Pagbaton og usa ka Great Warming Pilates nga adunay 5 sayon ​​nga ehersisyo

Pag-center ug pag-align atubangan sa imong pag-ehersisyo

Ang pagkaamgo sa kalidad sa imong presensya sa imong lawas usa ka importante nga bahin sa pagpangandam sa pag-ehersisyo sa Pilates . Kining lima ka yanong ehersisyo nagtukod sa mga batakang Pilato . Makatabang kini kanimo sa pag-align ug pagsentro sa imong kaugalingon samtang ikaw nagpadayon paingon sa mas mahagiton nga pag-ehersisyo . Ang Pilates usa ka pamaagi sa pagbansay sa lawas ug hunahuna nga magtinabangay sa paghimo sa usa ka episyente, hiniusa nga, kasinatian sa paglihok-diha sa ehersisyo nga dulaan ug sa paglihok sa matag adlaw nga kinabuhi.

Imprinting

Ang pag-imprinta tingali mao ang pinaka- batakan nga ehersisyo sa Pilates nga adunay, apan mahimo usab kini nga usa sa labing lawom. Ang pagpahimulos hilabihan nga pagpahayahay ug pagsentro. Talagsaon kini alang sa pagkunhod sa kahigwaos, ug isip usa ka paagi sa pagsentro sa imong kaugalingon sa dili pa magsugod sa bisan unsang ehersisyo nga ehersisyo

1. Ibutang ang imong bukton sa imong mga bukton sa imong mga kilid, mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog sa neyutral nga posisyon sa tiyan .
2. Pil-a ang imong mga abaga, apapangig, tutunlan, rib cage, muskulo sa tiyan, spine, hips, ug mga bitiis. Maghilam-os gayud samtang magrelaks ka.
3. Hunahunaa ang imong gulpi nga gitas-on ug pag-unlod ngadto sa banig, nga hinanali nga nagapilit nga parehas sa ibabaw niini.
4. Pag-imprinta sulod sa tulo ngadto sa lima ka gininhawa.

Pag-abut sa Arm ug Pagbira

Nagabuhat ka man og Pilate mat o ehersisyo sa ekipo , magtrabaho ka aron mapalig-on ang imong abaga nga lugar sa tibuok. Ang bukton nga makab-ot ug pag-ehersisyo maayo kaayo sa pagtabang kanimo sa pag-establisar sa imong mga bukton ug abaga.

1. Pagbarug, ipataas ang imong mga bukton aron kini magkatakdo sa salog ug tul-id gikan sa imong mga abaga, nga nagbantay sa imong mga abaga.

2. Pahuway ug ibutang ang imong mga bukton sa pipila ka mga pulgada, ablihi ang imong abaga sa abaga.

3. Paggawas ug ibalik ang imong mga abaga ngadto sa neyutral nga posisyon. Ang inyong mga bukton gilugway pa gihapon.

4. Pag-inusara ug paggunit sa imong mga bukton balik ug mga abaga sa abaga.

5. Paggawas ug ibalik ang imong mga abaga ngadto sa neyutral.

6. Balika kini nga pag-ehersisyo tulo ngadto sa lima ka beses.

Ang Pelvic Curl

Ang pelvic curl sagad gigamit sa mga klase sa Pilates ingon nga malumo nga pagpainit alang sa spine ug mga tiyan sa tiyan . Mahimo usab nimo gamiton ang pelvic curl aron susihon ang imong paglinya. Pag-focus sa kahibalo sa center line ug pagbalanse sa duha ka bahin sa lawas.

1. Pagsugod sa sunod-sunod nga pagginhawa
2. Paggawas. Pag-apil sa mga kaunuran sa tiyan ug ibutang ang imong tiyan sa imong tiyan. Himoa nga ang aksyon nga nagpadayon sa ingon nga ang press ang sa ubos nga dugokan ngadto sa salog.
3. Pagpahulay. Padayon sa imong mga tiil ug sugdi ang curb sa imong tailbone ngadto sa kisame. Kanunay nga ipataas ang imong mga bat-ang, ubos nga dugokan, ug tunga-tunga nga dugokan, nga ang imong mga bitiis magkaparis. Makapahulay ka sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong hawak ngadto sa imong mga abaga.
4. Paggawas. Guntinga ang imong taludtod pabalik ngadto sa salog sugod sa itaas nga likod, vertebrae sa vertebrae, hangtud nga ang ubos nga taludtod magpuyo sa salog.
5. Pagpahulay. Pagpagawas sa neyutral nga dugokan.
6. Usba ang tulo ngadto sa lima ka beses.

Swan Prep

Kon imong buhaton ang swan nga pre ingon nga usa ka warmup ikaw magsugod nga gamay kaayo. Kini mahitungod sa paghimo sa spine nga andam sa paghimo sa likod nga extension (balik bending) mga matang sa ehersisyo, pagkuha sa abs nga nalambigit alang sa suporta ug koordinasyon sa ginhawa.

1. Paghigda sa banig sa nawong.
2. Hupti ang imong mga bukton duol sa imong lawas samtang imong iduko ang imong mga siko aron ipatong ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga.
3. Dad-a ang imong mga kaunuran sa tiyan , ibayaw ang imong tiyan gikan sa banig.
4. Pagpahulay. Gipataas ang imong taludtur nga imong gipugos ang imong mga bukton ug mga kamot ngadto sa banig.
5. Paggawas: Imbisa ang imong abs samtang imong buhian ug dugangan ang imong taludtod, ibalik ang imong lawas ngadto sa banig nga sunud-sunod.
6. Usba ang tulo ngadto sa lima ka beses.

Nag-uswag ang Wall

Ang bungbong molukop ug mag-awhag sa taludtod, ug ang imong abbo makapainit. Kini usa ka maayo nga ehersisyo nga gamiton ingon nga usa ka transisyon gikan sa salog ngadto sa pagbarug o pagbarug sa salog. Dinhi among gigamit ang bongbong aron makatabang sa pag-establisar sa maayong pagkahan-ay . Mahimo nimo kining gamiton nga usa ka dali nga tuneup sa balay o sa opisina.

1. Pagbarug nga taas sa usa ka bongbong ug paglakaw lamang sa imong mga tiil nga 6 ngadto sa 10 ka pulgada gikan sa bongbong.
2. Dad-a ang imong mga abdominals .
3. Ipataas ang imong mga bukton tadlas sa imong ulo.
4. Hikapon ang imong ulo ug hinay-hinay nga ihulog ang imong taludtod ug palayo gikan sa bongbong. Himoa nga ang imong abs mag-scoop.
5. Dali-daling mogawas kutob sa imong mahimo kung dili mogawas ang imong hips sa bongbong.
6. Sugdi ang imong pagbalik sa bongbong pinaagi sa pagsugod sa roll up uban sa imong lower abs ug padayon nga vertebra sa vertebra.
7. Balik sa imong sinugdanan nga posisyon.

Sugdi ang imong Workout

Karon nga ikaw mainitan, mahimo ka magsugod sa imong pag-ehersisyo . Samtang buhaton nimo, imong makita nga daghang mga Pilates exercises ang nagtukod sa mga lihok nga imong nahimo.