Kuhaa ang imong adlaw-adlaw nga pag-inum sa fiber gikan sa sobra sa 30 ka mga pagkaon nga adunay low carb
Ang pagpangita sa mga pagkaon nga ubos sa carbohydrate apan taas nga fiber ingon og usa ka hagit. Bisan pa, halos tanan nga mga dili-starchy nga mga utanon ug mga prutas nga low-sugar ang mao usab ang pinakataas sa fiber ug nutrients.
Ang maayong pagkabuhat nga diyutay nga karbungko nga pagkaon nagduso sa mga utanon ug uban pang mga tinubdan sa fiber. Mahimo nimo makuha ang girekomendar nga adlaw-adlaw nga kantidad nga fiber sa usa ka diyutay nga karne nga pagkaon pinaagi sa pagpili sa mga butang.
Ang Fiber Count as Carbohydrate?
Bisan tuod kadaghanan sa mga tinubdan sa fiber mao ang mga carbohydrates, ang fiber wala magtaas sa glucose sa dugo, busa ang mga diyutay nga carb diet dili "mag-isip" nga fiber. Ang hilo makahatag sa kaloriya, dili ingon sa glucose, kondili ingon nga mga produkto sa fermentation sa colon.
Sa pagkatinuod, ang fiber makatabang sa pag-moderate sa epekto sa "kapuslanan nga" carbs "sa imong bloodstream, busa kini nagpauswag sa mga tumong sa low-carb diets. Sa gidak-on nga kini nagmugna sa kasing-kasing, mahimo usab kini makatabang sa pagpugong sa timbang ug pagtabang sa pagbug-at sa timbang.
Ang hilo maayo alang sa imong digestive system ug ang pagpugong sa hypertension ingon man. Mahimo usab kini nga magpabilin nga himsog nga lebel sa LDL cholesterol ug blood glucose.
Girekomenda ang Daily Fiber
Gisugyot sa Academy of Nutrition and Dietetics nga ang mga hamtong nga babaye magkaon og 25 ka gramo sa kinatibuk-ang fiber kada adlaw ug ang mga hamtong nga lalaki mag-utaw sa 38 gramos. Sa duha nga mga kaso, ang 10 ngadto sa 15 gramo kinahanglan gikan sa matunaw nga fiber. Kinahanglan nimo ang gamay nga fiber nga imong edad. Sa sobra sa edad nga 50, ang mga babaye kinahanglan mokaon og 21 gramos ug ang mga lalaki kinahanglan mokaon og 30 gramos.
Hinuon, kadaghanan sa mga tawo adunay mas ubos nga pag-inum sa fiber. Ang mga pastor sa panahon sa mga tawo sa una nga panahon tingali mokaon og kapin sa 100 ka gramo nga fiber kada adlaw, busa mahimo nimo nga magamit ang taas nga sukat sa fiber nga walay kalisud.
Mga High-Fiber ug Low-Carb Foods
Kon ikaw naglimit sa mga carbs, tan-awa ang ratio sa kapuslanan sa carb (o epektibo o net carb ) kon itandi sa fiber.
Sa laing pagkasulti, pila ka carbohydrate ang kinahanglan nimo kan-on aron makakuha og gramo? Ania ang usa ka lista, nga hapit sa kini nga carb / fiber scale.
Hapit Tanang Hibla
Duha ka matang sa binhi ang maayo nga mga tinubdan sa fiber ug dunay pipila ka mga carbs nga mabalaka. Dako kini nga mga pagdugang sa imong pagkaon ug mahimong kan-on sa daghang paagi.
- Lami nga mga Liso: Adunay hapit walay kapuslanan nga carbohydrate sa liso sa lino. Sila hilabihan ka taas sa dili matunaw ug dili matunaw nga fiber (mga 1/3 sa fiber ang matunaw). Ang lana adunay taas nga mga sustansya ug mahimo nga ang kinadak-ang tinubdan sa ubos nga carb fiber. Ang usa ka kutsara nga yuta nga lino adunay 2 ka gramo nga carbohydrate, 1.9 niini maoy fiber.
- Chia Binhi: Kini adunay fiber ug carb profile nga susama sa liso sa lino. Ang mga liso sa Chia mahimong gamiton sa daghang mga paagi , lakip na ang usa ka yogurt additive o salad topping.
Ang mga utanon nga hapit tanan nga fiber naglakip sa mustard greens, chicory, ug endive.
