Ang gym nagtanyag og daghan kaayo nga bahin sa pag-ehersisyo, kini makatintal nga moambak ug sulayan kining tanan. Dili lamang kana, apan ang uban kanato naningkamot nga mahulipan ang nawala nga panahon pinaagi sa paghimo sa mga ehersisyo nga ang atong mga lawas dili pa andam.
Apan atong gipaduol ang atong mga ehersisyo, adunay pipila ka mga kasagarang sayop nga gihimo sa mga tigpahigayon nga mahimong mas makapasakit kay sa pagtabang.
Sa ubos mao ang pipila ka yano nga mga tip nga makatabang kanimo sa pagporma nga walay burnout o kadaut.
1 - Pag-ayo sa Dili Madugay
Kon nagsugod ka sa pag-ehersisyo, makatandog kini sa pagsulay sa pagkawala sa panahon pinaagi sa paghimo sa tanang butang sa usa ka higayon. Ang problema sa niini nga pamaagi mao nga ikaw sa hilabihan sa hilabihan alang sa sunod nga pipila ka mga adlaw, nga kamo mahimo nga halos mobalhin.
Ang uban nga sakit mao ang normal apan kung dili ka mag-function, ikaw na kaayo. Mga panugda sa pagsugod:
- Dali nga mahimong cardio . Pagsugod uban sa 10-20 minutos nga ehersisyo, 3 ka adlaw sa kasarangang intensidad , hinay-hinay nga pagdugang sa panahon samtang ikaw nagtukod og paglahutay.
- Himoa kini nga yano . Bisan kon kaniadto ang imong gibug-aton, ang imong lawas nagkinahanglan og panahon sa pagpahiangay. Pagsugod uban sa 8-10 nga mga ehersisyo ug buhata ang usa ka set sa 10-12 reps alang sa unang semana o labaw pa.
- Pahulay . Kon mobati ka og sakit, hatagi ang imong kaugalingon sa dugang nga mga adlaw sa pagkaayo. Mahimo nga gikinahanglan nimo ang pipila ka mga semana nga makanunayon nga ehersisyo aron sa pagtukod og lig-on nga pundasyon
- Pag-init ug pabugnaw . Ang usa ka importante nga bahin sa pagpabilin nga himsog ug luwas mao ang pagsiguro nga ang imong lawas andam alang sa mas kusog nga ehersisyo pinaagi sa pagpainit sulod sa dili mokubos sa 5 minutos. Ang cooldown nagtugot kanimo sa pag-inat, pagrelaks ug pagbati sa imong ehersisyo.
2 - Naglakip sa Treadmill alang sa Minahal nga Kinabuhi
Kung bag-o ka sa treadmill, normal nga magpugong sa riles. Ang pagbalhin sa bakus makapahimo kanimo nga mobati nga balanse, busa kini usa ka maayong ideya sa paghupot sa una.
Bisan pa, gusto nimong balihon ang imong kaugalingon sa pagpugong sa riles tungod kay adunay risgo nga makadaot sa imong kaugalingon. Ang pagpugong nagbutang sa imong lawas sa usa ka dili kinaiyanhong posisyon nga makapahuyang sa mga abaga. Mahimo usab kini makaapekto sa posture ug pagpakunhod sa mga kaloriya nga gisunog.
- Kon kini usa ka kinaiya, balia ang imong kaugalingon pinaagi sa pagkuha sa imong mga kamot sa lain pang minuto, nga nagdugang nianang panahona matag semana.
- Kung nagpugong ka aron dili ka mahulog, hinayhinay . Dali kaayong madaug ang katuyoan.
- Kung gibati nimo ang pagkabalaka, sulayi ang pagkuha sa usa ka kamot ug sa higayon nga gibati nga komportable, kuhaa usab ang pikas nga kamot.
