Labing Maayo nga Pag-uswag sa Pagbisikleta

Himoa nga malipayon ug lig-on kini nga mga pagbag-o sa diha nga ikaw nagbalik-balik

Ang pagbisikleta usa ka repetitive nga ehersisyo nga mosangpot sa hugot kaayo nga mga grupo sa kaunuran. Ang paglangoy human sa pagbisikleta mahimong adunay lainlaing mga benepisyo kon maayo ang gibuhat. Siguroha nga i-review ang luwas nga mga lagda .

1 - Pagbarug nga Quad Stretch

Ang quadriceps (quads) usa ka grupo sa mga kaunuran sa atubangan sa paa. Kini nga mga kaunuran mao ang pinakamauswagon sa mga siklista ug sa kasagaran dali nga mahulog sa kakapoy. Ania ang yano nga pagbarug nga mga quadiceps . Mahimo nimo nga adunay usa ka kuta o post nga magamit aron mahikap ang balanse.

1. Samtang nagatindog, iduko ang tuo nga tuhod ug dad-a ang imong tikod padulong sa imong abaga.
2. Pagtabang alang sa imong buolbuol uban sa imong kaatbang (wala) nga kamot.
3. Pagbarug nga tul-id ug ibira ang imong mga tiyan sa tiyan, mag-ipon sa imong mga tuhod.
4. Paghupot sa kahon nga 20 ngadto sa 30 ka segundo.
5. Pagbalhin ug balik sa wala nga paa.

2 - Pagbarug sa Balahibo sa Naytay

Ang tiyan sa toro (gastrocnemius) nagaagi sa likod sa imong ubos nga tiil. Ang mga siklista naggamit niini nga kaunuran sa kanunay nga paglihok. Makahimo ka og nagkalainlain nga mga nati sa baka . Kining usa mahimo nga matuman:

1. Magtindog ka sa usa ka tiil gikan sa usa ka kuta, atubanga kini.
2. Pagpalapad sa usa ka paa nga anaa sa luyo nimo, hupti nga tul-id ang tuhod ug ang imong mga tiil patag sa salog.
3. Mag-atubang sa unahan ug iduko ang luyo nga tuhod, pagbati sa tensiyon sa imong likod nga bahin sa binti sa bukton. Kung gikinahanglan, i-extend ang imong kamot sa bungbong alang sa suporta.
4. Paghupot sulod sa 10 ka segundo.
5. Usba uban sa laing paa.

3 - Hip ug Lower Back Stretch

Maayo nga ablihan ang hips ug pahugtan ang mga kaunuran sa hips, groin, ug ubos nga likod. Ang paglingkod, bisan sa usa ka bisikleta, makapugong sa mga kaunoran ug makapahugot sa nagkabangi nga grupo sa kaunoran. Kini nga bat-ang ug ubos nga likod nga bukton maayo usab alang sa mga golfers.

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa unahan sa unahan uban sa imong tuo nga tiil sa unahan. Ibutang ang imong wala nga tuhod sa yuta.
2. Ibutang ang imong tuo nga siko sa sulod sa imong tuong tuhod.
3. Himoa nga malumo ang imong tuo nga siko sa imong tuong tuhod ug ipiko ang imong lawas ngadto sa wala.
4. I-abut ang imong wala nga bukton sa likod nimo hangtud nga ikaw mobati nga malumo sa imong ubos nga likod ug tuo nga agianan.
5. Paghupot sa kahabog alang sa mga 20 ngadto sa 30 ka segundo, unya buhian
6. Usba ang pikas paa.

4 - Hip Flexors ug Psoas Stretch

Ang bat-ang nga paglihok mao ang usa ka grupo sa mga kaunoran nga nagdala sa mga bitiis paingon sa punoan. Ang mga siklista sa kasagaran adunay hugot nga pagbalanse sa bat-ang tungod kay ang paglihok sa pagbisikleta dili gayud motugot sa paa sa hingpit nga mapalapad. Ang paghupot sa mga batch flex flexors importante aron malikayan ang pagkawalay kaunoran sa kaunoran ug pagkalayo sa post-ride. Gamita kining batia flexor ug psoas stretch , nga mahimong buhaton nga pagbarog, o usa ka labi ka abante nga bersyon nga nagdala niini hangtod sa salog.

