Kon imong ibayad ang bisan unsang matang sa pagtagad ngadto sa pinakabag-o nga mga uso sa panglawas, tingali maghunahuna ka nga ang pagbansay sa taas nga intensity mao ang bugtong paagi sa pag-ehersisyo. Ug ang HIIT adunay daghan nga mga kaayohan, gikan sa pagtrabaho sa tanang sistema sa enerhiya sa lawas sa pagsunog sa dugang kaloriya ug pagtukod og paglahutay. Ang HIIT nga mga ehersisyo mubo, grabe ug mahimong epektibo kaayo sa pagsunog sa tambok .
Apan, adunay pipila nga mga kakulangan sa HIIT training.
Una, dili ka makahimo og sobra sa duha o tulo ka mga high intensity workout sa usa ka semana o magpameligro ka sa pagkasamad ug sobra nga pagbansay . Ang pagtrabaho sa ingon nga usa ka taas nga intensity nagpakita sa usa ka daghan nga stress sa lawas, sa mga lutahan ug, labi na, sa hunahuna. Dili kaayo komportable nga magtrabaho nianang lebel sa intensidad mao nga kinahanglan gayud nga adunay hunahuna sa butang nga kinaiya niining mga matang sa ehersisyo.
Ug unsa man kon dili nimo mahimo kining matang sa pagbansay? Unsa kaha kon bag-o ka nga mag-ehersisyo o ikaw adunay mga hiniusa nga mga problema nga makapugong sa hataas nga intensidad ug taas nga ehersisyo sa epekto? Tingali aduna ka'y taas nga presyon sa dugo, usa ka grabe nga kadaot o dili gayud gusto nga makuha ang layo sa imong komportable nga lugar. Giunsa nimo makuha ang mga benepisyo sa HIIT nga wala'y kusog nga pagduso? Usa ka pagtuon nag-ingon nga hingpit ka nga mahimo uban sa usa ka klase sa pag-ehersisyo nga gitawag nga peripheral action training training o PHA.
Unsa ang PHA?
Ang pagbansay sa aksidente sa kasingkasing sama sa usa ka butang nga mahimo nimo sa usa ka opisina sa doktor, apan kini usa ka matang sa pagbansay nga gihimo ni Dr. Arthur Steinhaus sa mga 1940s.
Ang ideya sa likod sa pagbansay sa PHA mao ang pagpataas sa imong metabolismo pinaagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa usa ka han-ay aron ang imong dugo magpadayon sa paglibot sa imong lawas.
Ang PHA usa ka matang sa pagbansay sa sirkito nga sa ulahi nahimong popular sa mga 1960 sa dihang si G. Universe, si Bob Gajda, nagsugod sa paggamit niini nga matang sa pagbansay.
Ang ideya mao nga ikaw maghimo sa lima ngadto sa unom ka mga ehersisyo, usa sa matag usa, nga walay pahulay tali sa usa ka tipikal nga paghanas sa pagbansay sa sirkulo. Ang kalainan mao nga ang imong alternatibo tali sa ehersisyo sa ibabaw nga lawas ug usa ka ubos nga ehersisyo sa lawas . Mao kana ang nakapugong sa dugo nga nagalibot sa tibuok pag-ehersisyo.
Sama sa kadaghanan sa mga uso nga moabut ug moadto, sila kasagaran magsugod sa mga dekada sa nangagi aron lamang mobalik ug mahimong popular na usab. Ang unsa ang gibutang sa PHA sa mapa mao ang kamatuoran nga ang mga siyentipiko wala gayud makatuon sa mga epekto sa PHA training hangtud sa bag-o pa lang sa diha nga ang ubay-ubay nga mga eksperto nakahukom sa pagsusi sa ideya nga ang pagbansay sa PHA mahimong usa ka balido nga kapuli alang sa high intensity interval training.
Ang PHA vs. HIIT
Diha sa pagtuon nga gipatik sa European Journal of Applied Physiology , ang mga partisipante gi-assign sa usa ka high intensity interval group o usa ka grupo sa PHA. Ang pagtuon misunod sa mga grupo sulod sa 3 ka bulan, nga ang matag grupo nagtrabaho tulo ka beses sa usa ka semana sa usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala.
Ang pag-ehersisyo sa grupo sa HIIT mitan-aw nga sama niini: 5 minutos nga pagpainit sa usa ka cycle nga ergometro ug dayon sila nagkagubot sama sa ilang mahimo sa 1 ka minuto, gisundan sa usa ka 2-minutos nga agianan sa pagkaayo. Gisubli nila kini nga lima ka higayon ug dayon gihimo ang 5 minutos nga cooldown.
