Daw Unsa ka Dali, Unsa'y Puasa, Pagkahimong Kadaghanan sa Paglakaw
Nakahukom ka nga magsugod sa paglakaw alang sa panglawas ug kahimsog, ug karon nagkinahanglan ka og usa ka plano sa pagtukod sa imong paglakaw nga paglahutay ug katulin. Ingon sa usa ka beginner , kinahanglan ka mag-focus sa paggamit sa maayo nga paglihok posture ug teknik samtang padayon nga nagtukod sa imong walking time.
Ang kusog nga paglakaw sulod sa 30 minutos kada adlaw, nga adunay kinatibuk-an nga 150 minutos kada semana, girekomenda sa mga awtoridad sa panglawas sa pagpakunhod sa imong risgo sa panglawas alang sa sakit sa kasingkasing, stroke, diabetes, ug uban pang mga kondisyon.
Ang malig-on nga paglakaw sulod sa lima ka oras kada semana may kalabutan sa pagpadayon sa pagbug-os sa timbang ug labaw pa nga mga benepisyo sa panglawas. Tungod niini nga hinungdan, kinahanglan ka nga magtukod sa paglakaw sulod sa usa ka oras sa usa ka adlaw, kadaghanan sa mga adlaw sa semana.
Mahimo ka magtukod og usa ka naglakaw nga kinaiya pinaagi sa paglakaw sa labing menos lima ka adlaw matag semana ug pagsubay sa imong mga lakaw . Kung ikaw adunay kondisyon sa panglawas, pakigsulti sa imong doktor sa dili pa magsugod bisan unsa nga bag-ong ehersisyo nga programa.
Paglakaw sa eskedyul alang sa Tinuod nga Nagsugod
Sugdi ang matag paglakaw pinaagi sa pagtan-aw sa imong paglakaw nga posture . Gusto nimo nga maglakaw sa sayon nga paspas sulod sa pipila ka mga minuto sa dili pa ikaw mapadali. Magsul-ob sa mga sapatos sa sapatos nga atleta ug komportable nga sinina Mahimo nimo ang imong paglakaw sa gawas sa balay, sa balay, o sa usa ka treadmill.
Semana 1: Sugod sa usa ka adlaw-adlaw nga 15-minutos nga lakaw sa sayon nga dagan. Paglakaw lima ka adlaw sa unang semana. Gusto nimo nga mag-ugmad og usa ka kinaiya, hinungdanon kaayo ang pagkamakanunayon. Ipakatap ang imong mga adlaw sa pahulay, sama sa paghimo sa adlaw 3 usa ka adlaw nga pahulay ug adlaw nga adlaw sa pahulay.
Tuig nga tibuok nga tumong: 60 ngadto sa 75 ka minutos.
Semana 2: Pagdugang og lima ka minuto sa usa ka adlaw aron ikaw maglakaw sulod sa 20 minutos, lima ka adlaw matag semana. O, tingali gusto nimo nga mas dugangan ang imong kaugalingon sa pipila ka mga adlaw, gisundan sa usa ka adlaw sa pagpahulay.
Tuig nga kinatibuk-ang tumong: 75 ngadto sa 100 ka minutos.
Semana 3: Pagdugang og lima ka minuto sa usa ka adlaw aron ikaw maglakaw sulod sa 25 minutos, lima ka adlaw matag semana.
Matag adlaw nga tumong: 100 ngadto sa 125 ka minutos.
Semana 4: Pagdugang og lima ka minuto matag adlaw sa paglakaw sulod sa 30 minutos, lima ka adlaw sa usa ka semana.
Matag adlaw nga tumong: 125 ngadto sa 150 ka minutos.
Snags: Kon makakita kag bisan unsang semana nga mahimong lisud, balika kadtong semanaha imbes nga dugangan ang dugang nga panahon. Buhata kini hangtud nga mahimo ka nga malampuson nga mag-uswag.
Paggraduwar: Sa higayon nga makahimo ka sa paglakaw sulod sa 30 minutos matag higayon nga komportable, ikaw andam nga mogamit sa lainlaing nagkalainlain nga mga ehersisyo aron makadugang sa intensity ug paglahutay. Ang usa ka sinemana nga plano sa pag-ehersisyo naglakip sa paglakaw nga mas taas nga intensity, mga paglakaw-tuldok, ug mas dugay nga paglakaw.
Unsa ka Puasa nga Maglalabay ang mga Nagsugod?
Ang mga magdudula kinahanglan nga magtinguha alang sa usa ka kusog nga paglakaw sa paglakaw aron makab-ot ang usa ka kasarangan nga paglihok nga pag-ehersisyo. Mao kana ang ehersisyo nga intensity nga may kalabutan sa labing maayong mga benepisyo sa panglawas sa paglakaw. Ang kasarangang intensidad sa kasagaran adunay kalabutan sa paglakaw og usa ka milya sulod sa 20 minutos o menos pa, sa target nga heart rate nga 50 ngadto sa 60 porsyento sa pinakataas nga rate sa kasingkasing.
Daw unsa ang paspas nga paglakaw:
- Ang imong pagginhawa mas mabug-at kay sa normal.
- Makahimo ka gihapon sa pagpadayon sa usa ka hingpit nga panag-istoryahan samtang maglakaw.
- Dili ikaw ang gininhawa.
Ayaw'g kabalaka kon ang imong speed mas hinay ug ang rate sa kasingkasing mas ubos sa unang mga semana. Ang una nimo nga tumong mao ang paglakaw sulod sa 30 ngadto sa 60 minutos sa usa ka adlaw nga walay kadaut.
Ikaw makadugang sa katulin ug intensidad sa ulahi. Paghimo nga makanunayon kon unsa ka sagad ug kung unsa ka layo ikaw maglakaw sa dili pa ikaw mosulay sa paglakaw nga mas paspas. Mahimo nimo mahibal-an nga ang paggamit sa maayo nga paglihok sa postura ug bukton nga paglihok moresulta sa paglakaw nga mas paspas.
Kon sa bisan unsa nga panahon sa paglakaw nga imong nasinati ang kalisud, hinayhinay pa ug balik sa imong punto sa pagsugod. Pagmatngon sa mga pasidaan nga mga sintomas sa mga problema sama sa pag-atake sa kasingkasing o stroke ug pagpangayo og medikal nga tabang kon gikinahanglan. Giawhag nga imong dugangan ang oras ug intensyon sa ehersisyo nga dili molabaw sa 10 porsyento kada semana.
Asa Magpadayon?
Sa higayon nga imong gitukod ang imong oras sa paglakaw ug pagpadali imong andam nga maglingaw-lingaw.
Makasuroy ka alang sa 5K walk , nga 5 kilometros o 3.1 milya ang gitas-on. Kini usa ka popular nga gilay-on alang sa charity walks ug fun run ug mogahin og 45 minutos sa usa ka oras aron mahuman. Mahimo nimong sugdan ang pagbansay aron malingaw niini nga mga panghitabo sa higayon nga imong gitukod ang paglakaw sulod sa 30 minutos kada adlaw, lima ka adlaw matag semana.
Mahimo usab ikaw nga moapil sa usa ka pundok sa paglakaw o klab aron ikaw makalakaw uban sa uban ug adunay insentibo nga magpadayon sa imong bag-ong walk.habit.
> Mga Tinubdan:
> Pila ka Pisikal nga Kalihokan Kinahanglan ba ang Mga Hamtong? Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Pagsukod sa Pisikal nga Kahimoan Intensidad. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.