Labaw pa nga Fiber Than Use Usable Carbohydrate
Ang mosunod nga mga pagkaon adunay labaw nga kabhang kay sa magamit nga carbohydrate, busa kini usab dako nga mga pagpili alang sa gamay nga karbohiyong pagkaon.
- Wheat Bran: 1/2 Ang tasa nga hilaw nga trigo nga bran adunay 3 ka gram nga gamiton nga carb, 6 ka gram fiber
- Dili matam-is nga Coconut ug Coconut Flour: 1 ka onsa nga unsweetened coconut adunay 2 ka gramo nga gamiton nga carb, 5 gram fiber
- Ang High-Fiber Cereals: Susiha pag-ayo ang mga label, apan ang pipila ka mga taas nga cereal sa fiber gamay ra o medyo ubos sa carbohydrate.
- Collard Greens: 1 tasa nga tinadtad, lutoon nga kolard greens adunay 4 ka gramo nga gamiton nga carb, 5 gramong fiber
- Hass Avocado: 1 medium avocado adunay 3 ka gramo nga gamiton nga carb, 12 ka gram fiber
- Spinach ug Chard (linuto): Usa ka tasa nga tinadtad, linuto nga spinach adunay 3 ka gramo nga gamiton nga carb ug 4 ka gram fiber. Kinahanglan mo ang 6 ka tasa nga hilaw nga spinach o chard aron makahimo og mga 1 ka tasa human sa pagluto.
- Spinach (frozen): Ang usa ka 10-ounce nga pakete sa spinach adunay 3 ka gramo nga gamiton nga carb ug 8 gram fiber.
- Broccoli (linuto): 1/2 nga tasa nga tinadtad, linuto nga broccoli adunay 1 ka gramo nga kapuslanan sa carb, 3 gramong fiber
- Broccoli (hilaw): 1 tasa nga tinadtad, hilaw nga broccoli adunay 4 ka gramable nga carb, 2 gramong fiber
- Cauliflower (linuto): 1/2 tasa nga tinadtad, linuto nga cauliflower adunay 1 ka gramo nga gamiton nga carb, 2 gramong fiber
- Cauliflower (hilaw): 1 ka tasa nga hilaw nga cauliflower adunay 2 ka gramo nga gamiton nga carb, 2.5 gramong fiber
- Blackberries: 1 ka tasang hilaw nga blackberries adunay 6 ka gramo nga gamiton nga carb, 8 gramong fiber
Mahitungod sa Daghang Usab nga Carb isip Fiber
Kini nga mga pagkaon adunay managsama nga gidaghanon sa magamit nga carbs ug fiber. Naghatag sila og hingpit nga balanse sa duha ug usab maayo nga mga pagpili alang sa imong pagkaon.
- Asparagus: 1 tasa nga tinadtad nga asparagus adunay 2 ka gramo nga kapuslan sa carbohydrates, 2 gram fiber
- Celery: 1 tasa nga tinadtad nga celery adunay 1.5 gramable nga carb, 1.5 gramong fiber
- Talong (hilaw): 1 tasa nga cubed, hilaw nga talong nga adunay 2 ka gramo nga gamiton nga carb, 3 gramong fiber
- Talong (linuto): 1 tasa nga cubed ug linuto nga talong adunay 5 ka gramo nga gamiton nga carb, 3 gramong fiber
- Mga uhong: 1 ka tasang hilaw nga hiwa nga mga uhon adunay 1 ka gramo nga kapuslanan sa carb, 1 gramo nga fiber
- Radishes: 1 ka tasa nga hilaw nga giputol nga radishes adunay 2 ka gramo nga gamiton nga carb, 2 gramong fiber
- Pula nga Raspberries: 1 ka tasa nga pula nga raspberries adunay 7 ka gramo nga gamiton nga carb, 8 ka gram fiber
- Romaine lettuce: 1 tasa nga ginunting nga Romaine lettuce adunay 0,5 gramo nga kapuslanon nga carbs, 1 ka gramo nga fiber
Taas nga Hibla apan Dili Kaayo sa Carb
Bisan tuod kini nga mga pagkaon hatag-as nga fiber, kini wala'y ginahalad nga fiber kaysa magamit nga carbs. Mahiligon gihapon sila, apan gusto nimo nga ibutang sa hunahuna ang carb counts.