Ang grupo sa PHA nakahimo sa paglihok sa kusog sa mosunod nga pagkahan-ay: Ang press sa dughan , extension sa paa , lat pulldown , hamstring curl , overhead press ug calf raises . Naghimo sila og 15 nga reps sa matag lihok nga walay pahulay sa tunga-tunga, unya mipahulay sulod sa 1 ka minuto sa wala pa mosuub ang sirkito upat pa ka higayon.
Ang mga resulta? Makapainteres, ang mga eksperto nakakaplag nga ang kapasidad sa aerobic nga mas daku ang pagpaayo sa PHA kay sa mga HIIT nga ehersisyo, bisan wala sila nag-ehersisyo sa tradisyonal nga cardio. Ang mga tigsulat sa pagtuon nagtutok nga ang alternating gikan sa taas ngadto sa ubos nga ehersisyo sa lawas nagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa mga tumoy-ang mga bukton, mga kamot, mga tiil, ug mga tiil nga makapauswag sa imong metabolismo sa cellular level.
Sila usab nagsugyot nga kini nga matang sa pagbansay mahimong usa ka maayong paagi sa pagpaubos sa timbang ug pagpakigbatok sa hilabihang katambok sa mga tawo kinsa dili o dili gusto nga mohimo sa taas nga intensity nga pagbansay.
Sa kinatibuk-an, ang pagbansay sa PHA misaka sa V02 Max sa 8.0 porsyento, samtang adunay 18.7 porsyento nga pagtaas sa grupo sa HIIT. Nagdugang usab kini sa kalig-on sa mga kalamnan nga nagtrabaho, sa dughan, likod, abaga, mga tiil, ug mga nati. Dili lang kana, apan ang kamatuoran nga ang imong alternating sa taas ug ubos nga lawas makamenos sa lactic acid , nga kasagaran maoy hinungdan sa kakapoy, nga naghatag kanimo og dugang nga kusog sa tibuok imong ehersisyo.
Pagmugna sa imong PHA Workout
Samtang ang pagtuon adunay mga partisipante nga naghimo sa classic machine exercises sa gym, dali ka makahimo sa imong kaugalingong PHA workout sa balay gamit ang bisan unsang butang gikan sa resistensyong mga band ug mga dumbbells sa barbells ug kettlebells .
Kon ikaw usa ka beginner, kini nga matang sa pag-ehersisyo tingali mas grabe kay sa usa ka tipikal nga pagbansay sa pag-ensayo sa sirkulasyon aron gusto nimo nga magsugod uban sa mas magaan nga mga timbang, mas diyutay nga mga sirkito, ug mas simple nga mga ehersisyo aron dili kini mo-overdo.
Aron mahimo ang imong kaugalingong ehersisyo sa PHA:
- Pagpili og unom ka ehersisyo, tulo alang sa ubos nga lawas ug tulo alang sa ibabaw nga lawas. Ang mga bag-o nga mga ehersisyo kinahanglan nga mopili sa compound exercises aron makadugang sa intensity. Pananglitan, ang mga pushups, squats, mga linya sa dumbbell, lunges, mga curl sa biceps ug mga bitiis.
- Pagpili og gibug-aton alang sa matag ehersisyo nga nagtugot kanimo sa paghimo dili mosobra 15 ka reps. Ang mga magsugod mahimong magsugod nga walay gibug-aton o gibug-aton nga timbang ug hinay-hinay nga molihok ngadto sa mas bug-at nga mga gibug-aton.
- Magpalayo sa ibabaw ug sa ubos nga lawas nga lihok nga walay pahulay sa taliwala.
- Pagkahuman sa unang sirkito, pahulay sa usa ka minuto o labaw pa ug dayon pagkompleto sa usa ngadto sa tulo ka mga siklo kon ikaw usa ka beginner ug hangtod sa sayis kon ikaw mas abante.
Sa ubos ang usa ka nagkalain-laing mga ehersisyo nga mohaum sa nagkalainlaing mga lebel sa panglawas Kung ikaw usa ka beginner, mahimo ka magsugod sa una ug buhaton kana duha ngadto sa tulo ka beses matag semana. Kon kini mas sayon, mahimo ka nga molihok paingon sa mas abante nga mga ehersisyo.
