Ang mga pagkaon sa Paleo, Atkins, ug South Beach mahimong maayong pagpili alang sa mga atleta
Ang taas nga mga pagkaon sa protina angayan nga mahimong kasagaran sa daghang mga atleta, tungod kay mas daghan nga pagsiksik nga nagsusi sa papel sa nutrisyon diha sa pasundayag nagkadugang. Gawas pa, ang mga trend sa pagkaon sama sa Paleo ug Pagan, ingon man ang pilosopiya sa pagkaon nga limpyo, nakuha ang pagkapopular.
Ang kamatuoran sa maong butang mao nga sama sa mga pamaagi sa pagbansay ang paghatag sa nagkalainlaing mga atleta, lainlaing resulta; Ang nagkalainlain nga mga plano sa pagkaon maghimo sa nagkalainlain nga mga atleta nga lahi.
Ang tanan usa ka indibidwal. Bisan pa, adunay panukiduki nga nagsuporta sa paggamit sa taas nga mga protina alang sa performance alang sa duha ka kusog ug mga atleta sa paglahutay.
Ang High Dietary Protein ug Weight Loss
Ang pagkapopular sa taas nga mga diyeta sa protina labaw sa mga atleta ngadto sa mga nagtinguha sa dali nga pagkawala sa timbang. Ang taas nga mga pagkaon sa protina nga wala maglakip sa carbohydrate sa dagway sa mga tinapay, pasta, ug mga patatas ug pagputol sa mga kaloriya sa kasagaran nagpakita sa usa ka dako nga sinugdanan nga pagkawala sa timbang tungod sa pagkawala sa tubig nga mahitabo sa pagkahan-ay sa kaunuran sa kaunuran . Kung ikaw naghimo og taas nga intensidad o pagbansay sa paglahutay tingali nahibal-an nimo nga ang pagkawala sa glycogen usa sa mga rason nga ang mga atleta 'bonk' o 'naigo sa bungbong' sa kompetisyon sa paglahutay. Sa walay igong pagdali sa paggamit sa enerhiya, sa porma sa glycogen, nahutdan lamang kami og gasolina.
Mga Dahon sa High Protein ug ang Athlete sa Paglahutay
Ang glycogen mao ang gitipigan nga kusog sa kaunuran, ug kini makatabang sa mga kaunoran nga magpabilin ang tubig. Kini nga kombinasyon kritikal alang sa high-intensity athletic performance.
Ang pagkunhod niining mga tindahan sa enerhiya dili usa ka butang nga makapalambo sa pasundayag sa atleta. Bisan pa, ang panukiduki sa Ohio State University nagpakita nga ang atong mga lawas mahimong mopasibo sa pagpangita og enerhiya sa ubang mga lugar, sama sa mga tambok nga mga tindahan ug nga ang sports nga nutrisyon dili ingon ka simple ingon kaniadto.
Sa piho nga paagi, ang mga tigdukiduki nagtan-aw sa mga elite marathoners nga kasagaran mokaon og diyeta nga dunay karbungko nga adunay 10 ka porsiyento nga carbs, 19 porsiyento nga protina, ug 70 porsiyento nga tambok, ug gitandi kini ngadto sa ubang mga elite marathon nga mopili nga mokaon og 59 porsiyento nga carbs, 14 porsiyento nga protina, ug 25 porsiyento nga tambok.
Gawas sa ilang mga diyeta, ang mga atleta susama sa ilang mga elite status, edad, pasundayag, kasaysayan sa pagbansay, ug maximum nga kapasidad sa oksiheno.
Karon ania ang nabuang nga bahin: Sa panahon sa usa ka pagsulay sa pagtino sa maximum nga oksiheno nga pag-inom sa mga atleta aron pagsukod sa carb- ug fat burning nga mga rate, ang peak-burn rate sa low-carb runners nga 2.3-fold mas taas kaysa sa rate sa high-carb athletes : 1.5 kumpara sa .67 gramo matag minuto. Dugang pa: Ang duha ka grupo wala kaayo magkalahi sa pagkonsumo sa oksiheno, mga pagtan-aw sa panglantaw , o kaloriya nga paggasto.
Kon ikaw usa ka atleta sa paglahutay, tingali nagkinahanglan og usa ka panahon nga magamit sa pagbuhat sa usa ka pagkaon sa taas nga protina, o bisan usa kon mas tambok sa niini nga pagtuon. Apan kini mahimo nga usa ka pagsulay kon ikaw nangita alang sa usa ka paagi sa pagpauswag sa imong panahon.