1. Tindog uban sa imong tuo nga tiil sa unahan ug ang imong wala nga tiil pabalik balik. Guntinga ang imong tuong tuhod sa usa ka 90-degree nga anggulo ngadto sa usa ka posisyon sa lunge sa unahan.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa imong tuhod sa unahan ug ipadayon, ibalhin ang imong mga hips sa unahan aron mabati ang usa ka bahin sa imong wala nga kilid.
3. Paghupot sa kahabog alang sa mga 20 ngadto sa 30 ka segundo, buhian.
4. Usba ang pikas paa.

5 - Simple nga Bahandi Stretch

Ang mga siklista naggugol ug daghang panahon nga nagtapos sa mga hikot. Kining nag-una nga shoulder stretch makatabang sa pag-abli sa dughan ug paghubad sa hugot nga abaga.

1. Pagsugod uban sa mga relaks nga mga abaga. Ipataas ang imong tuo nga bukton ug i-bend ang siko, ipataas ang imong kamot sa imong ulo aron mahikap ang imong taas nga buko.
2. Dad-a ang imong wala nga bukton sa ibabaw sa ibabaw sa imong ulo ug ibutang ang imong wala nga kamot sa imong tuo nga siko aron sa hinay nga pagsuporta sa imong tuo nga bukton sa panahon.
3. Paghupot alang sa 10 ngadto sa 15 segundo, unya buhian.
4. Balika sa wala nga bukton.

6 - Gilingkod ang Hamstring Stretch

Sama sa bat-ang nga flexors, ang mga hamstray dili bug-os nga ipaagi samtang magbisikleta ug mahimong daling masuko. Kining hamstrong nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpadayon sa gitas-on sa hamstrings.

1. Lingkod uban ang duha ka mga tiil nga tul-id.
2. Ipataas ang imong mga bukton ug iduko ang hawak, tul-id ang imong mga tuhod. Pagkalunod kutob sa mahimo.
3. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo. Pagrelaks.
4. Usba ang tulo ka higayon.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Kung adunay kasakit sa tiil samtang nagbisikleta, kini nga plantar fascia nga pag-ehersisyo makatabang sa paghupay sa kasakit diha sa plantar fascia, usa ka pundok sa lig-on nga connective tissue nga nag-agi sa ubos sa tiil ngadto sa tikod.

1. Samtang naglingkod, pagtan-aw sa unahan ug haw-i ang imong tiil. Kung kini mas sayon, mahimo nimo kini pinaagi sa pagtabok sa imong bitiis ug paghawid sa imong tiil.
2. Ibitad ang imong mga tudlo sa tiil ngadto sa imong shin, gibati ang kalapad sa ubos sa imong tiil. Mahimo nimong suportahan ang imong tiil sa pikas nga kamot.
3. Paghupot sulod sa 10 ka segundo.
4. Himoa kini nga estilo tulo ka beses sa matag tiil, nga mag-agi sa mga tiil.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Ang mga siklista nagkinahanglan niini alang sa iliotibial band ug piriformis. Kini usa ka labaw nga abante, nga usahay gitawag nga pigeon nga poseon sa yoga.

1. Pagsugod sa usa ka duso nga posisyon sa imong kamot ug mga tudlo sa tiil.
2. Dungga ang imong tuong tuhod, pasabta kini aron ang imong tuo nga tiil nagatudlo sa imong wala nga kamot ug ang gawas nga bahin sa imong tuhod ug tikod nagahikap sa salog.
3. Dungga ang imong wala nga paa balik kutob sa komportable, ipaubos ang imong lawas, ibutang ang imong hips square ngadto sa salog.
4. Ang imong mga bukton mahimong anaa sa imong mga kilid nga adunay mga tudlo nga makatabang sa paghatag balanse, o mahimo ka nga mag-uli ug magasalig sa imong mga bukton sa salog.
5. Paghupot sa pagbukhad 30 ngadto sa 60 ka segundo ug buhian.
6. Usba uban sa laing paa.