Bag-ong PHA Workout
Hingpit kini nga pag-ehersisyo kung bag-o ka nga mag-ehersisyo o kung kini dugay na sukad nga nakuha nimo ang mga gibug-aton. Himoa nga sayon ang mga gibug-aton alang sa imong una nga pag-ehersisyo ug pokus ang imong porma.
Kagamitan
Usa ka lingkuranan, dumbbells
Unsaon:
- Pag-init sa dili mokubos sa 5 minutos nga kahayag sa kalihokan sa cardio-paglakaw libut sa balay, pataas ug paubos nga hagdanan, ug uban pa.
- Pagsugod sa una nga ehersisyo sa ibabaw nga lawas ug pagkompleto niini ingon nga gihulagway. Pag-adto dayon sa sunod nga ubos nga ehersisyo sa lawas ug kompletoha kana nga set.
- Padayon sa pag-agi sa sirkito, nga mag-agi sa ibabaw nga ehersisyo sa lawas uban sa ubos nga ehersisyo sa lawas, wala nay pahulay.
- Pagkahuman sa usa ka sirkito, pagpahulay sulod sa 60 segundos ug pagkompleto sa usa ngadto sa duha pa ka sirkito.
- Pabugnaw ug pag-ayo human sa imong pag-ehersisyo.
- Himoa kini nga pag-ehersisyo duha o tulo ka beses sa usa ka semana uban sa labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga.
| Pagbansay sa Ibabaw nga Lawas | Ubos nga Pagbansay sa Lawas |
| Wall Pushup - Pag-atubang sa usa ka bungbong nga ang mga tiil usa ka gitas-on sa bukton ug ang kalapad sa abaga. Mag-atubang sa unahan ug ibutang ang mga kamot sa taas nga abaga ug abaga sa abaga. Ihigot ang imong mga siko ug ipaubos ang dughan paingon sa bungbong. Ibutang pagbalik ug usba alang sa 15 reps. Sulayi nga dili mogiya uban sa suwang. | Mga Chair Squats - Uban sa usa ka lingkuranan sa likod nimo ingon nga usa ka giya, moliko sa mga tuhod ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, ipadala ang hips diretso balik. Hover lang sa ibabaw sa lingkuranan, mopadayon sa mga tikod ug mobarug. Balika alang sa 15 reps. Paghupot og gibug-aton alang sa dugang intensidad. |
| Dumbbell Rows -Magbugkos ang mga gibug-aton ug tip gikan sa mga hips ngadto sa 45-degree nga anggulo, abs ug likod nga patag. Squeeze sa likod ug ibira ang siko ngadto sa torso sa usa ka rowing motion. Ubos ug balik sa 15 ka reps. | Gipaluyohan nga mga Lunges - Sa usa ka staggered nga baruganan, ang tuo nga tiil sa unahan ug mibiya sa tiil, moliko sa mga tuhod ug lunge diretso hangtud nga ang mga tuhod anaa sa mga 90 ka grado nga mga anggulo. Itulod ang tikod aron mobarug ug balik sa 15 ka reps sa matag kilid. |
| Pagpang- overhead -Stand ug maggunit og mga gibug-aton nga tul-id. Si Abs nagtrabaho, miliko sa mga siko ug gipaubos ang mga gibug-aton ngadto sa lebel sa dalunggan, sama sa mga poste sa tumong. Magpadayon sa pagsulat ug balik sa 15 reps. | Ang Calf Raises - Barug sa duha ka tiil ug iduso ang imong mga tudlo sa tiil samtang imong gibayaw ang mga tikod gikan sa yuta kutob sa imong mahimo. Balika alang sa 15 reps. Paghupot og gibug-aton alang sa dugang intensidad. |
Intermediate PHA Workout
Kon ikaw nag-ehersisyo ug pamilyar sa pagbansay sa kalig-on, mahimo ka nga andam alang sa mas mahagiton nga mga ehersisyo ug daghang sirkito. Ang pag-ehersisyo sa ubos sa pagtukod sa beginner version uban sa mas lisud nga paglihok alang sa dugang intensity.
Kagamitan
Usa ka lingkuranan, dumbbells
Unsaon:
- Pag-init sa dili mokubos sa 5 minutos nga kahayag sa kalihokan sa cardio.
- Pagsugod sa una nga ehersisyo sa ibabaw nga lawas ug, kung kini nahuman, Pag-adto dayon sa sunod nga ubos nga ehersisyo sa lawas
- Padayon, pag-alternatibo sa ehersisyo sa ibabaw nga lawas uban sa ubos nga ehersisyo sa lawas nga walay pahulay sa tunga-tunga.