Hinumdomi nga dili lang kini ang treadmill. Ang paglikay sa mga riles sa bisan unsa nga makina makatabang kanimo sa pagpalambo sa pagkabalanse, pagsunog sa dugang nga mga kaloriya ug paglihok sa mas natural nga paagi.
3 - Paggamit sa Dili Maayong Porma
Ang paggamit sa dili maayo nga porma dili lamang pagkompromiso sa imong mga ehersisyo, kini usab nagbutang sa imong lawas sa peligro, nga posibleng motultol sa kasakit o mga samad. Ang dili maayo nga dagway moabut sa daghang mga porma ug mga gidak-on, apan pipila ka kasagarang sayup:
- Pag-alsa sa mga tuhod . Sa paghimo sa mga squats o lunges, hupti ang mga tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil. Ang pagduso sa mga tuhod sa unahan nagbutang sa presyur sa mga lutahan ug mahimong hinungdan sa kadaut. Aron malikayan kini, tun-i ang hustong porma alang sa squats ug lunges o magtrabaho kauban ang usa ka propesyonal .
- Pagtan-aw sa likod . Sa dihang mag-ehersisyo, sama sa mga laraw sa dumbbell , huptan ang luyo o gamay nga arched aron mapanalipdan ang likod gikan sa kadaut . Aron kini masayon, liko ang mga tuhod o ipataas ang imong mga tuhod hangtud nga ikaw makapugong sa likod.
- Paggamit sa kakusog . Ang laing suliran mao ang kon imong i-swing ang mga timbang o gamiton ang imong lawas aron makatabang sa pagkuha sa mga gibug-aton. Usahay buhaton nato kini nga wala makahibalo niini. Sulayi ang pagtan-aw sa imong kaugalingon sa salamin aron sa pagsiguro nga imong gigamit ang imong mga kaunoran nga dili ang kakusog.
Sa kinatibuk-an, ang maayo nga porma nagsiguro nga mas labaw ka sa matag ehersisyo.
4 - Pagtaas og Kusog
Mahimong lisud ang pagpili sa husto nga gibug-aton usahay, ilabi na tungod kay ang matag adlaw managlahi. Pipila ka mga adlaw mahimo ka nga magbayaw labaw sa uban.
Kon wala ka sa usa ka spotter sa duol, mas maayo nga magdagan nga sobra kaayo kay sa bug-at kaayo. Ang pagtaas sa mga gibug-aton nga bug-at kaayo mahimong modala ngadto sa:
- Gisakit o gisi nga mga kaunuran
- Pagkawala sa kontrol sa gibug-aton ug ihulog kini
- Pag-swig sa gibug-aton aron makompleto ang ehersisyo, nga makapakunhod sa pagka-epektibo sa ehersisyo ug mahimong mosangpot sa kadaot
- Pinaagi sa paggamit sa dili maayo nga porma sa pagkuha sa mga gibug-aton, nga mahimo ibutang ang imong likod, abaga o tuhod nga nameligro alang sa kadaut
Pagkat-on og dugang mahitungod sa luwas nga mga teknik sa pagwagtang sa timbang ug unsaon pagpili sa mga gibug-aton .
5 - Nagapalagpot Sa Dihang Ikaw Nagatuyok
Adunay nagkalainlain nga mga pamaagi aron mahugasan ang lawas. Ang labing komon mao ang pag-uswag, nga naglakip sa paghupot sa usa ka yugto sa panahon aron madugangan ang pagka-flexible.
Apan, ang usa ka butang nga gusto nimo likayan mao ang paglambo samtang ikaw nag-unay. Bisan tuod ang ballistic stretching mahimong magamit alang sa pipila ka mga ehersisyo alang sa mas maayo nga pasundayag, alang sa kadaghanan kanato, ang pag-bounce usa ka no-no.