- Rice Bran: 1/4 tasa nga rice bran adunay 8 ka gram nga gamiton nga carb, 6 gram fiber
- Cabbage (raw): 1 tasa nga hilaw nga tinadtad nga cabbage adunay 3 ka gramo nga gamiton nga carb, 2 gram fiber
- Cabbage (linuto) : 1/2 nga tasa nga linuto nga tinadtad nga cabbage adunay 2 ka gram nga kapuslan nga carb, 1 gramo nga fiber
- Bell Peppers: 1 tasa nga hilaw, tinadtad nga campanilla nga sili adunay 4 ka gram nga gamiton nga carb, 3 gramong fiber
- Snow Peas (makaon nga pod): 1 tasa nga tibuok, hilaw nga niyebe nga mga mag nga may 3 ka gramo nga gamiton nga carb, 2 gramong fiber
- Zucchini Squash ug uban pang Summer Squash: 1 tasa nga lutoon, ang gipaid nga summer squash adunay 4 ka gram nga magamit nga carb, 3 gramong fiber
- Mga Nuts ug mga Binhi: Nagkalainlain ang mga liso sa mani ug binhi , apan ang kadaghanan mga hatag-as.
- Mga strawberry: 1/2 nga tasa nga ginunting nga strawberries adunay 5 ka gramo nga gamiton nga carb, 2 gramong fiber
Fiber Supplement
Sa pipila ka mga kahimtang, ang mga supplement sa fiber mahimong makatabang nga pagdugang ngadto sa usa ka taas nga kalidad, sustansiyadong pagkaon. Hinuon, dili sila angay nga mangaon sa mga pagkaon nga hatag-as, nga dato usab sa mga antioxidant ug uban pang sustansya nga gikinahanglan sa panglawas.
Adunay pipila ka ebidensya nga ang pagkuha lamang sa limpyo nga himan ingon nga usa ka pildoras o pagwisik sa taas nga mga pagdugang sa ibabaw sa imong pagkaon wala magdala sa tanan nga mga kaayohan sama sa pagkaon. Dugang pa, ang pipila ka mga additives nga high fiber sama sa trigo bran adunay mga compounds (phytates). Mahimo kini nga pagbabag sa pagsuyop sa pipila ka sustansya, busa daghan nga mga phytate ang kinahanglan likayan.
Ang chitin ug chitosan mga komon nga mga supplement sa fiber. Bisan pa, kini gikuha gikan sa mga kinhason sa mga crustacean ug kinahanglang likayan ang bisan kinsa nga alerdyik sa seafood.
Mga Giya alang sa Pagkaon sa Hibla
Samtang ang fiber kinahanglanon sa usa ka himsog nga pagkaon, adunay pipila ka mga pag-amping nga ikonsidera sa diha nga ang pagdugang sa imong pagkaon.
- Kon dili ka magkaon sa daghang fiber, dugangan ang gidaghanon nga anam-anam aron malikayan ang us aka sulud nga kasakit.
- Siguroha nga mag- inom ka og daghang tubig sa diha nga ang pagkuha sa mga tambal nga suplemento o pagkaon sa mga high fiber nga mga pagkaon tungod kay ang tanan nga fiber mosuhop og labing menos nga tubig. Ang hilo mahimong, sa mga talagsaon nga mga kaso, hinungdan nga matuk-an o matig-aon kon kan-on nga adunay dili igo nga fluid.
- Tungod kay ang daghan nga mga fiber makapakunhod sa pagsuyup sa pipila ka mga tambal, mas maayo nga magdala og tambal sa usa ka oras usa o duha ka oras human sa fiber.
Usa ka Pulong Gikan
Dili ka kulang alang sa maayo nga mga tinubdan sa fiber kon ikaw anaa sa usa ka gamay nga karbohiyong diyeta kon imong ilakip ang dugang nga mga utanon, prutas, ug bran sa imong mga plano sa panihapon. Ang imong plato mahimong mas mabulukon ug madanihon ug ikaw makatagamtam sa daghang nagkalainlain nga pagkaon.
> Mga Tinubdan:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisyon sa Academy of Nutrition ug Dietetics: Mga Implikasyon sa Panglawas sa Fiber Dietary. Journal sa Academy of Nutrition ug Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Pagpalambo sa Imong Panglawas Uban sa Fibre. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Pamatuod nga Base sa Pamaagi sa Fiber Supplement ug sa Clinically Meaningful Health Benefits, Bahin 2. Nutrisyon Karon . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Food Composition Database. Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient nga Pag-eskwela: Pagkaon nga may taas nga fiber (Beyond the Basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.