- Pagkahuman sa usa ka sirkito, pagpahulay sulod sa 60 segundos ug pagkompleto sa tulo o labaw pa nga sirkito.
- Pabugnaw ug pag-ayo human sa imong pag-ehersisyo.
| Pagbansay sa Ibabaw nga Lawas | Ubos nga Pagbansay sa Lawas |
| Mga Pushup -Pagkuha sa usa ka posisyon sa pagdusô sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil (mas lisud) o mga tuhod (mas sayon). Uban sa likod nga flat ug abs sa, iduko ang mga siko aron ipaubos ang dughan ngadto sa salog. Itabok balik nga walay lock sa mga siko ug balik sa 15 reps. | Dumbbell Squats - Paghupot sa mga dumbbells sa imong mga kilid ug magsugod uban sa mga tiil nga hanap ang kalapdon. Pagduko sa mga tuhod ug pagpalong, pagpadala sa mga hips diretso balik. Lakaw nga ubos kutob sa imong mahimo ug ipadayon sa pagsulud. Balika alang sa 15 reps. |
| Modified Renegade Rows - Paghupot sa duha ka dumbbells ug pagkuha sa usa ka all-fours nga posisyon. Pagtaod sa kinaubsan, iduko ang tuo nga bukton ug dad-on ang siko ngadto sa torso sa usa ka pagbugsay nga pagbugsay. Kuhaa ang gibug-aton balik ug balik sa pikas nga bahin alang sa 15 nga kinatibuk-ang reps. Padayon sa pagpadayon sa mga kamot ug ihulog ang mga hips o ibutang ang mga tudlo sa usa ka plankado nga posisyon alang sa dugang nga hagit. | Front ug Rear Lunges - Paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton sa mga tiil nga maghiusa ug lakang sa wala nga bahin sa wala. Siguroha nga ikaw igo nga nag-una sa unahan aron ang imong tuhod dili moabut sa ibabaw sa mga tudlo sa tiil. Pihawa aron magsugod ug unya ibalik ang samang paa balik ngadto sa usa ka reverse lunge. Itaktak ang mga tudlo sa tiil aron mobalik aron magsugod. Usba alang sa 15 reps sa matag kiliran. |
| Dips nga adunay Leg Extension - Lingkod sa usa ka lakang o lingkuranan ug ibutang sa usa ka ituslob ang mga siko ngadto sa 90 degrees. Samtang ikaw nagduso, tul-ira ang tuo nga paa ug pako sa wala nga kamot ngadto sa mga tudlo sa tiil. Ubos ug sublion, Pagtangtang sa wala nga bitiis ug pagkab-ot sa tuo nga kamot ngadto sa mga tudlo sa tiil. Usba ang 15 nga kinatibuk-ang reps. | Pagdaghan sa mga sanga - Paghupot sa mga gibug-aton ug pagbarug nga may mga tiil nga may kalabutan sa hawak. Himoa nga balik ang likod ug abaga, balik gikan sa hips ug ipaubos ang mga gibug-aton ngadto sa salog, nga magpabilin kini nga duol sa mga bitiis. Squeeze ang mga glutes sa pagbarug ug balik sa 15 reps. |
Advanced PHA Workout
Kung dugay ka na nga mag-ehersisyo ug magamit ka sa lisud nga mga ehersisyo, kini nga ehersisyo sa PHA magdala kanimo ngadto sa sunod nga ang-ang. Ang mga lihok mao ang tanan nga compound exercises, nga nagpasabot nga magtrabaho og labaw sa usa ka grupo sa kaunuran sa samang higayon ug adunay opsyonal nga pag-ehersisyo sa kasingkasing nga gilakip sa matag hugpong sa ehersisyo.
Kagamitan
Usa ka lingkuranan, dumbbells
Unsaon:
- Pag-init sa dili mokubos sa 5 minutos nga cardio.
- Pagsugod uban sa una nga serye sa ehersisyo ug buhata ang ibabaw nga lawas, ubos nga lawas ug ang opsyonal nga cardio molihok sa usag usa nga wala'y pahulay.
- Padayon sa paglihok sa matag hugpong sa ehersisyo nga walay pahulay.
- Pagkahuman sa usa ka sirkito, pahulay sulod sa 60 segundos ug makompleto sa unom pa ka sirkito.
