Kung gusto ka nga mawad-an og gibug-aton, mahimo ka nga magpokus sa imong mga kaloriya-ang mga kaloriya nga imong gisunog uban sa cardio ug pagbansay sa kalig-on maingon man ang mga kaloriya nga imong gikaon gikan sa pagkaon. Adunay usab ang atong basal metabolic rate , ang mga kaloriya nga gigamit sa atong mga lawas sa paghimo sa mga butang sama sa pagginhawa, pagpangidlap, pagkatulog ug sa kasagaran anaa na.
Apan kini usa ka makalingaw nga kamatuoran nga daghan kanato wala maghunahuna-kung giunsa nga ang atong mga lawas aktwal nga magasunog sa mga kaloriya gikan lamang sa pagkaon.
Ang dugang nga enerhiya nga gikinahanglan sa imong lawas panahon sa paghilis gihinganlan nga thermic effect sa pagkaon (TEF) ug kasagaran gigamit sa pagtino kon pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan kada adlaw.
Unsa ang Imong TEF?
Walay sulud ug tinuod nga pamaagi alang sa pagsusi kon pila ka mga kaloriya ang gisunog sa imong lawas samtang naghilis sa pagkaon. Ang kinatibuk-ang pormula mao ang pagpadaghan sa total nga kaloriya nga imong gikaon sa 10%. Busa, kung makakaon ka og 2,000 kaloriya sa usa ka adlaw, imong sunugon ang mga 200 ka kaloriya sa pagkaon niini.
Unsay nakaapekto sa imong TEF
Kana nga pormula usa ka sukaranan kaayo ug wala maghunahuna sa tanan nga mga butang nga makatampo sa thermic nga epekto sa pagkaon. Ania kung unsa pa ang nakaamot sa imong kinatibuk-ang TEF:
- Ang caloric content sa imong pagkaon
- Ang gidaghanon sa mga tambok , protina , ug mga carbs nga imong gikaon - Ang ubang mga pagtuon nakakaplag nga ang usa ka gisagol nga pagkaon makahimo sa paggasto sa enerhiya nga 5-15%. Kon mas daghan ang protina ug alkohol ang imong ilimnon, mas taas ang imong TEF. Ang mas daghan nga tambok nga imong gikaon, ang ubos nga imong TEF mahimong.
- Ang imong indibidwal nga pagkaon - Nag-agad usab kini sa piho nga mga butang nga imong gikaon. Pila ka mga prutas ug mga utanon o unsa ka daghan ang giproseso nga pagkaon. Ang mas dugay nga gikinahanglan aron makahilis sa usa ka pagkaon, sama sa taas nga mga pagkaon sa protina, mas taas ang imong TEF.
- Unsa ka daghan ang imong pag-ehersisyo - Ang ubang mga eksperto nagsugyot nga ang aktibo nga pisikal makadugang sa imong TEF, apan wala'y usa nga nahibal-an kon unsa kini.
- Ang imong edad - Usa lang ka butang nga magpaabut samtang kita magkadako; ang mas magulang nimo, mas ubos ang imong TEF.
Kon Giunsa Kini Paggamit
Human sa imong pagkaon, ang imong paggasto sa enerhiya nagkadaghan sulod sa mga 4 ngadto sa 8 ka oras samtang ang imong lawas naguba sa pagkaon nga imong gikaon ug nag-andam sa pagtipig sa sustansya sa imong lawas. Kini kini nga yugto sa panahon diin ang imong TEF mogawas.
Hinumdomi nga ang thermic effect sa pagkaon usa sa tulo ka bahin sa adlaw-adlaw nga paggasto sa kaloriya. Ikaw adunay TEF ug ikaw usab ang adunay thermic effect sa ehersisyo ingon man ang imong basal metabolic rate. Gigamit nimo ang tanan niini nga mga sangkap aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya nga imong gisunog matag adlaw, bisan og ang tukmang gidaghanon mao ang bisan pa uban sa mga pormula nga among gigamit sa pagkalkulo niining mga butanga.
Nagdugang sa imong TEF
Ang imong TEF sa pagkatinuod usa ka gamay nga bahin sa imong kinatibuk-ang gasto sa kaloriya, apan mahimo nudge kini sa husto nga direksyon sa pipila ka mga limbong:
- Kaon nga mas gamay, mas kanunay nga pagkaon sa tibuok adlaw
- Pag-inom og kape, tsa, o uban pa nga mga ilimnon uban sa caffeine
- Kaon og mga halang nga pagkaon sama sa mga sili nga chile o isablig ang pipila ka mga tipik sa linaw sa pipila sa imong mga pagkaon
- Kaon sa dugang nga protina