Sa diha nga ikaw mag-bounce, imong gipugos ang mga kaunuran nga labaw sa ilang normal nga paglihok, nga mahimong mosangpot ngadto sa nahigot nga mga kaunuran o tendon. Tinuod kini ilabi na kung ang mga kaunoran maoy bugnaw ug dili kaayo maayo. Aron malikayan ang kadaut:
- Pag-initon sa dili ka pa mag-ehersisyo o pagluwas sa mga bukton tungod sa imong pag-ehersisyo.
- Ang kasayon sa pag-igo, sa pag-agi lamang kutob sa imong mahimo sa pagpalig-on. Ang pag-unlig dili kinahanglan nga magpahinabo sa kasakit.
- Himoa ang usa ka regular nga bahin sa imong rutina aron mapadayon ang pagka-flexible.
Dugang pa mahitungod sa pagka-flexible ug paglangoy .
6 - Pag-usab ug Pag-usab sa Parehong Pulong
Kon ginahimo nimo ang sama nga buluhaton sulod sa mga bulan o mga tuig, imong gibutang ang kapit-os sa sama nga mga kaunuran, mga lutahan ug mga connective tissue matag higayon nga ikaw mag-ehersisyo.
Dili lamang kini makalaay alang sa imong hunahuna ug sa imong lawas, kini mahimong mosangpot sa usa ka sobra nga kadaut ingon man sa pagkasunog ug kalaay. Ang pipila nga kasagaran nga mga kadaot nga mga kadaot naglakip sa tendonitis, shin splints ug fractures sa stress.
Adunay pipila ka yano nga mga butang nga imong mahimo aron malikayan ang sobra nga paggamit sa kadaot:
- Sulayi ang cross-training . Sulayi ang mga kalihokan nga naggamit sa lainlain nga mga kaunuran ug mga lihok. Pananglitan, Kon modagan ka, sulayi ang usa ka butang nga ubos o walay epekto sama sa paglangoy.
- Usba ang imong rutina . Iyabyab ang mga butang pinaagi sa pag-usab sa imong iskedyul sa pag- ehersisyo , pagsulay sa bag-ong mga lihok o pag-usab sa imong paagi sa pagbansay .
- Pagtrabaho uban sa usa ka trainer . Ang usa ka pro makahimo sa pagpakita kanimo sa nagkalainlain nga mga pamaagi aron sa pagpalig-on ug paghulma sa lawas aron sa pagpanalipod niini gikan sa pagkasamad
- Sulayi ang usa ka lahi nga lahi . Kung kasagaran nga buhaton ang daghang cardio, sulayi ang pagdugang og yoga sa mix o Pilates. Ang imong lawas magkakusog sa nagkalainlaing paagi, nga makapanalipod kanimo gikan sa kadaut.
7 - Pagkanselar sa Imong Hangin
Kon kulang ka sa oras, mahimong matintal ka sa paglaktaw ug pag-eskuyla sa imong pag-ehersisyo.
Apan ang pagpainit usa sa labing importante nga bahin sa imong ehersisyo sa ehersisyo . Pinaagi sa pag-ehersisyo uban sa kalihokan sa kahayag, mahimo nimo anam-anam nga ipataas ang dughan sa imong kasingkasing , dugangan ang oxygen sa lawas ug dugangan ang pag-agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran.
Dili lamang nga ang paghimo sa kausaban sa pagpahigayon mas komportable, kini usab magpugong sa mga kadaot pinaagi sa pagdugang sa pagkalalom sa mga kaunuran.
Kanunay nga tugotan ang usa ka dugang nga 5-10 ka minuto sa wala pa ang pag-ehersisyo ug pag-init sa usa ka gamay nga cardio sa kahayag. Pagsugod sa usa ka sayon nga tulin ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa intensity hangtud nga ikaw nagtrabaho sa labaw pa sa usa ka kasarangan intensity.
Dili lang ang imong lawas mobati nga maayo, apan ang imong ehersisyo mobati nga mas maayo.
> Source:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Mga Epekto sa Pagpainit sa Pisikal nga Pagganap: Usa ka Systematic Review uban sa Meta-analysis. Ang Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.