- Pabugnaw ug pag-ayo human sa imong pag-ehersisyo.
| Pagbansay sa Ibabaw nga Lawas | Ubos nga Pagbansay sa Lawas | Opsyonal nga Cardio Exercise |
| Pushup sa Side Plank - Sa usa ka posisyon sa pushup, sa tuhod o mga tudlo sa tiil, paghimo sa usa ka pushup. Samtang magpadayon ka, pag-rotate sa wala ug kuhaa ang tuo nga bukton diretso sa usa ka tabla. Balik sa pagsugod ug paghimo og lain nga pagduso, niining higayona nga nagtuyok sa tuo. Balika alang sa 15 reps. | Squat Press - Pagbarug uban ang mga tiil sa hawak nga lapad, nga naggunit sa mga gibug-aton sa mga abaga, pagpalong sama ka ubos kutob sa mahimo, pagpadala sa hips nga diretso balik, abs in. Samtang nagbarug ka, ipadayon ang mga timbang nga ibabaw. Balika alang sa 15 reps. | Ang Prisoner Squat Jumps - Pagbarug nga lapad ang imong mga tiil ug ang mga kamot sa luyo sa ulo. Ubos sa usa ka squat nga nagpadala sa hips sa imong likod. Paglawas kutob sa imong mahimo ug pag-ilog sa humok nga mga tuhod. Balika alang sa 20 reps. |
| Lunge Rows - Paghupot sa mga gibug-aton sa mga tiil nga magkauban, lakang sa tuo nga tiil balik ngadto sa usa ka tul-id nga lunge sa paa. Tip gikan sa mga hips nga nagdala sa lawas nga hapit susama sa salog, balik nga patag. Ibugkos ang mga gibug-aton sa usa ka laray. Balik sa pagsugod ug pag-usab sa paglihok sa pikas nga bahin alang sa 15 reps. | Paglakaw lunges - Paghupot sa gibug-aton sa matag kamot ug paglakang sa unahan uban sa tuo nga tiil sa usa ka lunge, ang duha ang mga tuhod nga naglumbay sa 90-degree nga anggulo. Lakang sa wala nga tiil ug ibutang kini sa usa ka lunge. Padayon sa pagtan-aw sa lawak, mag-alternate nga mga kilid alang sa 15 reps, magbalikbalik samtang moabut sa katapusan sa lawak. | Plyo Lunges - Pagsugod sa usa ka staggered stance nga adunay tuo nga tiil sa unahan ug ang wala nga tiil balik, mga 3 ka piye ang gilay-on. Pag-bend ang mga tuhod ngadto sa usa ka lunge ug dayon paglukso kutob sa imong mahimo, ibalhin ang mga tiil sa hangin ug mag-landing sa usa ka lunge uban sa lain nga paa sa unahan. Balika alang sa 20 reps. |
| Squat, Curl and Press - Paghupot sa mga gibug-aton ug pagtindog sa tuo nga tiil sa wala nga tiil nga naa sa luyo nimo, nga anaa sa tiil. Pagkanaubos, paghikap sa mga gibug-aton ngadto sa salog. Samtang didto, pakurba ang gibug-aton sa mga biceps. Hupti kana ug dayon itulod ang tanan, ipadayon ang mga gibug-aton nga mga bato. Usba alang sa 15 reps sa matag kiliran. | Front Kick nga adunay Triceps Extension - Paghupot og gibug-aton nga adunay duha ka mga kamot sa matag kilid sa mga dumbbells. Pagsugod uban sa gibug-aton sa ibabaw, ang mga siko nagtuybo ug ang tuo nga tiil nga tul-id sa imong luyo. Pag-upod sa tuo nga paa samtang imong itul-id ang gibug-aton sa usa ka extension sa triceps. Balika alang sa 15 reps sa tuo ug dayon switch ngadto sa pikas nga bahin. | Burpees - Uban ang mga tiil nga bahin sa lapad nga kalapad, maglingkod ug ibutang ang duha ka mga kamot sa salog sa matag kilid sa mga tiil. Tuy-i ang tiil balik sa usa ka plank nga posisyon. Paghimo sa usa ka pushup (opsyonal) ug unya paglukso sa mga tiil balik sa. Barug ug, alang sa dugang intensity sa usa ka jump sa katapusan. Balika alang sa 20 reps. |
> Mga Tinubdan:
> Kravitz L. Peripheral Heart Training Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Peripheral nga aksyon sa kasingkasing (PHA) nga pagbansay isip usa ka balido nga kapuli > ngadto sa > taas nga intensity nga pagbansay sa paglihok aron mapalambo ang pagpahulay sa mga pag-usab sa cardiovascular ug autonomic adaptation. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.