Hataas nga mga Diet sa Protein ug Kusog nga mga Atleta
Ang mga pagkaon nga may beefy susama sa kusog nga mga atleta ug mga mahiligon sa Cross-Fit . Importante ang protina sa mga atleta tungod kay kini makatabang sa mga kaunuran sa pag-ayo sa ilang kaugalingon gikan sa tensiyon nga nag-ehersisyo, ilabi na sa ehersisyo sa high intensity . Girekomenda nga ang mga pisikal nga aktibo nga mga indibidwal magkaon sa taliwala sa 0.64 ngadto sa 0.91 ka gramo kada libra sa timbang sa usa ka adlaw. Apan unsay mahitabo kung doblehon mo kini?
Ang pagtan-aw didto adunay mga limitasyon sa mga benepisyo sa protina sa ibabaw sa usa ka piho nga sukaranan.
Sumala sa panukiduki nga gipatik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang pagdoble sa pag-inom sa protina ngadto sa 2.20 gramos matag libra sa bodyweight kada adlaw walay epekto sa komposisyon sa lawas sa mga tawo nga gibansay sa pagbansay-bansay nga nagpadayon sa samang pagbansay sa pagbansay. Busa, ang labing komon nga rekomendasyon mao ang pag-ubos sa 1.2 ngadto sa 1.7 ka gramong protina matag pound sa bodyweight kada adlaw, nga mikaylap sa lima ngadto sa unom ka kan-anan. Alang sa usa ka atleta nga motimbang og 90 kg (200 ka libra) nga adunay total nga 108 - 154 ka gramo sa protina sa usa ka adlaw.
Dugang pa: Gipakita sa panukiduki nga kung mahurot mo ang sobra sa 30 ka gramong protina sa usa ka panahon, ang imong lawas dili makadawat sa tanan niini.
Sa among panig-ingnan, nagpasabot nga mahimo ka nga adunay lima ka snack o pagkaon nga adunay 30 gramos nga protina nga mahimo nga labing maayo alang sa pasundayag.
Unsa ka Daghan ang Protein ?
Aron makahimo ka sa imong pagkaon, taas sa protina, gamita ang giya sa ubos sa komon nga mga pagkaon aron magplano.
| Pagkaon | Pag-alagad sa Gidak-on | Protein (gramos) |
|---|---|---|
| Ang isda, isda, nga naluto sa uga nga kainit | 3 oz | 19 gramos |
| Ang manok, 1/2 nga dughan, karne lamang, giasal | 3 oz | 27 gramos |
| Turkey, yuta, naluto | 4 oz | 22 gramos |
| Ang karne, top sirloin, nahimutang sa 0 "tambok, giluto | 3 oz | 25 gramos |
| Gatas, pagkunhod sa tambok 2%, nga adunay kinutaang bitamina A | 8 oz | 8 gramos |
| Tofu, hilaw, lig-on | 1/2 nga tasa | 20 gramos |
| Yogurt, yano, Greek, nonfat | 6 oz | 17 gramos |
| Keso, cottage, lowfat, 2% milkfat | 4 oz | 13 gramos |
| Ang peanut butter, natural, walay asin, hapsay | 2 Tbsp | 7 gramos |
| Mga itlog, tibuok, linuto, pinirit | 2 dako | 12 gramos |
Unsa ang Kinahanglan nga Kaon sa Atleta?
Sa panguna, ang usa ka plano sa nutrisyon sa usa ka atleta kinahanglan nga tagsa-tagsa aron matubag ang mga panginahanglan sa pagbansay ug kompetisyon. Mahimong gikinahanglan ang pipila ka mga pagsulay ug sayup aron makuha ang hingpit nga ratio sa mga carbohydrate, protina, ug tambok nga makatabang sa imong lawas sa pagbuhat sa labing maayo. Ang paningkamot mahimong takus niini.
> Mga Tinubdan:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ang mga epekto sa pag-ubos sa usa ka taas nga pagkaon sa protina (4.4 g / kg / d) sa lawas nga komposisyon sa mga tawo nga gibansay sa pagbansay. Journal of International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA ang kasarangan nga pag-alagad sa taas nga kalidad nga protina maximally nagdasig sa kalangkuban sa protina sa kalawasan sa kalawasan sa mga batan-on ug tigulang nga mga sakop. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Ang mga metabolic nga mga kinaiya sa mga kutsara nga gipahiangay sa ultra-endurance runners. Metabolismo. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nob 2.
> Nutrisyon ug Athletic Performance - Gipahayag nga joint position nga gimugna sa American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC), ug American College of Sports Medicine (ACSM). Medicine & Science sa Sports & Exercise, Marso 2009 - Tomo 41 - Isyu 3