabo ug tingali mobati ka nga usa ka kapakyasan.
Ang dili nimo mahunahuna mao nga, usahay, ang pagkalimot sa imong timbang mahimo nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton. Tingali katingad-an kini, apan ang usa ka pagtuon nagpakita nga ang mga tawo nag-focus sa panglawas kay sa gibug-aton ang pagbag-o sa ilang mga kinaiya sa usa ka paagi nga nagdala ngadto sa mas maayo nga pagdumala sa timbang.
Labaw sa Pagbug-os sa Timbang
Unsa kaha kung dili na nimo mabalaka ang imong kabug-aton? Unsa ang imong buhaton alang sa imong kaugalingon kung ang imong tumong mao ang, sa pag-ingon, mobati nga mas maayo matag adlaw o adunay mas kusog? Ang pagbalhin sa imong tumong sa usa ka butang nga mahikap, usa ka butang nga imong makita, mobati ug mahikap sa usa ka regular nga basehan mahimong usa lang ang imong gikinahanglan aron makuha ang mga resulta nga imong gipangita. Pipila ka mga ideya:
- Ang Imong Panglawas - Kinahanglan ba nimong masulbad ang tensiyon nga mas maayo o kuhaon ang laygay nga sakit sa likod? Tingali gusto nimo nga mobati nga mas lagsik o mas dunay kalidad nga pagkatulog matag gabii. Kon ikaw mag-ehersisyo nga mas maayo ang pagbati, imbes nga maayo ang hitsura, mas maayo nga magpabilin ka niini, ilabi na kon imong mabati ang kauswagan nga imong gihimo.
Ang imong Performance - Nganong dili itutok ang imong gipangandoy kaysa imong gisulti kanimo? Tingali gusto nimo nga makalakaw sa mga hagdanan sa trabaho nga walay pagkunhod o tingali gusto ka nga magtrabaho sa nataran nga dili ibutang ang imong likod. Hunahunaa ang mga butang nga gusto nimo nga buhaton og maayo ug ipahamutang ang imong mga tumong sumala niana.
Ang Imong Katagbawan - Dili ba maayo ang imong gibati sa imong kaugalingon sa dihang imong nahuman ang usa ka pag-ehersisyo o mokaon sa sinugba nga manok imbis sa cheeseburger? Ipunting ang imong gibati sa paghimo sa lainlaing mga pagpili sa tibuok adlaw. Ang paghimo sa labaw pa sa mga butang nga makapabati kanimo nga maayo makapahimo sa mas sayon nga pagpadayon sa pagbuhat niini matag adlaw.
Mga Tinubdan:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolic Signature of Exercise sa Human Plasma. Sci Trans Med. 2010 Mayo; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Mga panglawas sa matag-gidak-on ug nagkaon nga mga kinaiya: 1-ka tuig nga follow-up nga mga resulta sa usa ka gidak-on nga pagdawat interbensyon. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, ug uban pa. Ang Gahum sa Pagbansay: Pag-abuso sa Epekto sa Talamayong Kapit-os sa Telomere Length. PloS ONE. 2010 Mayo; 5 (5).